Медицински експерт на статията
Нови публикации
Упражнения с гири
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Това упражнение, използващо гири, укрепва гърба ви - и не само. Подобрява мускулната издържливост в бедрата, удължава хъркането, като същевременно стабилизира мускулите на бедрата и долната част на гърба.
Резултатът: подобрена издържливост в спорта, която създава напрежение на гърба, като скално катерене. Допълнително предимство: подобряването на издръжливостта на мускулите на бедрата ще предотврати влошаването на формата при продължителни, изтощителни движения. Въведете гира дърпа в програмата си за упражнения и ги следвате в продължение на една седмица. Извършете сцепление на единия крак в продължение на 2 седмици и натискайте с преси за четвъртата и петата седмица. Направете 2 групи от 12-20 повторения, за да развиете издръжливост. Ако се интересувате само от укрепването на мускулите на гърба, изпълнете само 8-12 повторения.
Ниво на светлината: Дръпнете дъмбелите
Постоянна позиция, държат гири пред бедрата, краката леко свити на коленете. Наклонете напред, торса почти успоредно на пода. Доведи гири до дъното на гърдите. Заключете в това положение, след което бавно ги спускайте, докато ръцете не бъдат напълно изправени.
Среда: Дрънкалка се дръпва с едната ръка и стои на единия крак
Същите движения, както при основната тяга, но дъмбелът се държи само в едната ръка и стои на единия крак. Направете половината от повторенията, след това вземете гиричката на другата ръка. След като завършите подхода, сменете крака си.
Комплексно ниво: преса с теглителна сила с една ръка, стояща на единия крак
Началото е същото като при предишното упражнение, но повдигането на гирата, задръжте я близо до тялото и се изправете в изправено положение. Избутайте гира над главата си, заключете, а след това обърнете в обратен ред, за да се върнете в първоначалната си позиция.
[1]