Упражнения с топка за отслабване

Упражненията с топка за отслабване или просто за поддържане на форма трябва да се правят поне 3 пъти седмично. Упражненията с топка (фитбол) практически не се различават от обикновена тренировка, просто имат уникален треньор за натоварване под формата на топка. Като правило изпълняваме обичайните навеждания, движения, но с помощта на фитбол.

Преди да започнете да тренирате, е важно да изберете правилната топка за тренировка. Ще ви разкажем за това и много повече в тази статия.

Ефективни упражнения с топка за отслабване

Топка за отслабване, или фитбол, или швейцарска топка – първоначално е била използвана като тренировъчно средство за рехабилитация при травми на гръбначния стълб. С течение на времето обаче ползите от фитбола за отслабване станали толкова очевидни, че топката започнала да се използва масово и сега може да се намери в почти всеки фитнес клуб.

Какъв ефект можем да очакваме от топката? Или с други думи, как работи тя?

• Заемане на правилната позиция на гърба. За поддържане на баланса на тялото по време на тренировка с топката се включват мускулите на горната и долната част на гърба, които допринасят за развитието и фиксирането на правилната стойка.
• Тренировка за коремни мускули. Поддържането на баланс върху фитбол помага за тонизиране на коремните и долните гръбни мускули.
• Развиване на мускулна гъвкавост. Едновременното упражнение и поддържане на баланс спомага за допълнително разтягане на мускулите. По този начин получаваме и ефективно разтягане.
• Ефект на отслабване. Как постигаме отслабване, когато тренираме на фитбол? Сложната комбинация от физическа активност, поддържане на баланс и разтягане на мускулите ускорява метаболизма, което насърчава активното изразходване на мастните резерви в тялото. Освен това, като се има предвид колко забавно и незабележимо лети времето за тренировка с топката, ние отслабваме бързо, получавайки много удоволствие от този процес.

Комплекс от упражнения с топка за отслабване

Топката за отслабване се използва за ефективно трениране на почти всички мускули на тялото. Благодарение на топката можете да укрепите мускулите на корема, гърба, крайниците, а също и гръдните мускули.

Започнете с прости упражнения, като постепенно усвоявате фитбола. Когато се почувствате уверени с него, преминете към по-сложни упражнения.

1. Едно от най-лесните упражнения: дръжте топката пред себе си с изпънати ръце. Клякайте малко по малко, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Напрягайки коремните си мускули и застанали неподвижно, бавно завъртете тялото си максимално надясно и максимално наляво. Задръжте всяка позиция за няколко минути, като поемате три дълбоки вдишвания. Практикувайте 5-6 завъртания наляво и надясно.
2. Нека преминем към следващото упражнение: легнете на постелката (на гърба), като държите топката в изпънати ръце. Едновременно с ръцете повдигнете прави крака и „предайте“ топката от ръцете си към пространството между пищялите и я фиксирайте. След това заемете изходна позиция и, като отново повдигнете краката и ръцете си, предайте топката в обратна посока, крака към ръце. Повторете упражнението - около 10 пъти.
3. Тренираме баланс: лягаме корема и долната трета на гърдите си върху фитбола. Краката са събрани, ръцете са изпънати пред нас. Опитваме се, без да си помагаме с ръце и крака, да се задържим върху фитбола за около половин минута. Повторете – 5 пъти. В началото можете да използвате поставка за крака, след което се опитайте да поддържате баланс, без да използвате крайниците си.
4. Правим клякания: те ще ни помогнат да укрепим седалищните мускули, бедрата и коленете. За да изпълним упражнението, ще ни е необходима стена и всъщност топка. Заставаме с гръб към повърхността на стената. Поставяме топката между стената и долната част на гърба. Без да позволяваме на топката да падне, клякаме, докато бедрата достигнат нивото на повърхността на пода. След това бавно се издигаме в изходна позиция: топката не пада, а се търкаля по гърба. Правим до 10 повторения.
5. Тренираме мускулите на бедрата и седалището: лягаме по гръб, поставяме краката си върху топката с петите, леко свити в коленете. Поставяме ръцете си на пода, по протежение на тялото. Опирайки се на ръце и пети, повдигаме таза, образувайки една линия на тялото. Фиксираме позицията, поемаме 3 вдишвания и се спускаме на пода. Изпълняваме до 10 такива повторения.
6. Разтягаме мускулите на гърба и корема: поставяме топката на пода, коленичим пред нея. Поставяме ръцете си с длани върху топката. Облягаме се на топката, бавно я търкаляме по ръцете към гърдите. Връщаме се в изходна позиция. По време на упражнението мускулите на гърба трябва да са отпуснати, а мускулите на корема напрегнати. Изпълняваме до 10 повторения, ако е възможно.
7. Изпълняваме упражнение за горните крайници и мускулите на раменния пояс. Лягаме върху топката с долната част на гърдите. Опираме ръцете си на пода. Търкаляме топката, докато достигне нивото на стъпалата. След това се движим в обратна посока, докато топката достигне нивото на гърдите. Изпълняваме до 12 повторения.
8. Тренираме мускулите на ръцете. Поставяме топката по-близо до стената, сядаме върху нея (с гръб към стената). Опираме ръцете си върху топката в областта на бедрата. Продължавайки да отпускаме ръцете си, изместваме таза напред от топката, като държим тежестта само с помощта на ръцете си. Спускаме таза надолу, докато докосне пода, след което се връщаме в изходна позиция. Правим до 12 повторения.
9. Развиваме мускулите на гърба: коленичим пред топката. Ръцете са зад главата, в „заключване“. Полагаме долната част на гърдите върху фитбола. Продължавайки да държим ръцете зад главата, се връщаме в изходна позиция. Изпълняваме до 15 повторения.
10. Трудно упражнение са лицевите опори с опора върху топката. Това упражнение може да се изпълнява в два варианта: крака на пода, длани, опиращи се на топката, или крака на топката и ръце, опиращи се на пода. Правете това упражнение, ако вече сте достатъчно уверени във възможностите си.
11. Укрепване на коремните мускули: легнете по гръб на постелката, краката ви са свити в коленете и пищялите са опряни на топката. Стиснете ръцете си зад главата и, стягайки коремните мускули, протегнете се към коленете си. Изпълнете до 12 повторения.
12. Същото упражнение, но малко по-сложно: легнете с долната част на гърба върху топката, краката изправени, опиращи се на пода. Спуснете горната част на тялото назад, навеждайки се към пода, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете до 10 повторения.

Такива прости упражнения с редовни тренировки ще помогнат за коригиране на фигурата и постигане на желаните промени в теглото. Освен това ще укрепите гръбначния стълб, ще стабилизирате стойката, ще стегнете мускулите. Комплексът от упражнения с топка за отслабване практически няма противопоказания: занятията се провеждат дори с деца и бременни жени. Комплексът от упражнения обаче може леко да се различава.

Отзиви за упражнения с топка за отслабване

Качеството на отзивите за упражнения с топка за отслабване зависи пряко от това колко редовни и интензивни са били тези упражнения. Разбира се, няма смисъл да се очакват резултати от едно или две упражнения. Липсата на мързел, създаването на мотивация за отслабване, редовните тренировки обаче скоро ще свършат своята работа и ще ви доведат до загуба на омразни килограми.

Какво може да се направи, за да се постигне по-бързо заветната ви мечта?

Първо, отидете в спортен магазин и изберете правилната топка. Веднага трябва да се отбележи, че цените на фитболите могат да варират и, на първо място, това се отразява на качеството на топката. Топките, струващи от 10 до 15 долара, не винаги са с високо качество: трябва да сте особено внимателни, ако топката е неприятна на допир и мирише странно - това е един от показателите за евтиност на продукта. Не забравяйте, че избраната от вас топка трябва да е здрава, в противен случай тя просто няма да издържи на теглото ви и ще се спука, което, повярвайте ми, не е много приятно.

Топката трябва да има обозначен максимален размер (Ø). Този показател е важен, тъй като определя дали ще ви е удобно да тренирате на фитбола.

За да изберете размера на топката, трябва да знаете ръста си:

• Ø 45 см – височина по-малка от 150 см;
• Ø 55 см – височина от 150 до 165 см;
• Ø 65 см – височина от 165 до 180 см;
• Ø 75 см – височина от 180 см до 2 м;
• Ø 85 см – височина над 2 м.

Ако не знаете височината си, можете да го направите по-лесно. Седнете върху топката, така че да ви е удобно, и поставете краката си, свити под прав ъгъл, пред себе си. Фиксирайте позицията: коленете ви трябва да са на същото ниво като таза ви или малко по-ниско.

След като сте взели топката, можете да започнете тренировката. А за да направите отслабването по-ефективно, следвайте тези правила:

• Когато тренирате с фитбол, не забравяйте за правилното хранене: яжте по малко на всеки 2-3 часа;
• пийте достатъчно вода, около 8 чаши на ден;
• тялото не понася претоварване: ако усещате, че ви е трудно, направете си почивка, починете си, за да можете по-късно да започнете да тренирате с обновени сили;
• Оставете достатъчно време за възстановяване: сънят трябва да е достатъчен и качествен.

Започнете упражненията си с топка за отслабване с 10-минутни сесии два пъти дневно. Когато свикнете с тренировките, можете да увеличите продължителността и интензивността на натоварванията. Ако правите всичко правилно, резултатите няма да закъснеят. Бъдете здрави!