Упражнения по фитнесбол за отслабване

За да се отървете от излишните килограми, трябва да изгаряте калории от храната (а също и тези, които са се натрупали в тялото ви като мазнини). Това е невъзможно без движение. За целта можете да карате колело, да тичате сутрин, да ходите на фитнес или басейн. Или можете да си купите голяма топка от магазин за спортни стоки и да се научите как да правите упражнения на фитбол, за да отслабнете.

Физическите упражнения за мускулите са основното условие за физиологично правилно повишаване на метаболизма, т.е. ускоряване на метаболизма.

Фитболът е специална гимнастическа топка, която ви позволява да поддържате мускулите си тонизирани и да се отървете от излишните килограми доста бързо. Упражненията с топка са доста ефективни и тези видове физическа активност са най-безопасни в сравнение с другите. Фитболът се препоръчва дори за бременни жени, пациенти с проблеми с гръбначния стълб и възрастни хора. Хората с разширени вени също могат да тренират на фитбол, тъй като натоварването на краката по време на тренировка е минимално. Уникалността на тази топка е, че по време на тренировка е необходимо да се поддържа баланс, което укрепва всички мускулни групи, а също така тренира вестибуларния апарат, като същевременно работят дори онези мускулни групи, които остават неизползвани по време на други натоварвания. Упражненията за отслабване в басейна включват упражнения не с фитбол, а с обикновена топка, която е с нормални размери, фитбол обикновено се използва за упражнения във фитнес залата.

Упражнения с фитбол за отслабване: Избор на правилната топка

Швейцарската топка, топката на Пеци или фитбол - еластична топка с впечатляващи размери - се използва днес по целия свят. По-правилно обаче би било тези чудотворни топки да се нарекат италиански, тъй като идеята за производството им хрумва на италианския производител на пластмаси Акилино Косани през 1963 г.

Възрастните се заинтересували от упражненията с фитбол в началото на 80-те години и за първи път те били използвани за рехабилитация на деца с увреждания и лечение на новородени с церебрална парализа от английската физиотерапевтка Мери Куинтън, която работила в Берн (Швейцария). След това щафетата била поета от швейцарката Сюзан Клайн-Фогелбах, учителка по физическо възпитание в Базелската консерватория, а по-късно и физиотерапевт. Тя основала школа по физиотерапия в местната болница - за лечение на възрастни с ортопедични проблеми - и разработила собствен метод на функционална кинетика.

Сега знаете, че фитболът е истинска терапевтична топка, а не рекламен трик. И за да бъдат упражненията с фитбол за отслабване ефективни в борбата за стройност, трябва да си купите правилната топка.

Гимнастическите топки се предлагат в различни размери (от 45 до 95 см в диаметър).

Фитболите се предлагат в различни размери, а топката трябва да се избира според вашия ръст:

• за височина до 155 см диаметърът на топката трябва да бъде 45 см;
• за височина 156-170 см, диаметърът на топката трябва да бъде 55 см;
• за височина 171-185 см, диаметърът на топката трябва да бъде 65 см;
• Ако сте 186 см или по-висок, изберете по-голяма топка - 75-85 см в диаметър.

Освен това можете да изберете правилния размер на фитбола, както следва: седнете върху топката и се уверете, че когато краката ви са плътно опънати на пода, ъгълът между пищяла и бедрото ви е правилен (т.е. 90°). Това ще ви помогне да поддържате равновесие, да натоварвате по-малко ставите си и да поддържате правилна стойка.

Ползи от упражненията с фитбол за цялото тяло

Няма противопоказания за упражнения на фитбол за отслабване. Напротив, упражненията на ортопедична топка са полезни за всички, независимо от възрастта и пола, тъй като натоварват основните мускулни групи и не претоварват ставите. Освен това, поддържайки равновесие, ние постоянно натоварваме мускулите, което повишава ефективността на изгаряне на резервите в мастните депа.

Упражненията на фитбол за отслабване, които се изпълняват „легнало върху топката“, са много полезни за лумбалната част на гръбначния стълб, особено при заседнала работа. Специалисти по лечебна физкултура и фитнес твърдят, че упражненията на фитбол подобряват кръвоснабдяването на всички органи и тяхната работа, повишават тонуса на мускулната система и гъвкавостта на ставите, облекчават напрежението и допринасят за весело настроение. Като цяло има полза за цялото тяло.

Ефективни упражнения с фитбол за отслабване

Упражненията на фитбол помагат за укрепване на всички мускулни групи, тъй като топката не е стабилна, в резултат на което мускулите ще бъдат напрегнати през цялата сесия. Такива упражнения помагат за ефективна борба с мастните натрупвания по корема, задните части и други части на тялото.

Също така е разработен специален набор от упражнения за тренировки на фитбол, насочени към трениране на определена група мускули. Упражненията с фитбол са особено добри за укрепване на бедрата и корема. Освен това, упражненията на такава топка допринасят за добра стойка и укрепване на скелетните мускули. С редовни тренировки на седалищните мускули, след известно време можете почти напълно да се отървете от целулита.

Преди тренировка е необходимо да направите малка загрявка, за да загреете мускулите си (стъпка на място с топка в ръце (обикновена и високо вдигната), 10 до 20 клека с топка пред вас).

Следните упражнения ще ви помогнат да стегнете мускулите на корема и бедрата:

• Легнете по гръб и фиксирайте топката между краката си (краката са изпънати). Държейки топката, повдигайте и спускайте краката си;
• легнали по гръб, фиксирайте топката между бедрата си и стиснете топката колкото е възможно повече, след което отпуснете мускулите;
• изправени, стиснете топката между бедрата си и стиснете силно мускулите си за около минута, трябва да направите 2-3 подхода, след всяко упражнение, без да променяте позицията си, трябва да направите 25-30 скока.
• Поставете левия си крак върху топката, заемете стабилна позиция, изпънете ръцете си напред. Запазвайки равновесие, трябва да направите 20 клека, след което трябва да смените крака си. Общо трябва да направите 2-3 подхода.

За укрепване на коремните мускули:

• Легнете по гръб върху топката, поставете краката си на пода под ъгъл от 900 градуса, хвърлете ръцете си зад главата и направете 30 коремни преси в три серии.
• Легнете на пода, поставете краката си върху фитбола, сгънете коленете си под ъгъл от 900 градуса. Направете 20 коремни преси, като се стараете да не изпускате топката (2-3 серии).

За укрепване на седалището:

• легнали по гръб, сгънете краката си в коленете и ги поставете върху топката, повдигнете таза си и стиснете седалището си максимално в най-високата точка;
• Легнете върху топката с корем надолу, краката и ръцете са надолу. Бавно повдигнете правия си крак, след което го върнете в изходна позиция.

Най-ефективните упражнения са тези с непрекъснато движение, например можете да правите jumping jacks, докато седите на фитбол, като започнете с малко издигане над топката и завършите с пълно издигане. Добре е това упражнение да се прави около две минути без да се спира.

Сега ви предлагаме набор от ефективни упражнения на фитбол за отслабване.

[ 1 ]

Първо

Легнете върху топката с корем, крака изправени, пръстите на краката ви са опирани на пода, ръцете са спуснати пред топката – опирани на дланите. Повдигнете последователно десния, а след това левия крак (без да сгъвате коляното!), като държите крака в повдигнато положение за 5-6 секунди. Дишането е по избор. Изпълнете 10 пъти с всеки крак.

Второ

Легнете върху топката с корем, краката са изправени с пръсти на пода, ръцете са зад главата. С крака на пода, стегнете коремните мускули и докато вдишвате, сгънете кръста си, като задържите позицията за 3-5 секунди, след което, докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете поне 10-15 пъти.

Трети

Седнете на фитбола, краката са свити в коленете, стъпалата са на ширината на раменете, ръцете са зад главата. Започнете да правите крачки напред с краката си, като търкаляте топката от под седалището до под поясната област. Задръжте позицията за 3-5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете 10 пъти.

Четвърти

Началната позиция и началото на движенията са подобни на предишното упражнение, но търкаляме топката по-нататък – под лопатките, а седалището почти докосва пода. Броят на повторенията е 5 пъти.

Пети

Легнете на пода, ръцете под главата, двата крака са свити в коленете, стъпалата и прасците са върху фитбола. Докато вдишвате, повдигнете раменете и гърба си, опитвайки се да докоснете коленете си с гърдите си и да задържите топката с краката си. Докато издишвате, плавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне 10 пъти.

Шесто

Легнете на пода, кръстът е притиснат към пода, ръцете са под главата, двата крака са свити в коленете, стъпалата и прасците лежат върху фитбола, а самата топка докосва задната част на бедрата. Напрегнете коремните мускули и, повдигайки таза, издърпайте краката към гърдите - задържайки топката между задната част на бедрата и прасците за 3-5 секунди. При издишване се върнете в изходна позиция. Изпълнете 5-10 пъти.

Седми

Легнете на пода, ръцете изправени зад главата, краката изправени, фитболът е между прасците на двата крака. Докато издишвате, повдигнете топката с краката си, като едновременно с това повдигате главата и раменете. Задръжте позицията за 3-5 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 пъти.

Осми

Началната позиция и началото на движенията са подобни на предишното упражнение. Докато издишвате, повдигнете топката с краката си, след което сгънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в начална позиция. Броят на повторенията е 10-15 пъти.

Девети

Легнете на пода, прави ръце лежат по протежение на тялото (дланите са притиснати към пода), краката са прави, прасците и петите са върху топката. Докато издишвате, повдигнете таза, бедрата и долната част на гърба нагоре, така че тялото да се опре на лопатките и петите, образувайки права линия. Задръжте тази позиция за 3 секунди и докато издишвате, се върнете в първоначалната позиция. Брой повторения - 15.

Десети

Коленичете, гръб изправен, крака на ширината на раменете, длани върху топката. Плавно се наведете напред (без да извивате гърба си в кръста) и завъртете фитбола от дланите си към лактите. След това също толкова бавно (с прав гръб!) завъртете топката назад и заемете изходна позиция. Изпълнете 10 пъти.

Отзиви за упражнения с фитбол за отслабване

Съдейки по ентусиазираните отзиви за упражнения с фитбол за отслабване, оставени от посетители на фитнес клубове и техните уебсайтове, упражненията с тази шведско-италианска топка не само ободряват и зареждат с енергия, но и имат много положителен ефект върху цялото тяло. Според една от дамите, която сама прави упражнения с фитбол за отслабване, основното е упражненията да са редовни. И тя признава, че загубата на тегло все още е незначителна, тъй като е започнала да тренира съвсем наскоро, но стомашно-чревният ѝ тракт се е подобрил и сега не използва лаксативи.

И гърбът ми започна да ме притеснява по-малко, след като работех в офиса...

Повече движение – по-малко излишни килограми. Не забравяйте за това: карайте колело, тичайте сутрин, ходете на фитнес или басейн. Или можете... да си купите голяма топка и да започнете да правите упражнения на фитбол, за да отслабнете.

Отзивите за упражнения за отслабване на фитбол показват високата ефективност на упражненията. С помощта на такива необичайни упражнения можете не само да разнообразите тренировките си, но и да получите огромно количество положителни емоции.

В момента има различни видове фитболни топки - с пъпки, с дръжки за хващане и др. Трябва да се отбележи, че ако имате целулит, не бива да давате предпочитание на обикновена гимнастическа топка. Упражненията върху топки с грапава повърхност ще ви позволят да получите очаквания ефект безболезнено и доста бързо.

За уроци по плуване (например, когато се описва фигура осмица) обикновено се използват малки топки.

Упражненията за отслабване в басейна, комбинирани с тренировки на фитбол, показват ефективен и сравнително бърз резултат. Водните процедури помагат за облекчаване на напрежението, стягат мускулите, освен това водата прави мек, но много ефективен масаж и помага за постигане на идеална форма. Упражненията на фитбол помагат за укрепване на всички мускули, подобряват стойката, помагат за премахване на излишни килограми.