Укрепвайте най-важните си мускули

Три интересни факта за коремните мускули

• Можете да подсилите централните мускули на тялото си, без да ги движите. Докато повечето мускули ви поставят в движение, централните мускули създават съпротива при движение - например, те защитават гръбнака ви, когато завъртите тялото. Така че не се учудвайте, че ще бъде трудно за вас да поддържате баланс по време на изпълнението на нашите упражнения. Трябва да се научите как да тренирате централните си мускули за по-ефективна работа на целия организъм.
• Наклонът предотвратява подуване на коремните мускули. Упражненията по коремните мускули помагат да се коригира лошата поза. Но един час тренировка седмично не може да компенсира 50 часа, които прекарвате прегърбено над клавиатурата. Решение: Дръжте гърба си прав цял ден, повдигнете брадичката си и извадете рамената назад.
• При всяко упражнение централните мускули първо намаляват. Цялата енергия, която използвате, когато правите упражнения, идва от тялото ви. Когато стигнете до площадката на платото, изпълнявайки преси, клякания или други движения на силата, уверете се, че напрегнете коремните мускули с максимална сила.

Страничен мост

Лежейки на ваша страна, за подкрепа, наведете лакът на пода, краката заедно. Затегнете коремните мускули и, като изтласкате ръката си от пода, вдигнете бедрата, докато тялото придобие формата на права линия от глезените до раменете. Задръжте за 15-45 секунди, след това повторете от другата страна. С натоварване натискайте мускулите на корема и хълбоците, за да поддържате равновесна позиция.

Плоча с диагонални оръжейни асансьори

Вземете стартовата позиция за изправяне, ръцете по ширината на раменете, лактите почиват на пода. Докато държите тялото стабилно, вдигнете дясната си ръка успоредно на пода и я завийте на 15 градуса надясно. Заключете в това положение за 2 секунди, след това спуснете ръката си и повторете движението с лявата си ръка. Това се счита за едно повторение. Ръцете ви трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса.

Спускане на крака

Легнали на гърба, изправени крака са повдигнати нагоре. Без да огъвате краката, спуснете левия си крак на 5-7 см от пода. Върнете се в началната позиция. След това повторете движението с десния крак; това е едно повторение. Като понижавате крака, представете си, че се опитвате да преместите петата възможно най-далече от тазобедрената става. Не дърпайте чорапите; петата трябва да гледа нагоре. 

Акцентът е върху фитбола

Вземете позицията на опората легнала, краката са разположени на фитбола, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Затегнете коремните мускули, вземете краката си под себе си, докато пръстите на краката не се предадат на топката. Бавно изправете краката си, като издърпате топката обратно до първоначалното й положение. Повдигнете краката под себе си, вдигнете бедрата така, че долната част на крака да се издигне над топката.

Притискане на горния блок в положение на накланяне

Фиксирайте кабела на горния блок и с двете ръце хванете краищата на въжето. Слезте на дясното коляно, така че лявото рамо да е насочено към блока; това е началната позиция. Преместете тялото на противоположната страна на устройството, като притискате ръцете си към гърдите си, а след това го свалете и се отдалечете от себе си. Повтаряйте движенията в обратен ред, за да вземете първоначалната позиция. Като държите ръцете си далеч от себе си, държайте калъфа направо.

Имитация на ходене в склонна позиция с повишен таз

Легнал на гърба, с огънати крака, ръце и крака, лежащи на пода. Наклонете се на петите и напънете мускулите на задните части, за да вдигнете тялото, като направите права линия от коленете до раменете. След това донесе коляното на гърдите си. Спуснете коляното и повтаряйте същото с другото краче. Не позволявайте бедрата ви да се изплъзват, докато се движите.

Изберете подходящ план за упражнения за себе си

• 3 програми за ежедневна тренировка, които ще ви помогнат да постигнете желания резултат

Серия от упражнения за бързо натрупване на мускулна маса

Започнете вашите упражнения с упражнения върху коремните мускули. Това помага за подобряване на позата. Също така това ще ви позволи да подобрите техниката си и всеки път да увеличавате теглото си, което означава по-бързо натрупване на мускулна маса. Приятната новина е, че тези упражнения ще ви отнеме само 3 минути.

Механизъм на действие: Изпълнете упражнението "страничен мост" (1), след това лентата с диагонално повдигане на ръката (2). Когато правите първото упражнение, останете на моста за 15-45 секунди от двете страни, второто упражнение се повтаря 4-12 пъти. Направете ли тези упражнения в началото на програмата за обучение по енергетика.

Безболезнено циркулярно тренировки

Имате ли проблеми с гръбначния стълб? Тогава това упражнение е за вас. Подобрява издръжливостта на коремните мускули, което от своя страна облекчава мускулите от задните мускули и насърчава по-равномерното разпределение на мускулната маса в тялото.

Механизъм на действие: Извършване на симулация на ходене в легнало положение (6), диагонал бар повдигане рамо (2), горна теглещата единица стоене на коляното (5) и страничния мост (1) като кръгъл обучение. Тоест без почивка правете едно упражнение след друго. Извършете 6-12 повторения на шестото упражнение, 4-12 повторения на второто упражнение, 6-10 повторения на петото упражнение и 15-45 повторения на първото упражнение от всяка страна. Починете 60 секунди, след това повторете цикъла на упражнението веднъж или два пъти. Правете това упражнение 2-3 дни в седмицата в края на вашата тренировъчна програма.

Упражнения за максимален резултат

Когато подобрите формата на коремните си мускули, подобрявате атлетичното си представяне - без значение какъв спорт правите. Използвайте следната програма от 5 упражнения и ще се движите по-бързо, с по-голяма сила и по-малко усилия. С други думи, ще постигнете по-добри резултати във всеки спорт, включително във фитнес залата.

Механизъм на действие: Извършване бара в диагонална рамо окачване (2), симулацията на ходене в легнало положение (6), фокусът лежи fitbole (4), горната единица прът (5), странични мост (1) и краката понижаване (3), кръгова тренировка, т.е. Без отдих един след друг. Извършете 4-12 повторения на второто упражнение, след това 6-12 повторения на шестото упражнение, 6-12 повторения на четвъртото упражнение, 6-10 повторения на петото упражнение. Задръжте моста за 15-45 секунди, след това изпълнете 6-12 повторения на третото упражнение. Помнете 60 секунди, след това повторете кръга. Опитайте се да направите тези упражнения в края на вашата тренировъчна програма, 2-3 дни в седмицата.

Колкото по-трудни са движенията, толкова по-трудно са мускулите ви

Клетките укрепват централната част на тялото ви повече от много упражнения върху коремните мускули и долната част на гърба. Упражненията с използване на единия крак ще създадат още по-голямо напрежение в коремната област. Опитайте се да направите тези упражнения в края на вашите тренировки.

Хоризонтален теглилен блок с повдигнат крак

Закрепете кабела на средна височина, хванете дясната ръка от дръжката, ръката е права, дланта гледа вляво. Левият крак е леко извит, десният крак е изправен и оголен, стъпалото е леко разкъсано от пода. Това е началната позиция. Издърпайте кабела към вас, като изправите тялото и вдигнете дясното коляно. Направете 2-3 серии от 10-12 повторения с всеки крак.

Затегнете ръкохватката отстрани на корпуса, така че лактите да се изтеглят.

[1], [2],