Медицински експерт на статията
Нови публикации
Преса на пейка
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Гребането с щанга в наведено положение натоварва предимно широкия гръбен мускул (latissimus dorsi). То натоварва и големия терес, задните делтоидни мускули, бицепсите и предмишниците. Ето защо трябва да бъде част от вашата тренировка. Направете три серии от 8-12 повторения. Често срещана грешка, която мъжете правят, е да вдигат твърде тежко, което ги кара да използват движение на бутане, за да повдигнат тежестите; торсът им пада на около 45 градуса от пода по време на фазата на спускане и понякога се повдига на 70-80 градуса по време на фазата на повдигане. Как да разберете дали го правите правилно? Ако усещате движение в трапецовидния си мускул, вероятно стоите твърде изправени и повдигате щангата твърде високо.
Как да изпълняваме упражнението правилно
- Крака на ширината на раменете, щанга на пода пред вас
- Вземете щангата с хват отгоре (с длани обърнати към вас), като ръцете са разположени на 5-8 см по-широко от ширината на раменете.
- Приберете корема си, леко сгънете коленете си и се наведете напред в кръста, докато торсът ви застане под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
- Дръжте гърба си изправен (запазвайки естествената извивка в долната част на гърба) и главата си обърната напред.
- Донесете щангата до долната част на гърдите си. Задръжте, след което бавно спуснете щангата, докато ръцете ви се изпънат.