Течни и твърди въглехидрати

Ползите от консумацията на напитки, съдържащи въглехидрати, по време на тренировка са добре установени. Въпреки това, спортистите за издръжливост често консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, като енергийни напитки, смокинови барчета, домашно приготвени бисквитки и плодове. Твърдите храни изпразват стомаха по-бавно от течностите, а протеините и мазнините, които се намират в много храни с високо съдържание на въглехидрати, могат допълнително да забавят изпразването на стомаха. Въпреки това, течните и твърдите въглехидратни храни са еднакво ефективни за повишаване на нивата на кръвната захар и производителността при тренировка.

Инго и др. са оценили метаболитните ефекти от консумацията на течни въглехидрати, твърди въглехидрати или и двете по време на 2-часов цикъл на колоездене при 70% V02max, последван от тест с времеви интервал. Течността е била напитка със 7% въглехидрати и електролити, а твърдият въглехидрат е бил енергиен бар, който осигурява 76% от калориите от въглехидрати, 18% от протеини и 6% от мазнини. Всяка порция съдържа 0,4 г въглехидрати на кг² (средно 28 г на порция и 54 г на час) и е консумирана непосредствено преди тренировка, а след това на всеки 30 минути през първите 120 минути от тренировката. Калоричното съдържание на тези храни варира, но е изоенергийно по отношение на въглехидратите.

Стойностите за наличността на въглехидрати и времевия тест бяха сходни, когато равни количества въглехидрати бяха консумирани под формата на течност, твърда храна или комбинация от двете. Независимо от формата на въглехидратите, не имаше разлики в кръвната захар, инсулина или общите окислени въглехидрати по време на 120-минутната циклична сесия при 70% V02max.

Робергс и др. [32] от Университета на Ню Мексико в Албакърки сравняват реакциите на кръвната захар и глюкорегулаторните хормони (инсулин и глюкагон) към консумацията на течни и твърди въглехидратни храни по време на 2-часов цикъл на колоездене при 65% V02max, последван от 30 минути максимален изокинетичен цикъл. Течността е била напитка със 7% въглехидрати и електролити, а твърдият въглехидрат е бил заместител на хранене, който осигурява 67% от калориите от въглехидрати, 10% от протеини и 23% от мазнини. Всяко хранене осигурява 0,6 g въглехидрати на kg1 телесно тегло на час (средно 20 g на хранене и 40 g на час) и се консумира на 0, 30, 60, 90 и 120 минути тренировка. Проведени са и два теста за гликемичен отговор в покой. След консумация на 75 g течни или твърди въглехидрати, нивата на кръвната захар и инсулин са измервани на всеки 20 минути в продължение на 2 часа.

Проучване на гликемичния отговор в покой показа, че за едно и също количество приети въглехидрати, течните въглехидратни хранения са по-свързани с инсулинозависима глюкоза, отколкото твърдите въглехидратни хранения. Това се дължи на комбинацията от протеини, мазнини и фибри в твърдите въглехидрати, за които е известно, че забавят изпразването на стомаха и по този начин модерират инсулиновия отговор към дадено количество и вид въглехидрати в храната. Въпреки това, по време на дълго колоездене, не са открити разлики в ефектите на течните и твърдите въглехидратни хранения върху кръвната захар, глюкорегулаторните хормони или физическата активност.

Всяка форма на въглехидрат (течна и твърда) има своите предимства [33]. Спортните напитки и други течности подпомагат приема на вода, което е от съществено значение за устойчива хидратация по време на тренировка. В сравнение с течностите, храните с високо съдържание на въглехидрати, енергийните барчета и геловете са по-лесни за транспортиране и осигуряват както разнообразие, така и чувство за ситост.

Консумацията на 150–300 мл (5–10 унции) спортни напитки – Gatorade, Allsport и Powerade – на всеки 15–20 минути осигурява достатъчно въглехидрати. Например, пиенето на 20 унции (570 мл) на час на спортна напитка, съдържаща 6% въглехидрати, осигурява 36 г въглехидрати, докато 8% въглехидрати осигурява 48 г въглехидрати. Един банан (30 г), един енергиен бар (47 г) или три големи крекера Греъм (66 г), консумирани на всеки час, също осигуряват достатъчно въглехидрати.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предполага, че нуждите от течности и въглехидрати могат да бъдат задоволени чрез пиене на 600-1200 мл (20-40 унции) напитки, съдържащи 4-8% въглехидрати на час.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]