Нови публикации
Страничен мост с изтегляне на блок
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Добавянето на съпротивление към упражнението ще помогне за ангажиране на мускулите на торса, укрепвайки ядрото на тялото ви – торса, бедрата и раменете. Добавянето на гребане към страничния мост ще ви даде усещането, че „някой ви бута напред-назад“. Това ще подобри силовите ви възможности, докато изпълнявате упражнението.
Предимства
Ще укрепите мускулите на торса си, което ще ви помогне да постигнете по-добри резултати в спорта. Преди да опитате тази вариация, трябва да можете да задържите страничен мост за 30 секунди. (Затова не пропускайте упражненията за гръб).
Как да изпълнявате упражнението
- Прикрепете кабела към нисък макарен механизъм и дръжте дръжката в дясната си ръка. Легнете на лявата си страна, на малко повече от една ръка разстояние от тежестта, за да можете да преместите товара върху кабела.
- Подпрете се на лакти със събрани крака и отлепете бедрата си от пода, за да образувате права линия от глезените до раменете. След това издърпайте дръжката на кабела към гърдите си, като избутвате бедрата си нагоре и напред и стягате лопатките си една към друга.
- Бавно изпънете ръката си пред себе си. Стремете се към 30 секунди или 8-10 повторения, но спрете, ако започнете да губите форма – например, ако бедрата ви започнат да се огъват или не можете да държите коремните си мускули на място. Сменете страните и повторете.
Експертни съвети
За да поддържате тялото си в права линия, стегнете коремните си мускули, сякаш поемате дълбоко въздух. И не се страхувайте да добавите тежест. Съпротивлението може да ви помогне да се научите да използвате правилно торсните си мускули. Когато започнете да се чувствате комфортно с упражнението, увеличете скоростта на дърпане. Колкото по-бързо движите ръката си, толкова по-голямо съпротивление създавате за торсните си мускули – и толкова по-лесно ще бъде да подобрите ротационната си стабилност, което е ключът към успеха в спорта.