Протеинови добавки

Производителите на протеинови добавки ги налагат усилено на много спортисти, които все още смятат протеина за най-важното хранително вещество. Протеиновите добавки могат да бъдат разделени на две категории: първата включва пълноценен протеин - яйца, мляко или соев протеин, втората съдържа отделни свободни аминокиселини или комбинации от тях.

• Пълноценен протеин

Пълноценните протеинови добавки се използват за увеличаване на общото количество протеин в храната, понякога обогатени с отделни аминокиселини. Пълноценните протеинови добавки не се използват за задоволяване на нуждите от протеин, тъй като храната съдържа достатъчно от него. Тези добавки обаче са удобни, особено за спортисти с високи калорийни нужди и малко време за приготвяне и консумация на храна. Някои добавки са много компактни, не изискват замразяване и са удобни за употреба в „горещи“ дни. Някои от тях могат да се смесват с мляко и осигуряват до половината от нуждата от протеин, други (протеинови прахове) - с вода и са подходящи за спортисти, които имат непоносимост към лактоза. Протеиновите таблетки или хапчета обикновено съдържат по-малко протеин от праховете. Инстантните смеси за закуска са добра алтернатива на скъпите протеинови прахове. Енергийните барчета, съдържащи поне 7-14 г протеин (1-2 унции), помагат за задоволяване на нуждите от протеин и са удобни за употреба. Спортистите трябва да са наясно, че някои добавки съдържат прекомерни количества протеин на порция (над 50 г) и не са необходими.

• Индивидуални аминокиселини

Проучвания показват, че добавките, съдържащи малки количества определени аминокиселини, могат да подобрят представянето чрез намаляване на нивата на лактат в мускулите и кръвта. Големите дози от тези добавки не подобряват представянето. Добавките с определени аминокиселини са рискови, защото могат да причинят метаболитен дисбаланс, промени в нервната трансмисия и дори отравяне.

• Аминокиселини с разклонена верига

Умора на централната нервна система. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин са изследвани във връзка с умората на централната нервна система. Смята се, че умората, предизвикана от физическо натоварване, е с мускулен произход, но тя произхожда от мозъка. Една теория е, че по време на продължително физическо натоварване излишъкът от серотонин преминава кръвно-мозъчната бариера и причинява умора; някои изследователи наричат това състояние претрениране. Аминокиселината триптофан е предшественик на серотонина. По време на физическо натоварване BCAA от скелетните мускули се окисляват, намалявайки нивата им и увеличавайки нивата на мастни киселини в кръвта, измествайки триптофана от мястото му на свързване с плазмения албумин и увеличавайки нивата му в мозъка. Когато съотношението триптофан към BCAA се увеличи, в мозъка се освобождава повече серотонин. Промяната на това съотношение чрез увеличаване на количеството BCAA или въглехидрати намалява количеството триптофан, влизащо в мозъка. Това проучване подкрепя идеята за използване на въглехидрати за промяна на нивата на серотонин, но не доказва ефективността на BCAA за предотвратяване на умората.

Растежен хормон. Смята се, че аминокиселините аргинин и лизин увеличават синтеза на растежен хормон, като по този начин причиняват анаболен ефект, съпроводен с мускулен растеж.

Глутамин. Въпреки че глутаминът не е есенциална аминокиселина, някои изследователи смятат, че е необходим във високи дози по време на периоди на интензивни упражнения. Глутаминът участва в имунните отговори. Спортистите със синдром на претрениране имат ниски плазмени нива на глутамин, което може да наруши имунната функция. Интензивните упражнения без адекватно възстановяване изчерпват запасите от глутамин и тялото не е в състояние да синтезира глутамин с достатъчна скорост, за да достигне нивата преди тренировка. Глутаминът може също да участва в синтеза на мускулен гликоген. Адекватните нива на глутамин могат да подобрят синтеза на протеини след тренировка. Изследванията не предоставят убедителни доказателства в подкрепа на употребата на глутаминови добавки.

Две други протеиноподобни добавки, които си струва да се обмислят, са креатин и бета-хидрокси-бета-метилбутират. И двете могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и сила, но дали са безопасни за дългосрочна употреба, не е известно.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]