Протеинова диета за натрупване на мускулна маса

Целта на всяка диета за покачване на мускулна маса не е изгарянето на излишни калории (тренировките помагат за това), а рационалното използване на хранителни продукти за формиране на красив релеф на тялото. И всеки спортист може да каже, че без достатъчно протеини растежът на мускулите е невъзможен, както е невъзможно да се построи къща без строителни материали.

И така, протеинът е основният материал за мускулите. Неслучайно културистите толкова усърдно се фокусират върху протеиновите напитки, възлагайки надежди на тях по отношение на увеличаване на мускулния обем. Но не можете да се заситите само със специално хранене. И не е нужно да сте лекар, за да разберете, че тялото се нуждае от правилно хранене.

Протеиновата диета за покачване на мускулна маса е точно онзи вид хранене, което максимално задоволява нуждата на спортиста от протеини, но същевременно не изключва от диетата мазнините и въглехидратите, които са еднакво необходими за организма. Просто количеството протеини в диетата в този случай значително надвишава количеството мазнини и въглехидрати.

Каква е ползата от протеиновата диета? Тя ви позволява не само да качите мускулна маса, но и да изсушите тялото си малко (да изгорите съществуващите мазнини). В същото време мазнините се изгарят не само благодарение на интензивните тренировки.

Работата е там, че протеинът се усвоява в организма доста дълго време, което означава, че изисква повече енергия. Протеиновите резерви се попълват постоянно по време на диетата, което означава, че разходът на енергия е малко вероятно да им повлияе, особено ако се храните често (поне 6 пъти на ден). Но мастният слой постепенно ще се изразходва. Следователно, тази диета може успешно да се използва както за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

В първия случай, частичното хранене включва хранене на малки порции. Основното е, че човек не се чувства гладен, а прекомерното преяждане тук е неподходящо.

Ако говорим за покачване на мускулна маса, тогава порциите трябва постепенно да се увеличават, така че спортистът да се чувства сит след хранене. Но не поради висококалорична храна, а поради високото съдържание на протеинови продукти в нея. В същото време не е необходимо напълно да се изключва висококалоричната храна от диетата, достатъчно е просто да се ограничи консумацията ѝ.

Що се отнася до съотношението на протеините и другите компоненти, първите трябва да са около 70% от диетата, докато мазнините и въглехидратите могат да съставляват не повече от 30% от диетата. Изискванията за питейна вода не са толкова строги, но все пак трябва да се пият поне 2,5 литра на ден. Говорим за чиста вода без газ и захар, които са изключени в протеиновата диета.

Като се има предвид, че протеините съставляват голяма част от диетата, бих искал да знам какво точно можете да ядете на протеинова диета и какво трябва да избягвате. Следните се считат за здравословни по отношение на богатото съдържание на протеини:

• варени и сурови яйца (за предпочитане белтъците),
• нискомаслено кисело мляко със сирене,
• суроватка,
• варено пилешко или пуешко месо, от което е отстранена кожата,
• калмари и морска риба с ниско съдържание на мазнини,
• ядки и бобови растения.

До 16 часа тези продукти трябва да съставляват 70% от диетата, а вечер могат да заместят други храни.

Препоръчително е мазнините и въглехидратите да не се набавят от хляб, печени изделия и сладкиши, а от следните продукти:

• кефир, ряженка, кисело мляко, натурално кисело мляко без захар, което може да се приготви дори у дома,
• каша (най-добрите са лесно смилаемите елда и овесени ядки, но те трябва да се приготвят без мазнини, сол или захар),
• зеленчуци (с изключение на картофи, които насърчават растежа на мазнините),
• неподсладени сортове плодове (с изключение на висококалорични круши, банани и грозде).

Основни изисквания за протеинова диета:

• Не бива да допускате дълги почивки между храненията и да се храните нередовно.
• Цялата храна се приготвя без захар и сол, така че през първите седмици подобна диета е трудно поносима. Но с течение на времето тялото свиква с други вкусове и храната започва да му се струва по-апетитна.
• Основните методи за готвене на храна са варене, готвене на пара и печене във фолио. Последното е приложимо само за зеленчуци и плодове.
• Растителните масла са предпочитани сред мазнините. Не могат да се използват повече от 30-40 г зехтин на ден за дресинг на салати и други ястия. Но ястията все пак ще имат по-добър вкус, ако към тях добавите домашно приготвено кисело мляко.
• Препоръчително е по време на диетата от диетата да се изключат хляб и тестени изделия, тестени изделия, сладкиши и сладкарски изделия, мед, масло и сладки напитки. Протеинът трябва да идва от месо, а не от колбаси, които съдържат много мазнини. По същата причина не се препоръчва да се прекалява с твърдото сирене, защото съдържанието му на мазнини понякога достига съдържанието на мазнини в маслото.
• Ако целта на диетата е изграждане на мускулна маса, дневният калориен прием не трябва да бъде по-малък от 2800 kcal. В същото време количеството консумирани калории трябва постепенно да се увеличава, но не повече от 300 kcal на ден.
• 2/3 от дневната диета трябва да се консумира сутрин и следобед.
• По-добре е да тренирате следобед. 2 часа преди тренировка се препоръчва да се яде протеинът от 1 яйце (или цяло яйце) с малка порция овесена каша, а след активна тренировка да се възстановите с протеинова напитка или домашен коктейл от суроватка и плодове или горски плодове.
• Вечерята, която трябва да се проведе не по-рано от 2 часа след физическа активност, трябва да се състои строго от протеинови храни.
• Въпреки факта, че протеиновата диета се счита за пълноценна, тя все пак има определени ограничения, които могат да повлияят негативно на здравето на спортиста, ако се използва повече от 1 месец.
• След приключване на диетата можете да се върнете към предишното си хранене. Но трябва да го правите постепенно. Първо, връщаме хляба и тестените изделия в менюто, след 5-7 дни - сладки зеленчуци и картофи, а след 2,5-3 седмици можете постепенно да ядете „сладкарски изделия“ и пържени храни.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]