^

Протеинова диета за набор от мускулна маса

, Медицински редактор
Последно прегледани: 01.06.2018
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Целта на всяка диета за набор от мускулни маса не е да се изгарят излишните калории (това се улеснява от обучението), а рационалното използване на храната, за да се създаде красив облекчение на тялото. И всеки спортист може да каже, че без достатъчно протеини растежът на мускулите е невъзможен, тъй като не можете да построите къща без строителни материали.

Така че протеинът (протеинът) е основният материал за мускулите. Не е за нищо, че бодибилдърите са толкова внимателно фокусирани върху протеинови напитки, поставяйки ги с надеждата да увеличат мускулния обем. Но не можете да ядете една специална храна. И не е нужно да сте лекар, за да разберете, че тялото се нуждае от пълноценна диета.

Протеиновата диета за набор от мускулни маса е само храната, която удовлетворява максимално нуждите на атлетите от протеини, но не изключва същите мазнини и въглехидрати, от които тялото се нуждае. Само количеството протеин в диетата в този случай е много по-високо от количеството на мазнините и въглехидратите.

Каква е ползата от протеиновата диета? По този начин не само може да се спечели мускулна маса, но и да се изсуши малко тялото (изгаряне на съществуващата мазнина). В същото време мазнините се изгарят не само чрез повишено обучение.

Фактът, че белтъкът се усвоява в организма от дълго време и следователно изисква повече енергия за това. Протеиновите запаси по време на храненето постоянно се попълват, което означава, че е малко вероятно те да се отразят на консумацията на енергия, особено ако често ядете (най-малко 6 пъти на ден). Но мастният слой постепенно ще попадне в потребление. Ето защо, тази  диета  може успешно да се използва за отслабване и за натрупване на мускулна маса.

В първия случай фракционните хранения включват използването на малки порции. Основното е, че хората не изпитват глад, а прекомерното му насищане е неподходящо тук.

Ако става въпрос за набор от мускулна маса, порциите трябва постепенно да се увеличат, така че след хранене атлетът да изпитва чувство на ситост. Но не за сметка на висококалорична храна, но поради високото съдържание на протеинови продукти в нея. В същото време не е необходимо напълно да се изключат висококалоричните храни от диетата, достатъчно просо, за да се ограничи консумацията им.

Що се отнася до съотношението на протеините и другите компоненти, първото трябва да бъде в диетата около 70%, докато мазнините и въглехидратите не могат да представляват повече от 30% от диетата. Изискванията за питейната вода не са толкова строги, но все пак поне 2,5 литра трябва да се пият през деня. Това е въпрос на чиста вода без газ и захар, които са изключени с протеинова диета.

Имайки предвид факта, че протеинът съставлява по-голямата част от храната, бих искал да знам какво точно може да се яде с протеинова диета и какво си заслужава да се отбележи. Полезно по отношение на съдържанието на богати протеини са:

  • варени и сурови яйца (по-добри протеини),
  • нискомаслено кисело мляко,
  • суроватка,
  • варено пилешко или пуешко месо, от което са обелени,
  • калмари и морски риби с ниско съдържание на мазнини,
  • ядки и боб.

До 4 часа следобед тези продукти трябва да съставляват 70% от диетата, а през нощта те могат да заменят други храни.

Препоръчва се да не се приемат мазнини и въглехидрати, не от хляб, сладкиши и сладки, а от такива продукти:

  • кефир, ризаченка, кисело мляко, естествено кисело мляко без захар, което може да бъде приготвено дори и у дома,
  • каша (за предпочитане леко смилаема елда и овесена каша, но те трябва да се готвят без мазнини, сол или захар),
  • Зеленчуци (изключението е картофите, които допринасят за растежа на мастния слой),
  • неподсладени сортове плодове (с изключение на калорични круши, банани, грозде).

Основните изисквания на протеиновата диета:

  • Не можете да позволите големи почивки между храненията и да ядете нередовно.
  • Всички храни се приготвят без захар и сол, така че през първите седмици на такава диета е трудно да се понесе. Но с течение на времето тялото свиква на други вкусове и храната започва да изглежда по-апетитна.
  • Основните методи на готвене: варене, пара и печене в фолио. Последното се прилага само за зеленчуци и плодове.
  • От мазнините се предпочитат растителните масла. За салатен дресинг и други ястия на ден можете да използвате не повече от 30-40 грама зехтин. Но ястията ще станат по-вкусни, ако добавите домашно приготвено кисело мляко към тях.
  • От диетата по време на храненето се препоръчва да се изключат хляб и сладкиши, тестени изделия, сладкиши и сладкарски изделия, мед, масло, сладки напитки. Белтъчината в тялото трябва да идва от месо, а не от колбаси, които съдържат много мазнини. По същата причина не се препоръчва да участвате в твърдо сирене, защото масленото съдържание понякога достига масленото съдържание на маслото.
  • Ако целта на диетата е да се изгради мускулна маса, дневното количество калории не трябва да бъде по-малко от 2800 kcal. Същевременно количеството консумирани калории трябва постепенно да се увеличава, но не повече от 300 kcal на ден.
  • 2/3-дневната диета трябва да бъде сутрин и следобед.
  • Обучението е по-добре следобед. За 2 часа преди тренировка се препоръчва да се яде 1 яйчен протеин (или цяло яйце) с една малка част от зърнената култура, и след обстойни изследвания попълване енергийна напитка протеин или самостоятелно направен коктейл от суроватка или плодове и горски плодове.
  • За вечерята, която трябва да се проведе не по-рано от 2 часа след тренировка, трябва да се сервира стриктно протеинова храна.
  • Въпреки факта, че протеиновата диета се счита за пълноценна диета, тя все още има определени ограничения, които могат да повлияят неблагоприятно на здравето на спортиста, ако се използва повече от 1 месец.
  • След края на диетата можете да се върнете към предишната диета. Но трябва да го направите постепенно. Първо се връщаме в менюто хляб и тестени изделия, след 5-7 дни - сладки зеленчуци и картофи, а след 2,5-3 седмици можете да ядете малко "сладкар" и пържена храна.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.