Диета за натрупване на мускулна маса: висококалорична, вегетарианска, въглехидратна диета

Свикнали сме да мислим, че диетата е нещо подобно на гладна стачка. Тя се използва за отслабване, а някои видове се използват и за медицински цели. Във всеки случай, диетата включва ограничаване на приема на калории от организма. Следователно, когато става въпрос за висококалорична диета, чиято цел не е да намали, а напротив, да увеличи обема на тялото, много хора я намират за абсурдна. Диетата за покачване на мускулна маса, която включва консумация на повече калории от обикновено, обаче е доста популярна и не само сред спортистите.

Защо висококалоричната диета е толкова полезна? Свързваме голям брой консумирани калории с увеличаване на мазнините, така че кой е заинтересован от увеличаването им? Оказва се, че не става въпрос за броя на калориите, а за нуждите на организма и правилния баланс на въглехидрати, мазнини и протеини. Правилната диета за покачване на мускулна маса преследва тази цел, а не натрупването на мастни клетки.

[ 1 ], [ 2 ]

Показания

Тъй като говорим за увеличаване на приема на калории, става ясно, че диетата за покачване на мускулна маса не е един от онези методи, които всеки практикува за отслабване. Напротив, използването на такава диета без изпълнение на определени изисквания (а основното от тях е редовните тежки физически упражнения) ще доведе само до увеличаване на общото тегло, а не само поради покачване на мускулна маса.

Същността на диетата за растеж на мускулите е да насити тялото с енергията, необходима за активни спортове. В крайна сметка, интензивните тренировки са свързани с голям разход на енергия, която тялото получава от храната. Енергията, получена с храната, се изразходва за различни процеси на живот на организма, включително растежа на мускулните влакна. Ако при големи физически натоварвания човешкото тяло не получава достатъчно енергия отвън, то предимно взема тези резерви, които се съхраняват в мускулите, оставяйки мастния слой в резерв.

В ежедневието и някои спортове, тънкостта дори е добре дошла, което не може да се каже за силовите спортове. Можете ли да си представите щангист с отпуснати, безформени мускули? Но консумацията на енергия в този случай е невероятно висока, което означава, че е необходимо редовно попълване, за да се поддържа мускулната форма.

В популярния в момента бодибилдинг и културизъм, акцентът като цяло е върху изграждането на красив, обемен мускулен релеф. Но този релеф трябва да е мускулен, а не мастен. Това означава, че такива спортисти се нуждаят от специална подобрена и балансирана диета, която отчита техните нужди.

Корекцията на мускулната маса с помощта на хранене може да се извърши по различни начини в зависимост от желания резултат и активността на човека. Ясно е, че храненето на професионалните щангисти трябва да се различава от менюто на жените, които активно се занимават с фитнес и любителски спорт, за да изградят красиво атлетично тяло. Следователно, има няколко вида спортни диети, които е необходимо да се избират в зависимост от количеството физическа активност и поставените цели.

По този начин, протеиновата диета за покачване на мускулна маса е идеална за жени, които се стремят към красиви атлетични форми, и мъже, които са склонни към затлъстяване и спортуват. Но щангистите ще се възползват от висококалорична въглехидратна диета.

[ 3 ]

Главна информация диети за увеличаване на мускулната маса

Каквато и да е диетата за покачване на мускулна маса (протеинова, въглехидратна или протеиново-въглехидратна), има определени изисквания, общи за всички методи на хранене, без които е просто невъзможно да се постигнат добри резултати. Нека разгледаме по-подробно тези изисквания:

• Честота на хранене. В това отношение диетата за мускулен растеж е донякъде подобна на терапевтичното фракционно хранене. На спортистите се препоръчва да се хранят поне 5 пъти на ден, а за предпочитане 6 или дори 7 пъти, без да се допуска появата на чувство на глад.

Факт е, че човек без много физическа активност обикновено започва да чувства глад 4 часа след хранене, когато по-голямата част от храната е напълно усвоена и усвоена. Спортистите имат по-бързи метаболитни процеси, което означава, че чувството за глад се появява по-рано (някъде след 3 часа). Желанието за ядене от своя страна показва, че външният източник на енергия се е изчерпал и за по-нататъшна жизнена дейност тялото ще започне да използва вътрешни (мускулни) резерви от хранителни вещества, което е изпълнено с намаляване на мускулната маса и силата (издръжливостта) на спортиста.

Фракционното хранене е полезно и защото не позволява мазнините да се отлагат от неизразходвани калории през деня, както се случва при 3 хранения на ден.

• Калорично съдържание на ястията. Когато качвате мускулна маса, не бива да избягвате висококалоричните храни. Почти 2/3 от цялото меню трябва да се състои от тях. Въпреки че мускулите се състоят предимно от вода, те не растат само от вода.
• Брой калории. Както вече казахме, нуждата от калории за човек, занимаващ се с активна дейност, е по-висока, отколкото за тези, които не е нужно да се движат много. Колкото повече физическа активност, толкова по-голям е разходът на енергия и нуждата от нея. Това означава, че калорийното съдържание на храната за професионалните спортисти трябва да е по-високо, отколкото за обикновените хора и дори за тези, които спортуват нередовно.

Изглежда, че няма нищо сложно тук, яжте повече мазни и сладки храни и калориите са ви гарантирани. Всъщност това не е съвсем вярно. С такава диета можете да си осигурите само мастен слой, но не и мускулна маса. Така че калориите не са еднакви.

Да, диетата на спортиста трябва да се състои от 50-60 процента въглехидрати като основен източник на енергия. Но това трябва да са бавни въглехидрати, които не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар, която в крайна сметка се отлага в тялото като мазнини (все пак тялото трябва да сложи излишната енергийно богата суровина някъде).

Протеинът е основният строителен материал за клетките, особено мускулните клетки, така че неговият дял в диетата също трябва да бъде значителен. В крайна сметка, тежките натоварвания водят до разрушаване на мускулните влакна, а протеинът е необходим за тяхното възстановяване.

Идеалното съдържание на протеин за спортисти се счита за 25-35% в храната, като само половината от необходимото количество идва от храната. Останалите 50% от протеините трябва да идват от специализирано спортно хранене.

Що се отнася до мазнините, хората, които активно тренират, не бива да ги изключват от диетата си. Мазнините в диетата на спортиста трябва да съставляват от 10 до 20%. По този начин балансът на хранителните вещества не се нарушава и тялото получава точното количество енергия, от което се нуждае, без възможност за създаване на мастни резерви.

• Зеленчуци и плодове. Ползите от зеленчуците и плодовете са големи и не може да се спори с това, но те не помагат особено по отношение на мускулния растеж, така че техният дял не трябва да надвишава 1/3 от диетата. Освен това, такива продукти съдържат растителни фибри, които ускоряват процеса на храносмилане. Но висококалоричните храни се усвояват по-бавно, така че някои от тях просто не се усвояват от организма.
• Хранене през деня и вечерните часове. Ясно е, че трябва да е различно. През първата половина на деня тялото се нуждае от много енергия, което означава, че пълноценното хранене, което в идеалния случай съчетава въглехидрати, протеини и мазнини, ще бъде от полза. Но вечер, когато физическата активност намалява, количеството въглехидрати и мазнини трябва да се ограничи, за да не се отлагат впоследствие по страните и корема. Непосредствено преди лягане са разрешени строго протеинови храни, като е желателно протеинът да е от животински произход (месо, риба, млечни продукти).

Основната част от храната трябва да се консумира преди обяд. И все пак, трябва да се вземе предвид времето на тренировката. Последното хранене преди тренировка трябва да се състои не по-късно от 2 часа преди нейното начало. Тренировката обикновено отнема от 40 минути до 1 час, така че няма да има повече от 3-3,5 часа между храненията, което е напълно съобразено с диетата.

• Консумация на вода. Водата е източникът на човешкия живот. Тялото ни просто не може да съществува без нея, което означава, че загубата на такъв ценен компонент трябва постоянно да се попълва. Водно-солевият дисбаланс води до влошаване на мускулната тъкан, която също се състои предимно от вода.

Препоръчително е обикновен човек да пие около 2 литра течност на ден, за да осигури постоянна вътрешна среда. Но ако човек активно спортува, ускореният му метаболизъм води до отделяне на още повече течност от тялото и за да се възстанови водно-солевият баланс, ще е необходимо да се пие много повече вода (около 3 литра). Това може да бъде както чиста вода, така и течни ястия на нейна основа (чай, компот, супа, борш, желе и др.).

• Като се вземе предвид типът тяло. Обичайно е да се разглеждат 3 типа тяло: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Всичко по-горе е идеално за мезоморф - човек с нормален тип тяло. Но слаб (ектоморф) или спортист с наднормено тегло (ендоморф) ще трябва да преразгледа предложения хранителен режим в посока увеличаване или намаляване на количеството консумирани калории, в противен случай ще бъде много проблематично за него да постигне желаните резултати.

Как да създадем диета за покачване на мускулна маса?

Досега говорихме за принципите на диета за покачване на мускулна маса и включвахме само общи понятия: протеини, мазнини, въглехидрати. Но когато отиваме в магазина за хранителни стоки, имаме предвид закупуване на определени хранителни продукти, които ще съставляват нашата диета. А когато купуваме месо или извара, не говорим за закупуване на протеини с ниско съдържание на мазнини.

Нека се опитаме да дадем на общите понятия реални конкретни форми, за да разберем от какви продукти трябва да се състои диетата на спортиста. Тъй като въглехидратите трябва да са най-обилни в диетата, нека първо обърнем внимание на тях. И така, кои продукти обикновено се разбират под думата „въглехидрати“:

• Зърнени продукти, използвани за приготвяне на здравословни каши, съдържащи бавни въглехидрати. Елда, ориз, царевица, ечемик и пшенична каша се считат за най-здравословни.
• Паста, приготвена от твърда пшеница и пълнозърнесто брашно.
• Хляб (предимно без мая, приготвен от тъмно брашно).
• Зърнени люспи и мюсли (принадлежат към по-бързите въглехидрати, но са доста приемливи в спортното хранене и са полезни за организма).

Зеленчуците и плодовете, зелените, гъбите, въпреки че съдържат по-малко въглехидрати, са източник на ценни витамини и минерали и затова също трябва да присъстват на масата на спортиста.

Сега нека разберем какво представляват протеиновите продукти. Това са храни, които съдържат много животински или растителни протеини:

• Нискомаслени меса (пилешко, пуешко, телешко, заешко, постно свинско и др.).
• Всякакъв вид риба (рибеното масло е много полезно вещество за организма, така че консумацията му не трябва да се ограничава).
• Нискомаслени млечни продукти (извара със съдържание на мазнини до 2,5%, кисело мляко, кефир, нискомаслено или разредено мляко).
• Яйчен белтък. По принцип яйцата могат да се консумират цели, но трябва да се разбере, че жълтъкът е богат източник на вреден холестерол, което означава, че не бива да се злоупотребява с него.
• Бобовите растения се считат за основни източници на растителен протеин. Въпреки че растителният протеин е по-малко ценен в спорта от животинския, бобовите растения са доста подходящи за разнообразяване на диетата и като източник на минерали. С повишено внимание трябва да се приема само соята, която има висока хормонална активност, което може да причини покачване на теглото.

Мазнините са продукти, съдържащи голямо количество от този компонент. Те не са особено полезни за спортистите. Но не се препоръчва изобщо да се отказвате от тях. Винаги обаче можете да намерите изход от тази ситуация, например като замените нездравословните животински мазнини с растителни. Растителните мазнини включват: слънчогледово, зехтин, царевично, ленено и някои други масла. Освен това, рибата и морските дарове могат да бъдат източник на здравословни мазнини и мастни киселини.

Сега стана ясно от какви продукти трябва да се състои менюто на спортист, но как правилно да се изчислят калориите, необходими на организма, и да се превърнат в теглото на продуктите?

Изчисляване на калории въз основа на пол и тип тяло

Невъзможно е да се дадат конкретни калорийни цифри, които биха били универсални, т.е. подходящи за абсолютно всички. Всеки човек е индивидуален: има не само различен външен вид от останалите, но и свои собствени комбинации от ръст, тегло и конституционни особености на телосложението. В такива условия е трудно да се говори за някакви норми.

Но всеки може сам да изчисли базалните калорийни нужди на тялото си. В опростена версия на изчисленията е необходимо само да знаете точното си тегло:

М x 30 = Е

Където M е телесното тегло в kg, E е енергията или броят на необходимите килокалории

Тази формула може да се използва от всеки, който се интересува от оптималния брой калории, които тялото му трябва да приема през деня, без да се отчита физическата активност. Но за спортистите тя е увеличена, което означава, че получените калории няма да са достатъчни. Освен това формулата говори само за онези калории, които са необходими за поддържане на съществуващото тегло. А ние също трябва да го увеличим чрез изграждане на мускули. А ако вземем предвид изразходваната енергия по време на тренировка и във връзка с ускорения метаболизъм, към получения E трябва да се добавят поне още 500 kcal.

Но отново, много зависи от типа тяло. И ако за мезоморф и ендоморф изчисленията на E+500 са уместни, то за ектоморф това количество калории няма да е достатъчно за изграждане на мускулна маса. Той лесно може да добави още 500 ккал отгоре, без да се страхува от увеличаване на мастния слой.

Ако искате да знаете по-точни цифри, които ще вземат предвид не само теглото, но и ръста, възрастта и пола на човека, се препоръчва да използвате следната формула:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Където M е телесното тегло в kg, P е ръстът в cm, B е възрастта (броят пълни години), E е енергията в kcal.

Тази формула е идеална за изчисляване на оптималния брой калории за поддържане на теглото при жените. Мъжете, използвайки тази формула, трябва да добавят 5 към резултата, т.е. E _m = E _w + 5.

Например, за 20-годишна жена с ръст 168 см и тегло 65 кг, E ще бъде равно на: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. За мъж със същите параметри, E ще бъде равно на 1605 kcal.

Възниква логичен въпрос: не са ли числата твърде малки? Съвсем не, защото формулата ни дава само енергията, от която тялото се нуждае, за да поддържа различни жизнени процеси в него, и не отчита физическата активност през деня.

За да се вземе предвид физическата активност на човек и натоварването върху тялото, към горната формула се добавят специални коефициенти, по които трябва да се умножи нашето E. Тоест, крайният резултат ще зависи от степента на физическа активност и ще изглежда така: E _o = E xk, където E _{o е необходимият брой калории, като се вземе предвид интензивността на физическата активност (тренировката), E е Ef} или E _m в зависимост от пола, а k е коефициентът за отчитане на нивото на физическа активност:

• при ниска активност и физическа неактивност е равно на 1,2 (актуално за хора, далеч от спорта),
• за ниска активност с 1-3 тренировки седмично коефициентът ще бъде малко по-висок – 1,275,
• За тези, които тренират повече от 3, но по-малко от 5 пъти седмично, стойността на E ще трябва да се умножи по 1,55,
• при повишена физическа активност, когато тренировките се провеждат ежедневно, т.е. 5-7 пъти седмично, коефициентът ще бъде 1,725,
• По време на подготовка за състезания, когато човек тренира няколко пъти през деня, стойността на E трябва да се умножи по 1,9 (същото може да се предложи и на хора, занимаващи се с тежък физически труд).

И така, какво получаваме за нашите спортисти, ако тренират ежедневно?

• За момиче: Eo ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• За мъж: Eo ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Оказва се, че за да поддържат теглото си в нормалните граници, нашите спортисти ще трябва да осигуряват на организма дневна нужда от 2760-2770 ккал.

Но ако говорим за покачване на мускулна маса, тогава дори това няма да е достатъчно. Следователно, има изменение във формулата, което зависи от характеристиките на тялото на спортиста. Ако той е ендоморф, който лесно и бързо наддава на тегло, към получената стойност на E _o ще трябва да се добавят 15%. Ектоморфите, за които покачването на тегло представлява определени трудности, могат да добавят всичките 20%, а мезоморфите - средната цифра (17-18%).

Например, за нашето ендоморфно момиче ще имаме: 2760 + 15% = 3174 kcal, а за нашето мезоморфно момче – 2769 + 17% = 3240 kcal.

И така, определихме калорийното съдържание на диетата ни по време на диетата за покачване на мускулна маса. Време е да преобразуваме калориите в грамове от продуктите, включени в менюто.

Важно е да се разбере, че въглехидратите и протеините са по-малко калорични вещества от мазнините. Така че 1 грам въглехидратна или протеинова храна ни дава само 4 kcal, докато същото количество мазнини има енергийна стойност от 9 kcal.

Нека изчислим количеството протеини, мазнини и въглехидрати за нашия спортист, като вземем средните стойности на трите компонента, въз основа на препоръчителното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Така че, приемаме въглехидрати в количество 55%, протеини - 30%, мазнини - 15%.

• Въглехидрати: 3174 x 0,55: 4 = 436 г,
• Протеини: 3174 x 0,3:4 = 238 г,
• Мазнини: 3174 x 0,15: 9 = 53 г.

Тоест, делът на BJU за 20-годишен активно трениращ спортист с тегло 65 кг и ръст 168 см ще бъде 238x53x436 г. Сега, като вземем таблицата с калорийно съдържание на продуктите в ръка, ще бъде много по-лесно да се направи диетично меню за натрупване на мускулна маса.

Нека разгледаме малък пример за такова меню за 1 ден с 6 хранения на ден:

• 1 закуска – ронлива елда каша от 100 г зърнени храни, омлет от 3 белтъка и 1 жълтък с препечен хляб и малко парче сирене, чаша мляко.
• Втора закуска – 100 г сушени плодове и една кифличка.
• Обяд – паста със задушени пилешки гърди, зеленчукова салата с растително масло и билки, плодов компот.
• Следобедна закуска: чаша кефир, препечена филийка със сладко.
• 1 вечеря – риба със зеленчуци, зелен чай.
• Втора вечеря – извара, ферментирало печено мляко.

Размерите на порциите трябва да се изчисляват въз основа на калорийното съдържание на продуктите, използвани в ястията. В началото това няма да е лесно, затова се препоръчва да се изготви меню поне за седмица предварително. Но по-късно, когато човек вече е запознат с калорийното съдържание на диетата си, необходимостта от постоянни изчисления ще изчезне.

[ 4 ], [ 5 ]

Нарастване на мускулна маса при мъжете и жените

Съществува теория, че мъжете и жените са същества от различни светове, телата им са толкова различни едно от друго. Например, повечето жени са склонни да натрупват мастни запаси (това се улеснява от женските хормони естрогени), докато мъжете по-лесно изграждат мускулна маса (отново благодарение на мъжкия хормон тестостерон).

Може да се твърди, че мъжкото тяло произвежда и женски хормони, точно както женското тяло произвежда мъжки хормони, което означава, че хормоните нямат нищо общо с това. Но въпросът не е дали се произвеждат или не, а в количеството им. Например, мъжкото тяло произвежда 12-15 пъти повече тестостерон от женското тяло и именно тестостеронът е отговорен за мускулния растеж.

Диета за покачване на мускулна маса, когато се прилага правилно, за мъжете дава увеличение на мускулната маса. Жените също могат да използват тази диета, но трябва да разберат, че тяхното покачване на мускулна маса няма да бъде толкова активно. И ако интензивността на тренировките не съответства на калорийното съдържание на храната, подобна практика е изпълнена с покачване на тегло далеч от мускулната тъкан.

Не мислете, че жените културистки са постигнали резултатите си само благодарение на диета за покачване на мускулна маса и упорити тренировки. Никакви диети и физически упражнения не могат да направят женското тяло толкова изваяно, колкото мъжкото. В края на краищата, те не могат да накарат тестостерона да се произвежда по-активно в женското тяло.

Въпреки това, анаболните стероиди, които се считат за хормонални лекарства, са напълно способни да повлияят на формата на тялото на жената и да я направят мъжествена. Ако целта на жената е да има мускулесто, скулптурирано тяло като мъжкото, тя ще трябва да допълни диетата и тренировките си с анаболи във всеки случай.

И тези жени, които искат да получат красиво, атлетично, стегнато тяло, нямат от какво да се страхуват. Диета за покачване на мускулна маса е най-подходяща за момичетата, които искат да блестят на плажа с еластичните си форми. Основното е храненето и упражненията да са редовни.

За да избегнете излишества и тялото да придобие постепенно и умерено определен красив релеф, не е нужно веднага да се нахвърляте върху висококалорична храна. Без дълги изчисления можем да препоръчаме да увеличите броя на калориите, от които тялото се нуждае в ежедневието, с 300 и няма да ви липсват. Нека бъдем честни, една жена не се нуждае от мускулесто мъжко тяло, което означава, че няма нужда да се стреми към него. Тези допълнителни 300 ккал ще покрият енергийния дефицит по време на физическа активност по време на фитнес или спорт, но тялото няма да има от какво да прави енергиен резерв по страните, бедрата и талията.

Разликата между „женската“ и „мъжката“ диета, предвид еднаквото работно натоварване и физически характеристики, е само в размера на порциите. Е, може би жените ще бъдат по-изобретателни в готвенето, което не е факт (неслучайно готвачите в двора на кралете са били предимно мъже).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Въглехидратна диета за покачване на мускулна маса

Говорим по-скоро за вариант на протеиново-въглехидратна диета, защото с малко количество протеин в диетата не може да се говори за покачване на тегло поради мускулите. По принцип описахме този метод за корекция на тялото като диета за покачване на мускулна маса с пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини приблизително 55x30x15.

Както виждаме, въглехидратната храна остава лидер тук. Тя съставлява половината от цялата диета. Ясно е, че калорийното съдържание на храната в този случай ще бъде по-високо, отколкото при протеинова диета за покачване на мускулна маса. Следователно, подобна диета изисква голяма физическа активност и не е много подходяща за отслабване. Освен ако някой не реши да се измъчва с редовни продължителни изтощителни тренировки във фитнеса, изоставяйки по-лесните методи за борба с излишните килограми.

Разликата между въглехидратната диета и протеиновата диета не е само в съдържанието на протеини в диетата, но и в разрешените продукти. Например, въглехидратната диета не забранява консумацията на тестени изделия, черен хляб, захар и сладкиши. Но бързите въглехидрати са разрешени само след тренировка, когато тялото трябва да се възстанови от натоварването. Преди тренировка бавните въглехидрати и протеините ще бъдат полезни. И в двата случая се препоръчва да се ядат само протеинови храни през нощта.

Въглехидратната диета за покачване на мускулна маса включва и постепенно увеличаване на калорийното съдържание на храната. Ако наддаването на тегло е повече от 800 г, калорийното съдържание на диетата трябва да се намали, защото това най-вероятно ще показва увеличение не само на мускулната маса, но и на мастната маса, което не е добре дошло в спорта.

Що се отнася до мазнините, те са ограничени дори при висококалорични диети. Мазното месо и свинска мас, маслото, колбасите и пушените меса не са добре дошли. Въглехидратната диета все още позволява масло в малки количества, но е по-добре да се сбогуваме с останалите изброени мазнини за времето на диетата.

Разделно хранене за покачване на мускулна маса

Интересен вариант на протеиново-въглехидратната диета е методът на разделно хранене. Ако редовната диета предполага консумация на протеини, мазнини и въглехидрати през деня, то при редуване на протеини и въглехидрати (и приблизително така се нарича методът, основан на принципите на разделното хранене), продукти с високо съдържание на тези компоненти се консумират в различни дни.

Съществуват различни варианти на протеиново-въглехидратни диети за покачване на мускулна маса, базирани на разделно хранене. Тези, които никога не са опитвали метода на разделна консумация на несъвместими продукти, могат да опитат да редуват прием на протеинова и въглехидратна храна през деня, добавяйки към нея малко количество мазнини.

След като тялото се адаптира, можете да преминете към по-ефективни методи. Например, започнете с консумация на равни количества протеини и въглехидрати на ден. На 2-3-тия ден консумирайте само протеинови храни, а след това прекарайте един ден на строга въглехидратна диета. След това редувайте 2 протеинови дни и 1 въглехидратен ден в продължение на 3-4 седмици.

По принцип теорията за разделното хранене е доста приложима и за протеиновата диета, която се практикува от много културисти. Така че, при разделното хранене, според теорията на Шелдън, несъвместимите продукти трябва да се консумират през поне 2 часа. Смята се, че протеиновата храна не е добре да се комбинира с въглехидрати. Но в случай на протеинова диета, използвана за сушене на тялото и покачване на мускулна маса, принципите на разделното хранене са лесни за следване. Особено ако се вземат предвид честите хранения и малкото съдържание на въглехидрати (около 15-20% от общата диета), които могат да се изядат дори на едно хранене. Въглехидратите могат да се използват например като лека закуска или за укрепване на тялото веднага след тренировка.

Вегетарианска диета за покачване на мускулна маса

Вегетарианството се превърна в много популярна тенденция в наши дни. Нещо повече, не само жените, но и мъжете се придържат към този метод на хранене. В същото време вегетарианското мислене не представлява никаква пречка за спорта.

Не мислете, че всички вегетарианци са „слаби“, както често наричат ектоморфите. Да, животинските протеини са табу за тях, но има и растителни протеини и мазнини, както и голям брой различни въглехидрати, достъпни за тези, които отхвърлят животинската храна.

Ясно е, че с всичко това не можеш да изградиш красиво, изваяно тяло. Много културисти са съгласни, че без специални протеинови добавки, дори месоядните трябва да работят много, много усилено, за да получат красива мускулна дефиниция. А какво да кажем за вегетарианците.

Въпреки това, дори сред известните културисти можете да намерите вегани, чиято диета не включва яйца, мляко, месо, птици или риба. Как успяват да постигнат мускулен растеж без достатъчно протеин?

За да растат мускулите, вегетарианецът трябва да консумира 150 г протеин на ден. Тъй като животинската храна, богата на протеини, е табу за него, трябва да се обърне внимание на растителните продукти. Нека си припомним, че бобовите растения се считат за основен източник на растителни протеини. Те включват: черен, бял и петнист боб, боб, грах, леща.

Можете да използвате бобови растения в различни ястия: супи, борш, картофено пюре, да правите печени ястия с тях, да ги печете в сос, да ги пържите. Освен това, всички ястия могат да се приготвят вкусно без мляко, яйца или месо.

Вярно е, че въпреки наличността на продукта и високата му хранителна стойност, не е лесно да се изяде порция бобови растения, достатъчна за растеж на мускулите, ако не сте свикнали с това. Освен това, бобовите растения могат да доведат до повишено образуване на газове в стомашно-чревния тракт. Специални лекарства и отвара от семена на копър помагат за справяне с този проблем. Но зърнените храни, като например оризът, спомагат за повишаване на стойността на протеините от бобовите растения. Допустимо е бобовите растения да се консумират с пълнозърнест хляб.

Ядките съдържат и някои протеини и растителни мазнини, което ги прави полезни във вегетарианската диета за покачване на мускулна маса. Говорейки за ядки, не трябва да забравяме, че това е доста мазен продукт, чиято прекомерна консумация може да причини увеличаване на мастните запаси.

Но обикновената вегетарианска храна не е достатъчно калорична, за да се използва в диета за покачване на мускулна маса. Така че ядките ще ви бъдат полезни, защото дори със 150-160 г протеин на нискокалорична диета е невъзможно да се постигне мускулен растеж. Интензивните тренировки с 2000-2500 ккал на ден ще доведат до факта, че енергията за тренировка ще бъде изпомпана от мускулите.

В допълнение към протеините, ядките съдържат мононенаситени мазнини и фибри, които помагат за усвояването на храната, така че тялото да получава пълноценно хранене.

Зехтинът и другите растителни масла се считат за здравословни от гледна точка на калориите и са чудесни за подправяне на вегетариански ястия. По време на активни спортове се препоръчва да се увеличи консумацията на такива мазнини, което ще даде на тялото допълнителна енергия, която не се отлага на неподходящо място.

Като източник на растителни масла и протеини, можете да използвате слънчогледови, тиквени и ленени семена в диетата си, но трябва да вземете предвид високото им съдържание на неразтворими фибри.

А какво да кажем за соята и стойността на соевия протеин, на базата на който индустрията произвежда различни висококалорични вегетариански продукти, които могат да бъдат закупени в магазините за диетични продукти. Соевият протеинов изолат се използва за направата на прахообразни продукти, които могат спокойно да бъдат включени в диетичното меню в комбинация със сокове и соево мляко.

Вегетарианците, повече от другите спортисти, ще се възползват от протеинови шейкове, чиято основа ще бъде същият соев протеин и казеин. Такива анаболи могат да заместят част от храната на спортиста, което ще реши проблема с разнообразието в диетата и недостатъчното количество протеини във вегетарианската храна.

Напоследък стана много по-лесно да се разнообрази вегетарианското меню. В края на краищата индустрията е в крак с времето и вече по рафтовете на обикновените супермаркети за хранителни стоки можете да намерите вегетариански сосове, паста, десерти и напитки, наподобяващи мляко, тофу сирене и продукти, приготвени от него, някакъв вид хамбургери без наличието на месни продукти и др. Много книги за вегетарианско хранене включват и високопротеинови ястия на базата на соя и боб, които могат да се използват в диета за покачване на мускулна маса.

Висококалорична диета за покачване на мускулна маса

Покачването на мускулна маса е невъзможно без консумация на голямо количество калории и достатъчно протеинова храна. Ясно е, че конвенционалните нискокалорични диети не могат да помогнат с това. Това означава, че подходът трябва да бъде съвсем различен.

Важно е да се разбере, че висококалоричната диета не е отделен метод за спортно хранене. Тази концепция обединява различни диети с висококалорични храни. Много от тях не са научно обосновани и са резултат от богатото въображение на културистите, които се стремят да постигнат бързи резултати. Тези диети не отчитат конституционалните особености на тялото, възрастта и теглото на спортиста, така че не е изненадващо, че има малък брой положителни резултати. Но използването на подобни експериментални диети може да бъде изпълнено с различни здравословни проблеми.

Но ако диетата е разработена от специалисти и е потвърдена от многобройни отзиви за нея, тя може да се използва за изграждане на мускулна маса в спорта, точно както висококалоричната диета се използва за лечение на дистрофия и изтощение в медицинските заведения.

В спортните среди е обичайно да се практикуват следните видове висококалорични диети:

• Домашна храна плюс протеиново-мазнинска добавка за покачване на мускулна маса. Между другото, протеиново-мазнинската добавка често не е специални коктейли, а пълномаслено краве мляко, което съдържа както мазнини, така и протеини, а освен това има добра калорична стойност.

Тази диета се счита за полезна за млади силови спортисти, които натрупват мускулна маса едновременно с растежа на цялото тяло, защото спортната кариера започва в ранна възраст, когато тялото все още расте.

• Диета за покачване на суха мускулна маса. Храненето в този случай наподобява въглехидратна диета с голямо предимство на въглехидратите пред мазнините и протеините, които се въвеждат в менюто в приблизително равни пропорции. По този начин, дневната диета на 100-килограмов щангист трябва да съдържа 400-600 г въглехидрати, 150-200 г протеини и 100-130 г мазнини.

Тази диета не само се счита за най-добрият вариант за покачване на мускулна маса, но и подобрява силовите възможности на спортиста. Тя е популярна в бодибилдинга, пауърлифтинга и други спортове, които изискват сила и мощ.

Между другото, за тези, които професионално се занимават със силови спортове, изискващи големи енергийни резерви, тази диета се препоръчва постоянно и се счита за полезна, тъй като подобрява регенеративните процеси в организма, предотвратява възпаленията и се счита за превантивно средство за хронична умора.

• Диета за екстремно отслабване. Подобрена версия на предишната диета с повишено съдържание на въглехидрати (до 7 г на 1 кг тегло). В този случай част от бавните въглехидрати могат да бъдат заменени с бързи. Тази практика е напълно приемлива в случай на ектоморфни спортисти за увеличаване на обема на прекомерно слабо тяло.

Менюто на висококалоричната диета остава възможно най-близко до здравословната храна. А частичното хранене в този случай остава актуално, обаче, до голяма степен, защото по този начин е възможно да се намали натоварването на стомашно-чревния тракт. Ако трябва да избирате между хранене с 3 пъти голяма порция или 6 пъти средна, ясно е, че изборът ще бъде за второто.

Ако дори 6 хранения на ден не позволяват разтоварване на стомашно-чревния тракт (например по време на периоди на интензивни тренировки преди състезания), спортистите трябва да прибягнат до ензими. В крайна сметка е много проблематично да се намали обемът на храната, запазвайки калорийността ѝ, без да се добавят мазнини. Но намаляването на калорийността по време на високи натоварвания е изпълнено със загуба на мускулна маса.

„Енергийна диета“ за покачване на мускулна маса

Както вече разбрахме, съществува неразривна връзка между храненето на човека и процесите, протичащи в тялото му. По отношение на тренировките, особено значение се отдава на енергийния обмен, благодарение на който спортистът получава не само сила и мощ, но и възможност да проектира тялото си в посока на увеличаване на мускулната дефиниция.

За да оптимизират енергийния метаболизъм, спортистите използват различни диети за покачване на мускулна маса и включват в диетата си полезни добавки, като протеинови напитки и коктейли, предимно от чуждестранни производители. Така във Франция в момента особено популярна е серията функционални хранителни продукти „Energy Diet“, която постепенно печели признанието на местните потребители.

„Енерджи Диет“ е позиционирана на много уебсайтове като програма за отслабване, тъй като продуктите от тази серия са с ниско съдържание на калории. Това са вкусни коктейли, както и първи и втори ястия, които имат кремообразна консистенция и разнообразие от вкусове (плодови, месни, зеленчукови и др.). Те съдържат познатите ни зеленчуци, плодове и зърнени храни, изсушени чрез дехидратация и превърнати в прах, които могат да се съхраняват дълго време, без да губят хранителната си стойност.

Но ако проучите информацията от официалния уебсайт на "Energy Diet" по-подробно, можете да разберете, че програмата включва серия продукти "Energy Diet Sport", която е предназначена специално за спортисти, които ежедневно изпитват тежка физическа активност. Продуктите от тази линия на "Energy Diet" се препоръчват за употреба като част от хранителна програма за натрупване на мускулна маса и изсушаване на тялото.

Ясно е, че използването на продуктите от серията Energy Diet като заместител на обикновената храна не се препоръчва дори за тези, които искат бързо да отслабнат. В края на краищата, на зъбите също трябва да се даде работа, а не да се прецеждат течни и кремообразни ястия през тях, дори и да са балансирани по отношение на протеини, въглехидрати и мазнини, а също така обогатени с ценни витамини и микроелементи. Но ако пълнозърнестите храни се считат за по-здравословни от зърнените храни, тогава какво можем да кажем за прахообразно вещество, без значение колко го обогатявате отвън.

Въпреки това, като полезна енергийно балансирана добавка, Energy Diet е доста подходящ като компонент на пълноценна диета за спортисти. Коктейлите от тази серия се препоръчват да се пият след тренировка през първите два часа, за да се помогне на тялото да се възстанови от натоварването, а можете да се поглезите със супи преди тренировка във фитнеса (30-90 минути преди нея).

И дори ако спортистът тренира през ден (3 тренировки седмично), продуктите на Energy Diet могат да се консумират всеки ден. Когато няма тренировки, към основната диета се добавят напитки Energy Diet.

Продуктите от серията Sports могат да се разреждат с вода или мляко по ваша преценка, като се има предвид, че млякото е допълнителен източник на протеин, който е толкова необходим за мускулния обем.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Противопоказания

Сега нека се спрем малко на противопоказанията за диетата за растеж на мускулите. Тъй като този метод на хранене е пълноценен и снабдява тялото с всички необходими вещества, включително витамини, минерали и 8 незаменими аминокиселини, няма много рискове за здравето, свързани с диетата. Основната опасност от диетата е рискът от натрупване на излишни мазнини при липса на интензивна физическа активност, която се осигурява по време на тренировка. Именно поради тази причина привидно ефективната диета не се препоръчва за хора, които са далеч от спорта и физическия труд.

Противопоказания за диетата могат да бъдат заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната и отделителната система, но спортистите трябва редовно да се преглеждат от лекар, така че подобен проблем е малко вероятен. Но тези, които се занимават с тежък физически труд или спортуват непрофесионално, трябва да обсъдят всички здравословни проблеми и възможността за използване на висококалорична диета със специалист, така че специалното хранене да не доведе до евентуални усложнения на съществуващо заболяване.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]