^

Диета за набор от мускулна маса: висококалорични, вегетариански, въглехидрати

, Медицински редактор
Последно прегледани: 26.06.2018
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Свикнали сме да мислим, че диетата е нещо като гладна стачка. Използва се за намаляване на теглото и някои видове за терапевтични цели. Във всеки случай диетата осигурява ограничаване на консумираните от тялото калории. Ето защо, когато става въпрос за висококалорична диета, чиято цел не е да намалява, а напротив, да увеличава обема на тялото, много от тях изглеждат абсурдни. Въпреки това диетата за мускулна маса, включваща повече калории от обикновено, е доста популярна, а не само сред спортистите.

Какво е толкова полезна висококалорична диета? Голямо количество консумирани калории, които свързваме с растежа на мастния слой, наистина ли е интересно някой да го увеличи? Оказва се, че всичко не е в броя на калориите, а в нуждите на тялото и правилния баланс на въглехидратите, мазнините и протеините. Правилната диета за набор от мускулни маса преследва тази цел, а не натрупването на мастни клетки.

trusted-source[1], [2]

Показания

Тъй като става въпрос за увеличаване на консумираните калории, става ясно, че диетата за мускулна маса не е една от тези техники, които всеки и всеки практикува за отслабване. Напротив, използването на такава диетична техника, без да отговаря на определени изисквания (и най-важното от тях редовно високо физическо натоварване) ще увеличи само общото тегло, а не само чрез увеличаване на мускулите.

Същността на диетата за мускулен растеж е насищането на тялото с енергията, необходима за активен спорт. В края на краищата, интензивното обучение е свързано с голям разход на енергия, който тялото получава от храната. Получената енергия с продукти се изразходва за различни процеси на жизненоважна дейност на организма, включително върху растежа на мускулните влакна. Ако обаче при големи физически натоварвания човешкото тяло не получава достатъчно енергия отвън, то се взема преди всичко за запасите, съхранявани в мускулите, оставяйки масленият слой в резерв.

В обикновения живот и някои спортове, примамливостта е дори приветствана, което не може да се каже за власт. Възможно ли е да си представим спортист със спокойни, безформени мускули? Но консумацията на енергия в този случай е невероятно голяма, което означава, че тя изисква редовно попълване, за да се запазят мускулните форми.

В сега популярната културизъм и бодибилдинг като цяло акцентът е върху изграждането на красив обемен мускулен релеф. Но това облекчение трябва да бъде само мускулно, а не дебело. Така че, спортистите се нуждаят от специална, укрепена и балансирана диета, като отчитат техните нужди.

Корекцията на мускулната маса чрез хранене може да се извърши по различни начини, в зависимост от желания резултат и човешката дейност. Ясно е, че храната на професионалните спортисти, карикатурите трябва да е различна от менюто на жените, активно ангажирани с фитнес и любителски спортове, за да изградят красива спортна маса. Ето защо има няколко вида спортни диети, които трябва да избирате в зависимост от количеството физическо натоварване и цели.

Така че, протеиновата диета за набор от мускулни маса е идеална за жени, които се стремят към красиви спортни форми и мъже с пълна телесна маса, занимаващи се със спорт. Но те ще се възползват от диета с високо калорични въглехидрати.

trusted-source[3], [4], [5]

Главна информация диети за набор от мускулна маса

Каквото и да е диетата за налагане на мускулна маса (белтъчини, въглехидрати или протеини-въглехидрати), има определени изисквания, общи за всички хранителни методи, без които просто не е възможно да се постигнат добри резултати. Нека разгледаме тези изисквания по-подробно:

  • Многочислен прием на храна. В тази диета за растеж на мускулите донякъде напомня на терапевтичното частично хранене. Препоръчва се да се ядат спортисти най-малко 5 пъти на ден, за предпочитане 6 или дори 7 пъти, като не се допуска появата на глад.

Факт е, че човек без голямо физическо натоварване като цяло започва да се чувства гладен 4 часа след хранене, когато по-голямата част от храната е напълно усвоена и абсорбирана. Спортистите са бърз метаболизъм и затова чувството на глад възниква преди (около 3 часа). В желанието си да яде, от своя страна, предполага, че външния източник на енергия е изчерпан, както и за по-нататъшното функциониране на тялото ще започне да се консумират на вътрешните (мускулни) резервите на хранителни вещества, което е изпълнено с намаляване на мускулната маса и сила (издръжливост) спортист.

Фракционалната храна също е полезна, тъй като не позволява да се пести мазнини през деня от неизползваните калории, както се случва с 3 хранения на ден.

  • Калорично съдържание на съдове. При набирането на мускулна маса, избягвайте висококалоричната храна не си заслужава. Тя трябва да се състои от почти 2/3 от цялото меню. Мускулите, макар и предимно съставени от вода, но само от вода, не растат.
  • Броят на калориите. Както вече казахме, нуждата от калории за лице, занимаващо се с активни дейности, е по-висока, отколкото за тези, които не трябва да се движат много. Колкото по-физическо натоварване, толкова по-голямо е потреблението на енергия и нуждата от него. Така че, калоричното съдържание на храна сред професионалните спортисти трябва да бъде по-високо от това на обикновените хора и дори на тези, които спортуват нередовно.

Изглежда, че има сложни, ядат повече мазнини и сладки, а вие получавате калории. Всъщност това не е съвсем вярно. С тази диета можете само да си осигурите мастен слой, но не и мускулна маса. Калориите са различни от калориите.

Да, диетата на спортиста трябва да се състои от 50-60% въглехидрати, като основен източник на енергия. Но тя трябва да бъде бавни въглехидрати, които не водят до рязко покачване на кръвната захар се отлагат върху тялото под формата на мазнини (тъй като е необходимо на организма да се направи нещо с излишната енергия на ценни суровини).

Протеинът е основният строителен материал за клетките, особено мускулните клетки, така че неговата част в диетата също трябва да бъде значителна. Все пак, големи натоварвания водят до унищожаването на мускулните влакна и протеинът е необходим за тяхното възстановяване.

Идеален за спортисти се счита, че съдържа 25-35% протеини в храната, докато при храна трябва да дойде само половината от необходимата сума. Останалите 50% от протеина трябва да се поставят в тялото със специализирано спортно хранене.

Що се отнася до мазнините, е невъзможно да бъдат изключени от диетата чрез активно обучение на хора. Мазнините в дажбата на спортиста трябва да са между 10 и 20%. По този начин балансът на хранителните вещества не се нарушава и тялото получава необходимото количество енергия, без да е възможно да се правят резерви от мазнини.

  • Зеленчуци и плодове. Предимствата на зеленчуците и плодовете са страхотни и вие не можете да спорите с това, но по отношение на мускулния растеж те не помагат много, така че техният дял не трябва да надвишава 1/3 от диетата. В допълнение, тези продукти съдържат растителни влакна, което ускорява процеса на смилане на храната. Но за висококалорична храна се изисква повече време за смилане, така че част от нея просто не се усвоява в тялото.
  • Храна в следобедните и вечерните часове. Ясно е, че тя трябва да бъде различна. През първата половина на деня тялото се нуждае от много енергия, което означава, че тя ще се възползва от пълноценно хранене, което съчетава перфектно въглехидрати, протеини и мазнини. Но вечерта, когато моторната активност намалява, количеството въглехидрати и мазнини трябва да бъде ограничено, така че впоследствие да не се настани настрани и на корема. Непосредствено преди лягане се допуска строго протеинова храна и е желателно протеинът да е от животински произход (месо, риба, млечни продукти).

По-голямата част от храната трябва да се яде преди обяд. И все пак трябва да помислите за времето на обучението. Последното хранене преди уроците трябва да се проведе не по-късно от 2 часа преди началото. Обучението обикновено отнема от 40 минути до 1 час, така че между отделните хранения ще отнеме не повече от 3-3,5 часа, което е в съответствие с диетата.

  • Питейна вода. Водата е източник на човешки живот. Тялото ни без него просто не може да съществува, което означава, че загубата на такъв ценен компонент трябва постоянно да се допълва. Дисбалансът между вода и сол води до влошаване на състоянието на мускулната тъкан, което се състои главно от вода.

Типичен човек се препоръчва да пие около 2 литра течност на ден, за да осигури последователност на вътрешната среда. Но ако човек се занимава активно със спорт, ускорява метаболизма му води до освобождаването на още по-течности от организма и да се възстанови балансът на водно-солевия ще трябва да се използват много повече вода (около 3 литра). Тя може да бъде като чиста вода и течни ястия на нейната основа (чай, компот, супа, борш, целувка и т.н.).

  • Счетоводство тип тип. Обичайно е да се разгледат 3 вида физика: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Всичко това е идеално за мезоморф - човек с нормална физическа форма. Но кльощав (ECTOMORPH) или плътен (ENDOMORPH) спортистът ще трябва да преразгледа предложения диета за увеличаване или намаляване на броя на консумираните калории, в противен случай се постигнат желаните резултати ще бъде много проблематично.

Как да направите храна за набор от мускулна маса?

Досега се отнасяше за принципите на диетата за мускулна маса и включваше само общи понятия: протеини, мазнини, въглехидрати. Но в края на краищата, когато отидем в магазин за хранителни стоки, имаме предвид закупуването на определени хранителни продукти, на които ще се състои нашата диета. И купуване на месо или извара, ние не говорим за закупуване на протеини с малко мазнини.

Нека се опитаме да дадем общите понятия за реални конкретни форми, за да разберем кои продукти трябва да съдържа диетата на спортиста. Тъй като въглехидратите в диетата трябва да са най-много, първо обърнете внимание на тях. И така, какви са продуктите, които обикновено се наричат "въглехидрати":

  • Продукти от зърнени храни, използвани за получаване на полезни зърнени храни, съдържащи бавни въглехидрати. Най-полезни са елда, ориз, царевица, ечемик и пшеничен булгур.
  • Макаронени изделия, за производството на които се използват твърди сортове пшеница и грубо брашно.
  • Хляб (най-вече bezdozhzvoyvoy на тъмно брашно).
  • Зърнени люспи и мюсли (отнася се до по-бързи въглехидрати, но са доста приемливи при спортно хранене и са полезни за организма).

Плодове и зеленчуци, билки, гъби, въпреки че те съдържат по-малко въглехидрати, но те са ценен източник на витамини и минерали и затова трябва също да присъства на масата на атлета.

Сега нека видим какви са протеиновите продукти. Това са храни, които съдържат много животински или растителни протеини:

  • Месо с ниско съдържание на мазнини (пиле, пуйка, телешко, заешко, постно свинско месо и т.н.).
  • Всеки вид риба (рибеното масло е много полезно вещество за тялото, така че неговото потребление не трябва да се ограничава).
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (извара с масленост до 2,5%, извара, кефир, мляко с ниско съдържание на мазнини или разредено).
  • Яйце бяло. По принцип яйцата могат да се консумират изцяло, но трябва да разберете, че жълтъка е богат източник на вредни холестероли, така че не си струва да ги използвате.
  • Основните източници на растителен протеин са бобовите растения. Нека растителни протеини и е по-малко ценно в спорта, отколкото на животното, но за разнообразие от диета и като източник на минерални вещества, боб са доста подходящи. Трябва да се внимава само със соя, която има голяма хормонална активност, която може да доведе до увеличаване на теглото.

Мазнините са продукти, които съдържат голямо количество от този компонент. Те не са особено полезни за спортистите. Но да ги откажете не се препоръчва изобщо. Вярно е, че винаги е възможно да се намери изход от сегашната ситуация, например чрез заместване на нецелевите животински мазнини със зеленчуци. Растителните мазнини включват: слънчоглед, маслини, царевица, ленено семе и някои други масла. В допълнение, рибата и морските дарове могат да се превърнат в източник на полезни мазнини и мастни киселини.

Сега стана ясно кои продукти трябва да се състоят от менюто на спортиста, но колко правилно е да се калкулират калориите, необходими за тялото и да се превръщат в теглото на продуктите?

Изчисляване на калориите според пола и вида на тялото

Невъзможно е да се дадат специфични фигури на калории, които биха били универсални, т.е. Приближи абсолютно всичко. Всеки човек е различен: има не само различен външен вид, но и собствената си комбинация от височина, тежест и конституционни характеристики на фигурата му. При такива условия е трудно да се говори за всякакви норми.

Но човек може самостоятелно да изчисли основното изискване на организма за калории. В опростена версия на изчисленията трябва само да знаете точното си тегло:

М х 30 = Е

Където M е телесното тегло в kg, Е е енергията или броя на необходимите килокалории

Тази формула може да се използва от всеки, който се интересува от оптималния брой калории, които тялото им трябва да получи в рамките на един ден, без да взема предвид физическата активност. Но спортистите се увеличиха и следователно получените калории няма да бъдат достатъчни. В допълнение, формулата казва само за калориите, които са необходими за запазване на теглото. И ние трябва да го увеличим и чрез изграждане на мускулите. И ако вземете предвид енергията, изразходвана по време на тренировка и във връзка с ускорения метаболизъм, трябва да добавите най-малко още 500 ккал към полученото количество Е.

Но отново, много зависи от вида на физиката. И ако за мезоморф и ендоморф изчисленията на Е + 500 са релевантни, тогава ектоморф на такова количество калории няма да бъде достатъчно, за да се изгради мускулна маса. Той може безопасно да потапя още 500 ккал отгоре, без да се страхува от увеличаване на мастния слой.

Ако има желание да научите по-точни цифри, при които не само теглото, но и височината, възрастта, пола на човек ще бъдат взети под внимание, се препоръчва да се използва следната формула:

М х 10 + Р х 6,25 - В х 5 = Е

Където M е телесната маса в kg, P е височината в cm, B е възрастта (колко години пълна), E е енергията в kcal.

Тази формула е идеална за изчисляване на оптималния брой калории за поддържане на теглото при жените. Мъжете, използващи тази формула, трябва да добавят 5 към резултата, т.е. E m = Ех + 5.

Например, за 20-годишна жена с височина 168 см и тегло 65 кг, Е ще бъде: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. За човек със същите параметри E ще бъде равен на 1605 kcal.

Има логичен въпрос, не са получени твърде малки числа? Никак не, защото формулата ни дава само енергията, която тялото се нуждае, за да поддържа в себе си различни процеси на жизненоважна дейност и не взема под внимание физическите дейности за деня.

За отчитане на двигателната активност и натоварването на човешкото тяло, към описаните по-горе формула специални фактори, които трябва да се размножават ни Е. Това означава, че крайният резултат ще зависи от степента на физическа активност и по този начин изглежда: E един  = Е х к, където Е е по  - необходимия брой калории с размера на упражнения (упражнения) и E - се основава на равенството E w  или E м и к - счетоводство ниво фактор на физическа активност:

  • при ниска активност и хиподинамия той е равен на 1,2 (действително за хората далеч от спорта),
  • за малка активност с 1-3 тренировки на седмица коефициентът ще бъде малко по-висок - 1.275,
  • тези, които тренират повече от 3, но по-малко от 5 пъти седмично, стойността на Е ще трябва да се умножи с 1,55,
  • с повишена физическа активност, когато обучението се провежда ежедневно, т.е. 5-7 пъти седмично, коефициентът е 1,725,
  • по време на подготовката за състезания, когато човек тренира няколко пъти през деня, стойността на Е трябва да бъде умножена по 1,9 (същото може да се предложи и на хора, заети с тежки физически труд).

Какво получаваме за нашите спортисти, ако те се обучават ежедневно?

  • За момичето: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
  • За човека: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Оказва се, че за да запазим теглото си в нормата, нашите спортисти ще трябва да осигурят ежедневно изискване на тялото от 2760-2770 kcal.

Но ако говорим за набор от мускули, това няма да е достатъчно. Ето защо има корекция на формулата, която зависи от характеристиките на тялото на спортиста. Ако се отнася до ендоморфи, които лесно и бързо натрупват тегло,  15% ще бъдат добавени към получената стойност на Е о. Ектоморфите, чиято тежест представлява някои трудности, можете да добавите всички 20%, а мезоморфите - средната цифра (17-18%).

Например за моето ендоморфно момиче ще имаме: 2760 + 15% = 3174 калории, а за мезоморфния - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Така че, с калоричното съдържание на диетата си по време на диетата за мускулна маса, ние я подредихме. Време е да преведете калориите в грамове от продуктите, включени в менюто.

Необходимо е да се разбере, че въглехидратите и протеините са по-малко калорични вещества, отколкото мазнините. Така че 1 грам въглехидратна или протеинова храна ни дава само 4 kcal, докато същото количество мазнини има енергийна стойност от 9 kcal.

Изчислете количеството на протеиновите мазнини и въглехидратите за нашите спортисти, вземайки средната стойност от всичките три компонента, на базата на препоръчителното съотношение BJU. Така че приемаме въглехидрати в количество 55%, протеини - 30%, мазнини - 15%.

  • Въглехидрати: 3174 х 0.55: 4 = 436 g,
  • Протеини: 3174 х 0.3: 4 = 238 g,
  • Мазнини: 3174 х 0.15: 9 = 53 g.

Това означава, че делът на BZHU продължение на 20 години активно треньор спортист с тегло 65 кг с височина 168 см ще бъде 238h53h436 сега не си вдига таблица на съдържание на калории от продукти, тя ще бъде много по-лесно да се направи меню диета за набор от мускулна маса.

Помислете за малък пример за такова меню за 1 ден с 6 хранения на ден:

  • 1 закуска  - хрупкава каша от елда от 100 грама зърнени храни, омлет от 3 протеини и 1 жълтък с тост и малко парче сирене, чаша мляко.
  • 2 закуски  - 100 грама сушени плодове и коктейли.
  • Обяд  - тестени изделия с пилешка гърда, зеленчукова салата с растително масло и билки, плодов компот.
  • Следобедна закуска  - чаша кисело мляко, тост с конфитюр.
  • 1 вечеря  - риба със зеленчуци, зелен чай.
  • 2 вечери  - извара, ферментирано изпечено мляко.

Размерът на порциите трябва да се изчислява въз основа на съдържанието на калории в храните, използвани в съдовете. Отначало няма да е лесно, затова се препоръчва менюто да се подготви предварително поне за една седмица. Но по-късно, когато човек вече ще бъде ръководен от калоричното съдържание на диетата си, необходимостта от постоянни изчисления ще изчезне.

trusted-source[6], [7], [8]

Комплект от мускулна маса при мъжете и жените

Има такава теория, че мъжете и жените са същества от различни светове, така че техните организми се различават един от друг. Например, повечето жени са склонни да натрупват мастни резерви (това се насърчава от женските хормони естрогени), докато мъжете по-лесно изграждат мускулна маса (отново поради мъжкия хормон тестостерон).

Можете да спорите, като кажете, че в човешкото тяло също се произвеждат женските хормони, както при женските мъже, което означава, че хормоните нямат нищо общо с това. Но въпросът не е дали те са произведени или не, а в количеството им. Например мъжкото тяло произвежда тестостерон 12-15 пъти повече от женското, а тестостеронът е отговорен за растежа на мускулната маса.

Диета за набор от мускулна маса с подходящо приложение за мъже дава увеличение на мускулите. Същата диета може да се използва от жени, но трябва да разберете, че увеличаването на мускулната маса в тях няма да бъде толкова активно. И ако дори и на същата интензивност на тренировка не отговаря на калориите съдържание на храната, тази практика е изпълнена с наддаване на тегло не от мускулна тъкан.

Не е необходимо да се мисли, че женските културисти са постигнали своите резултати само благодарение на диетата за набор от мускули и твърдо трениране. Никаква диета и упражнения не могат да направят женското тяло релефно като мъжете. Те не могат да направят тестостерона в женското тяло по-активен.

Но да повлияе на формата на женското тяло и да ги направи мъжествени доста анаболни стероиди, които се считат за хормонални наркотици. Ако целта на жената е да има скулптурирано мускулно тяло, подобно на човек, диетата и упражненията във всеки случай ще трябва да бъдат допълнени с анаболен прием.

И тези жени, които искат да получат красива спортна форма, няма какво да се страхуват. Диета за набор от мускулна маса - най-много за момичетата, които искат да блестят на плажа с еластични форми. Основното нещо е, че храната и упражненията трябва да са редовни.

За да не се търси и тялото придобива известно красиво облекчение постепенно и умерено, не е нужно да се опрете веднага на висококалорична храна. Без дълги изчисления можете да препоръчате увеличаване на броя на калориите, необходими на тялото в ежедневния живот, с 300 и не пропускайте. Човешкото мускулно тяло, да речем, че е просто, не се нуждае от жена, така че няма причина да се стреми към него. Тези допълнителни 300 kcal ще покрият енергийния дефицит по време на тренировка по време на фитнес или спорт, но енергийният резерв отстрани, бедрата и талията няма да направи нищо за тялото.

Разликата между "женски" и "мъжки" диети с еднакви натоварвания и физически данни е само в размера на порциите. Е, може би още повече жени ще бъдат по-изобретателни в готвенето, което в никакъв случай не е факт (поради добра причина, в съда на царете, главните готвачи са предимно мъже).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Диета с въглехидрати за набор от мускулна маса

Това е по-скоро вариант на протеино-въглехидратната диета, тъй като с малко количество протеини в диетата, не може да се натрупа тегло от мускулите поради речта. По принцип този метод на корекция на тялото, който ние описахме като диета за набор от мускулни маса с пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини около 55x30x15.

Както виждаме, тук превъзходството остава за въглехидратната храна. Това е половината от цялата диета. Ясно е, че съдържанието на калории в храненето в този случай ще бъде по-високо, отколкото при протеиновата диета за увеличаване на мускулната маса. Ето защо, такова хранене изисква много физическо натоварване и загуба на тегло не е подходящо. Освен ако някой не реши да се измъчва с редовни, продължителни, изтощителни занимания във фитнес залата, изоставяйки по-лесните методи за борба с наднорменото тегло.

Разликата между въглехидратната диета и протеина е не само в съдържанието на протеини в храната, но и в разрешените продукти. Например въглехидратната диета не забранява яденето на макарони, черен хляб, захар, сладкиши. Но бързите въглехидрати се допускат само след тренировка, когато тялото трябва да се възстанови от товарите. Преди тренировка, бавните въглехидрати и протеините ще бъдат полезни. За нощта и в двата случая се препоръчва да се използват само протеинови храни.

Въглехидратната диета за набор от мускулна маса също осигурява постепенно повишаване на съдържанието на калории в храната. Ако наддаването на тегло е над 800 г., съдържанието на калории в диетата трябва да бъде намалено, тъй като това най-вероятно ще покаже растежа не само на мускулите, но и на мастната маса, която не е добре дошла в спорта.

Що се отнася до мазнините, те са ограничени дори при висококалорични диети. Мастни месо и мазнини, масло, колбаси и пушено месо не са добре дошли. Масло в малки количества въглехидрати диета все още позволява, но с други изброени мазнини за времето на диета е по-добре да кажа сбогом.

trusted-source[13]

Отделно хранене за набор от мускулна маса

Интересен вариант на протеино-въглехидратната диета е техниката на типа отделно хранене. Ако обичайната си диета означава ядене за един ден на протеини, мазнини и въглехидрати, когато протеин въглехидрати редуване (и някои т.нар техника, основана на принципите на отделни хранителни) продукти с високо съдържание на тези компоненти се използват в различни дни.

Има различни варианти на протеино-въглехидратната диета за набор от мускулна маса въз основа на отделно хранене. За тези, които никога не са опитвали техниката за отделно използване на несъвместими продукти, първо може да се опитате да редувате през деня с протеини и въглехидрати, като добавите малко количество мазнини към него.

Когато тялото стане удобно, можете да преминете към по-ефективни методи. Например, започнете с използването на равен брой протеини и въглехидрати на ден. На ден 2-3 използвайте само протеинови храни и след това един ден, за да седнете на строга диета с въглехидрати. След това заменете 2 протеинови дни и 1 въглехидрат за 3-4 седмици.

По принцип теорията за отделно хранене е приложима и към протеиновата диета, която много бодибилдъри практикуват. По този начин, в случай на отделно хранене, според теорията на Шелдън несъвместимите продукти трябва да се консумират с интервал от най-малко 2 часа. Смята се, че протеиновата храна не е добре да се комбинира с въглехидратите. Но в случая на протеинова диета, използвана за изсушаване на тялото и натрупване на мускулна маса, принципите на отделно хранене не са трудни за наблюдение. Особено, ако вземете предвид честото хранене и малкото количество въглехидрати (около 15-20% от общата диета), които могат да се консумират дори на едно заседание. Въглехидратите могат да се използват например като лека закуска или подсилване на тялото веднага след тренировка.

Вегетарианска диета за набор от мускулна маса

Вегетарианството се превърна в много популярна тенденция. И се придържайте към този начин на хранене, не само жени, но и мъже. В същото време вегетарианското мислене не пречи на спорта.

Не мислете, че вегетарианците често са "пияни", тъй като често се наричат ектоморфи. Да, животинските протеини са табу за тях, но има и растителни протеини и мазнини, както и голямо разнообразие от въглехидрати, достъпни за тези, които отхвърлят храната за животни.

Ясно е, че красивото релефно тяло не може да бъде построено от всичко това. Много бодибилдъри са съгласни, че без месни протеинови добавки дори месоядците трябва да работят много усилено, за да получат красив мускулен релеф. И какво можем да кажем за вегетарианците.

Въпреки това, дори сред добре известните културисти може да се срещнете с вегани, чиято диета не съдържа яйца, мляко, месо, птици и риба. Как успяват да постигнат печалба от мускулна маса без достатъчно протеин?

За да се развият мускулите, вегетарианецът трябва да консумира 150 грама протеин на ден. Тъй като храната за животни, богата на протеини, е табу за него, трябва да се обърне внимание на растителните продукти. Спомнете си, основният източник на растителни протеини са бобовите растения. Те включват: черен, бял и забелязан боб, боб, грах, леща.

Можете да използвате бобови растения в различни ястия: супи, борш, пюре, печете с тях, печете в сос, запържете. В същото време всички ястия могат да се приготвят вкусно без мляко, яйца или месо.

Вярно е, че въпреки наличието на продукта и високата хранителна стойност от непривична употреба, не е лесно да се яде част от бобовата блюдо, която е достатъчна за растежа на мускулите. В допълнение, бобовите растения могат да доведат до повишено образуване на газ в храносмилателния тракт. За да се справите с този проблем, потърсете специални лекарства и отвара от семена от резене. Но за да се увеличи стойността на протеинови зърна помогне зърно, например, ориз. Допустимо е да се ядат бобови растения с хляб от пълнозърнесто брашно.

Някои протеини и растителни мазнини също се намират в ядките, което ги прави полезни във вегетарианската диета за увеличаване на мускулната маса. Ако говорим за ядки, не можем да забравим, че това е доста мазен продукт, чието прекомерно използване може да доведе до увеличаване на мастните запаси.

Но в края на краищата, обичайната вегетарианска храна не е достатъчна, за да я използвате в диетата си, за да спечелите мускулна маса. Така че ядките ще дойдат навреме, защото дори при 150-160 грама протеин прием на фона на нискокалорично хранене, не е възможно да се постигне мускулен растеж. По-голямото обучение на 2000-2500 калории на ден ще доведе до това, че енергията за тренировка ще бъде изпомпана от мускулите.

Ядките, освен протеините, съдържат мононенаситени мазнини и фибри, които помагат при асимилацията на храната, така че тялото да получи адекватно хранене.

Полезно по отношение на калориите се счита зехтинът и други растителни масла, които са чудесни за зареждане на вегетариански ястия. По време на активните спортове се препоръчва да се увеличи обемът на консумация на такива мазнини, което ще даде на тялото допълнителна енергия, която не се установява на грешното място.

Като източник на растителни масла и протеини, слънчогледово, тиквено и ленено семе могат да се използват в диетата си, но трябва да се вземе предвид високото съдържание на неразтворими фибри в тях.

И какво да кажем за соята и стойността на соевия протеин, въз основа на която индустрията произвежда голямо разнообразие от висококалорични вегетариански храни, които могат да бъдат закупени в хранителни магазини. Соевият протеинов изолат се използва за прахообразни продукти, които могат безопасно да включват диетично меню в комбинация със сокове и соево мляко.

Вегетарианците повече от други спортисти ще дойдат от начина, по който протеинови коктейли, на основата на които ще бъдат всички същите соев протеин и казеин. Такива анаболици могат да заменят част от храната на спортиста, която ще реши проблема с разнообразието на храната и липсата на протеин във вегетарианската храна.

Диверсифицирането на менюто на вегетарианците през последните години стана много по-лесно. И все пак, индустрията върви в крак с времето и вече е по рафтовете на конвенционалните хранителни супермаркети можете да намерите вегетариански сосове, тестени изделия, десерти и напитки, които приличат на мляко, тофу и нейните продукти, един вид хамбургер без присъствието на месни продукти, и т.н. , Много книги за вегетарианско хранене включват ястия с високо съдържание на белтъчини на базата на соя и боб, които могат да се използват в диета за натрупване на мускулна маса.

Висококалорична диета за натрупване на мускулна маса

Комплект от мускулна маса е невъзможно, без да се консумира голям брой калории и достатъчно количество протеинова храна. Ясно е, че обичайните нискокалорични диети не могат да помогнат в това. Така че подходът трябва да е съвсем различен.

Трябва да разберем, че висококалоричната диета не е отделен метод за спортно хранене. При тази концепция се комбинират различни диети с високо калорично съдържание. Много от тях са научно неоснователни и са резултат от богата фантазия на културисти, опитващи се да постигнат бързи резултати. Тези диети не отчитат конституционните характеристики на тялото, възрастта и теглото на спортиста, така че не е изненадващо малък брой положителни резултати. Но използването на такива експериментални диети може да бъде изпълнено с различни здравословни проблеми.

Но ако диетата е разработен от експерти и потвърдено от много отзиви за нея, тя може да се използва и за изграждане на мускули в областта на спорта, като се използва високо калорични диета за лечение на недохранване и изтощение в лечебни заведения.

В спортните среди е обичайно да се практикуват такива видове висококалорични диети:

  • Начало хранене плюс протеин-мазнина добавка за натрупване на мускулна маса. Между другото, като протеин-мазнина добавка, много често не специални коктейли, но цялото краве мляко, което съдържа както мазнини и протеини в същото време, а също и добро съдържание на калории.

Подобна диета се счита за полезна за млади спортисти, силовики, които имат набор от мускулни маса едновременно с растежа на цялото тяло, защото спортната кариера започва в ранна възраст, когато тялото все още расте.

  • Диета за набор от суха мускулна маса. Храненето в този случай прилича на въглехидратна диета с голямо предимство на въглехидратите върху мазнините и протеините, които се въвеждат в менюто в приблизително еднакви пропорции. Така че дневната дажба на 100 килограмова тежест трябва да съдържа 400-600 грама въглехидрати, 150-200 грама протеини и 100-130 грама мазнини.

Такава диета не се счита само за най-добрата възможност за масажиране на мускулите, но също така подобрява способностите на спортиста за захранване. Той е популярен в бодибилдинга, силовия триатлон и други спортове, където се изисква сила и сила.

Между другото, тези, които са професионално ангажирани в силовите спортове, които изискват големи енергийни резерви, тази диета се препоръчва редовно и се счита за полезно в смисъл, че подобрява регенеративните процеси в организма, той предотвратява възпалението, се счита, хронична превенция умора.

  • Диета за крайно тегло. Подобрена версия на предишната диета с повишено съдържание на въглехидрати (до 7 g на 1 kg телесно тегло). В този случай някои от бавните въглехидрати могат да бъдат заменени с бързи. Тази практика е напълно приемлива в случая на ектоморфните спортисти, които увеличават количеството на прекомерно слабото тяло.

Менюто на висококалорична диета остава възможно най-близо до здравословна храна. Да, и частичното хранене в този случай остава релевантно, макар и до голяма степен, защото е възможно да се намали тежестта върху червата. Ако трябва да избирате, да ядете 3 пъти по-голяма част или 6 пъти средно, е ясно, че изборът ще бъде последният.

Ако дори 6 хранения на ден не позволяват облекчаване на стомашно-чревния тракт (например, в периоди на интензивно обучение в навечерието на състезанието), спортистите трябва да прибягнат до помощта на ензими. В края на краищата, да се намали количеството на храната, да се поддържа калориите, без добавяне на мазнини е много проблематично. Но за да се намали калоричното съдържание при високи натоварвания е изпълнено със загуба на мускулна маса.

"Енергийна диета" за налагане на мускулна маса

Както вече разбрахме, съществува неразривна връзка между човешкото хранене и процесите, протичащи в тялото му. По отношение на обучението се обръща особено внимание на енергийния обмен, благодарение на който спортистът получава не само сила и сила, но и способността да проектира тялото си в посока на увеличаване на облекчението на мускулите.

За да оптимизират енергийния метаболизъм, спортистите използват разнообразни диети за увеличаване на мускулната маса и включват в диетата си полезни добавки, например протеинови напитки и коктейли на предимно чуждестранни производители. Така че във Франция сега специалната популярност е поредица от функционални хранителни продукти "Енергийна диета", която постепенно спечели благодарност и битови потребители.

"Енергийната диета" на много места е позиционирана като програма за отслабване, тъй като продуктите от тази серия имат ниско съдържание на калории. Това са вкусни коктейли, както и първа и втора ястия, които имат кремообразна консистенция и разнообразие от вкусове (плодове, месо, зеленчуци и др.). Те съдържат обичайните зеленчуци, плодове и зърнени храни, сушени чрез метода на обезводняване и се превръщат в прах, който може да се съхранява дълго време, без да губи хранителната си стойност.

Но ако се разгледа информация от официалния сайт на "Енергийна Диета" по-подробно, можете да видите, че програмата има серия от продукти, "Енергийна Диета Спорт", който е разработен специално за спортисти с висока физическа активност всеки ден. Продуктите от тази линия на "Енергийна диета" се препоръчват да се използват като част от програмата за хранене на мускулна маса и сушене на тялото.

Ясно е, че използването на серия продукти "Енергийна диета" като заместител на нормалното хранене не се препоръчва дори за тези, които искат бързо да отслабнат. И все пак, зъбите също трябва да се даде работа, а не трябвало да премине през тях, течни и кремообразни ястия, дори и балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини, а също така, обогатени с ценни витамини и микроелементи. Но ако цялото зърно се счита за по-полезно от зърнените, тогава какво да кажем за прахообразното вещество, колко не се обогатява отстрани.

Въпреки това, като полезна енергийно балансирана добавка, "енергийната диета" е напълно подходяща като компонент на пълноценната диета на спортистите. Коктейли от тази серия се препоръчва да се пие след тренировка в първите два часа, за да помогне на организма да се възстанови от стреса и супи могат да бъдат поглезени и до обучение с фитнеса (30-90 минути преди тях).

И дори ако един спортист тренира в един ден (3 тренировки на седмица), можете да консумирате енергийно хранене всеки ден. Когато няма тренировъчни сесии, на основната диета се добавят напитките "Енергийна диета".

Продуктите от спортните серии могат да бъдат разредени с вода или мляко по Ваша преценка, като се има предвид, че млякото е допълнителен източник на протеини, толкова необходимо за обема на мускулите.

trusted-source[14], [15], [16]

Противопоказания

Сега нека да се занимаваме с противопоказания за диета за мускулен растеж. Тъй като този метод на хранене е пълен и доставя на организма всички необходими вещества, включително витамини, минерали и 8 основни аминокиселини, здравните рискове, свързани с храната, не се наблюдават особено. Основната опасност от диетата е рискът от натрупване на наднормено тегло при липса на интензивна физическа активност, която се осигурява по време на тренировка. Именно поради тази причина ефективната привидно диета не се препоръчва за хора, далеч от спорт и физически труд.

Противопоказанията за диетата могат да служат като заболявания на сърдечно-съдовата, храносмилателната и отделителната система, но спортистите трябва да бъдат редовно преглеждани от лекар, така че е малко вероятно такъв проблем да е възможен. Но тези, които са ангажирани в тежък физически труд или упражняването на всички непрофесионални нарушения на здравето и възможността за използване на високо калорични диета трябва да се обсъди със специалист, за да специална диета не води до възможни усложнения на съществуващо заболяване.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Важно е да знаете!

Здравословното хранене не е само моментна каприза или краткосрочна диета, а начин на живот Прочетете повече...

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.