Диета за наддаване на тегло - 7-дневно меню и препоръки

Диетата за покачване на тегло не е само за професионални спортисти и слаби тийнейджъри. Тя е подходяща за всяка ситуация, в която телесното тегло е под оптималното, представянето намалява, настинките се появяват по-често, менструалните нарушения се наблюдават при жените и възникват слабост и проблеми с концентрацията. Актуалните данни показват, че поднорменото тегло може да бъде също толкова опасно по отношение на здравните рискове, колкото и наднорменото тегло: индекс на телесна маса под 18,5 увеличава риска от ранна смърт и сърдечно-съдови усложнения. [1]

Важно е да се разбере, че поднорменото тегло само по себе си не е диагноза, а симптом. То може да бъде свързано с наследствена склонност към слаба и свръхактивна физическа активност, но често е индикация за основни медицински състояния, като диабет, хипертиреоидизъм, стомашно-чревни заболявания, рак, малабсорбция, депресия или хранителни разстройства. Ето защо, преди да започнат каквато и да е диета за покачване на тегло, на възрастните със значително поднормено тегло се препоръчва да се консултират с лекар и да преминат през основен преглед. [2]

Децата и юношите са отделна група. Ниското им телесно тегло може да е фамилна история, но често е свързано и с хронични инфекции, хранителни дефицити, стрес и училищно натоварване. Професионалните препоръки подчертават, че всички опити за „угояване“ на дете или юноша трябва да започнат с посещение при педиатър и оценка на растежа, теглото, пубертетното развитие и цялостното здравословно състояние.

При спортисти и физически активни хора, поднорменото тегло често е свързано с несъответствие между разхода на енергия и приема на калории. В този случай човек може да изглежда „слаб“ и стегнат, но да изпитва хронична умора, намален имунитет, а при жените - нередовна менструация. В спортното хранене това се счита за относителен енергиен дефицит и корекцията винаги включва систематично увеличаване на приема на калории и протеини. [3]

И накрая, диета за покачване на тегло е необходима за пациенти след тежки заболявания, операции и наранявания, при които е настъпила значителна загуба на тегло и мускулна маса. В такива ситуации покачването на тегло е част от рехабилитацията: прогнозата, рискът от повтарящи се усложнения и качеството на живот зависят от това колко бързо се възстановяват теглото и мускулната сила. В този случай диетичен план се разработва след консултация с лекар и специалист по терапевтично или спортно хранене. [4]

Таблица 1. Как да се оцени началната ситуация, използвайки индекса на телесна маса

Индекс на телесна маса, кг на квадратен метър	Оценка на състоянието	Коментари
По-малко от 16.0	Тежък дефицит на тегло	Висок риск от усложнения, необходим е задължителен преглед
16.0-18.4	Поднормено тегло	Необходима е оценка на причините и планираното наддаване на тегло под наблюдението на специалист.
18,5-24,9	Нормално телесно тегло	Специална диета за наддаване на тегло обикновено не се изисква.
25.0-29.9	Наднормено тегло	Акцентът е върху загубата на тегло и промените в начина на живот.
30.0 и повече	Затлъстяване	Необходими са програма за отслабване и медицинско наблюдение.

[5]

Колко калории са необходими и каква трябва да е скоростта на наддаване на тегло?

Основното правило е просто: за да качи тегло, тялото трябва да консумира повече енергия, отколкото изразходва. Но това не означава „хранене без ограничения“. Настоящите препоръки изискват умерен калориен излишък – приблизително 300-500 килокалории на ден над поддържащото ви ниво. Този подход ви позволява да качвате приблизително 0,25-0,5 килограма на седмица, предимно от мускули и малко количество мазнини, вместо да заливате тялото си с излишни мазнини и сладкиши. [6]

Поддържащото ниво на калории е количеството енергия, необходимо за поддържане на телесното тегло. Може да се изчисли с помощта на формула или калкулатор, но на практика е по-лесно да се направи оценка въз основа на наблюдение: ако човек се храни както обикновено и теглото му остава стабилно, тогава текущият му калориен прием е приблизително еквивалентен на поддържащото ниво. За повечето умерено активни хора това е приблизително 30-35 килокалории на килограм телесно тегло на ден, но точните цифри варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. [7]

Пример: Жена с тегло 55 килограма (125 фунта), водеща умерено активен начин на живот, поддържа стабилно тегло, като консумира приблизително 1800 килокалории на ден. За да започне да наддава на тегло, тя трябва да добави приблизително 300-400 килокалории (т.е. да достигне 2100-2200 килокалории) чрез допълнителни закуски, напитки с по-високо съдържание на калории и леко увеличаване на размера на порциите. Мъж с тегло 75 килограма (165 фунта), поддържащ дневен калориен прием от приблизително 2400 килокалории, може да започне с 2700-2900 килокалории. [8]

Ако наддаването на тегло е по-малко от 0,25 килограма на седмица, калорийният излишък може внимателно да се увеличи с още 100-200 килокалории. Ако обаче наддаването на тегло е по-бързо от 0,5-0,7 килограма на седмица, особено при хора без силови тренировки, вероятно е по-голямата част от наддаването да е мазнини, а не мускули. В този случай е по-разумно леко да се намалят калориите и да се съсредоточите върху силовите тренировки. [9]

Прекалено агресивните диети с излишък от калории над 1000 килокалории на ден, „преяждането“ и качването на няколко килограма на месец са оправдани само в много специфични ситуации (например тежко недохранване в болнична обстановка) и винаги под медицинско наблюдение. За повечето хора, които просто се стремят да преодолеят дефицита на тегло или да подобрят спортните си постижения, постепенната стратегия с умерен калориен излишък е много по-безопасна и по-ефективна. [10]

Таблица 2. Приблизителен калориен излишък и очаквана скорост на наддаване на тегло

Дневен калориен излишък	Очаквано наддаване на тегло на седмица	За кого е подходящо?
200-300 килокалории	Около 0,15-0,3 килограма	Възрастни хора, пациенти, възстановяващи се от заболяване, предпазливо начало
300-500 килокалории	Около 0,25-0,5 килограма	Повечето възрастни и спортисти
500-700 килокалории	Около 0,5-0,7 килограма	Тежък дефицит на тегло, кратки периоди на „наддаване“ на тегло
Повече от 700 килокалории	Често повече от 0,7 килограма	Само по предписание и под лекарско наблюдение

[11]

Баланс на протеини, мазнини и въглехидрати при наддаване на тегло

За да се качат не само мазнини, но и мускули, е важен калориен излишък, както и съставът на диетата. Протеинът осигурява градивните елементи за мускулната тъкан, ензимите и имунната система. За възрастни, които искат да качат тегло и да поддържат умерена физическа активност, обикновено се препоръчва 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За силови тренировки и покачване на мускулна маса диапазонът може да се увеличи до 1,6-2,0 грама на килограм. [12]

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и мускулите. Когато качвате килограми, няма нужда да се страхувате от тях: с правилния подход, сложните въглехидрати - зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, картофи, бобови растения и плодове - съставляват по-голямата част от вашата диета. За активно трениращите, общата нужда от въглехидрати може да достигне 4-6 грама на килограм телесно тегло на ден, за да се поддържат запасите от гликоген и да се избегне изгарянето на протеини за енергия. [13]

Мазнините осигуряват високо съдържание на калории и участват в синтеза на хормони, особено полови хормони и кортизол, и подпомагат усвояването на мастноразтворими витамини. При покачване на тегло приемът на мазнини не трябва да пада под 25-30% от общия калориен прием. Акцентът трябва да бъде върху здравословни източници: студено пресовани растителни масла, ядки, семена, авокадо и мазни риби. Прекомерната консумация на трансмазнини, пържени храни и бързо хранене ще доведе до повишени нива на холестерол и мастна маса, а не до здравословно покачване на тегло. [14]

При възрастни хора и пациенти с хронични сърдечно-съдови заболявания, балансът на макронутриентите е особено внимателно обмислен. В тези случаи често се препоръчва умерен прием на протеини (приблизително 1,0-1,2 грама на килограм), достатъчно сложни въглехидрати и акцент върху мононенаситени и полиненаситени мазнини, за да се насърчи покачването на тегло, без да се влошава съдовото здраве. Тези пациенти трябва да бъдат наблюдавани от лекар или клиничен диетолог. [15]

И накрая, не е важен само дневният прием на протеини, но и разпределението му между храненията. Съвременните изследвания показват, че най-добрият ефект върху мускулната маса се постига, когато човек консумира приблизително 20-40 грама протеин на всяко основно хранене, вместо да консумира почти целия си протеин наведнъж в една голяма вечеря. За по-възрастните хора понякога се препоръчва да добавят порция протеин преди лягане, за да подпомогнат нощния синтез на мускулни протеини. [16]

Таблица 3. Приблизителен баланс на макронутриентите за наддаване на тегло за човек с тегло 70 килограма

(подходящо за умерено активен възрастен човек без сериозни медицински проблеми)

Компонент	Забележителност	Пример в грамове на ден
Калорично съдържание	Около 2600-2800 килокалории	Индивидуално, с излишък от 300-500
Протеин	1,4-1,6 г на килограм	Около 100-110 грама
Мазнини	30-35% от калориите	Около 85-100 грама
Въглехидрати	Оставащи калории	Средно 320-360 грама
Брой хранения	5-6 пъти на ден	3 основни хранения плюс 2-3 закуски

[17]

Храни, които ви помагат да наддадете на тегло и какво да ограничите

Когато качвате килограми, е важно да се консумират храни с висока хранителна плътност: такива, които осигуряват разумно количество калории, като същевременно съдържат протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Те включват зърнени храни, пълнозърнест хляб, картофи, пълнозърнести макаронени изделия, бобови растения, ядки, семена, авокадо, растителни масла, мазни риби, яйца, извара и други млечни продукти с достатъчно съдържание на мазнини. [18]

Добра техника е използването на „течни калории“. Шейковете на млечна основа или ферментирали млечни шейкове с банан, ядки, мед или овесени ядки осигуряват много енергия и са лесно смилаеми, без да ви оставят да се чувствате прекалено сити. Британските и други насоки за здравословно покачване на тегло изрично препоръчват добавянето на богати на калории напитки между храненията, ако големи количества твърда храна са трудни за смилане. [19]

Диетата на децата и юношите, които трябва да наддадат на тегло, набляга на познати храни: зърнени храни, зеленчуци, плодове, мляко и ферментирали млечни напитки, месо, риба, яйца, ядки и семена, освен ако няма алергии. Честите, малки хранения са важни - понякога до 5-7 пъти на ден, включително закуски. Диетата обаче трябва да избягва прекомерни количества сладки безалкохолни напитки, чипс и сладкарски изделия. Тези храни добавят калории, но не осигуряват на детското тяло основни градивни елементи.

Що се отнася до спортното хранене, протеиновите прахове и гейнърите могат да бъдат полезни като удобен начин за набавяне на калории и протеини, ако не можете да ги получите от обикновената храна. От научна гледна точка обаче, правилното хранене винаги е с предимство: добавките просто „коригират“ диетата ви до необходимите нива. Ако имате чернодробно или бъбречно заболяване или метаболитни нарушения, всеки специализиран хранителен продукт трябва да се обсъди с лекар. [20]

Опасна стратегия е опитът да се качи тегло единствено чрез бързо хранене, сладкиши, подсладени напитки и алкохол. В този случай наистина ще се наблюдава покачване на тегло, но предимно поради мастна тъкан, особено в коремната област, което увеличава риска от диабет, хипертония и други хронични заболявания. Настоящите препоръки изрично съветват да не се използва шоколад, торти и подсладени газирани напитки като основно средство за покачване на тегло. [21]

Таблица 4. Кои храни ви помагат да наддадете на тегло и кои е най-добре да ограничите

Продуктова група	Какво да включваме по-често	Какво да ограничим
Източници на протеини	Месо, риба, яйца, извара, кисело мляко, бобови растения	Наденички и хот-дог с излишна мазнина и сол
Въглехидрати	Зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, картофи, плодове	Бял хляб в изобилие, печени изделия с кремове
Мазнини	Ядки, семена, авокадо, растителни масла, мазни риби	Маргарин, дълбоко мазнина, бързо хранене
Напитки	Коктейли с вода, мляко, на млечна или кефирна основа	Сладка газирана напитка, енергийни напитки, алкохол
Десерти и закуски	Кисело мляко, ястия с извара, сушени плодове, ядки	Сладкиши, торти и чипс като „основа“ на диетата

[22]

Пример за дневна диета и хранителен режим

Планът с 5-6 хранения работи добре за покачване на тегло: 3 основни хранения и 2-3 гарнитури. Това ви позволява да увеличите приема на калории, без да претоварвате стомаха си с големи порции. Важно е храненията да се разпределят сравнително равномерно през целия ден - приблизително на всеки 3 часа. Това помага за поддържане на стабилни енергийни нива и предотвратяване на силен глад, който често води до преяждане. [23]

Най-добре е да закусите обилно, съдържащо протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Например, овесени ядки с мляко, ядки и сушени плодове, заедно с омлет или извара, са добри варианти. За втора закуска можете да изпиете висококалорично смути с мляко или кефир с банан и ядки или да хапнете сандвич със сирене и зеленчуци. Тези ястия са удобни за хора, които нямат апетит за големи порции твърда храна сутрин. [24]

Обядът традиционно включва първо и второ ястие: супа със зеленчуков или месен бульон, гарнитура от зърнени храни или картофи, месо или риба и зеленчукова салата с растително масло. Това помага да се осигурят протеини, въглехидрати и мазнини. Малка, висококалорична закуска също е подходяща за следобедна закуска: кисело мляко с мюсли, шепа ядки и сушени плодове или запеканка с извара. [25]

Вечерята не е задължително да е „лека“, когато качвате килограми. Напротив, ако нямате проблеми с рефлукса или съня, можете да се отдадете на засищащо ястие с протеини и сложни въглехидрати: задушено месо или риба, зърнени храни и зеленчуци. Понякога може да се добави малка протеинова закуска, като чаша кефир, извара или кисело мляко, 1-2 часа преди лягане. Това е особено важно за хора, които имат затруднения с покачването на мускулна маса, и за възрастни хора. [26]

Хидратацията също е важна. Когато качвате килограми, избягвайте прекомерната консумация на сладки напитки, но осигурете адекватен прием на течности – обикновено поне 1,5-2 литра на ден, освен ако няма здравословни ограничения. Част от това може да се приема от мляко, ферментирали млечни напитки и висококалорични коктейли, но чистата вода все пак трябва да бъде част от вашата диета. [27]

Таблица 5. Примерно дневно меню за диета за покачване на тегло (около 2600-2800 килокалории)

(порциите могат да бъдат адаптирани според вашите нужди)

Храна	Примерни ястия
Закуска	Овесена каша с мляко, мед и ядки, омлет с две яйца, чай
Обяд	Шейк с мляко, банан, фъстъчено масло и ябълка
Вечеря	Зеленчукова салата с растително масло, месна супа, елда с пилешко месо, компот
Следобедна закуска	Запеканка с извара със заквасена сметана, шепа сушени плодове
Вечеря	Риба, печена с картофи и зеленчуци, филия хляб
Късна закуска (ако е необходимо)	Чаша кефир или кисело мляко, малко ядки

[28]

Примерно седмично меню за жени и мъже

По-долу е дадено примерно седмично меню, което може да се адаптира за жени или мъже чрез промяна на размера на порциите. Жените обикновено се нуждаят от по-малки порции със същата структура, докато мъжете се нуждаят от малко по-големи порции и, ако тренират активно, от допълнителни закуски. Ключът е да се спазват общите принципи: излишък от 300-500 килокалории над поддържащото ниво, 5-6 хранения на ден и акцент върху питателните храни. [29]

Менюто може да се използва като основа, като се разменят ястията, добавят любими храни и се вземат предвид националните традиции и бюджет. Ако имате стомашно-чревни проблеми, хранителни непоносимости или се нуждаете от строги ограничения на солта и мазнините, диетата трябва да се коригира след консултация с лекар. [30]

Таблица 6. Примерно меню за една седмица на диета за наддаване на тегло

Ден	Закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Овесена каша с мляко и ядки, омлет, хляб с масло	Банан, кисело мляко	Зеленчукова салата с олио, телешка супа, ориз с пилешко месо	Извара със заквасена сметана и мед	Печена риба с картофи и зеленчуци, парче сирене
вторник	Елда с масло и яйце, сирене, чай	Коктейл от мляко и горски плодове, бисквитки	Борш, варена пуйка, елда, зелева салата	Препечен хляб с фъстъчено масло, ябълка	Задушено говеждо месо с паста и зеленчукова салата
сряда	Грис каша с мляко, извара, чай с мед	Банан, шепа ядки	Леща супа, пилешки гърди, картофено пюре, салата	Кисело мляко с мюсли	Риба, задушена със зеленчуци и ориз, филия хляб
четвъртък	Оризова каша с мляко, сушени плодове и яйце	Коктейл от кефир и банан	Зеленчукова супа, печено свинско месо, елда, салата	Гювеч с извара, круша	Пилешко с картофи, салата от цвекло и масло
петък	Омлет със сирене и зеленчуци, хляб и масло	Кисело мляко, банан	Супа с кюфтета, телешки пилаф, салата	Шепа ядки и сушени плодове	Печена риба с ориз и зеленчуци
Събота	Овесена каша с плодове и ядки, извара	Млечен шейк с овесени ядки и мед	Зелева чорба, задушено пиле с картофи, салата	Кисело мляко, домашни палачинки	Задушено месо с елда, зеленчукова салата
Неделя	Палачинки с извара и заквасена сметана, сладко, чай	Плодова салата с ядки	Супа с месен бульон, риба с картофи и зеленчуци	Препечен хляб със сирене и домат	Пилешко филе, запечено с паста и зеленчуци

[31]