Прием на въглехидрати по време на тренировка

Приемът на въглехидрати по време на едночасово натоварване позволява на спортистите да се напрягат за по-дълги периоди от време и/или да постигнат по-мощни изблици в края на усилието. Койл и др. показаха, че консумацията на въглехидрати по време на колоездачно състезание със 70% V02max забавя умората с 30-60 минути.

Койл и др. сравниха ефектите от храненето с въглехидрати върху появата на умора и спада в представянето при колоездачи. Въглехидратите позволиха на спортистите да удължат времето за тренировка средно с 33 минути (152 минути срещу 126 минути), преди да се достигне умора. Това хранене поддържаше високи нива на кръвната захар.

Койл и др. също така са измерили това дълго, напрегнато колоездене със и без хранене с въглехидрати. По време на карането без въглехидрати, умората се е появявала след 3 часа и е била предшествана от спад на кръвната захар. Когато на велосипедистите са давани въглехидрати с храната си, нивата на кръвната захар са били стабилни и те са могли да карат още 1 час, преди да се появи умора. И двете групи са използвали мускулен гликоген с подобна скорост, а издръжливостта е била подобрена чрез поддържане на кръвната захар, а не чрез запазване на гликоген.

Храненето с въглехидрати поддържа нивата на кръвната захар в момент, когато запасите от мускулен гликоген са изчерпани.

Оценени са и резултатите при бягане със и без хранене с въглехидрати. При бягане от 40 км в жегата, Миларг-Стафорд и др. установяват, че храненето с въглехидрати (55 gh) повишава нивата на кръвната захар и позволява на бегачите да пробягат последните 5 км значително по-бързо, отколкото при бягане без въглехидрати. При бягане на бягаща пътека с 80% V02max, Уилбърт и Мофат установяват, че времето за бягане е с 23 минути по-дълго с въглехидрати (35 gh) (115 мин), отколкото без въглехидрати (92 мин).

Храненето с въглехидрати може също да подобри представянето в спортове с често спиране и тръгване (футбол, баскетбол), които изискват интензивни, краткотрайни усилия. Дейвис и др. [26] са оценили ефектите от храненето с въглехидрати върху представянето по време на интензивен колоездачен тест с тренировка в покой. Спортистите са изпълнявали повтарящи се 1-минутни серии със 120–130% V02max, разделени от 3 минути почивка, докато се появи умора. Преди и на всеки 20 минути по време на състезанието спортистите са консумирали успокоителна напитка или 6% въглехидратно-електролитна напитка, което е давало 47 г въглехидрати на час. Средното време до умора е било 89 минути (21 серии) при хранене с въглехидрати в сравнение с 58 минути (14 серии) при плацебо. Резултатите от това проучване показват, че ползите от храненето с въглехидрати не се ограничават до увеличаване на продължителността на интензивните упражнения.

Подобренията, наблюдавани при хранене с въглехидрати преди тренировка, допълват тези, наблюдавани при хранене с въглехидрати по време на тренировка. Райт и др. [27] установяват, че велосипедистите, които са консумирали въглехидрати 3 часа преди и по време на тренировка, са били в състояние да тренират по-дълго време (289 мин.) от тези, които са консумирали въглехидрати преди (236 мин.) или по време на тренировка (266 мин.).

Комбинираното хранене дава по-високи стойности, отколкото приемането само на въглехидрати. Увеличението на стойностите при хранене с въглехидрати преди натоварване обаче е по-малко, отколкото когато малки количества въглехидрати са консумирани по време на натоварването.

Основната роля на въглехидратите в напитките, заместващи водата, е да поддържат нивата на кръвната захар и да подобрят окислението на въглехидратите. Храненето с въглехидрати подобрява производителността по време на тренировка с продължителност 1 час или повече, особено когато запасите от мускулен гликоген са ниски.

Всъщност, консумацията на въглехидрати и заместването на водата с напитки подобрява спортните постижения.

Белоа и Койл оцениха ефектите на течностите и въглехидратите самостоятелно и в комбинация по време на едночасов интензивен колоездачен тест. В четири теста спортистите получиха: 1330 мл вода, която замести 79% от потта; 1330 мл течност със 79 г въглехидрати; 200 мл вода, която замести 13% от потта; и 200 мл течност със 79 г въглехидрати. Когато беше даден или голям обем течност, или 79 г въглехидрати самостоятелно, всеки спортист подобри представянето си с 6% в сравнение с плацебо теста. Когато голям обем течности и въглехидрати бяха дадени в комбинация, представянето се подобри с 12%.

Койл и Монтейн предлагат спортистите да консумират 30-60 г (120-240 ккал) въглехидрати на всеки час, за да подобрят представянето си. Това количество може да се получи или от храна, или от богати на въглехидрати течности.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]