Основни минерали

Основните минерали са калций, фосфор, магнезий, сяра, калий, натрий и хлор.

• калций

Калцийът е един от най-изследваните минерали в човешкото тяло. Калциятът е около 40% от общото количество на всички минерали. 99% от калций се съдържа в костите и зъбите, а останалите 1% се разпределят в извънклетъчни течности, вътреклетъчни структури, клетъчни мембрани и различни меки тъкани.

Основните функции на калций са както следва:

• костен метаболизъм;
• съсирване на кръвта;
• невромускулна възбудимост;
• клетъчна адхезия;
• предаване на нервни импулси;
• съхранение и функциониране на клетъчните мембрани;
• активна ензимна реакция и секреция на хормони.

Хомеостаза на калций. Нивото на серумния калций в диапазона 2.2-2.5 mmol-kg се контролира от паратиреоиден хормон (ПТХ), витамин D и калцитонин. Ако нивото на калций спадне под нормалното, ПТХ повишава синтеза на калцитриол в бъбреците, което води до следните явления:

• повишена реабсорбция на калций в бъбреците;
• повишаване на абсорбцията на калция в червата;
• повишена активност на остеокластите в костите (освобождаване на калций в кръвоносната система).

Ако нивото на калций в серума е по-високо от нормалното, калцитонинът причинява следните явления:

• повишено отделяне на калций от бъбреците;
• намаляване на абсорбцията на калция от червата;
• намалена активност на остеокластите.

Средният прием на калций. Жените обикновено консумират калций по-малко от мъжете.

Половината от всички тийнейджърки консумират по-малко от 2/3 от препоръчваната доза.

Половината от възрастните жени консумират по-малко от 70% от препоръчваната доза.

Средното ниво на калций за жени 20-29 години е 778 mg на ден.

За жени над 65 г., 600 mg на ден е обичайната дневна доза.

Ако човек е физически активен, приемът на калций под нормалното ще доведе до отрицателни ефекти в организма, тъй като калцийът се екскретира с пот и урина. Приложението съдържа стандарти за калций.

Препоръки за физически активни лица. Физически активните лица трябва да консумират поне стандартно количество калций. Ако човек се потиска тежко и / или тренира при условия на високи температури, тогава необходимостта от калций за него ще бъде по-висока от наличните стандарти, тъй като много калций се екскретира от пот.

Източници. Млечните продукти съдържат най-голямо количество калций. Ако човек не консумира достатъчно калций с храна, тогава най-добрите добавки са цитратът или калциевият карбонат. Калциевите добавки, съдържащи костно брашно, черупки от стриди и акулов хрущял, трябва да се избягват поради високото съдържание на олово в тях, което може да причини токсични ефекти върху организма. Калциевите добавки се абсорбират най-добре, ако се вземат 500 mg или по-малко между отделните хранения. При възрастните хора, които могат да страдат от ахлорхидрия, калциевият карбонат най-добре се консумира с храна. Калциевият цитрат не изисква стомашна киселина за оптимална абсорбция, затова се счита за най-добрата добавка за калций при по-възрастните жени.

Фактори, влияещи върху абсорбцията на калций. Редица фактори могат да инхибират или да подобрят абсорбцията на калций. Високо протеиновите и натриевите диети предизвикват повишаване на отделянето на калций в урината. Въпреки че фосфорът може да намали загубата на калций в урината, високото му ниво може да доведе до хиперпаратиреоидизъм и загуба на кост. Диетата и кофеина имат слаб отрицателен ефект върху загубата на калций; чаша кафе дава загуба на 3,5 mg калций, което може да бъде компенсирано чрез добавяне на мляко. Фитингите обаче значително намаляват абсорбцията на калций и оксалатите значително намаляват неговата бионаличност. Обратно, витамин D, лактоза, глюкоза, както и здравословна храносмилателна система и висока нужда от храна (например, бременност) - подобряват абсорбцията на калция.

• фосфор

Фосфорът е вторият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Около 85% от количеството му е в костите, главно под формата на кристали на хидроксапатит. Фосфорът е от голямо значение за минерализирането на костната тъкан при животни и хора. Дори при наличието на високо съдържание на калцитриол, при липса на фосфор при хората, може да се получи рахит. Въпреки че фосфорът е от съществено значение за растежа на костите, излишъкът от него може да предизвика смущения в скелетната тъкан, особено ако приемането на калций е ниско. Излишъкът от фосфор и протеин е в отрицателна зависимост с плътността на минералите в радиуса.

Големият прием на фосфор намалява съдържанието на серумен калций, особено когато консумацията му е ниска, тъй като фосфорът участва в преноса на калций в меките тъкани. В резултат хипокалцемия активира секрецията на ПТХ, което увеличава загубата на калциев кост (резорбция), за да поддържа калциевата хомеостаза в серума. Големият прием на фосфор може също така да намали производството на витамин D, като продължава да повлиява калциевата абсорбция и да генерира вторичен хиперпаратироидизъм. Оптимална консумация. Допълнението съдържа стандарти за фосфор. Консумацията на фосфор обикновено надвишава препоръчаните стандарти. Има данни, че за жени на възраст 20-29 години средната консумация на фосфор е 1137 mg на ден.

Препоръки за физически активни лица. Повечето хора консумират достатъчно фосфор с храна, особено с безалкохолни напитки, които съдържат много фосфати и обикновено заместват млякото. Излишната консумация на фосфор става въпрос за безпокойство. Ретроспективни изследвания Wyshak et al. Че спортистите, които пият карбонатни напитки, имат по-голяма вероятност да страдат от фрактури, отколкото тези, които ги използват рядко или изобщо не ги използват. По този начин 300-процентното увеличение на потреблението на карбонатни напитки през последните три десетилетия, съчетано с намаляване на потреблението на мляко, може да доведе до сериозни усложнения в здравето на хората.

Друг начин за излишен прием на фосфор от спортистите е "фосфатният товар". Смята се, че това натоварване намалява образуването на водородни йони, чийто брой нараства по време на упражненията, които имат вредно въздействие върху генерирането на енергия. Резултатите от изследванията на фосфатното натоварване като ергогенен ефект са силно съмнителни; Въпреки това, интензивно обучените спортисти могат да се възползват от избора на подходяща доза. Дългите негативни ефекти от натоварването на фосфатите върху плътността на минералите в костите не са документирани. Най-голямо количество фосфор е в протеина.

• магнезиев

Около 60-65% от общия магнезий в човешкото тяло се открива в костите, около 27% в мускулите, 6-7% в други клетки и 1% в извънклетъчната течност. Магнезият играе важна роля в редица метаболитни процеси, като функциите на митохондриите, синтеза на протеини, липиди и въглехидрати, процесите на трансфер на енергия и нервномускулната координация. В приложението са изброени стандартите за магнезий.

Препоръки за физически активни лица. Изхвърлянето на магнезий в урината и след това в обучаваните хора може да бъде увеличено. Тенис играч, страдащ от липса на магнезий, е получил 500 mg магнезий на глюкоза на ден и той е взел мускулни спазми [96]. Атлети, които тренират интензивно всеки ден, особено в жегата, и консумират недостатъчно количество калории, губят много магнезий с пот. Клиничните признаци на магнезиев дефицит - мускулни спазми - трябва да се държат под контрол. Въпреки това, липсата на магнезий по време на физическо натоварване е по-скоро изключение, отколкото норма. В таблица. 5.6 показва някои източници на магнезий.

• сяра

Сярата в човешкото тяло е в нейонна форма и е компонент на някои витамини (например тиамин и биотин), аминокиселини (например метионин и цистин) и протеини. Също така участва в поддържането на киселинно-базовия баланс. Ако нуждите на протеините са изпълнени, тогава няма нужда от специална диета за сяра, тъй като се съдържа в протеиновите храни.

Препоръки за физически активни лица. Данните за ефекта на сярата върху индексите или загубата й по време на физическо натоварване не са налични. Източници. Сярата присъства в храни, богати на протеини.

• калий

Като един от трите основни електролита, калият е най-важният междуклетъчен катион. Общото количество калий в човешкото тяло е приблизително 3000-4000 mmol (1 g равно на 25 mmol). Поддържането на вътреклетъчната йонна сила и трансмембранния йонен потенциал са двете основни роли на калия в организма.

Оптимална консумация. За калия няма RDN нито стандарти. Изчислените минимални изисквания за 1989 г. Са използвани до момента и са 2000 mg на ден.

Препоръки за физически активни лица. Бяха проведени редица проучвания относно електролитния баланс на калий. След преминаване на 42,2 километра, концентрацията на калий в кръвната плазма на бегачите се увеличава значително, което се обяснява с трансфера на калий от вътреклетъчното пространство до извънклетъчното пространство. В допълнение, Zjungberg et al. Съобщава за значително увеличение на концентрацията на калий в слюнчените маратоньори, което възстановява първоначалното си ниво един час след маратона. Millard-Stafford et al. Установява, че при жените бегачи повишаването на концентрацията на серумния калий е по-високо от това на мъжките бегачи след 40 километра на бягане при горещи и влажни условия. Поради това серумният калий се придвижва до извънклетъчното пространство, очевидно по време и непосредствено след тренировка. Това движение обаче вероятно е временно, тъй като повечето изследователи показват възстановяване на първоначалното ниво на концентрация на извънклетъчния серумен калий в рамките на един час след физическото усилие. Временното движение на калий може да доведе до по-висок прием на калий от физически активните лица, отколкото се препоръчва. Ако в човешкото тяло има излишък или липса на калий, може да има нарушение на функциите на клетките. Ето защо, ако движението на калий не е временно, то може да причини сериозни последствия. Въпреки това, тъй като калий се намира във всички храни, не се изисква консумация на допълнителната му сума. Освен това, при малко физическо усилие (ходене, градинарство, загряване) няма значителна промяна в концентрацията на серумния калий.

[1], [2]