Основни микроелементи

Микроелементите включват желязо, цинк, мед, селен, йод, флуор, хром, манган, бор и ванадий.

• Желязо

Общото съдържание на желязо в организма е съответно около 5,0 и 3,8 mg kg телесно тегло при мъжете и жените. Желязото участва в различни процеси, свързани с физическата активност, като например синтеза на хемоглобин и миоглобин, а също така е компонент на цитохромите и тегемин железните съединения. Някои желязо-зависими ензими (NADH2 и сукцинатдехидрогеназа) участват в оксидативния метаболизъм.

Препоръки за физически активни хора. Честотата на анемия, дължаща се на железен дефицит, е приблизително 5-6% 109 и може да е по-висока при възрастни и жени поради изискванията за растеж и менструалния цикъл. Желязният дефицит, от друга страна, е доста често срещан сред спортистите, вариращ от 30 до 50%, особено при жени спортисти, специализирани в спортове за издръжливост.

Жените спортистки често имат недостатъчен прием на желязо с храната (поради намален прием на калории и/или намален прием на месо), а загубите на желязо чрез изпотяване, стомашно-чревното кървене, миоглобинурията, хемоглобинурията, индуцирана от вътресъдова хемолиза, и хемоглобинурията, индуцирана от менструация, могат да компрометират здравето и спортните им постижения. Намаляването на спортните постижения не се дължи само на анемия, намален аеробен капацитет и намалена издръжливост. Анемията, дължаща се на дефицит на желязо с храната, има отрицателно въздействие върху ресинтеза на АТФ в скелетните мускули и способността за издържане на продължителни упражнения. Последните проучвания показват, че жените с дефицит на желязо имат намалена максимална консумация на кислород (V02max), което е резултат от намалени запаси от желязо, а не от намален транспорт на кислород. Наблюдават се промени в метаболизма, хормоналния статус на щитовидната жлеза и терморегулацията при изчерпване на желязото и желязодефицитна анемия. Леката желязодефицитна анемия може също да има отрицателно въздействие върху психомоторното развитие и интелектуалните способности.

Железни добавки. За хора с желязодефицитна анемия, хранителните добавки с желязо са най-полезни за увеличаване на запасите от желязо и предотвратяване на вредни физиологични ефекти. Железен сулфат е най-евтината и леснодостъпна форма на желязна добавка. На възрастни с желязодефицитна анемия се препоръчва да приемат поне 60 мг желязо дневно между храненията. Има сериозни аргументи за контролирано приемане на желязо от всички спортисти с ниски нива на серумен феритин.

Фактори, влияещи върху усвояването на желязо: Както при калция, някои фактори инхибират, а други подобряват усвояването на желязо.

Фактори, които възпрепятстват усвояването на желязо:

• фитини;
• оксалати;
• полифеноли (танини от чай и кафе);
• достатъчни запаси от желязо в организма;
• прекомерна консумация на други макронутриенти (цинк, калций, манган);
• намалено производство на солна киселина в стомашния сок;
• някои антиациди.

Фактори, които подобряват усвояването на желязо:

• подходяща секреция на стомашна киселина;
• хемови форми на желязо;
• повишена нужда от червени кръвни клетки (напр. загуба на кръв, надморска височина, физическо натоварване, бременност);
• липса на желязо в организма;
• фактор на месен протеин;
• аскорбинова киселина.

Консумацията на храни или напитки, съдържащи витамин С, с храната, както и чай или кафе 1 час преди или след хранене, увеличава усвояването на желязо. Този режим е силно препоръчителен дори за хора с диагноза желязодефицитна анемия, които приемат железни добавки.

• Цинк

Цинкът се намира във всички органи, тъкани, течности и секрети. Около 60% от целия цинк в тялото се намира в мускулите, 29% в костите и 1% в стомашно-чревния тракт, кожата, бъбреците, мозъка, белите дробове и половите жлези. Цинкът участва в повече от 30 метаболитни реакции в организма. Алкалната фосфатаза, Zn, Cu-супероксид дисмутаза са само някои от цинковите металоензими.

Препоръки за физически активни хора. Много хора в Съединените щати не консумират необходимото количество цинк. Младите жени, например, приемат само 9,7 мг цинк на ден, а около 50% от жените бегачки също консумират по-малко от препоръчителното количество цинк. По-скорошни проучвания показват, че плувците - както мъже, така и жени - консумират повече от 70% от препоръчителното количество цинк. Очевидно е, че ако приемът на цинк от храната е достатъчен, тогава физическата активност не влияе негативно на нейния статус.

Доказан е преходен ефект от упражненията върху цинковия статус. Доказано е, че цинковият статус пряко влияе върху базалния метаболизъм и нивата на тиреоидните хормони при мъжете, което може да има неблагоприятни последици за здравето. Ефектите от приема на цинкови добавки върху базалния метаболизъм, нивата на тиреоидните хормони и усвояването на протеини са изследвани при шест млади мъже, участвали в 75-дневно метаболитно проучване. Първоначално им е даван 16,5 mg цинк на ден в продължение на 12 дни, а след това 5,5 mg на ден в продължение на 54 дни, което е довело до цинков дефицит. Наблюдавано е значително намаляване на базалния метаболизъм, нивата на тиреоидните хормони и усвояването на протеини. Това проучване дава представа за връзките между цинковия статус, базалния метаболизъм и нивата на тиреоидните хормони. Дългосрочните ефекти от ежедневните упражнения върху цинковия статус изискват по-нататъшно проучване, за да се разработят по-категорични препоръки за физически активни хора. Таблица 5.8 изброява някои хранителни източници на цинк.

• Мед

Човешкото тяло съдържа от 50 до 120 мг мед. Медта участва в засилването на усвояването на желязо (с помощта на металоензима церулоплазмин), образуването на колаген и еластин, във веригата за електронен транспорт (цитохром оксидаза), а също така е антиоксидант (Zn, Cu-супероксид дисмутаза).

Оптимален прием. Няма препоръчителни дневни количества мед. Въз основа на препоръките от 1989 г. е разработен безопасен и адекватен дневен хранителен прием на мед, който препоръчва дневен прием от 1,5–3,0 mg за възрастни.

Източници. Съдържанието на мед в хранителните продукти е силно повлияно от състоянието на почвата. Богати източници на мед са: черен дроб, морски дарове (стриди), какао, гъби, различни ядки, семена (слънчогледови семки), хляб, зърнени храни.

• Селен

Селенът е добре познат като антиоксидант, тъй като е част от ензима глутатион пероксидаза. Той участва в метаболизма на тиреоидните хормони. Препоръки за физически активни хора. Данните за нуждите от селен на спортисти и хора, водещи заседнал начин на живот, са много ограничени.

Може да се очаква, че поради повишеното окисление по време на тренировка, физически активните хора ще се нуждаят от повече селен в диетата си. Проучване, в което 12 мъже са консумирали диета, съдържаща 180 мкг селенометионин в продължение на 10 дни, и 12 мъже са получавали плацебо, обаче е установило, че тренировките за издръжливост увеличават антиоксидантния капацитет на глутатион пероксидазата, но добавките със селен не са оказали влияние върху параметрите. Тъй като данните за приема на селен са ограничени, физически активните хора не трябва да консумират повече от препоръчителния дневен прием.

Източници: Хранителните източници, както и за медта, варират значително и зависят от съдържанието на селен в почвата. Хранителните източници на селен включват риба, миди, месо, яйца и мляко.

• Йод

Тиреоидните хормони се синтезират от йод и тирозин, така че йодът е необходим за нормалния метаболизъм.

Препоръки за физически активни хора. Няма данни за йода при физически активни хора, но недостатъчният прием на йод може да повлияе на синтеза на тиреоидни хормони.

Източници: Йодът се съдържа предимно в морската риба, меласата, йодираната сол и морските дарове.

• Флуор

Основната функция на флуорида е да предпазва зъбите и костите. Известно е, че адекватните му количества във водата помагат за предотвратяване на зъбен кариес. Флуоридът стимулира растежа на костите (остеобласти), увеличава образуването на трабекуларни кости и минералната плътност на костите на гръбначния стълб. Апендиксът съдържа стандарти за флуорид.

Препоръки за физически активни хора. Има малко изследвания относно нуждите от флуорид на спортистите. Повечето проучвания оценяват ефектите на флуорида върху костната минерална плътност и превенцията на остеопорозата.

Като се има предвид важната роля на флуорида в костния метаболизъм, са необходими допълнителни изследвания върху ролята му при жените спортистки.

Източници: Хранителните източници на флуорид са ограничени до чай, морски водорасли, морски дарове и флуорирана вода за битови нужди.

• Хром

Хромът е добре проучен минерал. Той усилва действието на инсулина и по този начин влияе върху метаболизма на въглехидратите, липидите и протеините. Хромът има и антиатерогенен ефект, намалявайки нивата на серумния холестерол, но тези данни не са достатъчно потвърдени. Предложен е за употреба както за покачване на тегло, така и за отслабване. Резултатите от няколко проучвания обаче не потвърждават това предположение.

Оптимален прием. Според изчислението за безопасен и адекватен дневен прием, възрастните се нуждаят от 50-200 мкг хром на ден. Андерсън и Козловски предлагат средна стойност за дневен прием на хром - 25 мкг за жени и 33 мкг за мъже.

Препоръки за физически активни хора. Тъй като отделянето на хром с урината се увеличава в тренировъчните дни, диетата на спортиста изисква повишено съдържание на хром. Тъй като хромът може да промени състоянието на други минерали (напр. желязо), консумацията му над изчисленото ниво не се препоръчва, докато не бъдат завършени допълнителни изследвания.

Източници: Хранителните източници на хром включват пълнозърнести храни, месо от органи, бира, яйчен жълтък, гъби и ядки.

• Манган

Манганът участва в антиоксидантната активност на организма, тъй като е част от супероксид дисмутазата. Манганът участва също във въглехидратния и костния метаболизъм.

Оптимален прием: Според изчисленията за безопасен и адекватен прием, възрастните се нуждаят от 2-5 мг манган на ден.

Препоръки за физически активни хора: Няма доказателства, че спортистите се нуждаят от по-високи нива на манган в диетата си.

Източници: Хранителни източници на манган: пълнозърнести храни, листни зеленчуци, ядки, боб, чай.

• Молибден

Молибденът взаимодейства с медта и желязото. Излишъкът от молибден може да потисне абсорбцията на медта. Молибденът участва в метаболизма на глюкокортикоидите.

Оптимален прием: Препоръчителната хранителна доза (RDA) за възрастни е 74–250 мкг молибден на ден.

Препоръки за физически активни хора: Няма данни за нуждите от молибден на физически активни хора.

Източници: Хранителните източници на молибден включват боб, ядки, пълнозърнести храни, мляко и млечни продукти.

• Бор

Борът понастоящем не се счита за основен минерал за хората, но може да играе роля в костния метаболизъм, като взаимодейства с калцитриол, естрадиол, тестостерон, магнезий и калций. Много спортисти смятат, че борът увеличава телесната маса и костната минерална плътност. Въпреки това, последните проучвания не са открили тези ефекти на бора.

Оптимален прием: Няма препоръчителни хранителни дози за бор, но възрастните могат да консумират 1-10 мг бор на ден.

Препоръки за физически активни хора. Голяма част от изследванията са фокусирани върху ефектите на бора върху костната минерална плътност и телесното тегло, но не е ясно дали спортистите се нуждаят от повече от този микроелемент в диетата си.

Източници: Хранителните източници на бор включват плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения.

• Ванадий

Подобно на хрома, ванадийът е доказано, че усилва ефектите на инсулина. Подобно на хлора, добавките с ванадий (ванадил сулфат) са предложени за покачване на маса, но тези анаболни ефекти не са потвърдени от изследвания.

Оптимален прием. Няма препоръки за хранителен прием на ванадий. Необходимостта за възрастни е определена в диапазона от 10-100 мкг на ден.

Препоръки за физически активни хора. Няма данни за повишени нужди от ванадий или неговите ергогенни свойства. Добавките с ванадий не са оправдани.

Източници: Хранителните източници на ванадий включват зърнени храни, гъби и ракообразни.

[ 1 ], [ 2 ]