Основни микроелементи

За проследяване на елементите се включват желязо, цинк, мед, селен, йод, флуор, хром, манган, бор и ванадий.

• желязо

Общото съдържание на желязо в организма е около 5,0 и 3,8 mg kg телесно тегло. Мъжете и жените съответно. Желязото участва в различни процеси, свързани с физическата активност, като например синтеза на хемоглобин и миоглобин, и също е част от цитрохромите и тегаминовите съединения на желязото. Някои ензими, зависими от желязо NADH2 и сукцинат дехидрогеназа), участват в окислителния метаболизъм.

Препоръки за физически активни лица. Честотата на анемията, свързана с недостиг на желязо, е приблизително 5-6% 109, като тези проценти може да са по-високи при възрастни и жени поради нуждите на растежа и менструалния цикъл. От друга страна, недостигът на желязо е доста разпространен сред спортистите, той варира от 30 до 50%, особено сред жените спортисти, специализирани в спортовете за издръжливост.

Жените атлети често консумират недостатъчно количество желязо от храната (поради консумация на по-малко калории и / или намаляване на съдържанието на месо от храната), така че желязото загуба в пот, стомашно-чревно кървене, миоглобинурия, хемоглобинурия, причинени от интраваскуларна хемолиза и мензиса да се застрашат тяхното здраве и добри показатели. Намаляването на показателите е свързано не само с анемия, намален аеробен капацитет и влошаване на издръжливостта. Анемия, причинена от недостиг на желязо в храненето, има отрицателен ефект върху ресинтезата ATP в скелетната мускулатура, както и способността да издържа на продължителен стрес. Последните проучвания показват, че жените с недостиг на желязо намаляват консумацията на връх кислород (V02max), в резултат на намалените магазините желязо, а не намаляване на кислородната транспорт. Маркирани промени в интензитета на метаболизъм, състояние на хормони на щитовидната жлеза и терморегулация с изчерпване желязо и желязодефицитна анемия. Слабата анемия на дефицит на желязо може да има отрицателно въздействие върху психомоторното развитие и интелектуалните способности.

Железни добавки. За хората с желязодефицитна анемия железни добавки в диетата ще бъдат най-подходящи за увеличаване на резервите си и предотвратяване на вредните физиологични ефекти. Желязният сулфат е най-евтината и най-достъпна форма на желязо. Възрастни с анемия с железен дефицит се препоръчва да приемат дневна доза от най-малко 60 mg желязо в пробив между храненията. Смята се, че има достатъчно аргументи за консумацията на контролирани железни добавки от всички спортисти с ниски серумни нива на феритин.

Фактори, влияещи върху абсорбцията на желязо. Както в случая на калций, някои фактори инхибират, докато други подобряват усвояването на желязото.

Фактори, потискащи абсорбцията на желязо:

• фосфор;
• оксалаты;
• полифеноли (танини от чай и кафе);
• достатъчни количества желязо в тялото;
• прекомерна консумация на други макро елементи (цинк, калций, манган);
• намалено производство на солна киселина от солна киселина;
• някои антиациди.

Фактори, подобряващи абсорбцията на желязо:

• съответната секреция на стомашна киселина;
• хемични форми на желязо;
• повишена нужда на организма от червените кръвни клетки (напр. Загуба на кръв, височина над морското равнище, обучение, бременност);
• липса на желязо в тялото;
• фактор на месния протеин;
• аскорбинова киселина.

Консумирането на храни, съдържащи витамин С, или напитки с храна, както и чай или кафе в продължение на 1 час преди или след хранене увеличава абсорбцията на желязо. Такъв режим се препоръчва дори и за тези, които с диагноза анемия на желязо-дефицит приемат железни добавки.

• цинк

Цинкът се намира във всички органи, тъкани, течности и секрети. Около 60% от целия цинк в организма е в мускулите, 29% - в костите и 1% в стомашно-чревния тракт, кожата, бъбреците, мозъка, белите дробове и половите жлези. Цинкът участва в над 30 метаболитни реакции на организма. Алкалната фосфатаза, Zn, Cu-супероксид дисмутазата са само някои цинкови метални ензими.

Препоръки за физически активни лица. Много жители в САЩ не консумират необходимото количество цинк. Младите жени, например, вземат само 9,7 mg цинк на ден, около 50% от жените участнички също консумират по-малко цинк, отколкото се препоръчва. По-нови изследвания показват, че плувците - мъже и жени - консумират цинк над 70% от препоръчителната скорост. Очевидно, ако приемът на цинк с храна е достатъчен, физическото натоварване не оказва неблагоприятно влияние върху неговия статус.

Възстановява се временният ефект от физическия стрес върху състоянието на цинка. Показано е, че статусът на цинка пряко засяга интензивността на основния метаболизъм и нивото на хормоните на щитовидната жлеза при мъжете, което може да повлияе неблагоприятно на здравните им показатели. Изследван е ефектът на цинковите добавки върху интензивността на базовия метаболизъм, нивото на хормоните на щитовидната жлеза и използването на протеини при шест млади мъже, участвали в 75-дневно проучване на метаболизма. Първоначално им се даваха 16,5 mg цинк на ден в продължение на 12 дни, след това в продължение на 54 дни те получавали 5,5 mg дневно, което доведе до недостиг на цинк. Има значително намаляване на интензивността на основния метаболизъм, нивата на тиреоидния хормон и използването на протеините. Това проучване дава представа за връзката между статуса на цинк, базовата метаболитна скорост и нивата на тиреоидния хормон. Дългосрочният ефект от ежедневните упражнения върху състоянието на цинка изисква допълнително проучване за разработване на по-конкретни препоръки за физически активни индивиди. В таблица. 5.8 някои хранителни източници на цинк са дадени.

• мед

В човешкото тяло съдържа от 50 до 120 мг мед. Медта участва в повишаване на абсорбцията на желязо (използвайки metallofer-среда церулоплазмин), образуване на колаген и еластин във веригата на електронен транспорт (цитохром оксидаза) и антиоксидант (Zn, Cu-superoksiddismuta-в).

Оптимална консумация. Отсъства RDN за мед. Въз основа на препоръките от 1989 г. Е разработена безопасна и адекватна ежедневна хранителна консумация на мед, при която препоръчителната доза за възрастни е 1,5-3,0 mg на ден.

Източници. Състоянието на почвата оказва голямо влияние върху съдържанието на мед в хранителните продукти. Богатите източници на мед са: черен дроб, морски продукти (стриди), какао, гъби, различни ядки, семена (слънчоглед), хляб, зърнени храни.

• селен

Селенът е добре известен като антиоксидант, защото е част от ензима глутатион-пероксидаза. Той участва в метаболизма на тиреоидния хормон. Препоръки за физически активни лица. Данните за нуждите на селенейните спортисти и хората, водещи заседнал начин на живот, са много ограничени.

Може да се приеме, че поради повишеното окисляване по време на физическо натоварване, физически активните лица ще изискват повече селен в храната. Въпреки това, проучването, което включва 12 мъже, които използват 10 дни диета, която включва 180 микрограма селенометионин и 12 мъже, които са получавали плацебо, показва, че обучението издръжливост повишена антиоксидантна капацитета на глутатион пероксидаза, но допълва селен не са имали ефект върху производителността. Тъй като данните за консумацията на селен са малки, физически активните лица трябва да я консумират не повече от посочените в RDN.

Източници. Хранителните източници, както и медта, се различават значително и зависят от съдържанието на селен в почвата. Източници на селен в храната са риба, ракообразни, месо, яйца и мляко.

• йод

Тироидните хормони се синтезират от йод и тирозин, така че е необходим йод за нормална метаболитна скорост.

Препоръки за физически активни лица. Няма данни за йод за физически активни индивиди, но недостатъчният прием на йод може да повлияе на синтеза на тиреоидни хормони.

Източници. Йодът се среща основно в морска риба, меласа, йодирана сол и морски дарове.

• флуор

Основната функция на флуорида е защитата на зъбите и костите. Известно е, че подходящо количество вода във водата помага за предотвратяването на кариес. Флуоридът стимулира растежа на костите (остеобласти), увеличава образуването на трабекуларни кости и минералната плътност на костите на гръбначния стълб. Приложението съдържа стандарти за флуорид.

Препоръки за физически активни лица. Проведени са проучвания, свързани с необходимостта от флуорид за спортисти. Повечето проучвания оценяват ефекта на флуорида върху минералната плътност на костите и предотвратяването на остеопороза.

Предвид важната роля на флуорида в костния метаболизъм, са необходими допълнителни изследвания за ролята на флуорида при жените спортисти.

Източници. Хранителните източници на флуорид са ограничени до чай, морски водорасли, морски дарове и флуорирана битова вода.

• хром

Хромът е добре проучен минерал. Той подобрява действието на инсулина и по този начин влияе върху метаболизма на въглехидратите, липидите и протеините. Хромът също има анти-атерогенен ефект, намалявайки нивото на серумния холестерол, но тези данни са недостатъчно аргументирани. Предложено бе увеличаването на телесното тегло, както и намаляването му. Резултатите от редица проучвания обаче не потвърждават това предположение.

Оптимална консумация. Според изчислението за безопасна и адекватна дневна консумация, възрастните се нуждаят от 50-200 μg хром на ден. Андерсън, Козловски предложи средна стойност за консумацията на хром на ден - 25 μg за жените и 33 μg за мъжете.

Препоръки за физически активни лица. Тъй като в дните на тренировка, освобождаването на хром с урина се увеличава, диетата на състезателя изисква повишено съдържание от него. Поради факта, че хромът може да промени състоянието на други минерали (напр. Желязото), потреблението му е по-високо от изчисленото, преди да се направят допълнителни проучвания.

Източници. Хранителни източници на хром: цели зърна, карантия, бира, яйчен жълтък, гъби и ядки.

• манган

Манганът участва в антиоксидантната активност на организма, тъй като той е част от супероксид дисмутазата. Манганът също участва в метаболизма на въглехидратите и костите.

Оптимална консумация. Според изчислението за безопасна и адекватна консумация, възрастните се нуждаят от 2-5 mg манган на ден.

Препоръки за физически активни лица. Няма данни за това дали спортистите се нуждаят от повече манган в храната.

Източници. Хранителни източници на манган: цели зърна, широколистни зеленчуци, ядки, боб, чай.

• молибден

Молибден взаимодейства с мед и желязо. Излишъкът от молибден може да потисне абсорбцията на мед. Молибденът участва в метаболизма на глюкокортикоидите.

Оптимална консумация. Според препоръчителните хранителни норми за приемане, възрастните се нуждаят от 74-250 μg молибден на ден.

Препоръки за физически активни лица. Няма данни за нуждите на молибден за физически активни лица.

Източници. Хранителни източници на молибден: боб, ядки, пълнозърнести храни, мляко и млечни продукти.

• бор

Понастоящем борът не се смята за незаменим минерал за хората, но може да промени разликата в метаболизма на костната тъкан чрез взаимодействие с калцитриол, естрадиол, тестостерон, магнезий и калций. Много атлети смятат, че бор увеличава телесното тегло и минералната плътност на костите. Неотдавнашните проучвания на тези боронови ефекти обаче не са разкрити.

Оптимална консумация. Препоръчват се препоръчителните норми за бор, обаче възрастните могат да консумират 1-10 mg бор на ден.

Препоръки за физически активни лица. По-голямата част от изследванията са посветени на изследването на влиянието на бор върху костната минерална плътност и телесното тегло, но не е установено дали спортистите се нуждаят повече от този микроелемент в храната.

Източници. Хранителни източници на бор: плодове, зеленчуци, ядки и боб.

• ванадий

Показано е, че като хром ванадий подобрява ефектите на инсулина. Подобно на хлора, се предлагат ванадиеви добавки (ванадил сулфат) за повишаване на телесното тегло, но тези анаболни ефекти не се потвърждават от проучванията.

Оптимална консумация. Препоръки за консумация на храна от ванади липсват. Неговите нужди за възрастни се определят в диапазона от 10-100 mcg на ден.

Препоръки за физически активни лица. Не са установени данни за повишено търсене на ванадий или неговите ергогенни свойства. Добавянето на ванадий не е оправдано.

Източници. Хранителни източници на ванадий: зърна, гъби и ракообразни.

[1], [2]