Натискане на мускулите на гърба

Упражнения на пода

Веднъж забравените "push-ups" отново се изкачиха на върха на спортната вселена. Ето защо това упражнение трябва да бъде част от вашата тренировка.

Това не е просто упражнение, което баща ви направи веднъж. Или вашият треньор. Или вашият командир в армията. Плъзгачите имат ново раждане, тъй като те помагат на мускулите, засилват гърба и подобряват атлетичното представяне.

Защо плъзгането е полезно за гърба ви

Идеалната форма при натискане е същата като идеалната поза. Плъзгането, извършено неправилно - с прекомерно огъване в долната част на гърба - напомня за много лоша стойка. Ако се научите как правилно да правите лицеви опори - и поддържате правилната стойка вътре и извън салона - ще намалите риска от болки в гърба.

Ключът към правилната поза е вашият таз, а именно способността за правилно "сваляне" на бедрата. В началото на усукване по време на свиването на коремните мускули, гърбът ви се допира до пода. Там и го задръжте. Имайте предвид, че долната част на гърба трябва да е права и коремът ви да е изтеглен. Това е най-добрата и най-сигурна позиция за гърба ви.

Съвет: Легнете на пода и опитайте прогресия на упражненията, за да подобрите позата.

• 1-3 седмици: Преди да започнете тренировката, направете упражнението "бар". През първата седмица направете това упражнение 10 пъти и задръжте лентата за 5 секунди, във втората седмица - 4 пъти за 15 секунди, а през третата седмица - 1 път за 30 секунди.
• 4-6 седмица: Задръжте на място за натискане на 30 секунди през четвъртата седмица, след това 30 секунди на място върху кокалчетата в петата седмица. И накрая, в шестата седмица, изпълнявайте бавно натискане, поддържайки идеална поза. Спускането трябва да ви отнеме 2 секунди, след това да се задържи за 2 секунди в долната позиция и да се повиши за 2 секунди. Извършвайте с тази скорост 10 повторения.

Всеки път, когато усещате, че гърбът ви започва да се навежда напред, дръпнете в стомаха си и изправете гърба си. Колкото повече се концентрирате върху позата си, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.

Фитнес инструкторите използват движения в много движения. Експериментирайте с няколко упражнения. Опитайте с помощта на веригата, 3 комплекта от 8-10 повторения веднъж седмично; plyometric push-ups - 3-5 серии 4-6 повторения един път седмично на друг ден; и натискане с въртене - 1-2 подхода за 4-6 повторения от всяка страна.

3 начина за увеличаване на товара:

• Поставете раницата си на раменете си с нещо тежко. Уверете се, че теглото е близо до раменете ви, а не върху долната част на гърба.
• Намерете себе си партньор, който ще ви постави тежка палачинка в средата на гърба.
• Поставете жилетка с тежести. Тегло 1 килограм мека и гъвкава, така че няма да се чувствате прекомерно тегло.

[1], [2], [3]