Медицински експерт на статията
Нови публикации
Видове опори
Последно прегледани: 20.11.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
- Класически плъзгачи
Полезно за: Обща физическа подготовка Поддържайте равновесието на тялото на пръстите и дланите на ръцете, поддържайте ръцете си на удобно разстояние един от друг, може би малко повече от ширината на раменете. Изправете гърба си, опънете тазовите мускули (както е описано по-горе). Бавно потъвайте на пода и стиснете себе си в горната позиция. Повторете няколкостотин пъти.
Вариации: натискане на три крака (слагайте единия крак на другия, което ще усложни упражнението); натискане на краката на стол (поставете краката си на пейка или стол, това ще направи упражнението още по-трудно); натискане на трицепс (поставете ръцете си в близко разстояние една от друга, така че докосването на палеца и показалеца, прехвърлете товара от гръдния кош в ръцете си).
- Повдигания със завои
Полезно за: Спорт, който включва въртене на торса като тенис, хокей и бейзбол
Приемайте класическата позиция за лицеви упражнения, но когато се качвате, завъртете тялото така, че дясната ви ръка да се изкачи и изправи над главата ви. Ръцете и торса трябва да са под формата на буквата "Т". Върнете се в началната позиция, слезте долу, след това отново се свийте и се обърнете, този път повдигнете лявата си ръка.
Вариации: натискане с въртене с една гира (вземете една гира в едната ръка, половината от подхода задръжте една гира в едната ръка, а след това я вземете в другата ръка); натискане с натискане с две гири (вземете дъмбели в двете ръце и сменете страните докато вдигате тялото).
- летва
Полезно за: Позата; издръжливост и стабилност на централните мускули
Легнете на стомаха, легнете на ръцете и пръстите на ръцете си, разтеглете мускулите на бедрата си и задръжте тялото си в права линия от глезените до раменете си за 5 секунди. Направете 10 повторения от по 5 секунди всеки.
Варианти: Ако лесно задържате лентата за 5 секунди, направете го по-дълго, докато достигнете 30 секунди. След това опитайте да се наведете на кокалчетата си.
