Медицински експерт на статията
Нови публикации
Мускулите на гърба и тяхната "група за подкрепа"
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Преходът към нова програма за упражнения може да доведе до значително краткосрочно подобрение на силата и размера. Но ако научите повече за мускулите, ставите и сухожилията извън физическата активност, ще получите повече ползи. Ще научите основната информация за укрепването на латисимусния мускул на гърба - както и около мускулите и ставите, които служат за стабилизиране на гърба.
Група за поддръжка
- Голям кръг мускул
Този дебел, плосък мускул започва от външните ръбове на раменните остриета и се простира до костите на предмишниците. Те помагат на ротаторните маншети на рамото да стабилизират раменните стави.
- Трапезиен мускул
Този дълъг, триъгълен мускул изпълнява няколко функции, включително повдигане на рамото (свиване на раменете), спускане на лопатките и привличане на лопатките (привеждането им заедно).
- Ръмбовидни мускули
Малки и големи диамантообразни мускули са под трапецовидните мускули, помагащи за стабилизиране и завъртане на нокътя.
- Долната част на гърба
Най-широкият мускул на гърба взаимодейства с мускула на глутея, за да стабилизира гръбначния стълб и да координира двете половини на тялото по време на ходене, бягане и хвърляне.
Планът ви за упражнения
- Притискане на горния блок с прави ръце
Това кръстосано упражнение пресича ръцете ви през 180 градусов диапазон на движение, като същевременно създава сериозно съпротивление.
Бъдете на колене или седнете на фитнела близо до кросоувъра, ръцете отстрани с палец нагоре, на дръжката във всяка ръка.
Издърпайте дръжките надолу до задната част на бедрата, така че практически да се докоснат до задните части. Бавно се върнете в началната позиция.
- Притискане на горния блок с една ръка, стоеше на единия крак
Това упражнение развива най-широкия мускул на гърба, което стабилизира коремните мускули, бедрата и долната част на гърба.
Вземи дръжката в дясната ръка. Вдигнете десния си крак.
Поставете лакътя отстрани на тялото, след което оставете рамото да се изправи до първоначалното му положение. Извършете 12 повторения, след което се завъртете и повторете с лявата си ръка, вдигнете левия си крак.
Слабо място: остриета
Поставете раменете заедно, преди да се движите върху дърпането на горния блок и автоматично използвате повече мускулна тъкан.
Правете тренировка правилно
Тези бързи движения могат да подобрят формата ви и да ви предпазят от неприятни наранявания като синдром на сблъсък, както и от разтягане и разкъсване на ротационния маншет на рамото. Направете и двете упражнения, за да се подготвите за програма от упражнения за мускулите на гърба.
Повдигащи ръце
Това динамично разтягане увеличава гъвкавостта на латисимусния мускул на гърба, големия кръг на мускулите и гърдите.
Прав ръце по страните на тялото, мускулите на задните части са напрегнати.
Без огъване на ръцете, повдигнете ги над главата си и леко ги разстелете. Направете 15-20 повторения, като част от динамичното затопляне.
Упражнение за раменните остриета
Това упражнение ще укрепи вашите групови мускули, ромбоидни мускули и трапециумни мускули.
Поставете ръцете си в памук.
Ръцете са леко извити, носят остриета за 2 секунди, след което ги разреждат и паузират. Направете 12-15 повторения.
