Медицински експерт на статията
Нови публикации
Мускулите на гърба и тяхната "опорна група"
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Започването на нова тренировъчна програма може да доведе до значителни краткосрочни печалби в силата и размера. Но научаването на повече за мускулите, ставите и връзките извън физическата активност може да донесе още по-големи ползи. Ще научите основите на укрепването на latissimus dorsi – и околните мускули и стави, които служат за стабилизиране на гърба ви.
Група за подкрепа
- Терес майор мускул
Този дебел, плосък мускул се простира от външните ръбове на лопатките до костите на предмишниците. Той помага на ротаторните маншети да стабилизират раменните стави.
- Трапецовиден мускул
Този дълъг, триъгълен мускул изпълнява няколко функции, включително повдигане на скапулата (свиване на раменете), депресия на скапулата и аддукция на скапулата (сближаване на раменете).
- Ромбоидни мускули
Ромбоидните малки и големи мускули се намират под трапецовидните мускули, като помагат за стабилизирането и въртенето на лопатките.
- Долната част на гърба
Най-широкият гръбен мускул работи с големия седалищен мускул (gluteus maximus), за да стабилизира гръбначния стълб и да координира двете половини на тялото по време на ходене, бягане и хвърляне.
Вашият план за упражнения
- Издърпване на лат с права ръка
Това кросоувър упражнение прави движението на ръцете ви на 180 градуса, като същевременно създава сериозно съпротивление.
Коленичете или седнете върху топката за упражнения до кросоувъра, ръцете ви са разперени настрани с палци нагоре, с дръжка във всяка ръка.
Издърпайте дръжките надолу към задната част на бедрата, докато почти докоснат седалището ви. Бавно се върнете в изходна позиция.
- Придърпване на лат надолу с една ръка и един крак
Това упражнение натоварва latissimus dorsi, който стабилизира коремните мускули, бедрата и долната част на гърба.
Вземете дръжката с дясната си ръка. Повдигнете десния си крак.
Приберете лакътя си отстрани на тялото, след което изправете ръката си и върнете я в изходна позиция. Направете 12 повторения, след което се завъртете и повторете с лявата си ръка, като повдигнете левия си крак.
Слабо място: Лопатки
Стиснете лопатките си една към друга, преди да започнете движението за издърпване на лат корема, и автоматично ще ангажирате повече мускулна тъкан.
Направете загрявката си правилно
Тези бързи движения могат да подобрят формата ви и да ви предпазят от неприятни наранявания като синдром на импингмента и разтежения и разкъсвания на ротаторния маншон. Правете и двете упражнения, за да се подготвите за рутинната си тренировка за гръб.
Вдигане на ръце
Това динамично разтягане увеличава гъвкавостта на latissimus dorsi, teres major и scapulae.
Прави ръце отстрани на тялото, седалищните мускули са напрегнати.
Без да сгъвате ръцете си, повдигнете ги над главата си и ги разперете леко встрани. Изпълнете 15-20 повторения като част от динамична загрявка.
Упражнение за раменните лопатки
Това упражнение ще укрепи лопатковите, ромбовидните и трапецовидните мускули.
Поставете ръцете си върху фитбола.
Дръжте ръцете си леко свити, стиснете лопатките си една към друга за 2 секунди, след това ги раздалечете и направете пауза. Направете 12-15 повторения.
