Лесно смилаеми въглехидрати

Лесно смилаемите въглехидрати са органични вещества, които действат като източник на енергия за организма. Нека разгледаме характеристиките и ролята на въглехидратите в храненето, основните продукти, богати на тези вещества, както и диета с ограничено количество от тях.

Въглехидратите са голяма група органични съединения, които се разделят на прости (лесно смилаеми) и сложни. Всички те се различават по структура, хранителна стойност и скорост на обработка в организма. Хранителните продукти се състоят от различни вещества, от които тялото се нуждае за нормално функциониране. Въглехидратите са основното хранително вещество, чийто източник е захарта и растителните продукти.

Тези вещества са необходими, за да осигурят на организма енергия. Тяхната норма зависи от физическата активност и поддържането на енергийните ресурси. Неизразходваните въглехидрати се превръщат в мастни резерви, потискат чревната микрофлора и водят до повишени нива на холестерол в кръвта. Нека разгледаме основните видове въглехидрати и тяхното значение за организма.

1. Простите, т.е. лесно смилаеми въглехидрати участват в реакции, протичащи в организма. Тази категория вещества включва: фруктоза, галактоза, глюкоза.
   • Глюкозата е най-известният въглехидрат, участващ в метаболизма. Именно това органично вещество осигурява по-голямата част от енергийните нужди на организма. Нейният дефицит води до раздразнителност, умора, лоша производителност, гадене и дори загуба на съзнание. Тя се съдържа в големи количества в плодовете: череши, малини, дини, ягоди и някои зеленчуци.
   • Фруктоза – за разлика от глюкозата, не се нуждае от инсулинова подкрепа, за да постъпи в тялото от кръвните клетки. Когато достигне до черния дроб, част от веществото се трансформира в глюкоза. Съдържа се в череши, пъпеши, ябълки и касис. Медът е източник на фруктоза.
   • Галактоза и лактоза – галактозата не се среща в чиста форма в хранителните продукти. При взаимодействие с глюкозата тя образува лактоза и дизахарид. Тези вещества постъпват в организма с мляко, сирене, кефир и други млечни продукти. В стомаха лактозата се разгражда на галактоза и глюкоза, но след като галактозата попадне в кръвта, тя се превръща в глюкоза в черния дроб.
2. Сложни или бавни въглехидрати - след като попаднат в тялото, те се разграждат на прости и едва след това се абсорбират. Тези вещества включват дизахариди: малтоза, лактоза, захароза и полизахариди: нишесте, пектин, фибри, гликоген. Диетолозите с право считат само полизахаридите за сложни въглехидрати, тъй като те се състоят от стотици вещества, които се разграждат бавно и се абсорбират напълно от организма.
   • Захарозата е дизахарид, състоящ се от фруктоза и глюкоза. След попадане в стомашно-чревния тракт, тя се разгражда до изходните вещества, които бързо проникват в кръвта. Продуктите, богати на захароза, съдържат празни калории. Чрез консумацията им тялото получава много енергия, излишъкът от която се отлага под формата на мастни натрупвания. Органичното вещество се съдържа в мандарините, цвеклото, прасковите, сладкишите, различните напитки, тортите и други продукти, съдържащи много захар.
   • Фибрите и пектините са сложни въглехидрати, които практически не се усвояват от организма. Тези вещества стимулират храносмилането, премахват токсините и вредните вещества от тялото и насърчават развитието на полезни микроорганизми и бактерии в червата. Те се намират в продуктите от пълнозърнесто брашно, триците, зеленчуците и плодовете.
   • Нишестето е сложен и лесно смилаем въглехидрат, който се разгражда до глюкоза. Намира се в брашнени продукти, зърнени храни и картофи. Най-много нишесте се съдържа в бобовите растения.
   • Гликогенът е вещество от животински произход, което се намира в месото и черния дроб.

Лесно смилаемите въглехидрати имат проста структура, което улеснява бързото им усвояване от организма. Единственото предимство на тези вещества е бързото насищане на организма с енергия. Прекомерната консумация на печени изделия, сладкиши, торти, газирани напитки в комбинация с малко физическа активност води до повишаване на нивата на кръвната захар, които могат рязко да паднат, причинявайки чувство на глад.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Кои храни съдържат лесно смилаеми въглехидрати?

Кои храни съдържат лесно смилаеми въглехидрати и как те влияят на организма? Излишъкът от тези органични вещества води до затлъстяване и причинява мастна хепатоза. Храните, богати на тях, имат висок гликемичен индекс и насърчават производството на инсулин, което кара тялото да складира мазнини. Това се отнася предимно за черния дроб, тъй като панкреасът освобождава инсулин в черния дроб, където съдържанието му е много по-високо, отколкото в други органи. Мастната хепатоза е асимптоматична, но увеличава риска от хепатит и чернодробна недостатъчност.

Нека разгледаме храни, които съдържат лесно смилаеми въглехидрати:

• Продукти, съдържащи захар: торти, сладкиши, мед, сладко и други.
• Рафинирани или преработени въглехидрати: продукти от бяло брашно, пайове, печени изделия.
• Заместители на захарта.
• Плодова захар – продукти, съдържащи фруктоза: сокове без захар, конфитюри без захар и др.

Бързите въглехидрати нямат полезна стойност за организма и дори са опасни. Резултатите от редовната консумация на такива вещества не са видими веднага, така че мнозина не обръщат внимание на наличието им в продукта. Много често калорийното съдържание на такива продукти е незначително в сравнение с вредните им странични ефекти.

Опасностите от редовната консумация на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

• Ендокринна система

Те имат отрицателен ефект върху функционирането на панкреаса и надбъбречните жлези. Захарта предизвиква рязък прилив на енергия, което води до умора и износване на ендокринната система.

• Промени в чревната киселинност

Определена киселинност на храносмилателната система поддържа баланс между полезните микроорганизми и гъбичките. Ако киселинно-алкалното ниво намалее, това води до растеж на гъбички, отслабване на имунната система, кандидоза и други проблеми.

• Празни калории

Те практически не носят полезни вещества на тялото. Такива продукти съдържат много празни калории, които се превръщат в мастна тъкан.

• Повишен инсулин

Поради приема на захар, която е включена в повечето продукти с прости въглехидрати, се произвежда голямо количество хормона инсулин. Излишъкът му забавя разграждането на мастната тъкан, но допринася за нейното изграждане. Този хормон предизвиква чувство на ситост и дори еуфория, но след кратко време тялото изисква добавка, още повече инсулин, тоест още повече прости въглехидрати.

Храни, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати

Продуктите, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати, са опасни за организма. Техният гликемичен индекс е над 60 и има много такива продукти, така че е трудно да се изключат напълно от диетата. Диетолозите силно препоръчват намаляване на консумацията на такава храна.

Бързите въглехидрати се намират в големи количества в банани, стафиди, захар, бира, фурми, бял хляб, сладкиши, бял ориз. Забранено е злоупотребата с такива продукти, тъй като е опасно за организма.

Таблица с лесно смилаеми въглехидрати

Нека разгледаме таблица с лесно смилаеми въглехидрати, тоест продукти с висок гликемичен индекс:

Лесно смилаеми (бързи) въглехидрати	ГИ индекс
Бира	110
Дати	103
Глюкоза	100
Модифицирано нишесте	100
Препечен хляб с бял хляб	100
Швед	99
Сладки кифлички	95
Печени картофи	95
Пържени картофи	95
Картофена запеканка	95
Оризови юфки	92
Консервирани кайсии	91
Бял хляб	90
Бял (лепкав) ориз	90
Моркови (варени или задушени)	85
Кифлички за хамбургери	85
Корнфлейкс	85
Неподсладени пуканки	85
Оризов пудинг с мляко	85
Картофено пюре	83
Крекер	80
Мюсли с ядки и стафиди	80
Сладка поничка	76
Тиква	75
Диня	75
Френска багета	75
Оризова каша с мляко	75
Лазаня (мека пшеница)	75
Неподсладени вафли	75
Просо	71
Шоколадови блокчета	70
Млечен шоколад	70
Сладка сода	70
Кроасан	70
Меки пшенични юфки	70
Перлен ечемик	70
Картофени чипсове	70
Ризото с бял ориз	70
Кафява захар	70
Бяла захар	70
Кускус	70
Грис	70

Гликемичният индекс е скоростта, с която въглехидратите се усвояват от организма. Такава храна насърчава бързото покачване на енергията, но увеличава мастния слой. Храната, богата на прости въглехидрати, стимулира производството на инсулин и причинява повишаване на нивата на мазнините. Други видове органични вещества се усвояват от организма много по-бавно и имат ефект на постоянно повишаване на глюкозата и инсулина в кръвта.

Списък на лесно смилаеми въглехидрати

Познавайки списъка с лесно смилаеми въглехидрати, можете лесно да контролирате диетата си и да избирате здравословни храни за тялото си. Традиционно всички въглехидрати се делят на бързи, тоест лесно смилаеми или прости, и бавни, тоест сложни. Всичко зависи от скоростта на разграждане на органичните вещества в организма и превръщането им в глюкоза. Тъй като глюкозата е основният източник на енергия.

За да се изчисли скоростта на разграждане на хранителните вещества, се използва специален индикатор - гликемичният индекс. Високите стойности на индекса показват, че съставът на такъв продукт включва лесно смилаеми въглехидрати, което не е много полезно за организма, както и храна с нисък индекс. Бързи въглехидрати се съдържат в такива продукти:

• Нишесте
• Бял хляб
• Хлебни изделия
• Захар
• Мед
• Картоф
• Газирани и сладки напитки
• Сладкиши
• Инстантни супи
• Алкохол и други

Препоръчително е да се намали количеството им в диетата. Но не можете напълно да се откажете от въглехидратите, тъй като правилното хранене се състои главно от сложни въглехидрати, които от време на време трябва да се допълват с бързи. Такова хранене помага на тялото да функционира нормално и да поддържа теглото си.

Около 60% от въглехидратите от общото количество храна трябва да постъпват в организма ежедневно. Пълният отказ от въглехидрати води до метаболитни нарушения. Диетолозите са съгласни, че бързите въглехидрати трябва да се консумират след физическо натоварване. Лесно смилаемите органични вещества са незаменими по време на възстановителния период на организма, тъй като те попълват мускулния гликоген.

Диета с ограничен прием на лесно смилаеми въглехидрати

Диета с ограничени лесно смилаеми въглехидрати е насочена към възстановяване и поддържане на нормалното функциониране на организма и контролиране на телесното тегло. Диетолозите са разработили диета, базирана на ограничено количество въглехидрати в храната, което позволява поддържането на инсулина на едно ниво. Такова хранене принуждава тялото да произвежда енергия поради ниската скорост на окисление на мазнините и аминокиселините. Ниското съдържание на прости въглехидрати помага за придобиване на безупречна форма за много кратко време.

Прочетете също:

• Нисковъглехидратна диета
• Нисковъглехидратна диета

Основният акцент е върху храни, богати на протеини и мазнини. Например: месни продукти, яйца, морски дарове и риба, ядки, семена, млечни продукти и пълномаслено мляко. За да се поддържа хормонът инсулин в норма, е достатъчно да се консумират до 1 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден. Полезни микроелементи могат да се получат от зърнени храни, ориз, царевица, картофи, овесени ядки, грах. Изчисляването на дневния калориен прием ще ви позволи да създадете идеален набор от въглехидрати, протеини и мазнини. Предлагаме ви визуален пример за прости и сложни въглехидрати.

Лесно смилаеми въглехидрати, гликемичен индекс (ГИ) по-голям от 69:

Име на продукта	ГИ	Име на продукта	ГИ
Гевреци и гевреци	70	Моркови, сварени	85
Царевична каша	70	Царевично нишесте	85
Бял хляб, багета	70	Оризов пудинг	85
Бисквита	70	Пащърнак	85
Въздушен амарант	70	Кифлички за хамбургери	85
Диня	72	Тапиока (зърнена закуска)	85
Ориз с мляко	75	Инстантен ориз	85
Сладки гофрирани вафли	75	Инстантни картофи	90
Тиква	75	Мед	90
Понички	75	Бял хляб без глутен	90
Хайвер от тиквички	75	Лепкав ориз	90
Лазаня	75	Пържени картофи	95
Мюсли	80	Пържени картофи, пържени картофи	95
Картофено пюре	80	Малтодекстрин	95
Корен от целина	85	Оризово брашно	95
Маранта	85	Печени картофи	95
Рафинирано пшенично брашно	85	Картофено нишесте	95
Ряпа	85	Сироп от ориз и пшеница	100
Оризово мляко	85	Нишесте	100
Неподсладени пуканки	85	Глюкозен сироп	100
Бял хляб за закуска	85	Глюкоза	100
Оризови кексчета, надупчен ориз	85	Бира	110
Корнфлейкс	85	Царевичен сироп	115

Храненето трябва да е на всеки 2-3 часа, но не повече от 4 часа, тъй като това ще доведе до протеинов дефицит. Тоест, има нужда да се яде от 5 до 7 пъти на ден, но на малки порции.

• При приготвяне на ястия за диета с минимално количество бързи въглехидрати се препоръчва да се даде предимство на варени и печени храни. По-добре е да се откажат пушени и пържени храни. По-добре е да се консумират зеленчуци сурови или на пара, риба и птици варени или печени.
• В допълнение към диетата, е необходимо да сте физически активни по време на диетата. Ефективни тренировки ще бъдат 30-45 минути 3-4 пъти седмично. Прекомерните натоварвания при нисковъглехидратна диета са опасни за хора с хипогликемия, т.е. ниска кръвна захар.
• Един месец такава диета нормализира усвояването на микроелементи и хранителни органични вещества без отлагането им в организма. Нивото на хормона инсулин се регулира. На хора с нормално производство на този хормон се препоръчва да се придържат към такава диета веднъж на всеки шест месеца. Това ще премахне дискомфорта в стомашно-чревния тракт и ще допринесе за загуба на тегло.

Лесно смилаемите въглехидрати са група органични вещества, злоупотребата с които се отразява негативно на организма и здравето. Пълноценната балансирана диета с минимално количество бързи въглехидрати е ключът към здраво и красиво тяло.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]