Нови публикации
Красиво коремче за нула време
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Как бързо да напомпите коремните си мускули
В днешно време на фалшиви реклами, реклама за изгаряне на мазнини и фитнес устройства, обещаващи невъзможно стегнати коремни мускули, има нещо толкова успокояващо в медицинската топка. Класическата ѝ репутация ни кара да искаме да облечем старите си спортни дрехи и да се захванем за тренировка с доволно подсмърчане. Но винтиджът също не е спрял. Кожата е отстъпила място на винила. В днешно време медицинските топки имат удобна повърхност, която е лесна за хващане, и се предлагат в най-различни форми и размери. (Медицина?! Може би се нуждае от ново име.)
Започнете сега
Тази статия представя модерна тренировъчна програма, която няма да ви отнеме много време за изпълнение. Тези упражнения използват тежестта на медицинска топка, за да натоварят цялата дължина на корема ви, включително косите коремни мускули отстрани - всички онези важни мускули, които използвате, когато се извивате и обръщате. Упражненията са разработени от Жаклин Вагнер, лицензиран специалист по силова и кондиционна подготовка, базирана в Ню Йорк. Добавеното тегло на медицинската топка ще направи тренировките ви по-интензивни от традиционните упражнения за коремни мускули.
Топката трябва да е достатъчно лека, за да ви позволи да изпълнявате упражненията, без да натоварвате мускулите на гърба си. За упражнения за коремни мускули е идеална медицинска топка от 4 килограма. Започнете с един рунд упражнения и постепенно увеличете до 3 серии от всеки рунд. Използвайте бавни, контролирани движения, когато изпълнявате двойни коремни преси и обратни коремни преси.
- Двойни коремни преси за коремни мускули
Изходна позиция: Легнете по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Ръцете са на гърдите, топката е затисната между коленете.
Движение: Докато издишвате, повдигнете торса си и притиснете коленете си към гърдите. Докато вдишвате, вземете топката и я донесете до гърдите си, след което…
Финална позиция: Върнете се в начална позиция. При следващото повторение отново стиснете топката между коленете си и така нататък, като постоянно променяте позицията на топката.
- Ротации на торса в седнало положение
Изходна позиция: Седнете на пода, гръбът е изправен, но леко наклонен назад, както в горна позиция при повдигане на торса в седнало положение. Краката са свити под ъгъл от 90 градуса. Стъпалата са на пода, разстояние между стъпалата - 35-40 см.
Движение: Дръжте топката до гърдите си, завъртете торса си наляво и поставете топката на пода зад себе си. Завъртете торса си надясно, вземете топката, завъртете се наляво и я поставете зад себе си.
Финална позиция: Изпълнете 8-12 повторения два пъти, като втория път започнете с десни завъртания; това се брои за един подход.
Съвет: Дръжте главата си в една линия с тялото си, докато се движите. Изпълнявайте упражнението с бързо темпо.
- Обратни коремни преси с капки за коляно
Изходна позиция: Легнете по гръб, ръцете на пода покрай тялото, краката са свити под ъгъл от 90 градуса, стъпалата са отлепени от пода. Стиснете топката между коленете си. През цялото упражнение долната част на гърба ви трябва да е притисната към пода.
Движение: Стегнете коремните мускули и придърпайте коленете си към гърдите, след което се върнете в изходна позиция.
Финална позиция: Сгънете коленете си наляво, след което се върнете в начална позиция. При следващото повторение сгънете коленете си надясно. Редувайте страните.