Консумация на въглехидрати преди тренировка

Атлетите са предупредени за нежеланата консумация на въглехидрати в големи количества преди товара. Тази предпазливост се основава на резултатите от проучване, проведено от Foster et al. Показа, че консумацията на 75 g глюкоза 30 минути преди натоварването намалява издръжливостта поради ускореното изчерпване на мускулния гликоген и хипогликемията. Високите нива на инсулин в кръвта, причинени от консумацията на въглехидрати преди натоварването, са причина за тези явления.

В резултат на това проучване някои практикуващи съветват спортистите да избягват консумацията на въглехидрати, преди да зареждат или използват продукти с нисък гликемичен индекс. Този съвет се основава на факта, че продуктите с нисък гликемичен индекс (боб, мляко) дават бавно, но непрекъснато освобождаване на глюкоза в кръвта, без едновременно с това да се отделя инсулин. За сравнение захарта и храните с висок гликемичен индекс (хляб, картофи, спортни напитки и много зърнени закуски) бързо повишават нивата на глюкозата и инсулина в кръвта.

Изследвания от Hargreaves et al. Противоречат на ранните изследвания на Фостър. Субектите са взели 75 g глюкоза (висок гликемичен индекс), 75 g фруктоза (нисък гликемичен индекс) или вода 45 минути преди състезанието за неуспех. Въпреки че приемът на глюкоза причинява високи нива на инсулин в кръвта и ниска кръвна глюкоза, няма разлика в времето за натоварване до провал между ездачите, които консумират глюкоза, фруктоза или вода.

Консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс за 1 час преди тренировка, особено на празен стомах, може да подобри представянето. Sherman et al. Сравнява консумацията на напитки, съдържащи 1,1 g-kg и 2,2 g-kg въглехидрати на час преди товара. Велосипедистите се возеха при 70% V02max за 90 минути. На ранен етап нивото на серумния инсулин се е увеличило в началото на товара и по време на него и нивото на кръвната глюкоза първоначално е намаляло. Но резултатите от резултатите се увеличиха с 12.5% в резултат на консумацията на въглехидрати, главно увеличавайки окислението им.

Хипергликемия и хиперинсулинемия, в резултат на консумацията на въглехидрати, за да се зареди с временен характер и, разбира се, няма да се отрази на резултата, ако един спортист не е чувствителен към понижаване на нивата на кръвната захар и не се чувствам на преждевременна умора на мускулите или симптоми на централната нервна система указващи хипогликемия. Атлетите трябва да оценят реакциите си към висококалоричните храни с нисък и висок гликемичен индекс, за да определят кое е по-добро.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс могат да бъдат предмет на избор за онези спортисти, които са чувствителни към понижаване на нивата на кръвната глюкоза. Thomas et al. Сравнява консумацията на въглехидрати на леща (нисък гликемичен индекс) и вода за 1 час преди товара. Велосипедистите се насочили към изтощение при 65-70% V02max. Лещите осигуряват постепенно увеличаване и намаляване на нивото на глюкозата в кръвта в сравнение с картофите, глюкозата и водата. Периодът на издръжливост, осигурен от лещата (нисък гликемичен индекс) е с 20 минути по-дълъг, отколкото в други случаи, които не се различават един от друг.

На спортистите, които са чувствителни към намаляване на нивата на кръвната захар, се дават няколко стратегии за избор.

• Вземете въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди товара.
• Вземете въглехидратите няколко минути преди товара.
• Вземете въглехидрати по време на тренировка.

Потреблението на въглехидрати с висок гликемичен индекс (напр. Глюкоза) непосредствено преди анаеробното натоварване (спринт или вдигане на тежести) не подобрява индексите. За тези анаеробни натоварвания са натрупани достатъчно АТФ, креатин фосфат (CRF) и мускулен гликоген. Въглехидратите с висок гликемичен индекс не допринасят за бързото освобождаване на енергия, което позволява на спортистите да се обучават по-интензивно. Консумирането на прекомерно количество въглехидрати преди натоварването може да увеличи риска от стомашно-чревни нарушения под формата на гърчове, диария и подуване на корема.

Хранене преди товара

На спортистите се препоръчва да приемат храна 2-3 часа преди тренировка, за да осигурят необходимото време за изпразване на стомаха. Тази разпоредба се основава на факта, че ако стомахът е храна, в началото на упражняване на атлета да се почувствате гадене или дискомфорт, когато кръвта от стомашно-чревния тракт е насочено към работещите мускули, толкова много спортисти, които тренират и се състезават на сутринта, отказват храна , и не ставайте в зори за закуска. Такава лишаване намалява чернодробни гликогена, и може да наруши изпълнение упражнение, особено ако спортистът е изложен на силен продължителен стрес, изисква поддържането на нивата на кръвната захар.

По време на тренировката спортистите разчитат основно на наличното количество гликоген и мазнини. Въпреки че храненето преди натоварването не допринася за незабавното освобождаване на енергия, то може да осигури енергия, когато спортистът работи усилено в продължение на 1 час или повече. Храненето също така предотвратява чувството за глад, което само по себе си може да влоши ефективността. Наличието на въглехидрати в храната увеличава нивото на глюкозата в кръвта, за да осигури работещи мускули с енергия.

Консумацията на въглехидрати в продължение на 2-4 часа преди сутрешните упражнения спомага за възстановяване на резервата на чернодробния гликоген. Това ви позволява да носите товари, осигурени главно от кръвната захар. Ако нивата на мускулния гликоген също са ниски, приемът на въглехидрати няколко часа преди натоварването ги увеличава. Ако сте загрижени за забавянето на изпразването на стомаха, трябва да използвате течна храна.

Sherman et al. Ефектът от 312-, 156- и 45-грамово течно въглехидратно хранене беше оценен 4 часа преди натоварването. Потреблението на въглехидрати с висок гликемичен индекс дава съответно съответно на 4,5, 2 и 0,6 g-kg въглехидрати. 95-минутно състезание за велосипеди се провежда на интервали с последваща проверка на индикаторите след 5-минутна почивка. Част от 312 g въглехидрати се подобрява с 15%, въпреки повишеното ниво на инсулин в началото на товара.

Nuefer et al. Също установи, че издръжливостта се увеличава при приемане на смесена храна (овесена каша, хляб, мляко, плодов сок), даваща 200 грама въглехидрати, 4 часа преди товара.

Храните, богати на въглехидрати, вкусни, добре понасяни, са идеални за хранене преди тренировка. Sherman et al. Се смята, че храната преди натоварването, съдържаща 1.0-4.5 g-kg въглехидрати, трябва да се приема 1-4 часа преди товара. За да се избегнат възможни стомашно-чревни нарушения, съдържанието на въглехидрати и калории трябва да се намали с намаляване на интервала между хранене и физически упражнения. Например, част от въглехидратите 1 g-kg се приемат целесъобразно 1 час преди натоварването и 4,5 g-kg - 4 часа преди товара.

Течна храна

Индустрията е създала няколко вида течни храни, специално предназначени за спортисти - GatorPro, Nutrament и Exceed Nutritional Beverage.

Тези храни отговарят на необходимостта от храна преди товара: те са богати на въглехидрати, приятни за вкуса и осигуряват на тялото енергия и течност. Течната храна, за разлика от приемането на обикновена храна, трябва да се приема непосредствено преди конкурса, тъй като тя подпомага бързото изпразване на стомаха. Това ще помогне да се избегне гадене на тези спортисти, които са в състояние на стрес.

С течен хранителен изпражник е постно, което минимизира увеличаването на телесното тегло веднага след поглъщането. Това е особено полезно за борците, които трябва да "пазят тежестта". Течната храна е удобна и за спортисти, които участват в състезания, продължават цял ден, турнири и всичко останало (например триатлон).

Течната храна може да се използва и като хранителна добавка по време на интензивни тренировки, когато нуждата от калории е изключително висока. Тя дава значително количество калории и насърчава ситостта.

[1], [2], [3]