Прием на въглехидрати преди тренировка

Спортистите са предупредени да не консумират големи количества въглехидрати преди тренировка. Това предупреждение се основава на резултатите от проучване на Фостър и др., което показва, че консумацията на 75 г глюкоза 30 минути преди тренировка намалява издръжливостта поради ускорено изчерпване на мускулния гликоген и хипогликемия. Високите нива на инсулин в кръвта, причинени от консумацията на въглехидрати преди тренировка, са замесени в тези ефекти.

В резултат на това проучване, някои практикуващи съветват спортистите да избягват въглехидратите преди тренировка или да използват храни с нисък гликемичен индекс. Този съвет се основава на факта, че храните с нисък гликемичен индекс (боб, мляко) осигуряват бавно, но непрекъснато освобождаване на глюкоза в кръвта, без съпътстващ скок на инсулина. За сравнение, захарта и храните с висок гликемичен индекс (хляб, картофи, спортни напитки и много зърнени закуски) бързо повишават нивата на кръвната захар и инсулин.

Изследвания на Харгрийвс и др. противоречат на по-ранни проучвания на Фостър. Участниците са консумирали 75 г глюкоза (висок гликемичен индекс), 75 г фруктоза (нисък гликемичен индекс) или вода 45 минути преди каране на колело до отказ. Въпреки че консумацията на глюкоза е довела до високи нива на инсулин в кръвта и ниски нива на кръвна захар, не е имало разлика във времето до отказ между колоездачите, които са консумирали глюкоза, фруктоза или вода.

Консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс 1 час преди тренировка, особено на гладно, може да подобри представянето. Шърман и др. сравниха консумацията на напитки, съдържащи 1,1 г-кг и 2,2 г-кг въглехидрати 1 час преди тренировка. Велосипедистите караха със 70% V02max в продължение на 90 минути. Ранните нива на серумния инсулин се повишиха в началото и по време на тренировка, а нивата на кръвната захар първоначално намаляха. Въпреки това, представянето се подобри с 12,5% поради консумацията на въглехидрати, главно чрез повишено окисление.

Хипергликемията и хиперинсулинемията, произтичащи от приема на въглехидрати преди тренировка, са преходни и вероятно няма да повлияят на представянето, освен ако спортистът не е чувствителен към спада на кръвната захар и не изпита преждевременна мускулна умора или симптоми на ЦНС, показателни за хипогликемия. Спортистите трябва да оценят реакцията си както към храни с нисък, така и към висок гликемичен индекс с високо съдържание на въглехидрати, за да определят кое е най-доброто.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс могат да бъдат опция за спортисти, които са чувствителни към спадове в кръвната захар. Томас и др. сравняват приема на въглехидрати от леща (нисък гликемичен индекс) и вода 1 час преди тренировка. Колоездачите карат до изтощение с 65-70% V02max. Лещата осигурява постепенно покачване и спадане на кръвната захар в сравнение с картофите, глюкозата и водата. Периодът на издръжливост, осигурен от лещата (нисък гликемичен индекс), е с 20 минути по-дълъг от другите условия, които не се различават едно от друго.

Спортистите, които са чувствителни към ниски нива на кръвната захар, имат няколко стратегии, от които да избират.

• Приемайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди тренировка.
• Приемайте въглехидрати няколко минути преди тренировка.
• Приемайте въглехидрати по време на тренировка.

Консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс (като глюкоза) непосредствено преди анаеробни упражнения (спринт или вдигане на тежести) не подобрява представянето. За тези анаеробни упражнения са съхранени достатъчно количество АТФ, креатин фосфат (CrP) и мускулен гликоген. Въглехидратите с висок гликемичен индекс не осигуряват бързо освобождаване на енергия, което позволява на спортистите да тренират по-интензивно. Консумацията на прекомерни количества въглехидрати преди тренировка може да увеличи риска от стомашно-чревни разстройства, като спазми, диария и подуване на корема.

Храна преди тренировка

На спортистите се препоръчва да се хранят 2-3 часа преди тренировка, за да има време стомахът да се изпразни. Това се основава на факта, че ако храната остане в стомаха, спортистът може да почувства гадене или дискомфорт в началото на тренировката, тъй като кръвта се отклонява от стомашно-чревния тракт към работещите мускули, така че много спортисти, които тренират или се състезават сутрин, гладуват, вместо да стават призори за закуска. Такова гладуване изчерпва запасите от гликоген в черния дроб и може да влоши спортните постижения, особено ако спортистът е подложен на продължителни натоварващи упражнения, които изискват поддържане на нивата на кръвната захар.

По време на тренировка спортистите разчитат предимно на съществуващите запаси от гликоген и мазнини. Въпреки че храненето преди тренировка не осигурява незабавна енергия, то може да осигури енергия, когато спортистът работи усилено в продължение на 1 час или повече. Храненето също така предотвратява глада, което само по себе си може да влоши представянето. Наличието на въглехидрати в храната повишава нивата на кръвната захар, за да осигури енергия на работещите мускули.

Консумацията на въглехидрати 2-4 часа преди сутрешната тренировка помага за възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб. Това позволява упражнения, които се захранват до голяма степен от кръвна глюкоза. Ако нивата на мускулния гликоген също са ниски, консумацията на въглехидрати няколко часа преди тренировка ги увеличава. Ако забавеното изпразване на стомаха е проблем, трябва да се консумират течни храни.

Шърман и др. са оценили ефектите от приема на течни въглехидрати в количество от 312, 156 и 45 г 4 часа преди тренировка. Въглехидратните ястия с висок гликемичен индекс са осигурили съответно 4,5, 2 и 0,6 г/кг въглехидрати. Проведена е 95-минутна интервална колоездачна сесия, последвана от тестване след 5-минутна почивка. Храната с 312 г въглехидрати е подобрила представянето с 15%, въпреки повишените нива на инсулин в началото на тренировката.

Нюфер и др. също така установиха, че издръжливостта се подобрява чрез консумация на смесена храна (овесена каша, хляб, мляко, плодов сок), съдържаща 200 г въглехидрати, 4 часа преди тренировка.

Богати на въглехидрати, вкусни и добре поносими храни са идеални за консумация преди тренировка. Шърман и др. предлагат хранене преди тренировка, съдържащо 1,0–4,5 г/кг въглехидрати, да се консумира 1–4 часа преди тренировка. За да се избегнат потенциални стомашно-чревни разстройства, съдържанието на въглехидрати и калории трябва да се намалява с намаляването на интервала между храненията и упражненията. Например, порция от 1 г/кг въглехидрати трябва да се консумира 1 час преди тренировка, а порция от 4,5 г/кг – 4 часа преди тренировка.

Течна храна

Индустрията е създала няколко вида течна храна специално за спортисти - GatorPro, Nutrament и Exceed Nutritional Beverage.

Тези храни задоволяват хранителните нужди преди тренировка: богати са на въглехидрати, имат добър вкус и осигуряват на тялото енергия и течности. Течната храна, за разлика от обикновената храна, трябва да се консумира непосредствено преди състезание, тъй като помага за бързото изпразване на стомаха. Това ще помогне на спортистите, които са под стрес, да избегнат гадене.

Течната храна води до оскъдни изпражнения, което минимизира наддаването на тегло веднага след хранене. Това е особено полезно за борци, които трябва да „поддържат тегло“. Течната храна е удобна и за спортисти, участващи в целодневни състезания, турнири и многоетажни събития (като триатлон).

Течната храна може да се използва и като хранителна добавка по време на интензивни тренировки, когато калорийните нужди са изключително високи. Тя осигурява значително количество калории и насърчава чувството за ситост.

[ 1 ], [ 2 ]