Медицински експерт на статията
Нови публикации
Колкото по-силен е захватът, толкова по-добър е резултатът
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
В упражнението по-долу държите щанга в едната си ръка, сякаш е дъмбел. Опитвайки се да поддържате баланс, активно свивате мускулите на торса си. Резултатът е силно, напомпано тяло. За всяко упражнение направете 3 серии по 6 повторения с всяка ръка. Почивайте 60 секунди между сериите и поне 1 ден между тренировките.
Мъртва тяга с една ръка
Вземете щангата в дясната си ръка и я притиснете отстрани на тялото си. Преместете бедрата си назад и сгънете коленете си (направете клек), бедрата са успоредни на пода. Спрете за секунда. След това, без да заобляте гърба си, се оттласнете от пода с краката и се изправете. Направете 1 подход, след което повторете същото с лявата си ръка.
Едностранни раменни преси
В изправено положение вземете щангата в дясната си ръка. Дръжте я в центъра на нивото на лицето, като щангата е перпендикулярна на раменете ви. Натиснете щангата нагоре, докато ръката ви се изправи напълно, след което я спуснете в изходна позиция. Повторете с лявата си ръка.
Гребане с щанга с една ръка
Хванете щангата с дясната си ръка, поставете лявата си ръка и лявото си коляно на пейката. Дръжте гърба си изправен, преместете десния си лакът назад, като същевременно държите щангата стабилна. Изчакайте секунда, след което спуснете ръката си. Завършете серията, след което сменете позициите и повторете с лявата си ръка.