Как да увеличите издръжливостта си?

Издръжливостта е незаменимо качество не само за спортист, но и за обикновен човек. Съществуват физическа, психологическа и сексуална издръжливост. Те са тясно свързани помежду си и имат взаимно влияние върху намаляването или увеличаването им.

Няма нужда да споменаваме надълго и нашироко защо обикновеният човек се нуждае от издръжливост. Това качество е един от признаците за здраве на мъж, жена и дете. Без издръжливост няма нормално развиваща се и достойна личност. Особено в нашето време, изпълнено със стрес и други трудности.

Спортистите се нуждаят от физическа и психологическа издръжливост, защото резултатът от състезанието – победата – зависи пряко от това. И за такъв резултат спортистът работи цял живот. А победата често съставлява целия смисъл на живота за човек, отдаден на спорта.

Как можете да увеличите издръжливостта си? Как можете да подобрите качеството на здравето си и следователно на живота си? Ще поговорим за това по-подробно по-долу.

Как да увеличим издръжливостта на тялото?

Преди всичко, трябва да спазвате прости правила, свързани със здравословния начин на живот. Когато човек води ритъм на живот, който го подкрепя, тялото автоматично става по-устойчиво. Същото важи и за навиците. Трябва да култивирате полезни и да се опитате да избягвате вредните.

И така, нека се спрем по-подробно на този въпрос. Какво позволява да се увеличи издръжливостта на обикновения човек? И как, по какви начини да се увеличи издръжливостта на тялото?

1. Здрав и пълноценен сън.

Много хора забелязват, че когато спят достатъчно, животът е приятен, въпреки трудностите. Но когато изпитват постоянна липса на сън, е невъзможно да се извършват дори прости операции. А ако засегнем и издръжливостта, тя постепенно намалява, когато възможността за пълноценен сън не съществува.

За да си осигурите нормален и пълноценен нощен сън, е необходимо:

• лягайте си навреме, тоест живейте в съответствие с биологичните ритми на природата. Някои хора са чучулиги, други са сови, а трети са гълъби. Чучулигите трябва да си лягат рано. Но те също така се събуждат рано. Совите се отличават с това, че заспиват късно, както и се събуждат късно. Гълъбите обикновено не се интересуват, те са някъде по средата между совите и чучулигите.
• Ако човек знае към какъв вид „птица“ принадлежи, може да използва подходящото време за активни физически, психологически и умствени дейности. За чучулигите е по-добре да се занимават с активност в сутрешните часове, за совите - вечер и дори през нощта, а за гълъбите - сутрин и вечер, след почивка.
• Случва се биологичният часовник на човек да е извън строя. Това може да се дължи на семейното възпитание - ранно ставане за нощни птици или късно лягане за чучулиги. Тогава човек не познава себе си и действа според лош навик. Подобно самообладание води до изразходване на резервните сили на организма, което не се отразява най-добре на здравето. Затова е необходимо да се самоизучавате и да променяте навиците си в посока, която е по-подходяща за човека.
• За добър нощен сън не бива да се пренапрягате поне два часа преди да отидете в царството на Морфей. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да прекарате време спокойно, да четете, да гледате леки програми и филми, да общувате с приятни хора, да се занимавате с любимо хоби, което успокоява и дава сили. Всички негативни дейности, разрешаване на конфликти, трудна работа и т.н. трябва да се оставят за времето, когато човек е пълен със сили и може да реши всички проблеми по най-добрия начин, без да се наранява.

2. Пиене на много чиста вода.

Много хора знаят, че осемдесет процента сме съставени от вода. Но не всеки осъзнава, че липсата на течности в тялото ни кара да се чувстваме уморени. Също така, недостатъчният прием на вода влияе върху нивото на издръжливост, като я намалява. Това се отнася както за физическата, така и за психологическата издръжливост.

Освен това много хора са наясно, че мозъкът ни се нуждае от глюкоза за добра, активна и дълготрайна работа. Но малцина знаят, че мозъкът, на първо място, се нуждае от вода, а след това от глюкоза и други енергийни напитки.

Ето защо, за да сте винаги във форма и да сте издръжливи, трябва да пиете много, и по-специално вода - поне два литра на ден.

3. Правилно хранене.

Доброто хранене е ключът към доброто качество на живот и отличната издръжливост. Статията разказва за продукти, които спомагат за повишаване на енергийния потенциал на тялото и подобряване на здравето му.

Важно е също така не само да използвате здравословни храни в диетата си, но и да избягвате вредните. Храни като пържени, пушени, мариновани, пикантни и прекомерно мазни храни трябва да бъдат забранени. Това се отнася за брашното и сладкишите. Но зеленчуци, плодове, горски плодове, зеленина, зърнени храни, риба и постно месо трябва да присъстват в диетата постоянно.

Също толкова важно е да се поддържа редовност на храненето, а също и да се яде по малко, но често. Храната, консумирана в големи количества, не причинява нищо друго освен отравяне на организма и намаляване на енергийните му параметри.

4. Липса на лоши навици.

Неслучайно на спортистите е забранено да пушат и да пият алкохол. Това намалява издръжливостта и влошава физическите показатели на тялото. Алкохолът включва всички напитки, включително нискоалкохолните. Това, което понякога можете да си позволите, е чаша натурално неподсилено червено вино. Този режим е подходящ и за обикновен човек - индивидът ще стане по-здрав, а следователно и по-издръжлив.

5. Нежно облъчване в домакинството.

Не отдаваме значение на онези микровълни, които постоянно влияят на тялото и психиката ни. И напразно. Постоянното излъчване от компютърни монитори, телевизионни екрани, отдалечени рутери, мобилни телефони има депресиращ ефект върху човешкия организъм. Което се проявява в намаляване на енергийния тонус, влошаване на благосъстоянието и здравето. Всичко това пряко влияе върху нивото на човешка издръжливост.

Следователно, за да се подобрят всички здравни показатели, е необходимо да се избягва излагането на гореспоменатите вълни в продължение на няколко часа на ден. Това може да се постигне най-добре през нощта. Затова изключвайте рутерите и мобилните телефони по време на сън, за да възстановите силите и енергията си.

6. Физическа активност.

Физическата активност, която е осъществима, но не е изморителна, е ключът към подобряване на издръжливостта. Такива видове физически упражнения включват ходене, бягане, колоездене, плуване и упражнения. Аеробика, фитнес класове, посещения на фитнес зала и танци също са добри.

Ще говорим за повишаване на физическата издръжливост в съответния раздел.

7. Дихателни практики.

Дихателните упражнения на Стрелникова, дишането по Бутейко, йогийското дишане (пълно, ритмично и пречистващо), както и техниките на цигун, свързани с този въпрос - всички тези практики допринасят за подобряване на аеробните и анаеробните показатели на тялото. Те - тези показатели - са пряко свързани с подобряването на човешката издръжливост.

8. Медитация и психотренинг.

Известни са случаи, когато хора са успели да се отърват от сериозни заболявания посредством самохипноза. Например, г-н Г. Н. Ситин, бидейки в тежко състояние и прикован на легло, е успял да стане от леглото посредством систематично обучение по самохипноза и да започне да води пълноценен живот.

Медитацията е полезна и за укрепване на психиката, облекчаване на излишния стрес и получаване на достъп до скритите резерви на човешката психика.

9. Занятия по йога, цигун и други ориенталски практики.

Хората познават чудесата на издръжливостта, демонстрирани например от тибетските монаси. Те могат да тичат неуморно и без почивка в продължение на няколко дни. Йогите могат да издържат на екстремни натоварвания и различни физически стресове за тялото, например лежане на пирони. Всичко това се постига чрез системното и дългосрочно използване на източни енергийни практики.

Разбира се, съвременният човек няма нужда да спи на върха на ноктите си или да тича денонощно. Но повишаването на издръжливостта е задача на всеки нормален човек. Затова си струва да си намерите добър инструктор и да правите йога или цигун.

10. Психически здравословна среда у дома и на работното място.

Нищо не ви изтощава и не изразходва умствените ви резерви толкова, колкото нездравословната среда у дома или на работното място. А умственото изтощение причинява физическо изтощение и съответно значително намалява издръжливостта ви.

За да подобрите психологическото си състояние, трябва да подобрите взаимоотношенията си у дома и на работното място. А ако положителните промени са невъзможни, сменете работното си място и брачния си партньор.

Периодични стресови ситуации, които имат положително разрешение. Известният психофизиолог Ханс Селие отдавна е установил, че малки порции стрес влияят върху развитието на физическата и психическата издръжливост на човек. Полезно е понякога да се потапяме в ситуации, които изискват производството на адреналин. Но те задължително трябва да завършват положително и да не са с дълга продължителност.

Лекарства, които повишават издръжливостта

Разбира се, най-добрият начин за повишаване на умствената и физическата издръжливост е естественият. Чрез правилно хранене, физически упражнения, психологически тренировки, медитация и енергийни практики.

Но се случва в някои ситуации да е жизненоважно да се увеличи издръжливостта бързо и ефективно, за много кратък период от време. В този случай на помощ ще дойдат медицинските препарати, които повишават издръжливостта. Отбелязва се, че новото поколение такива лекарства вече е забележимо по-ефективно, безопасно и универсално.

Всички лекарства са разделени на четири основни групи според основното им действие:

1. Изчерпване или мобилизиране.
2. Неизчерпващ или метаболитен.
3. Смесено действие.
4. Имайки вторичен положителен ефект, който влияе върху повишаването на ефективността.

Нека разгледаме по-подробно всеки вид лекарство.

Изчерпващи средства

Много хора ги познават и използват в ежедневната си практика. Следователно, ефектът на кофеина, както и на психомодулаторите - фенамин и сиднокарб, е известен на доста голям брой хора. Особено популярен е кофеинът, който се съдържа в кафето и чая, както и в много лекарства, които повишават издръжливостта.

Тези вещества активират медиаторната връзка и включват резервните сили на организма в оперативна жизнена дейност и задачи, осигуряващи енергия. Това не преминава безследно за тялото и психиката. Ресурсите се изчерпват и човек става по-уязвим.

Лекарствата, които съдържат горепосочените компоненти в световната фармацевтична индустрия, имат следните наименования: Пиридрол, Сиднофен, Мезокарб, Меридил и други подобни на гореспоменатите лекарства. Тези лекарства са известни със своите странични ефекти, както и с цял списък от противопоказания. Едно от тях е зависимостта на психиката и тялото от състоянието на умора, както и увеличаването на периода на възстановяване след края на приема на тези лекарства.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Метаболитни или не-изчерпващи агенти

Сред тях има няколко вида лекарства:

• стероиди – Ретаболил и Станазол,
• актопротектори - Томезол, Яктон, Бемитил,
• ноотропици – Пирацетам и Ацефен,
• нестероиден анаболен - Рибоксин,
• адаптогенни – всички лекарства, които съдържат женшен, елеутерокок, родиола розеа, корен от марал,
• субстрати и съединения, които са енергийни източници - макроерги, витаминни комплекси, витаминно-минерални комплекси, препарати с аминокиселини.

Тази група лекарства не влошава здравето на приемащия ги. Напротив, спомага за укрепване на резерва от психически и физически сили. Могат да се използват за доста дълъг период от време. Разбира се, има противопоказания за употребата им. Но можете да научите за тях, като внимателно прочетете инструкциите или се консултирате със специалист.

Лекарства със смесено действие

Най-популярното и известно лекарство е Дексаметазон, въпреки че има и подобни лекарства. То принадлежи към групата на синтетичните глюкокортикоиди, които позволяват стимулиране на синтеза на глюкоза в черния дроб. Това се случва чрез метаболизма на аминокиселините, по време на който се образува глюкоза.

Дексаметазон се отличава с ефекта си върху клетките, когато последните започнат да консумират по-малко глюкоза. По този начин се активира антиинсулиновият ефект в организма.

Лекарството помага за намаляване на скоростта на доставяне на аминокиселини и намалява количеството протеини, произвеждани в мускулите. Този ефект води до намаляване на въздействието на болката и повишаване на общата издръжливост на организма. Освен това, дексаметазон влияе върху производството на протеини от черния дроб. Следователно, триглицеридите започват активно да циркулират в кръвта.

При прием на тази група лекарства могат да се наблюдават следните странични ефекти - поява на мускулна дистрофия и възникване на остеопороза. Наблюдава се и потискане на имунитета, което се изразява в забавяне на производството на антитела от организма. Освен това, съединителната тъкан започва да се образува по-зле и по-бавно.

[ 4 ], [ 5 ]

Лекарства, които имат вторичен положителен ефект върху организма

Такива лекарства имат положителен ефект не само върху издръжливостта на човек, но и върху неговата/нейната работоспособност. Установено е също, че лекарствата премахват някои негативни симптоми, свързани с влошаване на здравето.

Например, при ангина е полезно да се приемат лекарства, съдържащи нитрати. Те повишават работоспособността на тези хора и влияят на тяхното благосъстояние.

Радиопротекторите са показани за употреба от лица, изложени на високи дози йонизиращо лъчение.

Продукти, които повишават издръжливостта

Не е тайна, че обикновената храна може да служи като лекарство. Древногръцкият лекар Хипократ е споменавал това. Следователно, можете да активирате резервите на тялото и да го научите да бъде по-издръжливо с помощта на определени храни.

Какво представляват тези чудодейни отвари? Може би не са толкова достъпни, колкото бихме искали? Един неопитен читател може да си помисли така и да се обърка. Защото продуктите, които повишават издръжливостта, са практически на една ръка разстояние. Разбира се, цената им варира от много достъпна до висока. Но трябва да се има предвид, че не всички продукти, които ще бъдат разгледани по-долу, трябва да се консумират в големи количества. Следователно, след като сте закупили определено количество „полезни неща“ веднъж, можете да разтегнете употребата им за дълго време.

И така, ето списък със здравословни храни, които могат да повишат издръжливостта на тялото ви:

Прясно приготвени зеленчукови и плодови сокове

Известно е, че морковите, тиквите, цвеклото и ябълките, като дарове на природата, достъпни в нашия район, повишават имунитета и укрепват здравето. А ако си направите вкусна и най-важното – лечебна напитка от тях, полезните им свойства ще се увеличат няколко пъти.

Можете да измислите различни комбинации от плодови и зеленчукови сокове. Например, напитка от моркови, цвекло и ябълки е вкусна. Особено когато цвеклото и морковите са сладки, а не безвкусни. Трябва да вземете една част цвекло, две части ябълки, две части моркови, да прекарате всички съставки през сокоизстисквачка и това е всичко - коктейлът за повишаване на издръжливостта е готов.

Струва си да експериментирате с различни варианти за сокове. Например, направете си сок от тиква и ябълка за закуска, или сок от моркови и ябълки, или дори сок от цвекло и ябълки. Във втория вариант трябва да вземете една част цвекло и три части ябълки. Соковете от моркови и тиква са добри сами по себе си, в чист вид.

Доматеният сок също си струва да се спомене. Тази напитка съдържа голямо количество антиоксиданти, като ликопен, които помагат за премахването на свободните радикали от тялото.

Как се обяснява ефектът на прясно приготвените сокове? Защото количеството витамини и микроелементи, присъщи на плодовете и кореноплодите, преминава в течността, тоест изцедения сок. А самата течност се абсорбира много бързо - в рамките на петнадесет до двадесет минути ефектът на сока ще бъде забележим. А именно, чрез подобряване на благосъстоянието и физическите параметри на тялото, включително издръжливостта.

Любителите на екзотиката могат да се поглезят с цитрусови сокове или техни смеси. Прясно изцеден портокалов сок, коктейл от портокал и ябълка, фреш от портокал и лимон – това са най-популярните напитки за подобряване на издръжливостта. Те също така имат прекрасен вкус.

Зелени смутита

Една сравнително нова тенденция в диетологията и здравословния начин на живот ни отвори врати със зелените смутита. Какво представляват тези напитки и защо са толкова полезни за повишаване на издръжливостта?

За приготвяне на зелени коктейли са ви необходими всякакви градински зеленчуци - магданоз, копър, маруля, спанак, кориандър и др. Подходяща е и дива растителност с полезни свойства - коприва, глухарче, леща и други полезни растения. Зелените за коктейла се накъсват на ръка и се поставят в чаша за блендер, след което се нарязват добре. След това в чашата се добавя чиста вода и суровините се смесват отново.

Вкусът на напитката е специфичен и затова, за да се подобри вкусът, към зелените и водата се добавят някои плодове. Това може да бъде банан, ябълка, портокал, както и летни плодове - кайсии, праскови, сливи. Различни горски плодове също са добри - ягоди, малини и т.н.

От горния списък с продукти за коктейли става ясно, че химичният им състав е разнообразен и богат. А напитките, приготвени с тяхна помощ, могат уверено да се нарекат енергийни тоници, тоест повишаващи енергийното ниво на човек. Издръжливостта и енергийните запаси са пряко свързани, следователно, за да се увеличат показателите на организма, е важно да се зарежда с такива продукти, ястия или напитки.

Орехи

В Древна Гърция на обикновените хора е било забранено да ядат орехи. Защото според гърците те са правили хората по-умни. Всъщност богатият състав на плодовете влияе не само върху интелектуалната дейност на човек, но и върху здравето и имунитета му, както и върху цялостната му издръжливост. Забелязано е, че ако се снабдят с орехи диетата на хора с повишена физическа активност, натоварванията ще бъдат поносими по-лесно.

Сушени плодове

Можем да говорим дълго за ползите от сушените плодове. И с основание. Най-полезните от тях са стафидите и сушените кайсии. И това не е случайно. Гроздето е един от лидерите сред плодовете по съдържание на полезни вещества, както и кайсиите. Подходящо е да се използват не само сушени плодове с чуждестранен произход, които са били сушени в специални фабрики, за да се повиши издръжливостта. Местното „сушене“ също е добро и уместно. Можете да правите компоти с добавяне на мед от него. И редовно да пиете тези здравословни напитки. Бабиното „сушене“ включва не само кайсии, но и ябълки, круши и сливи.

Но освен гореизброеното, сушените плодове от чужбина включват и сини сливи със смокини и фурми. Четири до девет фурми на ден са били любимата храна на един от източните дълголетници, който се е отличавал и с отлично здраве и издръжливост.

Цитрус

Лимоните, портокалите, мандарините и грейпфрутите съдържат голямо количество витамин С. Този витамин се препоръчва при големи натоварвания за укрепване на имунната система и общата издръжливост на човек.

Пресни плодове, зеленчуци и билки

Вече говорихме за прясно приготвени сокове, както и за зелени смутита. Но има плодове и други дарове на природата, които са полезни сами по себе си, в чист вид. Най-важните продукти включват спанак, магданоз, целина, копър, кресон, рукола, моркови, зеле, цвекло, домати, ябълки, грозде, череши, кайсии, сливи, нарове, банани. А червените плодове - череши, малини, червени боровинки - помагат за повишаване на прага на болката, например при спортисти. Експертите съветват да се пият плодови напитки с горски плодове без захар вместо обикновена вода, за да се подобри издръжливостта.

Мед и пчелни продукти

Човек би могъл да съчинява саги за химическото богатство на меда. Същото важи и за пчелните продукти – цветен прашец, пчелен хляб, пчелни пити и т.н. Забелязано е, че две супени лъжици мед, приети на гладно и измити с вода, укрепват целия организъм, включително общата издръжливост на човек. А чаша чиста вода с разтворен в нея мед и лимонов сок тонизира кръвоносните съдове и подобрява функцията на сърдечно-съдовата система.

Микс от сушени плодове с ядки, мед и лимон

Въз основа на всичко гореизброено, можете да комбинирате полезните свойства на някои продукти в едно много здравословно ястие.

Вземете сто грама стафиди, сушени кайсии, сини сливи, смокини, орехи, мед и лимон. Смелете всичко добре и разбъркайте. След това добавете мед към сместа и разбъркайте отново. Съхранявайте отварата в стъклен буркан в хладилник. Приемайте по една до две супени лъжици два пъти дневно половин час преди хранене.

Ако редовно използвате това „ястие“, можете не само да увеличите издръжливостта си, но и да подобрите функционирането на сърдечно-съдовата система, както и да повишите нивото на хемоглобина в кръвта.

Джинджифил

Този кореноплоден зеленчук в суров вид, смесен с нещо, което да притъпи острия му вкус, може да направи чудеса. С редовна употреба на джинджифил, мускулното напрежение може да се облекчи по-бързо, което пряко влияе върху издръжливостта. Болковият синдром, който е свързан с издръжливостта по време на интензивна физическа активност, също може да се коригира.

Ако редовно консумирате джинджифил с мед, можете да повишите имунитета си и цялостната си устойчивост на болести.

Покълнала пшеница

Такава пшеница е източник на най-важния витамин Е, който се нарича витамин на младостта и здравето. Благодарение на него мускулният тонус на човек е винаги нормален, което пряко влияе върху физическата му издръжливост.

Зелен чай

Тази напитка се счита за здравословна, особено ако се пие самостоятелно, без добавяне на захар. Съдържа вещества, които спомагат за стимулиране на сърдечно-съдовата и нервната система. Благодарение на това се повишава общият тонус на човек и той започва да изпитва прилив на енергия и повишена работоспособност.

Зеленият чай също работи, но е по-малко полезен за човешкото здраве.

Кафе

Поради съдържанието на кофеина, тази напитка се счита за силен стимулант. Но хората, които се грижат за здравето си, не бива да се поглезват с кафе. Защото вместо подобряване на психофизическите параметри, може да се постигне влошаване на здравето.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Цикория

Цикорията се използва от феновете на здравословния начин на живот вместо кафеени напитки. Защото тя също стимулира нервната система, но няма негативните свойства на кафето.

Вещества, които повишават издръжливостта

Списъкът с вещества, които повишават издръжливостта, е следният:

• Психомоторни стимуланти: кофеин, сиднокарб и фенамин.
• Актопротектори – бензимидазол и неговите производни.
• Аминокиселини – L-изолевцин, L-левцин и L-валин. Те включват още аминокиселината L-карнитин, фосфокреатин, креатин монохидрат, L-глутаминова аминокиселина, глутаминова киселина. Не по-малко важни са метионинът, фенилаланинът, тирозинът, тауринът.
• Комплекси от витамини и минерали.
• Добри са и веществата, които се намират в женшен, розова родиола, елеутерокок, магнолия и корен от марал.

Много от изброените вещества са част от лекарства за повишаване на издръжливостта, а също така се произвеждат и отделно. За да започнете да използвате тези лекарства, трябва да се подложите на медицински преглед и да следвате всички указания, дадени от специалиста. Дори самостоятелният прием на витамини и смесени минерални комплекси може да не подобри здравето ви, а да го влоши. Веществата за повишаване на издръжливостта могат да имат двойно значение - те могат да помогнат на едни и да навредят на други. Те могат също така да активират хронични заболявания, които не са в остър стадий и не пречат на живота на човек. Като цяло, грижете се за собственото си здраве и се вслушвайте в мненията на професионалисти.

Хапчета за повишаване на издръжливостта

Фармакологията, както знаем, не стои неподвижно. Постиженията на съвременната наука могат да се използват за повишаване на енергийното ниво на тялото. Таблетките, които повишават издръжливостта, са представени със следните имена:

• Фенотропил.
• Кофеин бензоат.
• Пикамилон.
• Сиднокарб.
• Еритропоетинов хормон.
• Айкар.
• Остарин.
• ГВ – 1516.
• Телевизор – 500.
• Езафосфин.
• ТАД-600.
• Фосфаден.
• Рибоксин.
• Убикон.
• Витамин B13 или оротова киселина.
• Елтън – съдържа пчелен прашец, екстракт от корен на електрококус, витамини C и E.
• Леветон съдържа цветен прашец, витамини C и E, както и екстракт от корен на левзея.
• Карнитин.
• Глюкоза.

Как да подобрим издръжливостта си при бягане?

При бягане е много важно да имате правилната психологическа нагласа и да поддържате оптимален ритъм на дишане. Важно е също да не забравяте постепенно да увеличавате натоварването. В противен случай можете да си навредите и да си създадете здравословни проблеми.

Има няколко начина да подобрите издръжливостта си при бягане:

1. За отслабени хора е необходимо да започнете с минимални тренировки с почивки между тях. Например, можете да бягате тридесет секунди, а след това да ходите с спокойно темпо четири минути и половина. Това трябва да се повтори осем пъти. И е необходимо да тренирате редовно - три пъти седмично.

След това е необходимо постепенно и секунда по секунда да увеличавате натоварването при бягане и да намалявате продължителността на почивката. С този подход можете да постигнете дългосрочно бягане без почивки, например, в продължение на половин час, за девет или десет месеца.

2. За по-напредналите бегачи можете да увеличавате натоварването със седмици. Например, в края на седмицата трябва да пробягате един километър повече. Това трябва да се прави три седмици подред. А на четвъртата - направете почивка и дайте възможност на тялото да си почине и да се възстанови. На петата седмица трябва да започнете отново да тренирате и отново да увеличавате седмичното натоварване на километър.
3. Можете да използвате метода на дългото и бавно бягане. За да направите това, трябва да пробягате десет километра с темпо, малко по-високо от средното за даден човек. Ако например бегач изминава един километър за седем минути и тридесет секунди, тогава той вече трябва да тренира бягане 1,25 пъти по-бързо. В този случай скоростта ще бъде девет минути и двадесет и три секунди.

Как да подобрим физическата издръжливост?

Спортистите имат свои собствени тайни за повишаване на издръжливостта си. Техните треньори и консултанти знаят за това. Но как можете да увеличите физическата издръжливост на обикновен човек? Отговорът на този въпрос е: „Тренировки, тренировки и още тренировки.“ Но тези тренировки трябва да бъдат организирани правилно, без да вредят на здравето ви.

Самоорганизираният урок трябва да включва три части: подготвителна (или загрявка) - обща загрявка и специална; основна и заключителна.

Общата загряваща част включва ходене в продължение на две до три минути или бавно бягане в продължение на осем минути. Включва и упражнения с общоразвиващ характер, насочени към всички мускулни групи - махове с ръце и крака, навеждания и завъртания на торса, клекове и т.н. Упражненията започват с раменния пояс, след това торса и накрая краката.

Специалната част е предназначена за подготовка за основната част. Тук се изпълняват отделни елементи от основната част на упражненията. По този начин тялото се настройва както мускулно, така и психологически и енергийно за изпълнение на предстоящото натоварване.

Основната част включва пълен набор от физически упражнения, насочени към подобряване на скоростта, силата и издръжливостта.

Последната част е най-добре да се прекара в бавно бягане в продължение на три до осем минути. В края бягането трябва да премине в ходене, което трябва да продължи от две до шест минути. След като приключите с ходенето, е необходимо да направите серия от релаксиращи упражнения, които се комбинират с ритмично и дълбоко дишане.

Според времето, подготвителната част трае от петнадесет до двадесет минути, основната част – тридесет или четиридесет минути, а заключителната част – пет или десет минути.

Как да увеличим мускулната издръжливост?

Ако прочетете внимателно цялата статия и следвате съветите в този раздел, можете успешно да подобрите физическите си показатели. И така, как да увеличите мускулната издръжливост?

1. От съществено значение е при силови тренировки и разтягане тези упражнения да се комбинират с релаксация между тях. Тоест, да се следва принципът - напрежение/релаксация.
2. Занимавайте се с атлетични тренировки, фитнес или шейпинг.
3. Всички мускулни групи са добре развити в спортните игри. Такива игри включват бадминтон и тенис, волейбол и баскетбол, тенис на маса, хандбал и футбол.

Ако редовно се занимавате със спортни игри или индивидуални тренировки, мускулната издръжливост определено ще се увеличи.

Как да подобрим издръжливостта във футбола?

Професионалните футболисти и аматьорите много често задават въпроса: как да се увеличи издръжливостта във футбола?

Има няколко правила за подобряване на производителността:

• Преди всичко, трябва да си почивате достатъчно. В противен случай физическата ви работоспособност ще намалее и здравето ви ще се влоши.
• Необходимо е да се храните правилно и пълноценно.
• В допълнение към футбола, бягайте по пресечена местност с неравномерно темпо. Теренът под краката ви трябва да е същият като на футболно игрище - с дупки, хълмове и т.н. Това ще помогне за промяна на траекторията, ускоряване или забавяне на темпото на бягане, тоест ще пресъздаде всички условия, които съществуват във футбола.
• Добре е също да бягате крос-кънтри с периодични тласъци, докато се уморите много. Ефектът от такава тренировка ще бъде видим след месец.

Как да подобрим издръжливостта в бокса?

Боксът е спорт, в който физическата издръжливост е не по-малко важна от техничността на ударите и защитата. Способността за правилно разпределение на силата в боксов мач се нарича специална силова издръжливост.

Как да подобрим издръжливостта в бокса? Има няколко препоръки, които трябва да се спазват, за да се постигнат резултати:

1. Необходимо е да се тренира постоянно и с нарастваща продължителност на подходите. Уредите за тези тренировки могат да бъдат чувал, боксова круша или, накрая, възглавница, прикрепена към стената. Можете да тренирате и с медицинска топка.
2. Свободният стил на борба или тренировките за съпротива по двойки също са добри.
3. Подходящи са и упражнения с тежести или щанга, както и упражнения с чук върху гума.
4. Трябва също да правите лицеви опори, скокове с тежести и набирания.

Основното условие за повишаване на издръжливостта в бокса е натоварванията по време на тренировка да са максимални, а съпротивлението да е по-високо, отколкото в реална битка.

В тренировките за издръжливост боксьорите използват принципа на кръговата тренировка. Тя се състои в извършване на максимален брой повторения за определен период от време. Повторенията се възобновяват след кратка почивка.

Как да увеличим сексуалната издръжливост?

Сексуалната активност, особено при мъжете, изисква много физическа енергия. Освен това, правенето на любов ангажира всички системи на тялото, включително нервната и сърдечно-съдовата система. Ето защо различни съдови проблеми при мъжете, придобити на фона на интензивни сексуални удоволствия, са толкова често срещани.

Освен това, с възрастта продължителността на сексуалния контакт сред мъжкото население намалява. Защото здравето се влошава и вече няма сили да се отделя толкова време на противоположния пол.

И така, какво можете да направите в тази ситуация, за да запазите сексуалната си привлекателност и умения за много години напред?

Първо, има списък с продукти, които действат върху мъжкото тяло подобно на Виагра. Те се наричат „афродизиаци“ и стимулират работата на цялото тяло, повишавайки неговия тонус, както и производството на полови хормони. Списъкът с тези продукти е следният:

1. Течна сметана или заквасена сметана.
2. Орехи.
3. Дати.
4. Целина.
5. Копър.
6. Тъмен шоколад.
7. Стриди.
8. Скариди.
9. Яйца.
10. Чесън.
11. Лук (главен и зелен).
12. Авокадо.
13. Аспержи.
14. Гъби.
15. Хайвер (червен или черен).
16. Подправки и билки - те включват ванилия, джинджифил, куркума, къри, кардамон и червен пипер.
17. Ягоди, особено ягоди със сметана.

Има няколко други начина за повишаване на сексуалната издръжливост. Един от тях е използването на етерични масла. Полезно е да се използват етерични масла - афродизиаци, със същия стимулиращ ефект като хранителните продукти. Те са лечебни както за жените, така и за мъжете. Тези масла включват следното:

Сандалово масло се препоръчва на мъжете за подобряване на потентността.

• Маслото от иланг-иланг е важно за стимулиране на възбудата и увеличаване на силата на мъжкото и женското желание.
• Портокалово масло – помага за облекчаване на напрежението в нервната система, което означава освобождаване на психическа енергия, за да се настроите на сексуална вълна. Маслото също така облекчава умората и отпуска ума и тялото.
• Кипарисово масло – помага за повишаване на чувствителността на тялото към еротични ласки и спомага за засилване на възбудата при мъжете.
• Бергамотово масло – има релаксиращ ефект, стимулира появата на сексуална фантазия.
• Джинджифилово масло – има затоплящи качества и възбуждащ ефект. Еднакво добро е както за мъже, така и за жени.
• Масло от здравец – насърчава появата на романтични и нежни чувства.
• Масло от градински чай – Увеличава сексуалното желание, правейки го по-силно.
• Ванилово масло – стимулира чувствеността и насърчава релаксацията.
• Жасминовото масло – помага ви да се отпуснете и да се чувствате по-секси и по-привлекателни.
• Карамфилово масло – влияе върху оргазма, увеличавайки неговата продължителност. Също така помага за повишаване на чувствителността на тялото.
• Масло от смирна – има по-силен ефект върху жените, помагайки им да усетят собствената си женственост. Дарява вътрешен мир и хармония.
• Розово масло – стимулира развитието на женската сексуалност. Придава нежни нюанси на поведението на красивата дама.
• Канеленото масло е енергиен стимулант и също така повишава чувствителността на партньорите.
• Масло от розмарин – помага за тонизиране на тялото, спомага за удължаване на сексуалното желание и възбуда при мъжете.
• Масло от пачули – помага на ерогенните зони да повишат чувствителността си, отпуска и премахва ненужните психологически бариери, разпалва вътрешен „огън“ у партньорите.
• Лавандулово масло – осигурява психологическа релаксация и физическа релаксация на партньорите.

В практиката на източните народи има много упражнения за повишаване на сексуалната издръжливост. Например, цигун и даоистката гимнастика помагат за повишаване на сексуалната сила. Съществуват и специални упражнения, насочени към работа със сексуалната енергия, позволяващи ви да контролирате тази важна сила и да я управлявате за свои собствени цели.

Умерената физическа активност също помага за тонизиране на тялото и подобряване на сексуалните му възможности. Леко бягане сутрин, редовни леки физически упражнения, разходки на чист въздух, колоездене, плуване - това са само някои от начините за подобряване на физическото състояние, които влияят и на сексуалната издръжливост на човек. Отделно бих искала да спомена дихателните упражнения на Стрелникова, които подобряват здравето на цялото тяло, влияейки на неговата сексуалност.

Полезно е също да се занимавате с автотренинг, медитация и практики за релаксация. Забелязано е, че психологически стабилните хора, които са способни ефективно да се справят със стреса и различни ежедневни проблеми, водят по-активен сексуален живот.

Упражнения, които повишават издръжливостта

Невъзможно е да се изброят всички упражнения, които повишават издръжливостта. Но все пак ще изброим най-простите и достъпни.

1. Дихателна тренировка.

Можете да практикувате задържане на дъха си, което помага за увеличаване на издръжливостта ви по време на интензивни тренировки. Например, трябва да вдишвате въздух за десет секунди и след това да издишвате през следващите десет секунди.

Добре е също да задържите дъха си за петнадесет, след това за двадесет до тридесет или повече секунди, последвано от дълбок и бавен ритъм на дишане.

2. Добри са упражненията с дъмбели и щанги, които ще бъдат разгледани по-долу.
3. Упражненията със скачане на въже също помагат за развиване на издръжливост – скачане за кратък период от време или на броене.
4. Най-основните упражнения, като коремни преси или клекове, също могат да помогнат за увеличаване на издръжливостта.
5. Кардио тренировката е един от начините за трениране на сърдечния мускул. Упражненията с такива натоварвания включват бягане на място или скачане на едно място. Спазва се принципът: трябва да правите това с бавно темпо за една минута и с бързо темпо за следващите петнадесет или двадесет секунди. И така се редувайте. В началото трябва да правите това за кратък период от време - три или пет минути. И след това постепенно увеличавайте натоварването.

[ 9 ]

Как да увеличим силата и издръжливостта?

Един от най-разпространените методи, насочени към повишаване на силата и издръжливостта, се нарича атлетическа гимнастика.

Упражненията по атлетична гимнастика включват използването на дъмбели, тежести, амортисьори, щанги и други тежести. Такива упражнения засягат различни мускулни групи, като по този начин развиват целия мускулен корсет и подобряват фигурата, както и стойката.

Препоръчителното време за атлетическа гимнастика е следобед. Всяко упражнение с тежести се изпълнява от осем до десет пъти. За да се увеличи абсолютната сила, теглото на тежестта трябва да се увеличи, а броят на повторенията да се намали. Силовата издръжливост и загубата на мазнини се тренират с леки тежести и голям брой повторения – шестнадесет или повече.

Най-добре е да започнете тренировката с леки тежести, а след това да увеличите теглото в следващите подходи, като същевременно намалите броя на повторенията.

Упражненията трябва да се изпълняват с определен ритъм, а дишането трябва да е свободно, без задържане. Вдишването трябва да се прави, когато мускулите са отпуснати. Между упражненията е необходима почивка от една до две минути, в зависимост от скоростта на възстановяване на дишането.

Как да увеличим издръжливостта по време на тренировка?

Начинаещите спортисти и просто хората, загрижени за подобряване на физическата си форма, често си задават въпроса: как да увеличат издръжливостта по време на тренировка?

За да направите това, е важно да следвате основното правило - да правите интервали в тренировките. Но интервалите в тренировките не предполагат статична почивка. При този подход интензивните динамични натоварвания се заменят със същите динамични натоварвания, но само че по-щадящи. Този принцип се използва в леката атлетика. И може лесно да се пренесе в практиката на други видове тренировки.

Например, как да организирате тренировките според този принцип? Доста е лесно. Когато бягате, трябва да бягате част от времето, а друга част да изминавате разстоянието с спокойно темпо. Това трябва да се прави циклично и ритмично.

Можете и трябва да тренирате у дома, като сте измислили такива видове упражнения, при които интензивният режим се заменя с по-спокоен. Например, препоръчително е да направите серия от клекове, а след това просто да повдигнете коленете си към гърдите с бавно темпо. Или да напомпите коремните си мускули и след това да правите бавни махове с крака.

Смисълът на тренировките за издръжливост е, че малките натоварвания се изпълняват за дълъг период от време. И вместо почивка, интензивността на натоварването леко се намалява. И именно този принцип повишава издръжливостта на човек.

Плуването се счита за един от най-полезните видове физическа активност. В крайна сметка, именно при тази дейност можете да комбинирате голямо натоварване с периоди от време с малко натоварване.

Как бързо да увеличим издръжливостта?

В нашето забързано време искаме да правим всичко бързо и ефикасно. Включително и да увеличим параметрите на тялото. Ето няколко начина за бързо повишаване на издръжливостта.

При изпълнение на дадена задача трябва да се спазват следните принципи:

1. Тренировките трябва да са не по-малко от три пъти седмично, а за предпочитане през ден.
2. Продължителността на физическата активност, която продължава без прекъсване, трябва да бъде двадесет минути.
3. Трябва да тренирате енергично, но е необходимо постоянно да следите ритъма на дишането си.
4. Минимално количество обща физическа активност трябва да се извършва седмично, не само по време на тренировка. Това са десет часа седмично. Това включва редовно ходене, бягане, танци и всякакви други видове тренировки.
5. През всеки ден е необходимо да се извършват следните общи здравни процедури:
   • сутрешни упражнения,
   • почивка за физически упражнения през деня.

И така, вече знаем как да увеличим издръжливостта. Остава само да започнем да тренираме и да водим здравословен начин на живот, за да сбъднем мечтите си.