Програма за отслабване

Като правило, програмата за обучение за отслабване на жените приема постепенен напредък, т.е. Постепенно увеличаване на товара. Това се дължи на факта, че броят на повторенията и подходите постепенно се увеличава. Програмата, предназначена да намали теглото, освен че подобрява обмяната на веществата, активира имунната система и значително увеличава цялостния тонус на тялото.

Методи и програми днес има голямо разнообразие: можете да тренирате 4 дни в седмицата, а три - да се отпуснете, можете да учите всеки ден или всеки ден. Има и различни техники за извършване на упражнения, които са насочени към изгаряне на мазнини, укрепване на мускулната тъкан, оформяне на проблемна зона на тялото. Експертите съветват да тренирате в спортен клуб, фитнес център, фитнес зала. Предимствата на подобно обучение са очевидни - помощ и контрол на професионален треньор, увеличаване на мотивацията за уроци, защото около тях ще бъдат по-тънки фигури като пример за имитация. В допълнение, специализираните центрове разполагат с много оборудване, което помага бързо да отслабнете и да "моделира" фигурата. Въпреки това, има класове опция в по-интимна обстановка, а именно, програмата за обучение за отслабване у дома, което предполага по-високо ниво на самодисциплина и минимален набор от елементи - въже за скачане, фитнес топка и малка гира.

Принципи на обучението.

• Ако извършвате упражнения с тегло (тегло), теглото трябва да бъде избрано така, че да възпрепятства последните две повторения на предвиденото движение. Ако изберете твърде много тегло (гири), не можете да правите упражнението по правилната техника, ако теглото е недостатъчно, няма да има резултат. Как да определите теглото? С помощта на малък спортен "експеримент": според плана има 12 повторения, а вие не сте прекалено уморени и може да направите 14-15, затова теглото трябва да се увеличи.
• Между комплекти (комплекти), което трябва да се направи много малко, но винаги се разпада (30-40 секунди), така че ще бъде да поддържат високи нива на обучение, както и на организма ще получи краткосрочен отдих.
• Програмата за обучение за отслабване е невъзможна без загряване - загряване. Неподготвени, "студените" мускули често са ранени, както и нетретирани връзки - да се накърняват. Ето защо, преди да продължите с основните упражнения, трябва да "затопли" за най-малко 10 минути и след тренировка също трябва да се има предвид да се успокои мускулите, че е малко ход, намаляване на темпото.
• Програмата за тренировки за отслабване трябва да подобри здравето ви и да не го излага на риск, така че ако имате хронично или изострено заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди началото на обучението. Освен това, провеждането на обучението под ръководството на треньора или независимо, трябва стриктно да се придържате към избраната техника и нейните правила.
• Трябва да се помни, че никой дори най-модерната техника не изключва спазването на диетата и правилата за разумно хранене.

[1], [2]

Програма за намаляване на теглото

За колко време се изчислява силата на тренировъчната програма за загуба на тегло? Основният курс е цикъл от уроци с продължителност от три до четири месеца. След това се нуждаете от двуседмична почивка и повторение на основното игрище, но с по-голямо натоварване. Прекъсването може да бъде месечно, всичко зависи от това, какви резултати искате да постигнете. Дългосрочната "ваканция" може да се уреди в мускулите през летния период, а през есента да се възобновят учебните часове

Програмата за теглене на тегло за загуба на тегло е точното придържане към технологията и способността да "слушате" тялото, мускулите.

Първият етап на обучение трае от 2 до 4 седмици, когато максималното тегло на гири или други устройства, общо - не е повече от 6-8 килограма. Задачата е да превърнете упражнението в автоматичност и да научите мускулите да бъдат тонизирани.

Вторият етап е увеличаването на теглото с 25-30% и постепенното увеличаване на повторенията и наборите. Максимално натоварване - на 4-та седмица от началото на тренировката. Това, разбира се, е стрес за тялото и нервната система, но подобно увеличение на усилието е лесен и полезен стрес. Това е това разклащане и ще неутрализира излишните калории и мастни натрупвания.

Програмата за здравословно обучение за отслабване включва три класа седмично, които траят 50-60 минути. Освен това, във времето от всяка сесия е необходимо да се включи времето за прегряване и "охлаждане". Загряването включва лесна гимнастика за всички мускули на тялото, започвайки от върха, завършвайки с телесните мускули на краката. Не забравяйте да загреете сухожилията и ставите с помощта на ротационни движения и люлки. Стречичките са подходящи след края на тренировката, така точно тогава мускулната тъкан се нуждае от постепенно успокояване.

Вариантът, който включва тренировъчна програма за отслабване, предназначена за три дни:

Първи ден:

• Squats-5 се приближава четирийсет пъти. Обърнете внимание, краката трябва да застанат на ширината на раменете, краката ви паралелни един на друг, ръцете ви върху кляка се придвижват напред заедно с товара.
• Завъртане прави (издърпване на раменния пояс към таза), с акцент на краката в пейката - 2 серии от 30 пъти. Обърнете внимание, че амплитудата на движенията не е прекалено голяма, тъй като тогава мускулите и ставите на хълбоците ще работят, а не мускулите на пресата. Завъртането е едно от най-ефективните упражнения от това, което обучителната програма предлага за отслабване на страните и пресата.
• Повдигане на краката, огъване на коленете, седене на пейката, ръце с натоварване на върха - 1 подход, 50 асансьора.
• Плитки седи, краката са по-тесни от ширината на раменете ви, гърбът ви е прав, ръцете ви напред - 3 набори от 35-40 пъти.
• Класическият стремеж на лагера е един подход, 40 пъти. Тракцията се извършва от позицията, когато краката са леко извити на коленете, краката стоят по ширината на раменете, гърбът трябва да се държи прави. Теглото на бара (натоварването) през първите дни не трябва да надвишава 1/10 от теглото ви (80 килограма от теглото си - не повече от 8 килограма прикачени устройства). Изглежда, че това тегло е малко, но броят на неговите асансьори повече компенсира очевидната лекота.
• Изкачване на пръстите на ръцете, ръцете на възвишението се отглеждат хоризонтално настрани - един подход, 50 пъти. Това упражнение е най-ефективното от всичко, което предлага обучителната програма за отслабване на краката ви.
• Директно завъртане - един подход, 30-40 пъти до умора.

[3]

Вторият ден:

• Класически мъртъв лифт - четири групи от 35-40 пъти.
• Завъртане прави - два подхода 35-40 пъти.
• Обратните обрати, които работят върху мускулната тъкан на корема, когато таза е изтеглена до раменете, а не обратното, както при обикновени обрати. Позицията е хоризонтална, ръцете са закачени зад пейката на таблото, краката са наполовина огънати. Гледайте за една малка амплитуда и така, че всеки път, когато най-напред фиксаторът се притиска към равнината, то тогава торзията се откъсва от него. Един набор от 35-40 пъти.
• Средна настройка на краката, плитки клекове - два комплекта от 40 пъти.
• Проект в наклон. За да избегнете наранявания, уверете се, че коленете ви са леко извити, а гърбът ви не е "заоблен". - един набор от 35-40 подхода.
• Прост извиване - 35-40 пъти, един подход.
• Обратно завъртане, 35-40 пъти, един подход.
• Упражнения за развитието на гръдните мускули - пейка, сцеплението е тясна. Три подхода 25-30 пъти.
• Смъртта е три серии от 30 пъти.
• Изкачване на чорапи - два подхода 35-40 пъти.
• Директно завъртане - колкото можете.

Третият ден:

• В легнало положение натиснете, захваната е широка - три серии от 20 пъти.
• Директно завъртане - 2 серии, 30 пъти.
• Обръщане на краката с усилие - три подхода, 20 пъти.
• Крака по ширината на раменете, гнездене - два подхода, 40 пъти.
• Натоварване с наклон - два комплекта от 30 пъти.
• Директно завъртане - един комплект, 40 пъти.
• Обръща краката - два комплекта от 20-25 пъти.
• Натискайте, в увисналата позиция, ръкохватката е тясна - три серии от 30 пъти.
• Смъртта е два комплекта от 35-40 пъти.
• Изкачване на чорапи - 2 комплекта от 35-40 пъти.
• Директно завъртане - възможно най-много.

Програмата за обучение за отслабване може да бъде разработена и за два часа седмично, когато е необходимо да изпълните само 10 упражнения по време на тренировката, редувайки двете предложени три опции. Имайте предвид, че програмата за обучение е най-ефективно за отслабване бедрата програма от упражнения за отслабване хълбоците, бедрата, корема, както и други проблемни области актове в присъствието на професионален треньор, който може или да добавите или ограничаване на товара. Освен това фитнес залата има много полезни инструменти за упражнения, които няма да намерите у дома.

Програма за отслабване за жени

Комплексът, насочен към намаляване на теглото, може да бъде краткотраен, когато просто трябва да настроите фигурата, например, да премахнете "ездачите" или така наречените "уши". После се появява конкретен комплекс - тренировъчна програма за отслабване на бедрата, която изпълнява задачата. Ако трябва да издърпате фигурата като цяло, упражненията се избират колкото е възможно по-разнообразни, а самият процес трае поне един месец.

Програма за обучение за бърза загуба на тегло

Този комплекс е проектиран да постигне сравнително устойчив резултат за кратко време. Дебелите депозити буквално се "стопят", при условие, че ще бъдете ангажирани в специализирана фитнес зала под ръководството на квалифициран треньор. Работата в спортни зали винаги е по-ефективна по принцип, защото има момент на активна мотивация, контрол от страна на програмния мениджър, а за компанията с участниците в програмата, състезанието е много по-интересно и бързо постига желания резултат.

Тренировъчната програма за отслабване у дома изисква наличието на спортно оборудване и симулатори, ако са налични, достатъчно е да се изучи основния курс под ръководството на треньора, а след това да продължите да правите у дома.

Комплексът включва тренировъчна програма за отслабване на бедрата, програма за тренировки за отслабване на бедрата, програма за тренировки за отслабване на корема и краката. Предлаганият курс е аеробни упражнения на различни специализирани кардио оборудване, предназначени за един месец обучение.

Препоръки и съвети за начинаещи:

• Всеки тренажор не трябва да бъде ангажиран повече от 4-5 минути. Можете да увеличите времето след една седмица и трябва да го направите постепенно в рамките на един месец.
• Преди началото на тренировката е необходимо задължително загряване, загряване на мускулите.
• По време на тренировката трябва да направите малки паузи за 1-2 минути, през които можете да отпиете глътка вода. Течността трябва да се пие на малки глътки, но не повече от един литър в рамките на един час тренировка. Експертите препоръчват да пиете чаша безквасна вода преди началото на лечението и 100-150 ml течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка. След класовете също трябва да пиете през следващите два часа, за да възстановите изгубената в процеса на изпотяване влага.
• Променете симулаторите незабавно, без големи прекъсвания, редувайки неблагодарна, стъпков и велоергометър.

Тренировъчната програма за бърза загуба на тегло се вписва в малка маса, в която има индикатор - нивото на товара. Нивото е посочено в десетточкова скала, където по-високата дивизия трябва да съответства на най-високата сърдечна честота. Максималният индикатор се изчислява просто: 220 минус възрастта. Например, 220-28 = 192. Ако товарът е посочен, което съответства на 5 точки, тогава то се изчислява на половината от максимума, 6 и 7 точки - 60 и 70% от максимума и т.н. Всяка спортна зала разполага със сърдечно-съдово оборудване, оборудвано със сензори за сърдечен ритъм и импулс, така че е достатъчно лесно да се контролира нивото на интензивност на тренировка. Обучението отнема около 20-30 минути, за да се прави по-добре всеки ден два пъти на ден, след това само за един месец ще забележите как фигурата ви е изтеглена и теглото започва да изчезва.

Избиране на симулатор	Натоварване, ниво	Период
Следене на песента	Просто загряване, загряване	Не повече от 5 минути пеша или бягане
Следене на песента	От 5 до 6	От 4 до 6 минути
Степен на педалите	От 5 до 6	4 до 5 минути
Треньор за велосипеди	От 5 до 6	4 до 6 минути
Треньор за велосипеди	Край на класа, бавен темп	4 до 5 минути

Програма за обучение Leysan Utyasheva за загуба на тегло

Тренировъчната програма за отслабване за жени, съставена от професионална гимнастичка, световен шампион и множество европейски шампиони, очевидно е един от най-ефективните и популярни методи, използвани от жените за подобряване на фигурата. Особеността, която обучителната програма на Lyaysan Utyashev за загуба на тегло предлага, е специално облекло, което помага да се постигне бърз и траен резултат. Това топлинно облекло, създавайки ефекта на "сауната", помага за ефективно отстраняване на мастните депозити в проблемните области. Ако, обаче, възможността за закупуване на такова облекло липсва, Laysan предлага лесен изход: върху тялото (бедрата, седалището, бедрата) нанася антицелулитен агент, а след това да приключи обичайните проблемните области с фолио. Формата на дрехите за тренировка може да бъде удобна, най-важното е, че е направена от памучен материал. Необходимо е обаче, както при всички други техники, да се затопли, след което упражненията да се извършват на специален гимнастически килим. Предложеният комплекс, всъщност е - програма за обучение за отслабване у дома, така че е проста, ефективна, освен това не изисква специални спортни уреди.

Програма за обучение Leysan Utyasheva за загуба на тегло, кратко описание:

• Началната позиция - седна на килима, краката са удължени, задните части са затегнати. Отклонява се под ъгъл 40-45 градуса. Необходимо е да изпълните 8-10 наклони назад.
• Седейки се извършват повдигащи крака, на първо място на всеки 8-10 пъти. След издигането на двата крака 8-10 пъти. Обърнете внимание на факта, че чорапите са максимално опънати.
• Седейки на килима, трябва да вдигате краката си един по един, но кракът е опънат на принципа на "ножиците". Повторете всяко стъпало 8 пъти. След това изпълнете "ножици" 8-10 пъти, поддържайте краката си под ъгъл от 30-40 градуса.
• Началната позиция лежи върху стомаха. Тялото се повдига с 40-45 градуса, ръце зад главата в задната част на главата. Движенията с краката ви се извършват 8-10 пъти, подобно на това, което сте направили, когато седите на килима. Това всъщност е програмата за обучение за отслабване и програма за обучение за отслабване на бедрата.
• Следващата серия е тренировъчна програма за отслабване отстрани и тренировъчна програма за отслабване на бедрата. Полагане на гърба, краката леко извити, краката лежат на пода, ръцете зад главата. Тялото с амплитуда не повече от 30-40 градуса се издига, повторението е 8-10 пъти.
• Упражнения за талията - всички известни обрати. Тялото се издига напълно, последователно се приближава към дясното, после към лявото коляно. Повторете 15-18 пъти.

Програмата за обучение за отслабване на корема, името и последователността.

• Повдигане на тялото и завои от позицията "лежи на гърба" и отзад на ръцете. Отклонява се алтернативно на всеки крак, повтаряйки до 20 пъти. Задачата е да се изследват малките коремни мускули.
• Повдигнете таза нагоре от позицията "лежаща на гърба", с огънати колене и поставка за крака на пода. Задачата е да се изследват големите коремни мускули.
• Повдигане на тялото нагоре с натискане от позицията "лежащо на гърба" с удължени крака, опънати пръсти и подкрепени ръце. Задачата е да се изследват горните коремни мускули на пресата. Повтаря се до 20 пъти.
• Повдигане на тялото от позицията "лежаща от лявата страна, кръстосана крака (десния крак отгоре), ръце зад главата. Повтаря се до 20 пъти.
• Повдигане на тялото чрез натискане нагоре от положение "лежащо на корема", изправяне на краката, изтеглени ръце.
• Повдигане на тялото от позицията на "лежаща от дясната страна", с кръстосани крака (левия крак отгоре), ръце зад главата. Повтаря се до 20 пъти.

Известната гимнастичка има по-сложни комплекси, предназначени за "напреднали" любители на фитнес, освен това има видеоклипове, които ясно показват примери за упражнения. Въпреки това, програмата за обучение за отслабване у дома не е по-малко ефективна, при условие, че се извършва редовно, както и желанието да отслабнете.

Диетата за отслабване

Програмата за тренировки за отслабване и програма за обучение за бърза загуба на тегло и програма за обучение за отслабване у дома не са възможни, без да се спазват правилата за рационално хранене. Спазването на следните принципи ще спомогне за бързо намаляване на теглото и "мода" - фигура, която ще се възхищава от другите:

Преди тренировка не можете да преяждате. Храната трябва да е поне два часа преди началото на курса.

• Постенето преди тренировка също е неподходящо. За да бъдат уроците ефективни, тялото се нуждае от енергия, така че са необходими въглехидрати. Това е полезно за два часа преди началото на упражнението започва да "презареди" елда, овесена каша овесена каша. Малка част от салата, облечена с растителни масла и плодове (с изключение на грозде и банани) за десерт, ще ви позволи да наситените и да получите необходимите хранителни вещества. Общото количество порции не трябва да надвишава 250 грама, марулята е достатъчно 100 грама, от плодове, за предпочитане 1 ябълка или 1 портокал. Ако тренировките се провеждат в ранните сутрешни часове, можете да презареждате с енергия, като използвате плодова салата, изядена 30 минути преди уроците. •
• Диетичната програма за намаляване на теглото включва използването на достатъчно количество течност, чиято задача е да премахва токсините и вредните отлагания. Ако сте активно ангажирани в тренировка, насити тялото и в същото време укрепване на сърдечния мускул ще помогне какао 0 не повече от 2 чаши на ден с минимално количество захар. Също така ефективно насърчава загуба на тегло зелен чай без добавяне на захар, особено ефективен е смес от зелен чай с мед и лимон. Ако решите да отслабнете, винаги трябва да има здравословна напитка, т.е. Да я носите в малък съд и да пиете на малки глътки на всеки половин час.
• Отслабването ще бъде полезно и резултатът ще бъде стабилен, ако комбинирате диета за отслабване и тренировъчна програма за отслабване. Следователно протеиновите храни трябва да присъстват в храната, която може да насити тялото, да донесе правилното количество енергия. Диетични и в същото време да се считат за подходящи хранителни продукти, като например ниско съдържание на мазнини извара, варено пилешко месо (гърди), яйчен белтък (омлети и суфле), варени морска риба и калмари. Зелените салати с растително масло допълват диетата с важни витамини и микроелементи, но солта и захарта трябва да бъдат ограничени доколкото е възможно.

Програмата за диета за намаляване на теглото приема един ден разтоварване на седмица, през този период се показва, че се използват следните продукти за избор:

• 1 литър кефир с ниско съдържание на мазнини и 0,5 литра минерална вода.
• 2 чаши портокалов сок (по-добре пресен), 1 литър минерална вода и едно варено яйце.
• 200 грама зелена салата (две ястия), две ябълки и 1,5 литра минерална вода.
• 200 грама каша от елда (на две хранения), 2 портокала и 1,5 литра зловреден чай.

Програмата за тренировки за отслабване е начин да започнете да оформяте фигурата добре преди пристигането на плажния сезон, когато искате да блеснете с плътна преса и тънка талия. Няма значение коя програма за обучение за бърза загуба на тегло ще се използва, резултатът, който ще получите в рамките на един месец. Освен това добре известният специалист по оформяне на фигурата Арнолд Шварценегер твърди, че мускулите трябва да "изненадат", т.е. Периодично да променят техниките за извършване на упражненията. Изборът на методологиите е страхотен, основното е, че трябва да има мотивация и определено количество постоянство.