Как да изпомпваме корема у дома?

Как да напомпите коремните си мускули у дома зависи, на първо място, от редовността на тренировките ви. Освен това, домашните тренировки трябва да са ефективни и придружени от балансирана диета, което също определя успеха ви в постигането на красив корем.

Ползи от писането на домашни:

• никакви парични разходи за часовете по фитнес,
• спестяване на време за пътуване до и от спортния комплекс,
• способността самостоятелно да избирате времето и продължителността на обучението,
• Никой не ви разсейва от ученето, за разлика от груповите тренировки.

Има много упражнения за коремни мускули, трябва да изберете тези, които ви харесват, и да ги правите с удоволствие. За упражнения за коремни мускули у дома би било добре да имате постелка, пейка за упражнения за корем и дъмбели. Успехът на упражненията ще зависи от организацията, самодисциплината и фокуса върху резултата.

Упражнения за коремни мускули у дома

Упражненията за коремни мускули у дома трябва да се правят в спокойна обстановка и ефективно, спазвайки определени правила, за да се избегне болка в гърба, врата или кръста.

Занятията трябва да се провеждат в добре проветриво помещение и да продължават с отворен прозорец, защото по време на тренировка тялото, а именно сърдечно-съдовата система, допълнително се нуждае от кислород. В противен случай подобно обучение няма да е от полза.

• По-добре е да тренирате час или два след хранене, за да има време да се усвои малко.
• Преди тренировка е необходимо леко загряване, за да се подготвят мускулите за натоварване.
• Упражненията трябва да се изпълняват плавно и ритмично, без резки движения.
• Натоварването върху мускулите трябва да се увеличава постепенно, ежедневно. Не е нужно да правите сто упражнения в първия ден, трябва да започнете с малки количества.
• Коремните мускули се възстановяват бързо, в сравнение с други мускули в тялото, които се нуждаят от почивка от две до три минути. А коремните мускули не се нуждаят от толкова дълго време между сериите.
• Упражненията, които се изпълняват в легнало положение, трябва да се извършват върху твърда повърхност - диван или легло няма да свършат работа. Можете да постелите килим на пода, за да е по-удобно да изпомпвате пресата.
• Тренировките трябва да са редовни, ежедневни. Ако не можете да правите упражнения за коремни мускули всеки ден, тогава трябва да се опитате да ги правите през ден.
• Упражненията ще бъдат по-ефективни, ако правилно сгъвате краката и тялото си, а именно под правилния ъгъл - от 17 до 75 градуса за тялото и 40 градуса за долните крайници. По-силните сгъвания ще увеличат риска от нараняване.
• Когато правите упражненията, не трябва да дърпате главата си с ръце, тъй като това е много вредно за врата. По време на упражнението пръстите ви трябва леко да поддържат врата ви, а разстоянието между гърдите и брадичката ви трябва да е не по-малко от длан.
• След завършване на упражненията е препоръчително да не се яде няколко часа, но можете да пиете вода.

За да напомпите правилно коремните си мускули, трябва да имате малка представа как са устроени мускулите им. Коремните мускули се делят на прави и коси и за всяка от тях има специфични упражнения. По-добре е да структурирате тренировките си така, че натоварването да е първо върху долната част на корема, след това върху косите мускули и накрая върху горната част на корема. За долната част на корема са подходящи различни упражнения с повдигане на краката, за косите мускули - коремни преси, а за горната част на корема - различни повдигания на тялото.

Програма за пресата у дома

Домашната програма за коремни мускули се състои от правилно хранене и упражнения за долната и горната част на корема. Правилното хранене е шестдесет процента от успеха и се състои от следното:

• Диетата трябва да включва значително количество протеини, приблизително половината от които трябва да са постно месо, извара, сирене, кефир, яйца, риба и др.
• Въглехидратите в диетата трябва да са сложни и да се консумират сутрин или след физическа активност. Такива въглехидрати включват овесени ядки, тестени изделия, зеленчуци и плодове. Простите въглехидрати под формата на бял хляб, захар, сладкиши, картофи и др. трябва да се консумират в малки количества и за предпочитане също след тренировка.
• Мазнините трябва да се консумират под формата на различни масла, предимно растителни или ядкови масла.
• Диетата трябва да включва подходящ режим на пиене - пиене на поне два литра вода на ден.
• Храненето трябва да е частично, на малки порции, пет или шест пъти на ден.
• Препоръчително е да консумирате по-голямата част от въглехидратите в първата част на деня и частично след тренировка.

По този начин, диетата за красив долен корем трябва да включва (разбира се, процентът може да варира ± 10%):

• 50% протеин,
• 30% въглехидрати,
• 20% мазнини.

В идеалния случай се препоръчва да се консумират от един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло и два грама въглехидрати.

Преди да започнете основната част от тренировката, а именно изпълнението на упражнения за долната и горната част на корема, е необходимо да подготвите тялото за физическа активност и да загреете мускулите.

• Бягайте от три до пет минути (може да се прави на място).
• Наклони напред и назад на торса.
• Ротация на торса.
• Правете упражнението с велосипед в продължение на тридесет до шестдесет секунди.

След като началната част на тренировката е завършена и тялото е подготвено за работа, можете да преминете към изпълнение на основните упражнения за долната и горната част на корема, които са представени по-долу.

Долна преса у дома

Не е трудно да напомпите долната част на корема у дома, ако спазвате здравословна диета заедно с упражненията. Ако не спазвате диета, долната част на корема няма да се вижда под слой мазнини, дори с ежедневни упражнения за долната част на корема. Следователно, формулата за красива долна част на корема е правилното хранене и редовните тренировки.

За да напомпите долната част на корема си у дома, трябва да правите следните упражнения:

Обратни коремни преси

Това е основното и най-ефективно упражнение, по време на което долната преса е най-активна.

За да изпълните това упражнение, трябва да легнете върху равна хоризонтална повърхност, ръцете ви трябва да са по протежение на тялото с длани надолу. След това трябва да повдигнете долните си крайници нагоре, така че да са перпендикулярни на тялото. След това трябва да повдигнете таза си и да изпънете краката си, без да ги сгъвате, към гърдите си. След това върнете долните си крайници обратно в положение, перпендикулярно на тялото. Препоръчително е да повдигнете таза с помощта на пресата.

Това упражнение може да се изпълнява и със свити крака, колене, сякаш се свива. По време на упражнението е необходимо да се напряга пресата.

Обратните коремни преси се изпълняват от десет до двадесет пъти, от два до три подхода.

Повдигане на долните крайници от легнало положение

Не по-малко популярно и ефективно за постигане на резултати. За да го направите, трябва да легнете върху твърда хоризонтална повърхност, да поставите ръцете си успоредно на тялото или зад главата си. След това трябва да повдигнете краката си перпендикулярно на тялото и да ги спуснете, но не докрай. За начинаещи е препоръчително да изпълняват това упражнение със свити колене, за да избегнат голямо натоварване на лумбалната област.

Повдигането на долните крайници от легнало положение се извършва десет до двадесет пъти, в два до три подхода.

Упражнение - Велосипед

Трябва да легнете хоризонтално, да поставите ръцете си зад главата, кръстосвайки пръстите си. След това трябва да последователно изпъвате левия си лакът към дясното коляно и обратно. Едновременно с изпълнението на упражнението, свободният долен крайник трябва да е изправен и успореден на пода. С това упражнение не само долният прес ще се напомпва добре, но и горният, а също и косите коремни мускули.

Велосипедът се изпълнява от десет до двадесет пъти, в два до три подхода.

[ 1 ]

Упражнение - ножици

За да го изпълните, трябва да заемете хоризонтално положение по гръб, да поставите ръцете си успоредно на тялото, с длани надолу или под поясната област. След това трябва да повдигнете долните си крайници на десет сантиметра над хоризонталната повърхност и да ги замахнете в хоризонтална равнина, сякаш режете с ножица. Не е необходимо да повдигате глава.

Трябва да правите това упражнение бързо и в количеството, което можете да направите. Трябва да има два или три подхода.

Повдигане на долния крайник, докато виси на хоризонтална щанга

За да го изпълните, ще ви е необходима хоризонтална щанга. Трябва да хванете щангата с ръце, да повдигнете долните си крайници, свити в коленете, така че коленете ви да достигнат гърдите. След това задръжте краката си в това положение за няколко секунди и плавно ги спуснете. С течение на времето можете да усложните задачата и да повдигнете прави крака.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да избягвате люлеене на торса си върху хоризонталната щанга. Броят на такива упражнения е 10 пъти в два до три подхода.

V-образни коремни преси

За да ги изпълните, трябва да заемете хоризонтално положение по гръб, леко да повдигнете долните си крайници и да изпънете ръцете си над главата. След това едновременно да повдигнете тялото и долните крайници, така че да ги докоснете с ръце, и да заемете изходна позиция. Няма нужда да бързате в това упражнение, основното е да го изпълните добре.

Това упражнение може да се изпълнява и със свити колене. Броят на обратите е десет, 3-4 подхода.

Можете да правите всички упражнения за долната част на корема или да изберете няколко, които харесвате, и да ги правите редовно.

В допълнение към правилното хранене и гореспоменатите упражнения, се препоръчва и кардио тренировка, за да се изпъкне по-добре долната част на корема. Основната цел на кардио тренировката е изгарянето на мазнини. Такива упражнения трябва да се изпълняват много бързо с правилната техника.

Интензивни лицеви опори

Необходимо е да заемете позиция - легнали, да правите лицеви опори и да се отблъснете силно от пода, така че ръцете да се отлепят от него, след което да се върнете в начална позиция. С течение на времето задачата може да се усложни, като се добави пляскане с ръце в момента на повдигане на ръцете от пода. Броят на повторенията е петнадесет и след това се преминава към следващото упражнение.

Упражнение - бърпи

За да го изпълните, трябва да застанете на четири крака, така че коленете ви да докосват гърдите ви, а ръцете ви да докосват пода. След това трябва рязко да изпънете долните си крайници назад, за да се озовете в положение на легнало положение. След това, с бързо движение на краката, трябва да се върнете в първоначалното положение - на четири крака. След това се оттласнете силно с краката и скочете нагоре и плавно се върнете в първоначалното положение.

Броят на повторенията е двадесет и преминете към следващото упражнение.

Упражнение - Катерач

Необходимо е да се заеме позиция - легнало положение. Необходимо е рязко да издърпате левия крак към лявата ръка и да заемете начална позиция, а след това обратно - рязко да издърпате десния крак към дясната ръка и назад.

Всичко трябва да се направи бързо, като се повтаря тридесет пъти.

[ 2 ]

Скачане навън

Трябва да клекнете, да поставите ръцете си зад главата си и да правите бързи и интензивни скокове нагоре, като ръцете ви винаги трябва да са зад главата, за да не се улесни упражнението.

Повторете упражнението петнадесет пъти.

Сумо клекове

В изправено положение, с изправен гръб, клекнете и поставете горните си крайници на пода между долните крайници. След това с рязко движение избутайте краката си назад, така че да заемете позиция по корем, и се върнете в изправено положение, изпълнявайки упражненията в обратен ред. Брой повторения – петнадесет.

След като завършите пет кардио упражнения, можете да си починете, докато дишането ви се възстанови, и да повторите цикъла от тези пет упражнения още три до четири пъти. Такива кардио тренировки трябва да се правят три до четири пъти седмично.

Горна преса у дома

Препоръчително е да напомпвате горната част на пресата у дома преди хранене и сутрин, така че мускулите ще се укрепят по-добре. За да бъде горната част на пресата красива и напомпана, всички упражнения трябва да са систематични и правилни. Ефективни упражнения за горната част на пресата: •

Усукване с обрати

За да го изпълните, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си и да поставите долните си крайници на пейката, така че да се образува прав ъгъл. След това трябва бавно да се завъртите надясно и бавно да заемете изходна позиция, а след това - обратно, трябва да се завъртите наляво и назад. Броят на повторенията е от пет до десет пъти, в три до четири подхода. При изпълнение на това упражнение не е необходимо да повдигате гърба си от пода, само лопатките трябва да се повдигат, като се правят завъртания надясно и наляво.

Ако след пет до шест повторения усетите парене в горните коремни мускули, значи упражнението се изпълнява правилно. Ако упражнението се изпълнява лесно, можете да го усложните, като вземете в ръцете си палачинка с подходяща тежест - от два до пет килограма.

Прави коремни преси

Трябва да легнете до стената и да поставите краката си на стената, така че коленете ви да са свити под прав ъгъл, а ръцете ви да са зад главата. Трябва бавно да се завъртите напред, така че гърбът ви да не се отделя от пода, а само лопатките, и да се върнете в първоначалното положение. Броят на повторенията е от осем до дванадесет пъти, два до три подхода. Можете да усложните упражнението, като вземете палачинка с определена тежест под брадичката (на гърдите) или зад главата.

Тези коремни преси могат да се изпълняват на наклонена пейка.

Упражнение - джобно ножче

За да го изпълните, трябва да легнете на пода и да повдигнете долните и горните си крайници, така че коленете ви да докосват гърдите ви.

Броят на повторенията е от десет до петнадесет пъти, в два до три подхода.

Ротации на долните крайници

Трябва да легнете върху хоризонтална повърхност и да повдигнете долните си крайници перпендикулярно на пода. След това спуснете краката си изправени, а след това и отстрани. Но когато правите упражнението, краката ви не трябва да докосват пода, разстоянието трябва да остане от десет до двадесет сантиметра. Броят на повторенията е от десет до петнадесет, в два до три подхода. С помощта на това упражнение можете да напомпите не само горната част на корема, но и долната.

Ще бъде достатъчно да правите упражнения по десет минути на ден, но съвестно и редовно, докато се появи усещане за парене в коремните мускули. Не забравяйте за балансираната диета, която, заедно с тренировките, ще ви доближи по-бързо до желания резултат.

Сушене на пресата у дома

Сушенето на пресата у дома ви позволява да направите пресата по-изпъкнала. Процесът на сушене може да бъде труден за понасяне, тъй като на фона на интензивни силови упражнения, въглехидратите - основното гориво за тялото - практически липсват в диетата. Оттук и името - сушене. Сушенето на пресата е най-ефективният начин за премахване на подкожния мастен слой. За да премахнете бързо мастния слой в коремната област, е необходимо да увеличите локалното кръвообращение, в резултат на което метаболизмът ще се ускори, което ще има разрушителен ефект върху мастната тъкан. А за да увеличите кръвообращението в коремната област, е необходимо да помпате пресата, но по определени правила и с подходящи упражнения.

• Трябва да напомпвате коремните си мускули в продължение на четиридесет минути.
• Почивката между сериите упражнения трябва да е десет секунди.
• Упражненията за коремни мускули трябва да са с висока амплитуда и да се изпълняват възможно най-ефективно.

Следните упражнения са подходящи за сушене на пресата у дома:

• Коремни преси на пейка.
• Обратни коремни преси.
• Странични навеждания с дъмбели.
• Усукване на торса във вертикален блок (ако имате такава машина у дома).

Разреждащите кардио упражнения за сушене на пресата ще бъдат много ефективни, например скачане на въже, те могат да се изпълняват на свой ред с упражнения за пресата. Но продължителността на кардио упражненията трябва да бъде наполовина по-дълга.

Успоредно с физическата активност е необходимо да се спазва определена диета:

• Мазнините не трябва да се консумират вечер преди лягане, намалете приема на въглехидрати или ги елиминирайте, особено бързите - сладолед, бял хляб, бонбони, бисквитки и др.
• Храненето трябва да е редовно, защото ако не се яде дълго време, се произвежда хормонът на стреса кортизол, който причинява натрупване на мазнини.
• Диетата трябва да включва постно месо, извара, белтъци от яйца, плодове, зеленчуци и риба.
• Пийте достатъчно течност (негазирана вода) - поне два литра на ден, защото изсушаването се дължи на лишаването от въглехидрати, а не от течност. Препоръчително е да включите в диетата си зелен и джинджифилов чай.

Когато сушите пресата, трябва да запомните, че мускулната маса се губи по-бързо от мазнините, така че мускулите се нуждаят от подкрепа под формата на силови упражнения и кардио натоварвания. Мускулите са основният източник на енергия, колкото по-малко са те, толкова по-бързо се отлагат мазнините. От това следва, че основната цел на сушенето е елиминирането на мастната тъкан и запазването на мускулите.