Как да помпате пресата у дома?

Как да помпате пресата вкъщи зависи преди всичко от редовността на обучението. Освен това класовете у дома трябва да бъдат ефективни и да са придружени от балансирана диета, която също зависи от успеха в постигането на красива преса.

Предимства на провеждане на класове у дома: 

• липса на парични разходи за класове във фитнеса,
• спестявайки време за пътуване до спортния комплекс и обратно, 
• възможността за самостоятелно подбиране на време и продължителност на обучението, 
• никой не отвлича вниманието от уроците, в сравнение с груповите тренировки.

Упражнения за пресата много, трябва да изберете тези, които харесват, и се ангажирайте с удоволствие. За да разтърсите пресата у дома, би било добре да имате килим, пейка за разтърсване на пресата и дъмбели. Успехът на класовете ще зависи от организацията, самодисциплината и фокусирането върху резултатите.

Превъртайте пресата у дома

Плъзгането на пресата в дома трябва да се извършва в спокойна среда и ефективно в съответствие с определени правила, за да се избегне болка в гърба, врата или талията. 

Класовете трябва да се провеждат в добре вентилирана стая и да продължат с отворен прозорец, защото по време на обучението на тялото, а именно за сърдечно-съдовата система, допълнително се изисква кислород. В противен случай такова обучение няма да бъде от полза.

• Обучението е най-добре да се направи след час или два часа след хранене, така че да има малко време за храносмилане.
• Преди обучението се изисква незначително загряване, за да се подготвят мускулите за упражненията.
• Упражненията трябва да се извършват гладко и ритмично, без да се натрапва.
• Натоварването на мускулите трябва да се увеличава постепенно, ежедневно. Не е нужно да правите 100 упражнения на първия ден, трябва да започнете малко.
• Мускулите на пресата се възстановяват бързо, в сравнение с други мускули на тялото, които се нуждаят от почивка в продължение на две до три минути. И мускулите на пресата не се нуждаят от толкова време между подходите.
• Класове, които се държат в легнало положение, трябва да са на твърда повърхност - диванът или леглото няма да работят. Можете да поставите подложка на пода, за да улесните преместването на пресата.
• Обучението трябва да е редовно, ежедневно. Ако не можете да правите упражнения за пресата ежедневно, тогава трябва да се опитате да ги изпълнявате всеки ден.
• Упражненията ще бъдат по-ефективни, ако правилно огънете краката и тялото си, а именно - под прав ъгъл - от 17 до 75 - за тялото и 40 градуса - за долните крайници. По-силните завои увеличават риска от нараняване.
• Когато правите упражнения, главата не трябва да бъде издърпана от ръцете, тъй като е лошо за врата. По време на упражнението пръстите трябва леко да се държат от врата, а разстоянието между гръдния кош и брадичката не трябва да е по-малко от дланта на ръката.
• След като приключите с упражненията, препоръчително е да не ядете няколко часа, можете да пиете вода.

За правилното изпомпване на пресата трябва да си представите как се утрояват мускулите му. Мускулите на пресата са подразделени на прави и наклонени, за всеки от тях има определени упражнения. По-добре е да се изградят класове, така че товарът да е първо върху долната преса, после върху наклонените мускули и в крайна сметка върху горната преса. За по-ниска преса, различни упражнения с асансьори на краката, за наклонени мускули - усукване, за горната преса - различни повдигане на тялото ще направи.

Натиснете програмата у дома

Програмата на пресата у дома се състои от правилно хранене и упражнения на долната и горната преса. Правилното хранене е шейсет процента от успеха и се състои в следното: 

• Диетата трябва да включва значително количество протеини, около половината нискомаслено месо, извара, сирене, кефир, яйца, риба и др. 
• Въглехидратите в диетата трябва да бъдат сложни и да се използват сутрин или след тренировка. Към тези въглехидрати носят - кайсии, макарони, зеленчуци и плодове. Прости въглехидрати под формата на бял хляб, захар, сладкиши, картофи и др. Употребата е необходима в малки количества и за предпочитане, също и след тренировка. 
• Мазнините трябва да се консумират под формата на различни масла, главно зеленчуци или ядки. 
• Диетата трябва да отговаря на подходящия режим на пиене - питейната вода е най-малко два литра на ден. 
• Приемането на храна трябва да се разделя на малки порции, пет или шест пъти на ден. 
• Желателно е да се консумира по-голямата част от въглехидратите в първата част на деня и отчасти след упражнението.

По този начин диетата за красива по-ниска преса трябва да включва (разбира се, процентът може да варира ± 10%): 

• 50% протеин, 
• 30% от въглехидратите, 
• 20% от мазнините.

В идеалния случай се препоръчва да се използват от един и половина до два грама протеин на килограм телесно тегло на човек и два грама въглехидрати.

Преди да започнете основната част от тренировката, а именно да упражнявате упражнения върху долната и горната преса, трябва да подготвите тялото за физическо натоварване и да загреете мускулите. 

• Продължавайте от три до пет минути (можете да сте на място). 
• Торсата се навежда напред и назад. 
• Ротация на торса. 
• Извършете упражнението - велосипеда за тридесет до шестдесет секунди.

След като първоначалната част на обучението е направена и тялото е готово за работа, можете да продължите към основните упражнения за долната и горната преса, които са представени по-долу.

По-ниска преса у дома

По-ниска преса в дома на помпа не е трудно, ако заедно с упражнения за спазване на режима на правилното хранене. Ако не спазвате диетата, долната преса няма да се вижда под мазнините, дори и с ежедневни упражнения за по-ниската преса. Следователно, формулата на красива по-ниска преса е правилното хранене и редовното обучение.

За да помпате дъното натискане у дома, трябва да изпълните следните упражнения: 

Обратното усукване

Това е основното и най-ефективно упражнение, по време на което по-ниската преса е най-активна. 

За да извършите това упражнение, трябва да лежите върху плоска хоризонтална повърхност, ръцете трябва да се поставят по дължината на багажника с дланите надолу. След това е необходимо да повдигнете долните крайници нагоре, така че те да са разположени перпендикулярно на тялото. След това трябва да вдигнете таза и да опънете краката си, без да ги огъвате, в гърдите си. След това долните крайници се връщат обратно до перпендикуляра на тялото. Таз, желателно е да се вдигнеш с помощта на преса. 

Такова упражнение може да се извърши с огънати крака, колене, сякаш се сгъва. По време на тренировката трябва да натиснете щампата.

Обратните усуквания се извършват десет до двадесет пъти, два или три подхода.

Поемане на долните крайници от склонната позиция

Не по-малко популярни и ефективни при постигането на резултати. За да направите това, е необходимо да лежите върху твърда хоризонтална повърхност, ръце, разположени успоредно на тялото или зад главата. След това трябва да повдигнете краката си перпендикулярно на тялото и да ги спускате, но не и до края. За начинаещи, подобно упражнение е желателно да се направи с коленете, наведени на коленете, за да се избегне тежък товар в областта на лумбалната област.

Повдигането на долните крайници от склонната позиция се извършва от десет до двадесет пъти, при два или три подхода.

Упражнението е велосипед

Трябва да седнете в хоризонтално положение, да сложите ръцете зад главата си и да пресечете пръстите си. След това трябва да се редувате, за да преместите левия лакът на дясното коляно и обратно. Освен извършването на упражнението, свободният долен крайник трябва да бъде изправен и поставен успоредно на пода. Извършвайки такова упражнение, не само по-ниската преса, но и горната и също наклонена коремна мускулатура се изпомпват добре.

Моторът се движи от десет до двадесет пъти, в два или три подхода.

[1]

Упражнение - Ножици

За да го изпълнявате, трябва да вземете хоризонтална позиция на гърба, ръцете са успоредни на тялото, дланите надолу или под талията. След това трябва да повдигнете долните крайници над хоризонталната повърхност с десет сантиметра и да извършите мухите в хоризонтална равнина, сякаш срязани с ножици. Не е необходимо да вдигате главата.

Трябва да направите това упражнение бързо и в количество, което можете да направите. Подходите трябва да са две до три.

Повдигане на долните крайници, висящи на хоризонталната лента

За да го приложите, ще ви е необходима хоризонтална лента. Необходимо е да хванете напречната греда на хоризонталната греда, да повдигнете долните крайници, огънати на коленете, да стигнете до коленете до гърдите. След това задръжте краката си в това положение за няколко секунди и леко по-ниски. С течение на времето можете да усложнявате задачата и да вдигате прави крака.

Когато правите това упражнение, трябва да избягвате да люлеете багажника на бара. Броят на тези упражнения от 10 пъти в два или три подхода.

В-образни обрати

За да ги изпълнявате, трябва да вземете хоризонтална позиция на гърба, леко повдигнете долните крайници и ръцете се простират над главата. След това трябва едновременно да повдигнете тялото и долните крайници, така че те да докосват ръцете си и да вземат началната позиция. Не е необходимо да се бързате в това упражнение, най-важното е да го изпълнявате качествено.

Това упражнение може да се извърши с колене, огъната на коленете. Брой обрати - десет, за 3-4 подхода.

Можете да правите всички упражнения за по-ниска преса или да изберете няколко, които ви харесват, и да практикувате редовно.

В допълнение към правилното хранене и гореспоменатите упражнения се препоръчва кардио тренировка, така че по-ниската преса да бъде по-релефна. Основната цел на кардио тренировката е изгаряне на мазнини. Необходимо е тези упражнения да се изпълняват много бързо с правилното изпълнение на техниката. 

Интензивно натискане

Необходимо е да заемете позиция - легнете, изтръгнете назад и силно бутайте от пода, така че ръцете ви да излязат от него, след което да се върнете в първоначалната позиция. С течение на времето задачата може да бъде усложнена, като добавите ръцете в ръката в момента, в който издърпате ръцете си от пода. Броят на повторенията е петнадесет и след това продължи към следващото упражнение.

Упражнение - Бър

За неговото изпълнение е необходимо да се стигне до всички четири, така че коленете да докосват гърдите и ръцете на пода. След това трябва да издърпате рязко долните крайници, за да сте в позиция - легнете. След това, с бързо движение на краката, трябва да се върнете в първоначалната позиция - на всички четири. След това силно се отдръпнете с краката му и скочете нагоре и гладко се върнете в първоначалната позиция.

Броят на повторенията е двадесет и се пристъпва към следващото упражнение.

Упражнение - катерач

Необходимо е да заемете позиция - легнете. Необходимо е рязко да затегнем левия крак на лявата ръка и да приемем първоначалната позиция, а напротив - рязко да затегнем десния крак към дясната ръка и обратно.

Всичко трябва да бъде направено бързо с повторение от тридесет пъти.

[2]

Изскача

Необходимо е да седнете, да сложите ръцете зад главата си и да направите бързи и интензивни скокове нагоре, с ръцете си винаги зад главата си, за да не се улесни.

Упражнявайте повторете петнайсет пъти.

Сумо клекна

В изправено положение гърбът е прав, увисва и поставя горните крайници на пода между долните крайници. След това, с остър ход на крака, избутваме назад, за да заемем позиция - легнахме, и се върнахме в изправено положение, правейки упражненията в обратен ред. Броят на повторенията е петнадесет.

След като завършите петте кардио упражнения, можете да почивате, докато дишането се възстанови и повторете кръга на тези пет упражнения три или четири пъти. Тази кардио тренировка трябва да се извършва три до четири пъти седмично.

Натиснете най-горе у дома

Горната преса у дома си да се люлее предимно преди хранене и сутринта, така че мускулите ще бъдат по-добре да се укрепят. За да направите пресата красива и изпомпвана, всички упражнения трябва да бъдат систематични и правилни. Ефективни упражнения за горната преса: •

Въртящо се завъртане

За да го изпълниш, трябва да седнеш на пода, да си сложиш ръцете зад главата си и да сложиш долните си крайници на пейката, така че да се образува правилен ъгъл. След това е необходимо бавно да се огънете надясно и бавно да вземете първоначалната позиция, а след това - обратно, трябва да се навиете наляво и назад. Броят на повторенията е пет до десет пъти, в три до четири подхода. При извършване на това упражнение не е необходимо да се откъсва гърба от пода, само остриетата, които правят завиване надясно и наляво, трябва да бъдат откъснати.

Ако след пет до шест повторения се усеща усещане за парене в мускулите на горната преса, тогава упражнението се извършва правилно. Ако упражнението се извършва лесно, можете да го усложнявате, като вземете палачинка с подходящо тегло - от два до пет килограма.

Прави обрати

Необходимо е да легнеш на стената и да сложиш краката си на стената, така че коленете ти да се наведат под прав ъгъл и ръцете ти да бъдат поставени зад главата ти. Необходимо е да се въртим бавно напред, така че гърбът да не излиза от пода, а само от върха, и да се върне в първоначалното си положение. Броят на повторенията от осем до дванадесет пъти, от два до три подхода. Можете да усложнявате упражнението, като вземете палачинка с определено тегло под брадичката (на гърдите) или зад главата.

Такова завъртане може да се направи на пейка с наклон.

Упражнение - пенис

За да го изпълнявате, трябва да седите на пода и да повдигнете долните и горните крайници, така че коленете да докосват гърдите.

Броят на повторенията е от десет до петнадесет пъти, в два или три подхода.

Обръща долните крайници

Необходимо е да лежите на хоризонтална повърхност и да повдигнете долните крайници перпендикулярно на пода. След това спуснете краката направо, а след това отстрани. Но когато правите упражнението, краката не трябва да докосват пода, разстоянието трябва да остане от десет до двадесет сантиметра. Броят на повторенията е от десет до петнадесет, в два или три подхода. С помощта на това упражнение можете да помпате не само горната преса, но и най-долната.

Адекватно упражнение ще бъде направено за десет минути на ден, но добросъвестно и редовно, докато се появят усещане за парене в коремните мускули. Не забравяйте за балансирана диета, която заедно с обучението ще доближи желания резултат.

Сушене на пресата у дома

Изсушаването на пресата у дома ви позволява да направите пресата по-релефна. Процесът на сушене може да бъде трудно да се толерира, защото на фона на упражнения с висока сила, въглехидратите практически липсват в диетата - основното гориво за тялото. Оттук и името - сушене. Сушенето на пресата - е най-ефективният начин за елиминиране на подкожния мастен слой. За бързо отстраняване на мастния слой в корема е необходимо да се засили локалното кръвообращение, в резултат на което метаболизмът ще се ускори, което ще има разрушителен ефект върху мастната тъкан. И за да се увеличи кръвообращението в корема, е необходимо да се изпомпва пресата, но според определени правила и подходящи упражнения. 

• Необходимо е пресата да се върти в продължение на четиридесет минути. 
• Пробивът между подходите в упражненията трябва да продължи 10 секунди. 
• Упражненията за пресата трябва да са с висока амплитуда и да се извършват колкото е възможно по-ефективно.

За изсушаване на пресата у дома, следните упражнения са подходящи: 

• Завъртане на пейката. 
• Обратното усукване. 
• Склоновете са настрани с гири. 
• Завъртане на багажника във вертикален блок (ако има такъв симулатор у дома).

Разреждането на кардио издишвания ще бъде много ефективно за изсушаване на пресата, например скачане на въже, те могат да се изпълнят с упражнения за пресата. Но продължителността на кардио упражненията трябва да бъде по-малко от два пъти.

Паралелно с физическото усилие трябва да се спазва определена диета: 

• Дебел не трябва да се използва през нощта преди лягане, за да се намали приема на въглехидрати, или да се откаже тях, особено в бързо - сладолед, бял хляб, бонбони, бисквити и т.н. 
• Използването на храната трябва да бъде редовно, т.е. С продължително отсъствие от него се произвежда хормон на стреса, кортизол, под влиянието на който започва натрупването на мазнини. 
• В диетата трябва да присъстват храни - нискомаслени сортове месо, извара, яйчен белтък, плодове, зеленчуци и риба. 
• Пийте много течност (вода) - най-малко два литра в почукване, защото сушенето, се дължи на лишаване на тялото от въглехидрати, а не от течности. Препоръчително е да включите зелен чай и джинджифил в диетата си.

По време на сушенето на пресата, трябва да запомните, че загубата на мускулна маса е по-бърза от мазнините, така че мускулите се нуждаят от подкрепа под формата на упражнения за сила и кардио натоварвания. Мускулите - основният източник на енергия, колкото по-малко от тях, толкова по-бързо е отлагането на мазнини. От това следва, че основната цел на сушенето е елиминирането на мастната тъкан и запазването на мускулната тъкан.