Издърпвания: работа за резултата

Най-добрият ви резултат: 0-1

Проблем: Не сте достатъчно силни, за да вдигнете тежестта на тялото си.

Решение: Превърнете слабостта си в предимство, като използвате "отрицателни издърпайте". Спускайте се само с по-тежко тегло, отколкото можете да повдигнете: това е най-бързият начин да получите сила.

Как да го направя: Първо, малко терминология.

Издърпване със средно сцепление в обратна посока: Това е лека версия на традиционните издърпвания. Поставете ръцете си по ширината на раменете си и използвайте ръкохватката отдолу (длани за себе си). Така че, вие използвате бицепса си повече и това е малко по-лесно от традиционните издърпвания.

Поемане с неутрално захващане: Това е едно и също основно движение, но държите на паралелните ленти на симулатора, така че дланите ви да се гледат един към друг. Това е по-трудно от издърпване на средната задна ръкохватка, но не толкова трудно, колкото традиционните издърпвания със средно прави захват.

Сега следват по-долу тренировъчна програма, извършване на негативното притегляне: сложи една пейка под хоризонтална лента, и да го използвате, за да прокара тялото си така, че брадичката му се обърна над гредата. След това използвайте необходимото време - 5-6 или 8-10 секунди - за да спуснете тялото. Когато ръцете ви са изправени, го натиснете обратно до най-горната позиция и повторете. Починете 60 секунди след всеки подход.

• Първата седмица: издърпвания със среден захват: 3 комплекта: 5-6 повторения: 5-6 секунди
• Втората седмица: повдигане с неутрално сцепление: 3 комплекта: 5-6 повторения: 5-6 секунди
• Трета седмица: повдигане с неутрално сцепление: 2 комплекта: 5-6 повторения: 8-10 секунди
• Четвърта седмица: Издърпване със средно пряко сцепление: 2 комплекта: 5-6 повторения: 8-10 секунди

Най-добрият ви резултат: 2-4

Проблем: Не можете да извършвате достатъчно повторения, за да развиете напълно връзката между мисленето и свиването на мускулите, което ограничава възможността за увеличаване на вашата сила.

Решение: Направете повече подходи с по-малко повторения. Причина: Първите или първите две повторения са "най-качествените", което означава, че по това време се включва най-голям брой мускулни влакна. Извършвайки няколко подхода за 2-3 повторения, активирате повече мускулна тъкан и развивате комуникационни канали между мозъка и мускулите - бързо увеличавайки силата му.

Как да го направите: Изпълнете максималния брой повторения на традиционните издърпвания и го разделете на две. Точно колко много повторения трябва да се извършват при всеки подход. (Ако най-добрият ви резултат е три повторения, намалете до едно). Следвайте програмата за тренировки, показана по-долу, като изпълнявате необходимия брой повторения и всеки път, когато почивате необходимото време. Имайте предвид, че след 2 седмици ще увеличите броя на повторенията във всеки подход.

• Първа седмица: 8 подхода: 50% от най-добрия резултат: 90 секунди почивка
• Втората седмица: 8 подхода: 50% от най-добрия резултат: 60 секунди почивка
• Трета седмица: 8 подхода: максимален резултат: 90 секунди почивка
• Четвърта седмица: 8 подхода: максимален резултат: 60 секунди почивка

Вашият най-добър резултат: 5-7

Проблем: Вие сте достатъчно силни, но нямате мускулна издръжливост.

Решение: Опитайте се да правите повече повторения от обикновено - независимо от броя на подходите. Например, вместо да правите 3 серии от 6 повторения, които обикновено са 18 повторения, изпълнете 30 повторения - дори ако това означава, че ще изпълните само три, два или един подхода. Така бързо усъвършенствате мускулната си издръжливост.

Как да го направите: Извършете възможно най-много повторения, след което оставете 60 секунди. По принцип трябва да направите 30 повторения. Опитайте се да постигнете целта си за най-малък брой подходи.

Най-добрият ви резултат: 8-12

Проблем: Вие сте твърде силни за телесното си тегло

Решение: Увеличете теглото си, като издърпате нагоре с допълнителни тежести. Ще подобрите абсолютната си сила, което ще увеличи броя на повторенията, които можете да извършите, вдигайки само теглото си.

Как да го направите: Свържете силно палачинка към колана за вдигане на тежести, за да издърпате неравните пръчки и да го завържете около кръста. (Ако вашата фитнес зала няма такъв колан, можете да държите гира между глезените). Използвайте тегло 5-10% по-високо от телесното тегло, това е достатъчно, за да се уверите, че извършвате само по 2-3 повторения по-малко от най-добрия резултат. Прекарайте 4-5 сетове, като починете 60 секунди след всяко.