Медицински експерт на статията
Нови публикации
Издърпване на лоста
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Овладейте това упражнение
Мъжете избягват набиранията по една основна причина: трудни са. Ако не можете да направите дори едно набиране, ви е срам дори да се качите на щангата. Не е лесно да забравите онези ужасни спомени от училището по физическо: мършавите си ръце и смеещите се съученици.
Но ако не можете да направите поне 10 набирания в перфектна форма или не сте правили това упражнение от 3-4 години, трябва да наваксате. Набиранията са най-добрият начин да изградите най-голямата мускулна група в горната част на тялото: latissimus dorsi. Ако не подобрите формата си, мускулите ви няма да растат.
Решението? Използвайте съветите на нашето ръководство и ще покорите щангата. Тъй като набиранията включват повдигане на собственото ви тегло, те изискват различен подход от лежанката и сгъванията.
Вместо да регулирате теглото на тежестите според вашите възможности – което правите при упражнения със свободни тежести или на машини – ще регулирате упражнението въз основа на вашите способности. Така броят на набиранията, които можете да направите, ще диктува вашата тренировъчна програма. Това гарантира, че винаги ще използвате правилния план за набирания – независимо дали можете да направите повече от 10 или не можете да направите дори едно.
Резултат: Ще имате напомпано тяло – и призракът на училищните оплаквания най-накрая ще ви напусне.
Проверете лимита си
Преди да започнете, определете колко набирания можете да направите. Ето как да го направите: Висете от щанга с хват отгоре, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, напълно изправени. Кръстосайте краката си зад себе си. Без да движите долната част на тялото си, издърпайте се възможно най-високо, докато брадичката ви е над щангата. Задръжте пауза за секунда, спуснете се, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което повторете.
Пребройте колко набирания сте направили и изберете програма за упражнения въз основа на най-добрия си резултат. Правете тази програма два пъти седмично с поне 2 дни почивка.
След 4 седмици, проверете отново състоянието си. В зависимост от резултатите, преминете към следващата програма или повторете същата програма през следващите 4 седмици.