Имате ли прав гръб?

Помислете за следното:

Средният човек тежи 3,6 кг. Ако брадичката ви се натисне напред на около 7 см - което често се случва, когато работите на компютър - мускулите на шията, раменете и горната част на гърба трябва да поддържат тегло от 5 кг. Това увеличение на теглото с 38 процента - често за няколко часа. Ако не предприемете необходимите мерки, постоянно седене на масата може да доведе до постурална дисфункция, известна като "наклон".

В резултат вашият външен вид не само се влошава; това състояние е често срещана причина за липсата на напредък при вдигането на тежести, както и за болка и травма. Ако постоянно работите на маса или повдигате тежести, съществува вероятност вече да страдате - или скоро ще страдате - със синсистен синдром. Рискът ви се повишава, ако го направите и двамата.

Използвайки нашия тест, можете да определите дали сте жертва на този синдром. След това проверете позата си отново с нашето ръководство. Той ще ви каже какво да направите, ако вече сте се сблъскали с този проблем, както и как да го предотвратите в бъдеще.

Бонус: Раменете ви ще бъдат по-големи, по-здрави и по-здрави от всякога.

Самоопитване: страдате ли?

Поставете два пръста в горната част на дясното рамо и почувствайте костния процес. Това е вашият акромион. Сега вземете владетеля и легнете на гърба си на пода, дясната ръка е в съседство с тялото. С лявата си ръка, измерете разстоянието между десния акромион и пода, бъдете внимателни: не повдигайте и не спускайте дясното рамо, докато извършвате измерването. Ако разстоянието е по-голямо от 3 см, тогава имате проблеми с позата.

Имате ли нужда от друго потвърждение? Помолете приятеля си да ви снима - без риза - отстрани. Бъдете прави, но в спокойна позиция, както обикновено стоите, без да мислите за позата си. На снимката проверете дали средата на ухото ви е на линия с раменете, бедрата и глезена. Ако не можете да направите права линия през тези точки, тогава диагнозата е правилна.

Проблем # 1: Вашите упражнения

Рамото е най-сложното и нестабилно съединение на човешкото тяло. За правилното му функциониране, трябва да тренирате всички мускули, които му помагат да се стабилизира. Проблемът е, че много момчета мислят, че раменните мускули са само делтоидните мускули, повърхностните мускули на рамото. Те твърдят, както следва - ако не виждам този мускул, защо да го размахвам.

Това означава, че те изпълняват различни преси по главата и ръцете на страните на разреждания - упражнения, насочени към предната и средната част на мускулите делтоидния - но това абсолютно не е свързано с по-малки и по-малко видими мускули на гърба на раменната става. Резултатът: дисбаланс на сила, който намалява стабилността на раменните мускули.

Лошата стабилност не само увеличава риска от нараняване - изместването и разрушаването на ротационния маншет на рамото, но и намалява способността ви за здравина с почти всички повдигащи движения на горната част на тялото. Всъщност, слабите мускули на раменете са най-честата причина за продължителни "плата" при вдигането на тежести.

Друг проблем: натискане на пейка и сцепление на висок блок, двете най-популярни упражнения във всяка фитнес зала (без да се брои бицепса). Първото упражнение е насочено към големия гръден мускул - основният мускул на гърдите - а вторият - към латисимусния мускул на гърба. И двете големи мускули са прикрепени към вътрешната повърхност на раменната част на рамото, което означава, че го завъртат навътре. Ако извършите тези упражнения по-често от трафика към външна ротация на ръцете - като сцепление и сцепление в склона на ниския блок - гръдния основен и latissimus гръбен ще дръпне ръката си в вътрешната страна, така че раменете ви са наклонени напред.

По-долу е описано как да тренирате "други" раменни мускули. Необходимо е да се обмисли общият брой подходи на пейки, преси от рамената и теглене на долния блок, които правите през седмицата, и да се уверите, че изпълнявате същите подходи за упражнения, които развиват следните мускулни групи:

• Задни делтоиди

Делтоидният мускул се състои от три отделни кръга: предни, средни и задни. Въпреки че преси от раменете и разреждане на ръцете до страните развиват предния и средния делтоид, те игнорират задната делтоида.

Препоръчителни упражнения: Опитайте се да вдигнете гири на склона и да теглите гири на склон, като използвате широко сцепление. Извършете сцепление в седнало положение, дръпнете дръжката на въжето към врата, а не до дъното на гърдите.

• Ротационен маншет на рамото

Ротаторния маншон сухожилия формирани следните мускули - супраспинатус, infraspinatus, малък кръг и suprascapular - те стабилизиране на раменна кост, което ви позволява да се върти на ръката във всяка посока.

Примерни упражнения: укрепване на ротаторния маншон, то развиващите се най-малко два пъти седмично с упражнения с външна ротация и движение, наречено ЛНЧ (пропреосептивно невромускулната бит).

• Скаларни мускули

Тези мускули - трапецов мускул, предни назъбен мускул, малък гръден мускул, голям диамантен мускул и малък ромбоиден мускул - се движат и стабилизират раменете ви. Според проучването, 100% от хората с проблеми с рамото имат нестабилна скупола.

Препоръчителни упражнения: Фокусирайте се върху движенията по гребане, като например накланяне на склона и издърпване на ниския блок. В началото на тези упражнения издърпайте раменете заедно.

Проблем # 2: Вашата работа

Ако имате лоша поза, промяната на програмата за упражнения не ви гарантира решение на проблема. 30 минути на ден, които отделяте на упражненията, не компенсират цялото време, което прекарвате на едно място.

Ако раменете ви се накланят напред за дълъг период от време, гръдните мускули се съкращават. Тъй като тези мускули са доведени до ръцете ви, разстоянието, от което се нуждаят, за да се простират, когато сте се олюлявали, е по-малко, отколкото когато раменете ви се отпуснат.

С течение на времето, мускулите на гърдите се приспособяват към тази позиция, сякаш това е тяхното естествено състояние. В резултат на това много стабилизиращи мускули на рамото стават твърде напрегнати, което ги прави по-слаби.

Препоръчителни упражнения: Правете стречинг упражнения всеки ден. Те принуждават гръдните ви мускули да се простират, което предотвратява постоянното им съкращаване.

Ако работите на компютър, изпълнете 10 рамена обратно в изправено положение всеки час. Станете и вземете раменете си назад, като дърпате лопатките. Всяко повторение продължава 3 секунди. И не забравяйте да държите главата и рамената на една и съща линия с таза - това е лесен начин да се гарантира правилното положение на тялото ви.

[1], [2], [3], [4], [5]