Имате ли изправен гръб?

Обмислете следното:

Средностатистическата човешка глава тежи 3,7 килограма. Ако брадичката ви стърчи напред с около 7,5 сантиметра – което често се случва, когато работите на компютър – мускулите на врата, раменете и горната част на гърба трябва да поддържат тегло от 4,5 килограма. Това е 38% увеличение на теглото – често в рамките на няколко часа. Ако не предприемете действия, постоянното седене на бюро може да доведе до постурална дисфункция, която може да е известна като прегърбване.

Резултатът не е просто лош външен вид; състоянието е честа причина за неуспех при вдигане на тежести, болка и наранявания. Ако редовно работите на бюро или вдигате тежести, има голяма вероятност вече да имате – или скоро да имате – синистрален синдром. Рискът е по-висок, ако правите и двете.

С нашия тест можете да определите дали сте жертва на този синдром. След това проверете отново стойката си с нашето ръководство. То ще ви каже какво да правите, ако вече сте се сблъсквали с този проблем, както и как да го предотвратите в бъдеще.

Бонус: Раменете ви ще бъдат по-големи, по-силни и по-здрави от всякога.

Самотест: Страдате ли от прегърбване?

Поставете два пръста върху горната част на дясното си рамо и усетете костния израстък. Това е вашият акромион. Сега вземете линийка и легнете по гръб на пода, с дясната си ръка близо до тялото. Използвайте лявата си ръка, за да измерите разстоянието между десния си акромион и пода, като внимавате да не повдигате или спускате дясното си рамо, когато измервате. Ако разстоянието е повече от 3 см, имате проблеми със стойката си.

Нуждаете се от още потвърждение? Помолете приятел да ви снима – без риза – отстрани. Застанете изправени, но в отпусната позиция, както обикновено, без да мислите за стойката си. На снимката проверете дали средата на ухото ви е на една линия със средата на рамото, бедрото и глезена ви. Ако не можете да начертаете права линия през тези точки, тогава диагнозата е правилна.

Проблем №1: Вашите упражнения

Рамото е най-сложната и нестабилна става в човешкото тяло. За да функционира правилно, трябва да тренирате всички мускули, които помагат за стабилизирането му. Проблемът е, че много мъже мислят, че мускулите на рамото са само делтоидите, повърхностните мускули на рамото. Те разсъждават така: ако не мога да видя този мускул, защо да го тренирам?

Това означава, че те правят много повдигания над главата и странични повдигания – упражнения, насочени към предните и средните делтоидни мускули – но изобщо не ангажират по-малките, по-малко видими мускули в задната част на раменната става. Резултатът: силов дисбаланс, който намалява стабилността на рамото.

Лошата стабилност не само увеличава риска от нараняване – изкълчване и разкъсвания на ротаторния маншон – но и намалява силовите ви възможности при почти всички движения за повдигане на горната част на тялото. Всъщност, слабите мускули на раменете са най-честата причина за дългосрочно плато при вдигане на тежести.

Друг проблем: лежанката и гребането с високи скрипци, две от най-популярните упражнения във всяка фитнес зала (освен, да речем, сгъванията за бицепс). Първото е насочено към големия гръден мускул - основният мускул в гърдите ви - а второто е насочено към широкия гръбен мускул (latissimus dorsi). И двата големи мускула са прикрепени към вътрешната страна на горната част на ръката ви, което означава, че я въртят вътрешно. Ако правите тези упражнения по-често от движения с външна ротация - като гребане с навеждане и гребане с ниски скрипци - големият гръден мускул и широкият гръбен мускул ще издърпат ръцете ви навътре, което ще накара раменете ви да се наклонят напред.

Ето как да тренирате „другите“ мускули на раменете. Ще трябва да преброите общия брой серии от лежанка, раменни преси и издърпвания, които правите за една седмица, и да се уверите, че правите равен брой серии упражнения, които натоварват следните мускулни групи:

• Задни делтоиди

Делтоидният мускул се състои от три отделни снопа: преден, среден и заден. Докато раменните преси и страничните повдигания натоварват предните и средните делтоидни мускули, те игнорират задните делтоидни мускули.

Предложени упражнения: Опитайте гребане с дъмбели в наведено положение и сгъване на тежести с дъмбели с широк хват. Изпълнявайте гребането, докато сте седнали, като дърпате дръжката на въжето към врата си, а не към долната част на гърдите.

• Ротаторен маншон

Ротаторният маншон е изграден от сухожилията на мускулите supraspinatus, infraspinatus, teres minor и suprascapularis, които стабилизират раменната кост, позволявайки ви да въртите ръката си във всяка посока.

Предложени упражнения: Укрепете ротаторния си маншон, като го тренирате поне два пъти седмично с упражнения за външна ротация и движение, наречено PNF (проприоцептивно невромускулно освобождаване).

• Скапуларни мускули

Тези мускули – трапецовидният мускул, предният зъбчат мускул, малкият гръден мускул, големият ромбоиден мускул и малкият ромбоиден мускул – движат и стабилизират лопатките ви. Според изследвания, 100% от хората с проблеми с раменете имат нестабилни лопатки.

Предложени упражнения: Фокусирайте се върху движенията при гребане, като например гребане в наклон и гребане с ниски скрипци. Стиснете лопатките си една към друга в началото на тези упражнения.

Проблем №2: Вашата работа

Ако страдате от лоша стойка, промяната на режима ви на упражнения няма да гарантира, че проблемът ще бъде решен. 30 минути на ден, прекарани в упражнения, няма да компенсират цялото време, което прекарвате седнали в едно положение.

Ако раменете ви са прегърбени напред за дълги периоди от време, гръдните ви мускули се скъсяват. Тъй като тези мускули са прикрепени към ръцете ви, разстоянието, на което се нуждаят, за да се разтегнат, когато сте прегърбени, е по-малко, отколкото когато раменете ви са издърпани назад.

С течение на времето гръдните мускули се адаптират към тази позиция, сякаш това е естественото им състояние. В резултат на това много от стабилизиращите раменете мускули се преразтягат, което ги прави по-слаби.

Препоръчителни упражнения: Правете упражнения за разтягане всеки ден. Те разтягат гръдните мускули, което предотвратява трайното им скъсяване.

Ако работите на компютър, правете 10 повдигания на раменете от стоеж на всеки час. Изправете се и извийте раменете си назад, като свивате лопатките си една към друга. Задръжте всяко повторение за 3 секунди. И не забравяйте да държите главата и раменете си в една линия с таза – това е лесен начин да се уверите, че тялото ви е в правилната позиция.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]