Физически товари и изисквания към протеините

Проучванията показват, че протеиновите изисквания по време на тренировка са по-големи с 0,8 кг на ден, отколкото са се развили препоръчителните хранителни норми.

Издръжливост

Ударението върху издръжливостта води до адаптиране на обучението, което променя метаболизма на протеините. Повишеното окисление на аминокиселините увеличава съдържанието на протеини в митохондриите, което може да изисква повече протеини, отколкото препоръчителните диетични норми (RDN). Интензивността на натоварването и продължителността на обучението допринасят за повишаването на окисляването на аминокиселините. Това може да спомогне за идентифицирането на здрави спортисти, участващи в тренировъчни сесии с различна интензивност, тъй като тяхната нужда от протеини е различна.

• Нисък интензитет. Спортистите, които редовно тренират на V02max под 50% (приятно ходене, велосипедна раса, танц), не се нуждаят от допълнителен протеин. Всъщност такова ниво на натоварване може да даде положителен стимул за използване на протеини, без да се увеличава нуждата от тялото за него.
• Висока интензивност. Спортистите, които редовно и енергично упражняват (бягане, плуване, колоездене), изискват повече протеини от RDN - от 1,2 до 1,4 g-kg на ден (140-160% RDN). Предполага се, че такова повишено търсене на протеини е най-важно през първите две седмици от програмата за интензивно физическо натоварване.

Зареждане за преодоляване на съпротивлението

Повдигането на теглото увеличава изискванията към протеините. Поддържането на мускулна маса изисква значително по-малко протеини, отколкото увеличението. Проучванията показват, че при адекватна абсорбция на енергия, мускулната маса може да се поддържа на ниво на приема на протеини от 5-10 g-kg на ден. Въпреки това, бодибилдърите и карикатурите рядко искат само да запазят наличната мускулна маса. Повечето от тях се опитват да го увеличат с помощта на курсове за обучение.

Съществуващите препоръки за изграждане на мускулна маса по време на тренировка за резистентност са в обхвата на приема на протеини от 1,4-1,8 g-kg на ден (160-200% RDN). Адекватното потребление на енергия също спомага за подобряване на усвояването на протеините, като същевременно увеличава мускулната маса. Енергията трябва да е адекватна или дори малко по-висока от енергията, необходима за поддържане на телесното тегло (200 ккал на ден или 3 ккал / кг на ден).

Време за приемане на протеин

Проучванията показват, че някои протеини и въглехидрати (препоръчаното съотношение 1: 3) след физическо натоварване допринасят за повишаване на гликогенната резинтеза, стимулираща освобождаването на инсулин. Комбинацията от протеини и въглехидрати в храната след интензивно трениране може също да стимулира увеличаване на мускулната маса чрез освобождаване на инсулин и хормон на растежа. Беше предположено, че добавката на въглехидратите, веднага или в рамките на 1 час след натоварването на съпротивлението, дава по-положителен азотен баланс, отколкото няколко часа след натоварването.

Важен въпрос за дискусия е подобряването на методологията на обучителните сесии. Обучението за преодоляване на съпротивата и обучение за издръжливост рядко се изключват един друг. Бодибилдърите и карикатурите участват в аеробни упражнения, но не и на ниво със спортисти, работещи за издръжливост. Последните признават ползите от тренировъчните сесии с повдигане на тежести. Тъй като много състезатели се занимават с тренировка, за да развият силата и издръжливостта, необходимото количество протеин е 1,2-1,8 г-кг на ден. Изискването на всеки състезател в протеина трябва да бъде изчислено поотделно.

Изчисляване на изискванията за протеини

Нуждата от протеин може да бъде определена чрез идентифициране на нивото на моторната активност за различните групи хора. Важно е да се обмисли, спортистът започва да тренира по индивидуална програма и / или той вече участва в тренировъчни сесии за развитие на силата и издръжливостта. Така че, играчът, който редовно тренира издържливостта и силата развитие, необходимостта от протеин е най-много, докато другите спортисти, които извършват само аеробни упражнения, без вдигане на тежести, протеинови нужди могат да се сравняват най-ниското ниво.

[1], [2], [3], [4], [5]