Физическа активност и нужда от протеини

Изследванията показват, че нуждите от протеини по време на тренировка са с 0,8 кг на ден по-големи от препоръчителните хранителни количества.

Издръжливо натоварване

Упражненията за издръжливост предизвикват тренировъчни адаптации, които променят протеиновия метаболизъм. Повишеното окисление на аминокиселините увеличава съдържанието на митохондриални протеини, което може да изисква повече протеин от препоръчителните хранителни дози (RDA). Интензивността и продължителността на упражненията допринасят за повишеното окисление на аминокиселините. Това може да помогне за идентифициране на спортисти за издръжливост, които тренират с различна интензивност, тъй като техните нужди от протеини варират.

• Ниска интензивност. Спортистите, които редовно тренират с V02max под 50% (бавно ходене, колоездене, танци), не се нуждаят от допълнителен протеин. Всъщност, това ниво на упражнения може да осигури положителен стимул за усвояването на протеини, без да увеличава нуждата на организма от тях.
• Висока интензивност. Спортистите, които тренират редовно и енергично (бягане, плуване, колоездене), се нуждаят от повече протеини от препоръчителния дневен прием - 1,2 до 1,4 г-кг на ден (140-160% от препоръчителния дневен прием). Предполага се, че тази повишена нужда от протеини е най-важна през първите две седмици от интензивна тренировъчна програма.

Натоварване за преодоляване на съпротивлението

Вдигането на тежести увеличава нуждите от протеини. Поддържането на мускулна маса изисква значително по-малко протеин, отколкото увеличаването ѝ. Изследванията показват, че с адекватен енергиен прием, мускулната маса може да се поддържа с прием на протеини от 5-10 г/кг на ден. Въпреки това, културистите и щангистите рядко искат просто да поддържат съществуващата си мускулна маса. Повечето от тях се опитват да изградят допълнителна мускулна маса чрез тренировки.

Настоящите препоръки за покачване на мускулна маса по време на силови упражнения са в диапазона от 1,4-1,8 г-кг/ден (160-200% от ПДП). Адекватният енергиен прием също спомага за подобряване на усвояването на протеините по време на покачване на мускулна маса. Енергията трябва да е адекватна или малко по-висока от енергията, необходима за поддържане на телесното тегло (с 200 ккал/ден или 3 ккал-кг/ден).

Време за консумация на протеини

Проучванията показват, че определено количество протеини и въглехидрати (препоръчително съотношение 1:3) след тренировка насърчава повишена ресинтеза на гликоген чрез стимулиране на освобождаването на инсулин. Комбинацията от протеини и въглехидрати в хранене след интензивна тренировка може също да стимулира увеличаването на мускулната маса чрез освобождаване на инсулин и растежен хормон. Предполага се, че въглехидратната добавка, веднага или в рамките на 1 час след тренировка със силови упражнения, води до по-положителен азотен баланс, отколкото няколко часа след тренировка.

Важна тема за дискусия е подобряването на методите на тренировка. Тренировките за силова издръжливост и тренировките за издръжливост рядко са взаимно изключващи се. Културистите и щангистите се занимават с аеробни упражнения, но не на нивото на спортистите за издръжливост. Последните признават ползите от тренировките с тежести. Тъй като много спортисти се занимават със силови и издръжливи тренировки, техните нужди от протеини са 1,2-1,8 г-кг на ден. Нуждите от протеини на всеки спортист трябва да се изчисляват индивидуално.

Изчисляване на нуждите от протеини

Нуждите от протеини могат да бъдат определени чрез идентифициране на нивото на физическа активност за различните групи хора. Важно е да се вземе предвид дали даден спортист започва индивидуална тренировъчна програма и/или вече участва в тренировки за сила и издръжливост. По този начин, футболист, който редовно тренира за издръжливост и сила, ще има най-високи нужди от протеини, докато други спортисти, които изпълняват само аеробни упражнения без вдигане на тежести, може да имат по-ниски нужди от протеини.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]