Ефективни упражнения за гърба

Коремни преси, странични мостове и упражнения „птичи кучета“ ще ви помогнат да укрепите торса си и да изградите издръжливост в гърба, като същевременно натоварвате гръбначния си стълб минимално. В началото може да изглеждат лесни, но за да извлечете максимума от тях, трябва да обърнете специално внимание на техниката. Една серия на ден ще ви помогне да се отървете от всичките си неразположения.

• Страничен мост

Въртенето на торса с коремните мускули изисква много усилия. Това движение поддържа естествената ви S-образна извивка и дава на краката ви еластичността, от която се нуждаете, за да се оттласквате, когато бягате, скачате и кацате. Страничният мост е безопасно и високоефективно упражнение за стабилизиране на гръбначния стълб. Можете да регулирате трудността и темпото на упражнението.

Как да изпълнявате упражнението

Легнете настрани и повдигнете тялото си, като използвате предмишницата си за опора. Свийте ръката си в юмрук и я поставете право пред себе си. С другата си ръка хванете рамото си и го задръжте стабилно. Дръжте планка с бедрата, таза и гърдите си.

Колко често да правите упражнението

Първо, фокусирайте се върху правилното задържане на планка, след което направете 3 серии (по 10 секунди всяка) от всяка страна. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, просто правете повече повторения, а не по-дълги. (Тялото ви няма да се стегне по-добре, ако е изтощено.) За да добавите разнообразие, завъртайте торса си като блок, за да сменяте страните. Правенето на бързи завъртания на торса прави упражнението по-предизвикателно. Уверете се обаче, че не прегърбвате гръбнака си и не повдигате бедрата си, докато се завъртате.

• Коремни коремни преси

Правият коремен мускул (тези, отговорни за сикс-пакета) изглежда сякаш е проектиран да дърпа торса ви напред и може да го прави. Но той има и друга важна функция: разпределяне на силите по талията, за да се постигне стегнатост. Така че тренирането на корема ви да движи торса ви нагоре и надолу през целия ден е като да тренирате носа си да смуче вода. Това е хитър трик, но защо да се занимавате? Формата е ключова за упражненията, което ги прави ефективни, а не разрушителни. Коремните преси не трябва да огъват лумбалния ви отдел на гръбначния стълб или да карат псоасът (мускулите зад корема, които огъват бедрата) да компресира гръбначния ви стълб.

Как да изпълнявате упражнението

Легнете по гръб с единия свит крак, ръцете под кръста, лактите повдигнати. Съзнателно направете пауза, за да стегнете коремните си мускули, след което повдигнете главата и врата си от пода. Не изпъвайте брадичката си напред.

Колко често да правите упражнението

Задръжте за 7-8 секунди, дишайте равномерно и дръжте коремните си мускули стегнати. Изпълнете колкото се може повече обрати, като поддържате правилната форма.

• Упражнение „Птиче куче“

Травмата на гърба неизменно е резултат от умора на мускулите на гърба. Но пътят към силни разгъващи мускули на гърба не е чрез упражненията „Супермен“, които натоварват твърде много гръбначния стълб за хора, несвикнали с физическа активност.

Как да изпълнявате упражнението

Правете това упражнение, за да изградите мускули в областта на талията. Това упражнение се изпълнява от едни от най-добрите спортисти в света. Застанете на четири крака, изпънете едната ръка и противоположния крак и задръжте тази позиция за 10 секунди. Уверете се, че коремните ви мускули са стегнати, сякаш очаквате силен удар в стомаха. Ангажирайте мускулите на горната и долната част на тялото, започвайки от предмишниците до седалището. Гърбът трябва да остане стабилен. За да направите упражнението по-трудно, свийте юмрук с протегнатата си ръка и начертайте квадрат с нея, като същевременно държите гръбнака неподвижен.

Колко често да правите упражнението

Опитайте се да тренирате издръжливостта си, без да прекалявате. С други думи, най-добре е да правите 4 повторения по 10 секунди, след което да се спускате надолу в низходяща последователност, за да изразходвате останалата енергия и да поддържате формата си. Не се опитвайте да задържите позата в продължение на 30 секунди. Трябва да изградите издръжливост, като увеличите броя на повторенията, а не продължителността им.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]