^

Диета за една седмица, за да получите мускулна маса

, Медицински редактор
Последно прегледани: 26.06.2018
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

По принцип, както обикновено, теоретично всичко изглежда просто и разбираемо, но веднага щом става дума за съставянето на менюто, проблемите започват. Фантазиите като правило траят 1-2 дни, а след това и ступор. Ясно е, че никой няма да бъде ангажиран с подготовката на менюто за нас и ще трябва да направим всичко сами. Но отново бих искал да имам поне един малък пример.

Това е просто един праймер, сега предлагаме на нашите читатели. Това приблизително меню  за диета за мускулна маса, изчислено за 7 дни с шест хранения:

Понеделник

1 закуска  - елда каша с печена във фурната парче черен дроб (има много протеини в нея, но не трябва да забравяте за мазнините), чай, тост с парче сирене

2 закуски  - домашно кисело мляко с парчета пресни плодове

Обяд  - варени паста с пилешки гърди, салата от пресни зеленчуци със зехтин, плодов компот

Следобедна закуска  - нискомаслено извара с чаена лъжичка мед

1 вечеря  - печени зеленчуци с парче варена риба, зелен чай

2 вечери  - една супена лъжица белени орехи

Вторник

1 закуска  - овесена каша с конфитюр, какао с мляко, малък кок

2 закуски  - 2 ябълки

Обяд  - грахова супа с парче месо, гръцка салата, сок от ягодоплодни

Следобедна закуска  - кисело мляко с мюсли

1 вечеря  - ориз с риба, задушена в сос, порция морски кален, чай

2 вечеря  - чаша ризанка

Сряда

1 закуска  - 3-4 яйца омлет, домати, зелен чай с тост

2 закуска  - оранжево, няколко филийки саламурено сирене

Обяд  - рагут с говеждо месо, осолени краставици, компот

Следобедна закуска  - млечен шейк

1 вечеря  - парче печено пуйка със зеленчуци, салата от прясно зеле и краставици, зелен чай

2 вечеря  - малка част от извара

Четвъртък

1 закуска  - говеждо котлет с перлен ечемик, зеленчуци, какао

2 закуски  - портокалов сок, парче саламурено сирене

Обяд  - елда овесена каша с пара, зеле, задушена с гъби, компот с ролка

Следобедна закуска  - извара с стафиди и сушени сини сливи

1 вечеря  - пилешка гърда, задушени зеленчуци, препечен хляб с твърде мазно сирене (около 30-40% съдържание на мазнини), чай с мента

2 Вечеря  - част от природното кисело мляко

Петък

1 закуска  - бъркани яйца от 3 яйца с бекон и домати, какао с мляко

2 закуска  - малка част от сирник, приготвени във фурна или микровълнова печка, желе

Обяд  - част от борш с говеждо месо, пшенична каша с кюфтета в сос, компот

Снек  - смес от сушени плодове

1 вечеря  - каша от елда с задушен черен дроб, салата от домати, краставици и лук, чай с бергамот

2 вечеря  - малка част от извара, киви

Събота

1 закуска  - овесена каша с палешко пилешко месо, сандвич със сирене, мляко

2 закуски  - кисело мляко с мед или сладко

Обяд  - паста с гъби, парче печено говеждо, зеленчукова салата, компот

Снек  - протеинова напитка

1 вечеря  - варен ориз, филена риба, хайвер от тиквички, черен чай

2 вечеря  - чаша суроватка

Неделя

1 закуска  - бъркани яйца от 2 яйца, печени котлети, краставици или домати, какао с мляко

2 закуски  - лека зеленчукова супа,

Обяд  - пшенична каша, кюфтета със сос, салата от пресни и варени зеленчуци с консервирани гъби, целувка

Следобедна закуска  - млечен шейк

1 вечеря  - говеждо месо, задушено с боб, салата с пресни зеленчуци с маслини или слабо олио, зелен чай

2 вечери  - извара със стафиди

Прекарахме доста време, за да направим пълно меню, разчитайки на това, че можете да създадете своя собствена, по-интересна и апетитна. И тези, които имат слабо въображение, могат да използват готовата версия на менюто на протеино-въглехидратната диета.

Въпреки това, в този случай и в друг случай е необходимо да се работи малко, за да се изчисли подходящото тегло на порцията. Не можем да ви предложим готовата версия, само защото всеки човек е индивидуален с теглото, височината и физиката. Честотата и интензивността на обучението също се различават, така че да не може да се стигне до общ брой речи.

Спортът е товар за тялото плюс строги правила. Развитието на менютата и изчисленията на калориите - това е само таксата за ума, която дава място на творчеството. Така че ние получаваме разнообразно развитие на личността, за което толкова много хора пишат в умни книги. Но всичко се оказва много по-лесно.

Общи въпроси

Разглеждайки подробно различните диетични възможности за мускулна маса, се съсредоточихме главно върху полезни и разрешени продукти, разбрахме какъв вид храна бяха и дори се опитахме да направим ефективно меню с тяхната употреба. Но забранените продукти бяха споменати само няколко пъти и дори небрежно. Но как можете да направите сами диета, без да знаете кои продукти да се включат в менюто, не си струва.

Така че, какво не може да се яде според диетата за изграждане на мускулите:

  • Всяко мазно месо (пилешко, свинско, овнешко, патица), защото заедно с мускулите ще се увеличи и обемът на мастните клетки,
  • Сладки и сладки, защото те са източник на бързи въглехидрати, чиято излишна енергия се използва за образуване на мастен слой,
  • Сладки сладкиши, бисквитки, торти, сладкиши, защото съдържат много бързо въглехидрати и мазнини, но много малко протеини,
  • Различни колбаси, пушени продукти, консерви (това е било основното тегло на месото в тях, но сега е твърда мазнина и куп различни E),
  • Продукти, изработени от бяло брашно, които насърчават натрупването на тегло (да, не от това, от което се нуждаете)
  • Газирани напитки и особено сладки сода (не само съдържат прости въглехидрати, но и пълнени с неразбираеми добавки, които не допринасят за охлаждане на жаждата).
  • Алкохолни напитки (добре, това изобщо не е спортна храна),
  • Различни закуски (бисквити, чипсове), храни за бързо хранене, бързо хранене (като правило такива храни съдържат много мазнини и вредни добавки, които не допринасят за растежа на мускулната маса);
  • Съхранявайте сокове от плодове поради добавянето на захар и консерванти,
  • Обезмаслени млечни продукти: сметана, масло, сметана, извара, сухо пълномаслено мляко, високо съдържание на мазнини - са продукти, използването на които е необходимо да се по-голяма или по-малка степен, лимит, поради високото съдържание на мазнини.

Диета за набор от мускулна маса не се прилага за строгите диети. Много от горепосочените продукти понякога могат да бъдат включени в малки количества във вашата диета, но в този случай ще трябва стриктно да следите броя на калориите на ден и да тренирате усилено.

Не мислете, че консумирането на храни, богати на мазнини и въглехидрати, заедно с протеини, рискувате да не получавате мускулна маса. Не, мускулите няма да отидат никъде, ако тялото получи достатъчно материал и енергия за изграждането им. Но дали техният растеж ще бъде забележим при повишената дебелина на мастния слой, това е интересен въпрос.

Същото си струва да се направи, ако няколко дни след началото на диетата състоянието на спортиста се влоши: умора, диспнея, тежест в епигастриума, проблеми с изпражненията. По този начин могат да се проявят скрити болести, които във всеки случай е по-добре да се учи на ранен етап от развитието.

Обратна връзка от тези, които са се опитали да се изгради мускул с помощта на високо-калорични диети, те са идеалното допълнение към обучението, но без намаляване на физическото натоварване е пряк път към затлъстяване, сърдечни проблеми, стомашно-чревния тракт и т.н. Но вие също трябва да тренирате правилно, като обръщате внимание на двете упражнения за сила и кардио тренировка. Трябва да тренирате цялото тяло, а не отделни мускули, в противен случай спортната кариера може да приключи по-рано, отколкото би било желателно.

Бюджетна диета за набор от мускулна маса

Така се оказва, че формирането на красив релеф - това не е евтин. Продукти с естествено качество, добра бебешка храна и ефективни протеинови коктейли, както и класове във фитнеса, не могат да имат ниска цена. И да се вземе нестандарт себе си е по-скъпо.

Самата диета за събиране на мускулна маса с внимателно изследване далеч не е бюджетна, особено предвид настоящите цени за месо, мляко, яйца и много други природни храни. Но спортисти, културисти и щангисти, трябва да се яде много, така че мускулите са започнали да растат, а в диетата трябва да бъде висок клас животински протеини, а не евтини заместители зеленчуци.

И дори и с всичко това, домашната храна не винаги може да задоволи нуждите на тялото от протеини при високи физически натоварвания. И това означава, че за да постигнете красив релеф, ще трябва да се обърнете към спортното хранене.

За да се намали до известна степен цената на храната за растеж на мускулите, е възможно да се заменят някои от животинските протеини със зеленчуци, но грахът е много по-евтин от месото или рибата. Но трябва да разберете, че в този случай няма нужда да очаквате бързо увеличаване на мускулите. Ще бъде необходимо да бъдете търпеливи.

Месният протеин е добър, но много скъп. В същото месо може да се замени с риба, а не по-ниско съдържание на животински протеини. Ако рибата не харесва, тогава ние избираме месо по-евтино. Това е предимно пиле, от което можете да приготвите много полезни и вкусни ястия. Малко по-скъпо, но още по-полезно ще бъде пуйка.

Все пак това е нерентабилно? Продължаваме. От сравнително евтини продукти с високо съдържание на протеини, можете да изолирате извара (протеинът в него е почти 10 пъти по-голям от този в млякото) и яйцата или яйчния прах (това са световните рекордни производители на протеинови продукти). Ясно е, че едно извара и яйцата не могат да продължат дълго, но никой не възпрепятства включването на зеленчуци, плодове и плодове в храната (за предпочитане неподсладено).

Например, извара е перфектно съчетано с череши и френско грозде, с плодовете и плодовете, за да добавите малко повече, така че ястието има съвсем нов вкус. И яйцата ще отидат перфектно домати. И в зависимост от цвета (червен, жълт, розов, зелен, черен) и вкус (сладък или кисел) домати ще зависи от вкуса на полученото дуо.

Най-евтиният вариант на протеините е суроватката. Можете да пиете този полезен стотинка, вместо да пиете, и то напълно успокоява жаждата, така че ще бъде полезно след тренировка. Мазнините като напитка не съдържат и следователно няма специални ограничения при използването й. Между другото, суроватъчен протеин съдържа много напитки от поредица от спортно хранене. Така че, пиейки чаша или две от серума, едва ли ще загубите.

Евтиният и много полезен източник на бавни въглехидрати са зърната. Те могат да се добавят към супи и борш, които служат като самостоятелно ястие или като странично ястие, за да направят вкусни яйца на тяхната основа. И дори най-скъпите грисове (елда) ще бъдат икономически изгодни, като се има предвид колко пъти се увеличава по време на готвене.

Вероятно най-скъпата част от диетата все още ще бъде протеинови напитки. Но не е нужно да ги пиете цял ден като вода. Основното нещо е да го правите редовно преди обучението и ще има възможност и след това. Важно е останалата част от диетата да е пълна и тялото да не се чувства гладно и да не изразходва собствените си енергийни запаси.

Мазнини диета за набор от мускулна маса съдържа малко, така че тук особено и няма какво да спаси. Добавете малко постно масло в зеленчуковите ястия - и да получите точния процент на мазнини в нашата диета. Така че във всяка ситуация можете да намерите изход. Основното нещо е да не се отчайвате, да тренирате стабилно и да следвате мечтата си безрезервно, тогава няма да има пречка в кризата в страната.

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.