Диета за една седмица за натрупване на мускулна маса

По принцип, както обикновено, всичко изглежда просто и ясно на теория, но щом се стигне до изготвяне на меню, започват проблеми. Фантазията, като правило, трае 1-2 дни, а след това настъпва ступор. Ясно е, че никой няма да ни направи меню и ще трябва да правим всичко сами. Но отново бих искал да имам поне малък пример.

Точно такъв пример ще предложим сега на нашите читатели. Това е приблизително меню на диета за покачване на мускулна маса, изчислено за 7 дни с шест хранения на ден:

Понеделник

1 закуска – каша от елда с парче черен дроб, изпечено във фурна (има много протеини, но не бива да забравяте за мазнините), чай, препечен хляб с парче сирене

Втора закуска – домашно приготвено кисело мляко с парченца пресни плодове

Обяд – варена паста с пилешки гърди, салата от пресни зеленчуци със зехтин, плодов компот

Следобедна закуска – нискомаслено извара с чаена лъжичка мед

1 вечеря – печени зеленчуци с парче варена риба, зелен чай

2 вечеря - една супена лъжица обелени орехи

Вторник

1 закуска – овесени ядки със сладко, какао с мляко, малка кифличка

2 закуски – 2 ябълки

Обяд – грахова супа с парче месо, гръцка салата, сок от горски плодове

Следобедна закуска – кисело мляко с мюсли

1 вечеря – ориз с риба, задушена в сос, порция морски водорасли, чай

Втора вечеря – чаша ферментирало печено мляко

Сряда

1 закуска – омлет от 3-4 яйца, домати, зелен чай с препечен хляб

Втора закуска – портокал, няколко парченца саламурено сирене

Обяд – говеждо задушено, кисели краставички, компот

Следобедна закуска - млечен шейк

1 вечеря – парче печена пуйка със зеленчуци, салата от прясно зеле и краставици, зелен чай

2 вечеря - малка порция извара

Четвъртък

1 закуска – телешки котлет с перлен ечемик, всякакви зеленчуци, какао

Втора закуска – портокалов сок, парче саламурено сирене

Обяд – каша от елда с варена на пара баничка, зеле, задушено с гъби, компот с кифла

Следобедна закуска – извара със стафиди и сини сливи

1 вечеря – пилешки гърди, задушени зеленчуци, препечен хляб с не много мазно твърдо сирене (около 30-40% мазнини), чай с мента

2 вечеря – порция натурално кисело мляко

Петък

1 закуска – 3 бъркани яйца с бекон и домати, какао с мляко

Втора закуска – малка порция чийзкейкове, приготвени във фурна или микровълнова фурна, желе

Обяд – порция борш с говеждо месо, пшенична каша с кюфтета в сос, компот

Следобедна закуска – микс от сушени плодове

1 вечеря – каша от елда със задушен черен дроб, салата от домати, краставици и лук, чай с бергамот

Втора вечеря – малка порция извара, киви

Събота

1 закуска – овесени ядки с пилешко филе на пара, сандвич със сирене, мляко

Втора закуска – кисело мляко с мед или сладко

Обяд – паста с гъби, парче печено говеждо месо, зеленчукова салата, компот

Следобедна закуска – протеинова напитка

1 вечеря – варен ориз, задушена риба, хайвер от тиквички, черен чай

Втора вечеря – чаша суроватка

Неделя

1 закуска – 2 бъркани яйца, котлети от елда, краставици или домати, какао с мляко

Втора закуска – лека зеленчукова супа,

Обяд – пшенична каша, кюфтета със сос, салата от пресни и варени зеленчуци с консервирани гъби, желе

Следобедна закуска – млечен шейк

1 вечеря - задушено говеждо месо с боб, салата от пресни зеленчуци със зехтин или растително масло, зелен чай

Втора вечеря – извара със стафиди

Отделихме много малко време, за да създадем пълноценно меню, въз основа на което можете да създадете свое собствено, по-интересно и апетитно. А тези, които са по-слаби във въображението, могат да използват готов вариант на менюто за протеиново-въглехидратна диета.

Вярно е, че и в двата случая ще трябва да се потрудите малко, за да изчислите подходящото тегло на порцията. Не можем да ви предложим готов вариант, дори само защото всеки човек е индивидуален със собствено тегло, ръст и тип тяло. Честотата и интензивността на тренировките също се различават, така че не може да се говори за някакви общи цифри.

Спортът е натоварване за тялото плюс спазването на строги правила. А разработването на менюта и изчисляването на калории са точно онзи вид умствено упражнение, което дава простор за творчество. Така получаваме всестранното развитие на личността, за което толкова много се пише в умните книги. Но всичко се оказва много по-просто.

Общи въпроси

Докато разглеждахме подробно различни варианти на диети за покачване на мускулна маса, се фокусирахме главно върху здравословни и разрешени продукти, разгледахме към какъв тип хранене принадлежат и дори се опитахме да създадем ефективно меню, използвайки ги. Но забранените продукти споменахме само няколко пъти, и то мимоходом. Но как можете сами да си създадете диета, без да разбирате кои продукти не трябва да се включват в менюто.

И така, какво не трябва да ядете според диетата за изграждане на мускули:

• Всяко тлъсто месо (домашно пилешко, свинско, агнешко, патешко), защото заедно с мускулите ще се увеличи и обемът на мастните клетки,
• Бонбони и сладкиши, защото са източник на бързи въглехидрати, чиято излишна енергия отива за образуване на мастен слой,
• Сладки сладкиши, бисквитки, торти, пасти, защото съдържат много бързи въглехидрати и мазнини, но много малко протеини,
• Различни колбаси, пушени меса, консервирани продукти (преди основната им част беше месо, но сега е само мазнини и куп различни „Е-та“).
• Продукти от бяло брашно, които допринасят за наддаване на тегло (и не са от правилния вид)
• Газирани напитки, и особено сладка сода (не само че съдържат прости въглехидрати, но са и пълни със странни добавки, които не помагат за утоляване на жаждата),
• Алкохолни напитки (е, това изобщо не е спортно хранене),
• Различни закуски (крекери, чипс), полуфабрикати, бързо хранене (като правило такива хранителни продукти съдържат много мазнини и вредни добавки, които не допринасят за растежа на мускулите),
• Купуваните от магазина плодови сокове поради добавена захар и консерванти,
• Мазни млечни продукти: сметана, масло, заквасена сметана, мазно извара, пълномаслено мляко с високо съдържание на мазнини - това са продукти, чиято консумация трябва да бъде ограничена в по-голяма или по-малка степен поради високото им съдържание на мазнини.

Диетата за покачване на мускулна маса не се отнася за строги диети. Много от горепосочените продукти могат от време на време да се включват в малки количества в диетата ви, но в този случай ще трябва стриктно да следите броя на калориите на ден и да спортувате усилено.

Не мислете, че като ядете храни, богати на мазнини и въглехидрати, заедно с протеини, рискувате да не качите мускулна маса. Не, мускулите няма да отидат никъде, ако тялото получава достатъчно строителен материал и енергия, за да ги изгради. Но дали растежът им ще бъде забележим под увеличената дебелина на мастния слой е интересен въпрос.

Същото трябва да се направи, ако след няколко дни от началото на диетата състоянието на спортиста се влоши: умора, задух, тежест в епигастриума, проблеми с изпражненията. По този начин могат да се появят скрити заболявания, за които във всеки случай е най-добре да се научи в ранен етап на развитие.

Според отзиви от тези, които са се опитвали да изградят мускулна маса с помощта на висококалорични диети, те са чудесно допълнение към тренировките, но без физически упражнения това е директен път към затлъстяване, сърдечни проблеми, проблеми със стомашно-чревния тракт и др. Но също така трябва да тренирате правилно, като обръщате внимание както на силовите упражнения, така и на кардио тренировките. Трябва да тренирате цялото тяло, а не отделни мускули, в противен случай спортната ви кариера може да приключи по-рано, отколкото бихте искали.

Бюджетна диета за покачване на мускулна маса

Просто така се случва създаването на красив релеф да не е евтина работа. Натуралните качествени продукти, добрата бебешка храна и ефективните протеинови шейкове, както и тренировките във фитнеса, не могат да имат ниска цена. А купуването на нискокачествени е по-скъпо.

Самата диета за покачване на мускулна маса, след внимателно проучване, далеч не е бюджетна, особено като се имат предвид настоящите цени на месото, млякото, яйцата и много други натурални хранителни продукти. Но културистите и щангистите трябва да се хранят много, за да започнат мускулите им да растат, а диетата им трябва да включва пълноценен животински протеин, а не евтините му растителни заместители.

И дори с всичко това, домашното хранене не винаги може да задоволи нуждата на организма от протеини по време на висока физическа активност. А това означава, че за да постигнете красив релеф, ще трябва да се обърнете към спортното хранене.

За да направите диетата за мускулен растеж малко по-евтина, можете да замените част от животинските протеини с растителни, все пак грахът е много по-евтин от месото или рибата. Но трябва да разберете, че в този случай не можете да очаквате бърз мускулен растеж. Ще трябва да бъдете търпеливи.

Месният протеин е добър, но е много скъп. В същото време месото може лесно да се замени с риба, която не отстъпва по съдържание на животински протеини. Ако рибата не е по ваш вкус, тогава избираме по-евтино месо. Това е предимно пилешко, от което можете да приготвите много здравословни и вкусни ястия. Пуешкото е малко по-скъпо, но дори по-полезно.

Все още е твърде скъпо? Да продължим. Сред сравнително евтините продукти с високо съдържание на протеини можем да откроим изварата (то има почти 10 пъти повече протеини от млякото) и яйцата или яйчния прах (сега те са рекордьорите в света на протеиновите продукти). Ясно е, че няма да издържите дълго само с извара и яйца, но никой не ви пречи да включите зеленчуци, плодове и горски плодове (за предпочитане неподсладени) в диетата си.

Например, изварата се съчетава добре с череши и касис, но е нужно само да добавите съвсем малко плодове и горски плодове, за да придадете на ястието съвсем нов вкус. А доматите се съчетават добре с яйца. Освен това, вкусът на получения дует ще зависи от цвета (червен, жълт, розов, зелен, черен) и вкуса (сладък или кисел) на доматите.

Най-евтиният вариант за протеин е суроватъчният. Можете да пиете този полезен продукт за стотинки вместо напитка, а той перфектно утолява жаждата, така че ще бъде полезен след тренировка. Тази напитка не съдържа мазнини, което означава, че няма специални ограничения за употребата ѝ. Между другото, много напитки от серията спортно хранене съдържат суроватъчен протеин. Така че, пиейки чаша или две суроватъчен протеин, е малко вероятно да сбъркате.

Зърнените храни се считат за евтин и много полезен източник на бавни въглехидрати. Те могат да се добавят към супи и борш, да се сервират като самостоятелно ястие или като гарнитура, както и да се използват за приготвяне на вкусни гювечи. Нещо повече, дори най-скъпата зърнена култура (елда) ще бъде икономически изгодна, ако се има предвид колко пъти се увеличава по време на готвене.

Вероятно най-скъпата част от диетата все пак ще бъдат протеиновите напитки. Но не е нужно да ги пиете по цял ден като вода. Основното е да го правите редовно преди тренировка, а ако е възможно и след нея. Важно е останалата част от диетата да е пълноценна и тялото да не чувства глад и да не изразходва собствените си енергийни резерви.

Диетата за покачване на мускулна маса не съдържа много мазнини, така че няма от какво да се пести. Добавяме малко растително масло към зеленчуковите ястия - и получаваме необходимия процент мазнини в диетата си. Така че във всяка ситуация можете да намерите изход. Основното е да не се отчайвате, да тренирате стабилно и неуморно да следвате мечтата си, тогава никаква криза в страната няма да бъде пречка.