Аеробни упражнения: какви са предимствата?

Аеробно упражнение - продължителна, ритмична физическа активност за дълъг период от време; извършва от натоварването може да се поддържа чрез аеробен метаболизъм (макар и по-кратки периоди са също могат да бъдат включени по-интензивни натоварвания, което води до анаеробен метаболизъм) при постоянно ниво на най-малко около 5 минути в началото, с постепенно увеличение. Аеробни условия увеличават максималната мощност от O2 и сърдечния дебит (главно поради увеличение на обема инсулт) забавя сърдечната честота в състояние на покой и намалиха като сърдечно-съдовата смъртност и смъртността от други причини. Въпреки това, прекомерната физическа активност води до прекомерно износване на тялото и увеличава клетъчното окисление. Примери за аеробни упражнения: бягане, бързо ходене, бягане, плуване, колоездене, гребане, кану-каяк, каране на кънки, ски и използването на тренажори за аеробни упражнения (като алея за джогинг, ходене нагоре по стълбите, и т.н.) ,

Аеробният метаболизъм започва в рамките на 2 минути от началото на упражнението, но за постигане на ползи за здравето се изисква по-голямо натоварване. Обикновено препоръчваме да се правят> 30 минути на ден 3 пъти седмично, 5 минути за загряване и 5 минути за охлаждане, но тази препоръка се основава както на обективни данни, така и на удобство. Оптимални аеробни натоварвания са възможни с активност за по-малко от 10-15 минути 2-3 пъти седмично, като се спазва алтернативата на интервала. При смяна на интервала човек подменя кратки периоди на умерена дейност със силно напрежение; един режим е около 90 до вплитане с умерена активност [60-80% максималния пулс (HR)] до 20-30 с максимален интензитет натоварване тип спринт раса (85-95% HR или сила, възможното максимално за даден човек за това време). При този режим натоварването отива повече в ставите и тъканите, така че трябва да се използва понякога или да се редува с по-обичайни физически упражнения с ниска или средна интензивност.

Обучение апарат с резистентност или насипен товар може да се използва в аеробни обучение до до желания брой повторения, почивка между които трябва да бъде минимално (20-60 и) при относително висока интензивност на товара. В кръгова тренировка тренирайте малки мускули (рамене, ръце, корем и шийка), след това големи мускули (крака, бедра, гръб и гръден кош). Веригата за обучение само за 15-20 минути е по-полезна за сърдечно-съдовата система, отколкото джогинг или аеробика на симулаторите за същия период от време, тъй като изисква повече усилия.

Размерът на аеробното упражнение обикновено се разделя на продължителност. Интензитетът се определя от сърдечната честота. Оптимална сърдечната честота, за да изберете подходящ интензитет варира от 60 до 85% на сърдечната честота [HR пациента по време на върхово потребление За обем (V0 _2pik или честота над които поддържат аеробни метаболизъм ще бъде невъзможно, тъй като недостатъчно О и започва анаеробен метаболизъм]. HR _макс могат измерена директно или изчислена, като се използва следната формула:

Сърдечна честота = 220 - възраст.

За да изчислите целевия сърдечен ритъм, можете да използвате формулата на Carvonen:

Целеви сърдечен ритъм = [(0,5 до 0,85)

Въпреки това, колкото повече спортисти или необучени хора се сравняват със средната, толкова по-малко точни са тези формули, което прави определянето на съотношението метаболизъм / VO по-ценно.

Календарната възраст трябва да се различава от биологичната. Пациентите от всяка възраст, които не са адаптирани към аеробика (по-малко подготвени), достигат целевия сърдечен ритъм много по-бързо и с по-малко усилия. Те обаче се нуждаят от по-кратки периоди на тренировка, поне първоначално. Затлъстелите пациенти могат да бъдат нетренирани и тъй като те са принудени да се движат с голяма телесна маса, сърдечната честота се повишава много по-бързо и с по-малко усилия, отколкото по-тънките пациенти. Болестите и някои лекарства (напр. Бета-блокери) също могат да променят връзката между възрастта и сърдечната честота. За такива групи, целевата стойност от 50-60% сърдечната честота _макс очевидно е достатъчно.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]