10 упражнения за отслабване

Искате ли да отслабнете? Нека да го изясним веднага.

• това ви е необходимо, на първо място, за вашето здраве;
• и за самоуважение
• и разбира се, няма да е зле да се вмъкнете в любимите си дънки. Какво да правите и откъде да започнете? Нека подходим систематично. Системата ще се състои от три прости области: храна и вода, сън и упражнения за отслабване. Трябва веднага да приемем няколко прости правила и просто да се придържаме към тях. Тогава, и само тогава, всичко ще се получи.

Първо, пийте вода. Започвайте всеки ден с чаша чиста вода. Пийте на всеки час до 16:00 часа. Общо трябва да приемате 1,5-2 литра вода, без да броите чая и кафето. Второ, лягайте си в деня, в който станете. Ако не спите достатъчно, метаболизмът ви ще се забави. Трето, прочетете препоръките за здравословно хранене и се придържайте към тях. И за да започнете, просто трябва да намалите порцията си. Четвърто, спортувайте редовно. Човек е устроен така, че за нормалното функциониране на тялото си трябва да изминава поне 8 километра на ден. Така че трябва да се движите. 20 минути интензивни упражнения всеки ден с правилните упражнения за отслабване ще ви спасят. Не бъдете мързеливи. Не се колебайте. Не започвайте в понеделник. Започнете веднага. И така:

Лека загрявка. За начинаещи – включете любимия си саундтрак и танцувайте. Завъртете главата си. Поставете краката си на ширината на раменете и докоснете пода с лакти няколко пъти. Загрейте раменете си. Завъртете ръцете и тялото си. В идеалния случай това е и 10-15 минути бягане или работа на велоергометър. След добра загрявка, трябва да ДИШАТЕ ТЕЖКО. Ако не – танцувайте още малко, люлеете краката си напред, настрани, назад.

[ 1 ]

10 ефективни упражнения за отслабване

Продължавайки разговора за домашните тренировки, трябва да се каже, че оптималното време за тях е от 10:00 до 12:00 часа и от 18:00 до 20:00 часа. За отслабващите е модерно да пият по време на тренировка, по няколко глътки. Но след тренировка не можете да пиете 30 минути и не можете да ядете два часа. Така че, изчислете приема си на храна така, че да ядете час и половина преди да правите упражненията. И след това - само час и половина след тренировката.

Нашата тренировка в добър скоростен режим отнема 25 минути. Десет ефективни упражнения за отслабване са лесни за изпълнение, не изискват специално оборудване, но същевременно помагат за стягане на падналите мускули и намаляване на теглото, както и за премахване на излишните обеми. Ще разделим тренировката на две части. Това ще бъде 8 минути интензивно загряване с гореща вода, за да се задъхате. И две минути разхлаждане след упражненията.

Нека започнем тренировката с вечните проблемни зони - бедра, седалище.

1. Клякания. Правете редовно клякания в продължение на една седмица, като редувате дълбоки клякания с такива, при които линията на бедрото е успоредна на пода. Правете плие в продължение на една седмица – за вътрешната част на бедрата. Плие може да се прави с леко натоварване – като държите ръцете си с товар пред себе си (дъмбел с тегло 6-7 килограма ще свърши работа). Дръжте гърба си изправен, приберете корема, гледайте напред.
2. Махане с крака. Вземете стол. Обърнете се странично към него и се облегнете на него с ръка. На броене до едно, направете изпад назад, на броене до две, изправете се, изпъвайки крака си възможно най-високо. Десет повторения за всеки крак.
3. Напади. Правете напади, както е описано по-горе. Просто няма по-добро упражнение за краката и седалището. Грижете се за коленете си! Уверете се, че коляното ви не се простира извън стъпалото ви.
4. Замахвания от легнало положение. Опирайки се на ръце (или лакти), изпънете единия крак назад и го замахнете нагоре и надолу, след това го сгънете и избутайте петата нагоре, след което замахнете със същия крак настрани. Това беше половин подход. Направете същото с другия крак. Да речем 10-15 замаха назад, 10 избутвания нагоре и 10-15 замаха настрани.
5. Преса. Легнете. Поставете краката си на стол под прав ъгъл. Сега, притискайки долната част на гърба към пода и поставяйки ръцете си зад главата, се изпънете нагоре. Брадичката е насочена нагоре. Опитайте се да не напрягате врата си. В идеалния случай болката трябва да е от гърдите надолу – горната част на пресата (същите тези „кубчета“). Можете да изпънете ръцете си напред. Три серии по 25 пъти.
6. Долна преса. IP легнал по гръб, ръце под дупето. Повдигнете прави крака и ги преместете зад главата. 15 пъти, три подхода, след това без почивка, избутайте краката си нагоре под прав ъгъл, амплитудата на такива люлеене нагоре и надолу е малка, но ще усетите ефекта. 15 пъти, три подхода
7. Преса – легнали по гръб, сгънати крака. Разтягане настрани – лява ръка към лявата пета – 10 пъти. Дясна ръка към дясната пета – 10 пъти.
8. Велосипед. Една минута, три серии.
9. Лицеви опори. Това е ефективно упражнение за гърдите и ръцете.
10. Можете да поставите моп или гимнастическа пръчка между два стола. И да правите набирания от пода. Ако имате дъмбели, просто застанете изправени и ги разперете настрани, а след това напред. Три серии по 10 пъти.

[ 2 ]

Първо упражнение

ИП стои прав, крака на ширината на раменете, ръце на кръста. Сгънете единия крак в коляното, повдигнете го и го изправете. Бройте до пет. Спуснете се. Сменете краката.

Второ упражнение

Клякания. Първият метод е от същия ИП. Това, което трябва да направите в първото упражнение, е следното - дръжте главата и раменете си изправени, клякайте така, че бедрото ви да образува успоредна линия с пода, седалището е напрегнато и ги преместете назад, доколкото можете. Изправете ръцете си, когато клякате пред себе си и малко нагоре. За напреднали - можете да клякате с дъмбели. За тези, които вече са клякали така, опитайте плие. Същите клякания, само че поставете краката си по-широко от раменете, коленете гледат СИМЕТРИЧНО встрани, когато клякате, стъпалото е строго под коляното (кракът образува ъгъл от 90 градуса). Ръцете могат да се държат на кръста. Напредналите могат да държат дъмбел в ръцете си, тежащ 7-10 килограма. Във всички случаи правете три серии по 10 пъти. В идеалния случай увеличете броя на кляканията. Мускулите на седалището, бедрата, гърба работят. Не забравяйте да стегнете корема си.

Съвет: Клякайте пред огледало – по този начин ще видите дали краката ви се движат симетрично или не.

Трето упражнение

Лицеви опори от пода. За начинаещи можете да започнете да правите лицеви опори от коленете си. Първо можете да правите лицеви опори от стена или диван. Три серии е максималният брой пъти. Участват мускулите на ръцете, краката, седалищните мускули и мускулите на гърба.

Упражнение четири

IP в легнало положение. Ръцете са по протежение на тялото. Краката са свити, а стъпалата са опирани на пода. На броене „едно“ - рязко избутайте тялото напред и нагоре. Бройте до пет. „Две“ - върнете се в IP. Три подхода по 20 пъти. Тазовите и бедрените мускули работят.

Упражнение пет

Това са напади. Добри във всяко отношение, но! Трябва да следвате техниката на изпълнение на упражнението. Краката винаги са свити под ъгъл от 90 градуса. Петата винаги е под коляното. Коляното не излиза отвъд петата. Разбрахте ли? Да започваме. Направете напад, краката са на ширината на раменете, краката са успоредни едно на друго. Сега спуснете крака, който остава отзад, надолу, възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен, коремът е прибран, гледайте право напред. Придвижете седалището си малко назад. В идеалния случай бедрото на крака отпред трябва да боли. Направете напад, 10 клека надолу и сменете краката. За напреднали потребители, направете същото с дъмбели в ръце. Колкото повече расте умението ви, толкова по-тежки трябва да бъдат дъмбелите.

[ 3 ]

Упражнение шест

Поза планк. Това е статично упражнение. Но когато започнете да го правите, ефектът ви настига още на петата секунда. Участват всички мускули: ръце, крака, седалище, корем. Така че, опирайки се на ръцете си (или на ръцете, свити в лактите) и краката си, се изпънете в низ, гърбът ви е успореден на пода. Главата и седалището са на една линия. И застанете така за минута. Напредналите могат да го правят за две минути. Три повторения по минута.

Упражнение 7

Това упражнение е насочено към задната част на рамото. Там (Google ще потвърди) се намират трицепсите. Ще ви е необходим диван, пейка или стол. Седнете и поставете ръцете си зад себе си, така че пръстите ви да стискат ръба (на дивана, стола или пейката). Плъзнете се надолу и направете клекове, като изправите ръцете си и ги сгънете в лактите. Трудно е. Но е необходимо. Три повторения по десет пъти.

Упражнение осем

Това е упражнение за коремните мускули. Коси, прави и долни мускули - всички. IP - легнали, ръце зад главата. На броене до едно повдигнете глава и единия свит крак. Опитайте се да докоснете противоположния лакът с коляното си. Лявата ръка с дясното коляно, след това дясната ръка с лявото коляно. Получавате "велосипед", но тялото също участва. Три серии по 15 повторения.

[ 4 ], [ 5 ]

Упражнение девет

Продължаваме да измъчваме пресата. IP е същото, легнали по гръб, само че ръцете са по протежение на тялото. Повдигаме двата крака (следете коленете, краката трябва да са прави) на около 30 градуса от пода. И задържаме цяла минута. Спускаме. И така 20 пъти.

Упражнение десет

Това ще бъдат странични напади. От начална позиция, изправени, с крака на ширината на раменете (ръцете или на кръста, или по тялото - което е по-удобно за вас), правим страничен напад. В този случай сгъваме коляното под ъгъл от 90 градуса, а стъпалото е директно под коляното. Правим десет напади с всеки крак. Това е един подход. Трябва да направите три подхода.

Трябва да го правите през ден. След четири седмици или сменете комплекса, или увеличете натоварването. Защото мускулите ви ще свикнат с това натоварване и ще изискват ново. Малки бонуси под формата на върната талия, лесна походка и добро настроение са гарантирани.

В заключение, нека ви кажа, че човешкото тяло е много благодарно. Мускулите се учат. Те свикват с натоварванията. Стомахът свиква да яде по-малко. Тялото изисква повече вода. Ако се грижите за себе си, то освен чувството на дълбоко удовлетворение от силата на волята си, ще видите в огледалото момиче, младо, стройно и в отлично настроение. Отражението, за което отдавна сте мечтали. Успех!