Медицински експерт на статията
Нови публикации
Упражнения върху раменните мускули, за тези, които страдат
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Ако се навеждате, отказвайте тренировъчната си програма на горната част на тялото и правете упражненията по рамото по-долу, 3 дни в седмицата в продължение на 4 седмици. Направете 2 серии от 12 повторения на всяко упражнение за рамо. В края на програмата продължете да правите тези упражнения от време на време. Ако имате хронична раменна болка, консултирайте се с ортопед или физиотерапевт, който е специалист по спортни травми.
Протягане на адукторните мускули на рамото
Легнете на гърба си на пода, краката ви са наведени на коленете, вдигнете дясната си ръка перпендикулярно на пода. Без да се огъвате, бавно вдигнете ръцете си назад и ги сложете на пода. Будерът трябва да лежи върху главата. Заключете в това положение за 20-30 секунди.
Протягане на гръдните мускули
С лице към стената и поставете дясната си длан върху нея. Четката се завърта на дясната страна. Без да сваляте ръцете си от стената, обърнете тялото наляво, движете се само с краката си, но не и с раменете и ръцете си. Когато усетите напрежението в гръдните мускули, спрете за 20-30 секунди.
Прогресия: Ако сте достатъчно гъвкави, за да изпълнявате упражнението с тялото, успоредно на стената, завъртете четката под ъгъл от 30 градуса, а след това 15 градуса.
Протягане на коленете
Вземи коленете си преди фитбола, сложи лявата си ръка върху топката и другата ръка на пода. Преместете лявата си ръка напред, докато не усетите леко разтягане. Прикрепете за 20-30 секунди и повторете с дясната си ръка.
Т-позиция на фибол
Вземи гира за 1-2,5 кг и легни на стомаха си на фитнес. Гърбът е прав, гръдният кош не докосва топката, ръцете са свалени, дланите гледат напред. Дръжте острието на раменете и раздалечавайте ръцете си отстрани, така че торсът ви да има формата на Т. Заключете в това положение и след това се върнете в стартовата позиция.
Повдигане на гири на наклонена пейка
Легнете на стомаха си на скамейка, вземете гири и спуснете ръцете си, палецът гледа напред. Вдигнете гирите пред вас под ъгъл от 45 градуса, ръце почти успоредни на пода. Ръцете ви трябва да имат V-образна форма. Заключете в това положение, след това спуснете гири.
Превъртане на ръце навън коленичи
Спуснете се на колене, от лявата страна на блока, поставете малка валцована кърпа под лявата подмишница.
Вземете в лявата ръка дръжката на кабела на долния блок. Първо дръжте дръжката на нивото на пъпа, след което дръпнете дръжката наляво. Прикрепете и се върнете в началната позиция. Завършете подхода, след това повторете движението с другата ръка.
PNF Упражнение
Застанете в лявата част на блока. Скъсайте десния крак от пода и вземете дръжката на въжето в дясната ръка. Издърпайте кабела нагоре и диагонално към тялото, докато въртите палеца надясно, така че в горната част на движението ръката ви е права и се намира отдясно на рамото. Обърнете се в обратен ред, за да се върнете в началната позиция. След това повторете с другата ръка.
Повдигане на ръцете отстрани в изправено положение
Застанете между двата блока на кросоувъра и вземете лявата дръжка с дясната си ръка и дясната дръжка с лявата си ръка. Разперете ръцете си отстрани. Облегнете се и дръпнете дръжките надолу и диагонално към тялото, докато дърпате лопатките. Фиксирайте, след това се върнете в началната позиция.
[