Медицински експерт на статията
Нови публикации
Прости тайни за силни рамене
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Отърви се от вашите слабости
Сменящи се упражнения за преси и натиск, ще намерите здрави рамене. Но прекалено стегнатите или слабите мускули, които заобикалят раменете ви, могат да влошат резултата ви в такива класически упражнения като армия пейка преса. Можете да избегнете този проблем, като правите следната програма за упражнения два пъти седмично.
Вдигнете ръката си с дъмбели
Легнете на пейката, вземете гира с неутрално сцепление. Рамото е прикрепено към тялото. Стигнете гира до тавана, колкото е възможно по-високо, разкъсайте остриетата от пейката. Спуснете ръката си. Следвайте подхода 12-15 повторения с всяка ръка, след което следвайте втория подход, този път повдигнете ръката си нагоре и назад под ъгъл от около 105 градуса. (Вашият бицепс трябва да бъде на нивото на ушите).
Фронтални повдигачи на гири
Дръжте гира отстрани на тялото с дланта си навътре. Спуснете скапалата, вдигнете гира пред себе си, изпълнявайки дъгообразното движение, докато не е над главата. (Не се навеждайте напред). След това завъртете ръката така, че дланта ви да гледа напред и го спуснете до първоначалното й положение. Завършете подхода с едната ръка, след това повторете другата. Направете 2 серии от 6-8 повторения.
Обратните парчета на неравномерни пръти
Хванете успоредните релси на гредите и се качете на правилните ръце, лактите са затворени. Без да променяте позицията на ръцете, спуснете раменете си, за да повдигнете леко тялото. (С други думи, свийте раменете, не нагоре). Пауза, върнете се в началната позиция и повторете. За това упражнение направете 2 серии от 10-12 повторения.
Вашите мускули са в движение
А. Предни зъбен мускул
С повдигането на ръката от дъмбелите под два ъгъла, тренирате горната и долната част на този мускул, който е отстрани на раменете и горните бедра.
Б. Диамантени мускули
Ромбоидните големи и малки мускули започват в гръбначния стълб и се прикрепят към медиалния ръб на скапалата. Когато тези мускули се активират, те режат или дръпнат раменете.
В. Долната част на трапезния мускул
Този мускул от средата на гърба спомага за стабилизирането на раменете. Опорите на гърба укрепват както долната част на трапецовия мускул, така и предния мускул.
