Медицински експерт на статията
Нови публикации
Как да намерим перфектни рамене за кратък период от време
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Резултат
Повече мощност
Променливата пейка от раменете ще ви помогне да получите перфектна физическа форма. Тъй като развивате всяка ръка поотделно, двете страни на тялото се обучават равномерно - което ще помогне да се избегне дисбаланс на мускулите.
Непроучен торс
Това упражнение е насочено към ротационните маншети на рамото - основните стабилизатори на раменните стави. Тъй като раменете са най-нестабилните стави в тялото ви, тези упражнения ще ви предпазят от наранявания и ще ви позволят да вдигнете повече тегло в упражненията на горната част на тялото.
Изпомпани мускули
Тази тренировъчна програма включва серия от упражнения, наречени комплекса "Яворк", в чест на треньора на румънските олимпийски скиори István Yavorek. Тя развива раменете ви от пет ъгъла, като ускорява кръвоснабдяването на мускулите ви, така че горната част на тялото ви ще се появи по-скоро след упражненията.
Ключът към успеха
Колко силни са раменете ви?
Тази класическа военна преса укрепва мускулите на ръцете най-големите, включително делтоидния мускулите на ротаторния маншон и мускулите трапецовидния мускул, така че е чудесно упражнение за да се оцени силата на раменете си.
Седни на пейката, краката си на пода, вдигнете кухата напречна греда малко повече от ширината на раменете. (Използвайте застраховка). Дръжте гърба си прав, стиснете напречната греда над главата си, докато ръцете ви бъдат напълно изправени, а след това го спуснете до гърдите си. Направете 10 повторения, починете 60 секунди, след това добавете 4-9 кг и повторете подхода на 8 повторения. Починете отново, добавете още 4 кг, следвайте третия подход от 5 повторения. Продължете с добавянето на 4-19 кг тегло - увеличете периода на почивка от 2 до 3 минути - докато достигнете най-тежкото тегло, което можете да повдигнете 5 пъти. Това е т.нар. 5-кратен максимум.
Проследявайте напредъка си
Запишете максималния си 5 пъти. След това следвайте плана за упражнения и проверете резултатите си след 2 седмици.