Упражнения за мускулите на ръцете: списък, резултати
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Как да увеличим обиколката на ръката с 5 см? Тази програма е създадена от водещи световни експерти в областта на фитнес, с помощта на които ще постигнете желаните резултати в рамките на кратък период от време.
Вашата цел: Изтеглени ръце
Вашето време: 24 минути
Ако не сте в състояние да изпълнява подход на лицеви опори в лентата 5 и 8 спадове, трябва да се ограничи количеството на упражнения, насочени изключително към мускулите на ръцете, като bitsepsovye къдрици и трицепс разширения за. По-бързо си изпомпвате ръцете, ако се съсредоточите върху основните упражнения.
Основните упражнения са комбинирани упражнения - като издърпвания върху бара и върху барове - които поставят няколко стави в движение. Тези движения ви помагат да използвате по-тежки тежести, отколкото с изолирани упражнения, насочени към една връзка, и допълнително укрепване на мускулите на гърдите и гърба. С тези упражнения вие напълно ангажирате мускулите на ръцете, освен това ще се отървете от всяка слабост в големите мускули на горната част на тялото.
Ако все още не можете да направите 5 издърпайте нагоре по шината и 8 издърпайте неравните ленти, използвайте Упражняващата програма А два пъти седмично. Когато успеете да изпълните тези две упражнения, отидете на Програма Б, като я изпълнявате веднъж на всеки 3-5 дни. Това ще ви помогне да изпомпате мускулите на ръцете и да подобрите общата физическа форма.
[1]
Проследявайте напредъка си
Запишете общото количество на двете ръце в таблицата по-долу. След това изпълнете тази програма и повторете измервания на всеки 2 седмици.
НАЧАЛО [ОБЩ БРОЙ СЕНТИМЕТЪРИ]; ВТОРИ СЕДМИЦА [ОБЩ БРОЙ НА КНИТИТЕ]; РЕЗУЛТАТ [ОБЩА СУМА НА СЕНТИМЕТРИТЕ].
Упражняваща програма
Направете тази тренировъчна програма, ако все още не сте в състояние да изпълнявате 5 лицеви опори на напречната греда и 8 на бара.
1A Отрицателни издърпвания на напречната греда
Поставете пейката под напречната греда, застанете върху нея и хванете трала отдолу (дланите ви гледат), ръцете около ширината на раменете. Издърпайте се от пейката, за да можете по-лесно да издърпате гърдите си на напречната греда. Бавно мийте за 6 секунди. След това повторете движението.
План: Извършете 5-6 повторения. Отпуснете се за 90 секунди, след което продължете към следващото упражнение.
1B Натискане на успоредни пръти
Дръжте ръцете си с две паралелни ленти и с краката си бутайте нагоре, изправете ръцете си и напълно прехвърлете тежестта на тялото си към тях. Лактите се прилепват към тялото, бавно потъват, огъват ръцете ви (това движение трябва да ви отнеме 6 секунди). Раменете в края на движението трябва да са успоредни на пода. Спуснете краката си на пода, за да повдигнете отново и повторете движението.
План: Извършете 5-6 повторения. Отпуснете се за 90 секунди, а след това изпълнете втория подход на отрицателни pullups на напречната греда (1A). Продължете да сменяте упражненията за 4-5 серии от всяко движение, като оставите 90 секунди между подходите.
2A Натиснете рамото с тесен захват
Легнете на гърба на пейката, краката на пода. Вземете камбаната отгоре, ръцете по ширината на раменете. Лактите изглеждат настрани, спускат лентата до гърдите, после я изтласкват.
План: Направете 6 до 8 повторения. Починете 60 секунди, след което продължете към следващото упражнение.
2B Огъване на ръцете с мряна
Постоянна позиция, задръжте лентата пред хватката на хълбоците отдолу, ръцете по ширината на раменете. Гърбът е прав, лактите са прикрепени към тялото, бавно повдигаме шината до раменете. Заключете в това положение, след това бавно спускайте бара до бедрата и повторете движението.
План: Изпълнете 8-10 повторения. Отпуснете се за 60 секунди, след което следвайте втория подход за притискане с тесни ръбове (2А). Алтернативни упражнения за 3-4 серии от всяко движение, почиващи на 60 секунди между подходите.
Упражняваща програма Б
Преминете към тази програма, когато ще можете да изпълнявате 5 издърпвания върху напречната греда и 8 - върху неравномерните ленти.
1A Издърпване на напречната греда
Хванете напречната греда отдолу (дланите ви гледат), ръцете по ширината на раменете. Издърпайте нагоре, докато напречната греда не е под брадичката ви. Затегнете бицепса, след което бавно потънете до почти пълното издигане на ръцете; като държите ръцете си леко наклонени, поддържате напрежението в бицепсите.
План: Направете 6-8 повторения. (Ако можете да направите повече, помолете партньора да постави дъмбел между краката ви). Отпуснете се за 90 секунди, след това отидете на пресата с тесен захват (1B).
1V щанцова преса с тесен захват
Лежейки на пейката, краката на пода. Вземете камбаната отгоре, ръцете по ширината на раменете. Лактите изглеждат отстрани. Спуснете бара до гърдите си, след това го изцедете над главата си.
План: Извършете 6-8 повторения. Отпуснете се за 90 секунди, след което следвайте втория подход на издърпванията на напречната греда.
2A Разширения за трицепс с дъмбел
Седни на пейка, в дясната си ръка вдигнете тежка гира. Издърпайте ръката си право над главата си, дланта ви с лице напред и поставете лявата си длан върху десния си лакът. Спуснете гира до лицето, докато краят на гирата не докосне горната част на гърдите. В този случай рамото на рамото трябва да остане неподвижно. Завършете подхода и повторете с другата ръка.
План: Изпълнете 8-10 повторения с всяка ръка. Починете 60 секунди, след което преминете към следващото движение.
2B Изолирано огъване на ръката с въже
Поставете симулатора за изолиране на рамото пред единицата за ниска тяга. Прикрепете въжето към въжето и вдигнете краищата на въжето. Поставете раменните части на ръцете върху плочата пред вас, дланите се обръщат един към друг. Дръжте гърба си прав, без да повдигате лактите от ролката, огънете ръцете си и издърпайте въжето до раменете си. Спрете, след това бавно спускайте ръцете си до стартовата позиция.
План: Изпълнете 8-10 повторения. Отпуснете се за 60 секунди, след което следвайте втория подход за разширение за трицепс с дъмбел (2А). Алтернативни упражнения, правейки 3 набора всеки и почиващи 60 секунди между групите.
3A Разширения за трицепс на наклонена пейка с помощта на кабел
Прикрепете въжето към въжето за натиска на долния блок и поставете наклонената пейка 50-70 см пред блока. Вземете краищата на въжето в двете си ръце и легнете на стомаха си на пейката, ръцете направо, прилепнали към главата. Без да премествате рамото на ръцете си, наведете ръцете си в лактите на 90 градуса и ги вземете по главата. Заключете тази позиция, след това изправете ръцете си.
План: Извършете 12-15 повторения. Поставете 45 секунди, след което продължете към следващото упражнение.
3B Огъване на едната ръка върху долния блок
Станете обратно към блока и вземете с дясната си ръка дръжката на въжето за натиска на долния блок. Направете крачка напред, вземете дясната ръка 5-7 см назад (ръката трябва да остане права). Без да променяте позицията на лакътя, вдигнете дръжката нагоре, така че да е отстрани на гърдите. Заключете в това положение, след това бавно спускайте ръката си.
План: Изпълнете 12-15 повторения с всяка ръка. Оставете 45 секунди, след което следвайте втория подход на Упражнение 3А. Отпуснете се още 45 секунди и следвайте втория подход на издърпване на кабела.
Резултат
- Големи бицепси
Когато изпълнявате тази програма, ръцете ви ще бъдат пред вас по време на определени флексии и по време на други движения зад вас или отстрани. Промяната в позицията на ръцете ще ви помогне да равномерно помпате бицепсите. В резултат на това ще подобрите физическите си способности и ще увеличите мускулите на ръката си.
- Силни трицепси
Трицепсът ви се състои от три отделни мускула - страничната глава, която произхожда от задната повърхност на рамото; дългата глава, която формира основата на трицепса; и средната глава, която лежи между тях. Нашият план за тренировки е насочен към укрепване на трите глави.
- Красива торса
Издърпването на лентата и пейката, които са част от тази програма за упражнения, развивате ръцете си с подкрепата на мускулите на гърба и гръдния кош. Резултатът: ще откриете големи и еднакви мускули на горната част на тялото, които ще създадат отлична подкрепа за силни и изпомпвани мускули на ръцете.
- Ключът към успеха
Колко големи са вашите изпомпвани ръце? Тъй като всичко, от което се нуждаете, е измервателен уред, измерването на обема на ръцете е чудесен начин за изчисляване на ефективността на програмата за упражнения.
Ръцете ви могат да изглеждат малко повече след тренировъчна програма или обяд, когато кръвта и водата се вливат в мускулите ви. Ето защо, за по-точни резултати, направете измервания по едно и също време на деня, например, преди закуска. Издърпайте правилната ръка пред себе си и обвийте метъра около най-широката част на ръката. Запишете силата на звука, след това направете измервания на другата ръка.