Упражнения за разширяване на седалището: ефективен комплекс

Упражненията за уголемяване на седалищните мускули се изпълняват за развитие на седалищните мускули. Всеки човек има шест от тях - три отдясно и три отляво, и те са свързани с външните мускули на таза. Освен това има вътрешни мускули на таза (илиачни, крушовидни, вътрешни заключващи и др.). Всички те изпълняват общи задачи: разгъват бедрото, изправят торса при накланяне напред, разтягат фасцията на бедрото, а в изправено положение фиксират таза и целия торс.

Седалищните мускули (на латински gluteus) имат и друга функция, защото образуват седалищната област, т.е. меките тъкани на задната и страничната повърхност на таза. В допълнение към мускулите, „мекото място“ съдържа подкожна тъкан и мастна подложка, разположена между слоевете на повърхностната фасция (мускулна обвивка) – за максимален комфорт в седнало положение... Искате ли да увеличите седалищната си област? Тогава прочетете: най-добрите упражнения за уголемяване на седалищните части – тук и сега.

Комплект упражнения за увеличаване на размера на дупето

Този набор от упражнения за уголемяване на седалището е разработен въз основа на анатомичните особености на структурата на тази мускулна група и е насочен към увеличаване на масата на седалището, както и към повишаване на задължителния им „маркер за качество“ - еластичност.

Нека започнем с нападите, които се считат от експертите по фитнес и бодибилдинг за най-ефективното упражнение за уголемяване на дупето.

Упражнение 1

И така, застанете изправени, с ръце на кръста. Направете широка крачка напред с десния си крак и го сгънете в коляното, докато левият крак (подкрепен от пръста на стъпалото) остава изправен. Гърбът трябва да е изправен. След това, използвайки само десния крак, повдигнете и спуснете тялото. Повторете упражнението 15 пъти на всеки крак.

Упражнение 2

Без да променяте началната позиция (стоейки изправен, с ръце на кръста), редувайте се да отвеждате правия крак назад, доколкото е възможно, като го опирате на пръстите. В същото време коремът е прибран, гърбът е изправен. След това повдигнете изпънатия крак от пода и го задръжте в тази позиция за 3-5 секунди. Върнете се в началната позиция. Изпълнете упражнението 15-20 пъти на всеки крак.

Упражнение 3

Това и следващите две упражнения - люлки, те са включени в най-добрите упражнения за уголемяване на дупето.

Маховете с крака настрани се изпълняват, изправени до стена, за което е необходимо да се облегнете на нея с ръка. С прав крак се замахнете настрани - възможно най-високо. В този случай стъпалото на повдигнатия крак трябва да е успоредно на пода. Изпълнете упражнението 15-20 пъти с всеки крак.

Упражнение 4

Изходна позиция - коленичим, тялото е изправено, ръцете са надолу. Опираме се на дланите, като същевременно сгъваме десния крак в коляното, а левия отвеждаме назад и замахваме с този крак нагоре. След това сменяме краката. Повторете упражнението 15 пъти с всеки крак.

Упражнение 5

Не променяме началната позиция (на колене сме, тялото е изправено, ръцете са надолу). Опираме се на лактите и предмишниците, оставаме прави на дясното коляно, а коляното на левия крак повдигаме от пода и го приближаваме към гърдите. На вдишване отвеждаме левия крак назад и го изправяме напълно, след което се връщаме в началната позиция. След това сменяме краката. Повтаряме упражнението 10-15 пъти с всеки крак.

Упражнение 6

Сега трябва да легнете по гръб, да сгънете двата крака в коленете, да притиснете петите на стъпалата към седалището, да поставите прави ръце покрай тялото с длани на пода. Докато вдишвате, повдигнете седалището си нагоре, като опирате стъпалата и дланите си на пода, задръжте тази позиция за 3-5 секунди и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 7

Обърнете се по корем, с изправени крака, поставете двете си ръце на седалището. Докато вдишвате, повдигнете двата крака и горната част на тялото от пода и ги повдигнете едновременно. Задръжте тази позиция за 3-5 секунди и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 15 пъти.

[ 1 ], [ 2 ]

Упражнение 8

Не променяйте началната позиция (легнете по корем, с изправени крака), а сгънете ръцете си в лактите и ги поставете отстрани на гърдите си. В тази позиция повдигнете правия си крак от пода (без да го сгъвате в колянната става) – първо с десния крак, след това с левия. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

[ 3 ]

Упражнение 9

Изходна позиция - легнали настрани с опора на лакътя и предмишницата. Замахнете с правия си крак нагоре, другият крак трябва да остане на пода. Повторете упражнението с всеки крак (легнал на дясната, после на лявата страна) 20 пъти.

Упражнение 10

Седнете на пода, с изправен гръб, изправени крака, ръце на кръста или зад главата. Преместете десния крак напред, повдигайки седалището над пода, след което направете същото с левия крак и седалището. „След като сте извървели“ 1-1,5 метра по този начин, върнете се „назад“. Освен че това е ефективно упражнение за уголемяване на седалището, то помага и за премахване на запек.

Упражнение 11

Изходна позиция: застанете с прав гръб, краката са малко по-малко от ширината на раменете, дръжте дъмбели с тегло 1-1,5 кг в спуснатите си ръце. Докато вдишвате, направете широка крачка напред с десния крак (без да сгъвате тялото си), левият крак остава изправен, опрян на пръстите на краката. Задръжте тази позиция за 5 секунди и докато издишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти с всеки крак. Достатъчно е да правите напади с дъмбели три пъти седмично – през ден.

Упражнение 12

Изходна позиция - застанете прави, краката събрани, ръцете надолу или на кръста. Гърбът е изправен, коремът е прибран. Сега трябва да стиснете и разтегнете - тоест максимално да стегнете и отпуснете - мускулите на седалището за 1-2 минути. Това е просто, но едно от най-ефективните упражнения за уголемяване на седалището.

И все пак най-достъпният вид физическа активност е ходенето. То ангажира най-големия човешки мускул - големия седалищен мускул. По време на ходене той осигурява вертикална опора за краката и сгъва и разгъва тазобедрената става. Този мускул работи особено активно по време на бягане или бързо ходене. Затова ходете повече с добро темпо или започнете деня си с джогинг и тогава всички упражнения за уголемяване на седалището ще бъдат още по-ефективни.