Упражнения за увеличаване на бедрата: ефективен комплекс

Упражненията за увеличаване на хълбоците се извършват за развитието на глутеалните мускули. Всеки човек има шест от тях - три отдясно и отляво, а те се отнасят до външните мускули на таза. Освен това има вътрешни мускули на таза (илиак, крушовидно, вътрешно заключване и т.н.). Всички те изпълняват обичайни задачи: освобождават бедрената кост, изправят багажника, когато се накланят напред, опъват затварянето на бедрото и в изправено положение фиксират таза и целия багаж.

В седалищните мускули (в Латинска седалищен мускул) има и друга функция, тъй като те образуват седалищния региона, т.е. Меката тъкан на таза назад и страничните повърхности. В допълнение към мускулите в "меката" е подкожната тъкан и се намира между слоевете на повърхностни фасции (мускулна обвивка) мастна тъкан - за максимален комфорт в седнало положение ... Вие искате да увеличите седалищната област? След това прочетете: най-добрите упражнения за увеличаване на бедрата - тук и сега.

Комплект от упражнения за увеличаване на бедрата

Този набор от упражнения за седалището увеличаване се основава на анатомични особености на структурата на тази група от мускули и е насочена към увеличаване на масата на задните части, както и за повишаване на тяхната задължителна "знак за качество" - еластичността.

Нека да започнем с атаки, които се считат от експерти в областта на фитнес и бодибилдинг като най-ефективните упражнения за увеличаване на бедрата.

Упражнение 1-е

Така че ние стоим прав, ръцете на кръста. Правим широка крачка напред с десния крак и го огъваме в коляното, докато левият крак (в покой на петата на крака) остава равен. Гърбът трябва да е прав. След това, с усилието само на десния крак, повдигнете и спуснете тялото. Повторете упражнението 15 пъти на крак.

Упражнение 2-е

Без да променяме стартовата позиция (стоим прави, ръцете в талията), редуващо максимум отстраняваме правия гръб с акцент върху пръста. В този случай стомаха се изтегля, гърбът е прав. След това откъсва извадения крак от пода и остава в това положение за 3-5 секунди. Връщаме се към първоначалната позиция. Изпълняваме упражнението 15-20 пъти на крак.

Упражнение 3-е

Това и следващите две упражнения - махи, те са включени в най-добрите упражнения за увеличаване на бедрата.

Краката на Маки в страната се изпълняват в изправено положение срещу стената, за което трябва да се наведете върху нея с ръката си. С десния си крак правите Махий настрана - колкото е възможно по-високо. В този случай стъпалото на повдигнатия крак трябва да е успоредно на пода. Извършваме упражнението 15-20 пъти с всеки крак.

Упражнение 4-е

Началната позиция е на коленете, тялото е равно, ръцете са свалени. Подчертаваме дланта, докато десният крак се навежда на коляното, а лявата се отдръпва и правим този крак нагоре. Тогава сменим краката си. Повторете упражнението 15 пъти на всеки крак.

Упражнение 5-е

Изходното положение не се променя (стоим на колене, тялото е равно, ни се спускат). Обръщаме внимание на лактите и предмишниците, оставаме на дясното коляно и коляното на левия крак се откъсва от пода и го приближава до гърдите. При вдишване левият крак се отдръпва и се изправя напълно, след което връщаме първоначалната позиция. Тогава сменим краката си. Повторете упражнението 10-15 пъти с всяко стъпало.

Упражнение 6-е

И сега трябва да лежите на гърба си, двата крака да се наведат на коленете, да притискате краката на краката си към бедрата си, да сложите ръцете си по дължината на багажника с дамите на пода. При вдишване повдигнете задните части нагоре, легнете на пода с краката и дланите си, останете в това положение за 3-5 секунди и при издишване се връщаме в стартовата позиция. Изпълняваме упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 7-е

Обръща се на корема, краката са прави, двете ръце са поставени на задните части. При вдишване - разкъсайте пода и повдигнете едновременно краката и горната част на тялото. В това положение ние оставаме за 3-5 секунди и при издишване се връщаме в стартовата позиция. Повторете упражнението 15 пъти.

[1], [2]

Упражнение 8-е

Ние не променяме първоначалната позиция (лежим на корема, краката ни са прави), но ние огъваме ръцете си в лактите и ги поставяме по страните на гърдите. В това положение ние правим махий от пода с прав крак (без да се огъваме в колянната става) - първо с десния крак, а след това с левия крак. Повторете упражнението 10 пъти с всеки крак.

[3]

Упражнение 9-е

Началната позиция е разположена отстрани, с акцент върху лакътя и предмишницата. Ние правим мухите прав крак, вторият крак трябва да остане на пода. Повторете упражнението с всеки крак (легнал надясно и след това отляво) 20 пъти.

[4]

Упражнение 10-е

Сядаме на пода, гърбът е прав, краката са направени, ръцете на талията или зад главата. Премества десния крак напред, повдигайки седалището над пода, а след това правете същото с левия си крак и задника. "Пътуване" по този начин 1-1.5 метра, се връща "подкрепа". В допълнение, това е ефективно упражнение за увеличаване на бедрата, а също така помага да се отървете от запек.

Упражнение 11-е

Стартовата позиция - стоим с прав гръб, краката са малко по-малки от ширината на раменете, в низшите ръце имаме дъмбели с 1-1,5 кг. При вдишване правете широка стъпка напред с десния крак (без накланяне на тялото), левият крак остава равен, с акцент върху пръстите на краката. Ние оставаме в това положение за 5 секунди и при издишване се връщаме в стартовата позиция. Повторете упражнението с всеки крак 20 пъти. Извършвайте атаки с гири три пъти седмично - всеки ден.

[5]

Упражнение 12-е

Началната позиция - стоим изправени, краката сме заедно, ръцете ни са спуснати или в кръста. Гърбът е прав, стомаха се отдръпва. И сега е необходимо да се изстиска и unclench в рамките на 1-2 минути - това е, за максимално напрежение и отпуснете - на мускулите на бедрата. Това е просто, но едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на бедрата.

И все пак най-достъпната форма на физическа активност върви. Тя включва най-обемния мускул на мъж - голям мускул на глутея. В процеса на ходене осигурява вертикална опора на краката и огъва и освобождава бедрената става. Този мускул е особено активен по време на движение или бързо ходене. Така че се движат повече пеша с добри темпове или започнете деня си с джогинг, а след това всички упражнения за увеличаване на задните части ще бъдат още по-ефективни.