Упражнения за долната част на гърба

С течение на времето човек започва да усеща „тежестта на годините“, гръбначният стълб старее, появяват се тежест и болка. Затова упражненията за кръста са сламка, хващайки се за която можете да върнете предишната му гъвкавост и стабилност.

[ 1 ], [ 2 ]

Упражнения за укрепване на долната част на гърба

Слабата долна част на гърба е трагедия за човек, защото тя трябва да поддържа цялата горна част на човешкото тяло. Липсата на сила в мускулите на долната част на гърба е остра, дърпаща болка в лумбалната област. И за да не се влоши ситуацията, а да се отървете от дискомфорта възможно най-бързо, упражненията за укрепване на долната част на гърба ще дойдат на помощ. В същото време, за да не се навреди още повече на здравето ви, упражненията трябва да се правят с натоварването и амплитудата, които са най-„удобни“. Ако човек започне да тренира с една мисъл: „да даде“ повече натоварване на долната част на гърба, за да напомпва мускулите по-бързо. Това е много опасно погрешно схващане, което може да доведе до „разпад на долната част на гърба“ и само да влоши проблема. След тренировка тялото трябва да се усеща леко и гъвкаво.

Упражнения за мускулите на долната част на гърба

При слаби гръбначни мускули е много трудно да се поддържа човешката рамка. А лумбалните мускули трябва да поддържат половината от човешкото тяло в работно състояние. В ситуация, в която човек прекарва дълго време в седнало положение (това е начин на живот или професионална необходимост), често мускулите на гърба атрофират и стават неспособни ефективно да изпълняват преките си задължения. Тази ситуация спешно трябва да се промени: активен начин на живот, упражнения за лумбалните мускули - това е, което ще позволи пълно или частично възстановяване на загубените способности и същевременно премахване на болката и дискомфорта в гърба.

Но когато правите каквито и да е упражнения, трябва да слушате тялото си, ако се появи спазматична или периферна болка, физическата активност трябва или да се намали, или временно да се спре. Сложните упражнения за лумбалната област са доста ефективни при остеохондроза и ревматизъм.

Тези упражнения за мускулите на долната част на гърба не трябва да се изпълняват:

• В случай на бременност. През този период е по-добре жената да овладее комплекс, който е базиран на намалено натоварване и е предназначен специално за бъдещи майки.
• Не бива да започвате тренировки, ако наскоро сте претърпели травма на гръбначния стълб. Трябва да минат поне два месеца след този инцидент, преди да увеличите натоварването на мускулите на гърба. В този случай първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.
• Ако по време на приложеното натоварване се появи остра болка.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Когато човек е във вертикално положение (стои или седи), гръбначният стълб изпитва огромен натиск, който се подпомага от мускулната тъкан. Когато мускулите са слаби и атрофирали, цялото натоварване пада върху скелета и междупрешленните дискове. Неспособни да издържат на такъв натиск, те започват да се свиват, притискайки нервните коренчета, което провокира появата на болки в гърба и по-специално в лумбалната област. Колкото и странно да звучи, гръбначният стълб се поддържа и от коремните мускули, което му позволява да бъде във вертикално положение, създавайки естествен „мускулен корсет“.

Упражненията за болки в кръста не са много трудни дори за начинаещи, но дават доста добри резултати.

1. Упражнението „котка“ има положителен ефект върху установената патология. Паднете на колене. Опрете ръцете си на пода възможно най-удобно. Контролирайте дишането си. Докато издишвате, извийте гърба си, опитвайки се да го повдигнете максимално, с глава надолу. Върнете се в изходна позиция. Докато вдишвате, опитайте се да извиете гърба си максимално, с глава нагоре. Направете 15 подхода.
2. Легнете върху твърда повърхност с лице нагоре, сключете ръце зад главата си. Краката са леко свити и на ширината на раменете. Опитайте се да повдигнете лопатките си възможно най-високо. Правете упражнението на издишване, като се стараете да не повдигате долната част на гърба си от пода. В зависимост от възможностите на човек, трябва да направите от 10 до 30 подхода.
3. Познато упражнение от детството, „полумост“. Изходната позиция е подобна на предишното упражнение. Само че сега, при издишване, повдигнете седалището възможно най-високо. При това упражнение трябва да бъдете внимателни, без да правите резки движения. Правете от 10 до 30 повторения. Това натоварване насърчава мощен приток на кръв към „масажираната“ зона, което осигурява отличен оздравителен ефект.
4. Легнете по корем и поставете ръцете си (сгънати) на пода, като дланите ви са на пода в една линия с раменете. Отпуснете торса си максимално. Бавно започнете да изправяте ръцете си, като повдигате горната част на тялото възможно най-високо, разтягайки гръбначния стълб и извивайки долната част на гърба. Задръжте позицията за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция. Всяко следващо разтягане трябва да се прави малко по-високо, отколкото в предишния случай. Направете 15 до 20 подхода.
5. В края на сесията е необходимо да отпуснете мускулите и да им дадете почивка. Седнете на колене, спуснете седалището си върху прасците. Наведете се напред, ръцете над главата продължават линията на тялото, като се изпъват напред колкото е възможно повече. В това положение се опитайте да отпуснете максимално всички мускули на гърба. Две минути са достатъчни, за да дадете почивка на мускулите на гърба.

Тези прости упражнения са доста ефективни при болки в кръста. Но си струва да се внимава. Не бива да се правите на герои, като правите упражнения за преодоляване на болката. Такъв „подвиг“ може да има „обратен ефект“, допълнително влошавайки патологичната ситуация.

[ 3 ]

Упражнения за долната част на гърба с херния

Спиналните хернии са много неприятна и болезнена патология, често принуждаваща пациента да „лежи по гръб“. Това изпъкване на фиброзния пръстен, съпроводено с повишен натиск върху гръбначния мозък, може да се появи в областта на всеки диск, но най-често тази патология се наблюдава в лумбалната област. Такова компресиране допринася за появата на болка и води до смущения във функционирането на вътрешните органи.

За да изпълнявате пълноценно упражнения за кръста с херния, е необходимо да подготвите твърд, плътен валяк с диаметър до двадесет сантиметра. Такова просто устройство ще ви позволи да предпазите кръста от прекомерно изкривяване и отклонение. То ще е необходимо за упражнения, които се изпълняват легнали „по корем“, или за облекчаване на появилата се остра болка. Когато се появи, трябва да легнете по гръб, опитвайки се да притиснете лумбалната област възможно най-плътно към повърхността. В тази ситуация подготвеният валяк ще помогне. След известно време болката би трябвало да отшуми.

1. Изходна позиция: легнете с лице нагоре на пода и притиснете кръста си максимално към повърхността. Ръцете ви са изпънати покрай тялото. Бавно повдигнете краката си, докато застанат под ъгъл от 15 градуса спрямо пода. Уверете се, че кръстът ви не се отделя от повърхността. Задръжте за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете десет такива подхода.
2. Правим добре познатото упражнение „ножици“. Началната позиция е същата. Повдигаме краката си на 15 градуса и правим кръстосани движения с краката, имитирайки работата на ножици. Правим десет кръстосвания. Кратка почивка. Правим десет подхода.
3. Човекът, изпълняващ упражнението, лежи по гръб, с леко свити крака, подпряни на ниска пейка. Повдигнете горната част на тялото, като обхванете коленете с две ръце. Фиксирайте позицията за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете десет повторения.
4. Легнете с лице нагоре, краката са свити в коленете, ръцете са фиксирани на кръста. Повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете коленете с главата. Легнете по гръб. Направете десет подхода.
5. Обърнете тялото и легнете на дясната страна, дясната ръка е изпъната, а главата е върху нея. Лявата ръка е сгъната, опряна на пода. Повдигнете левия крак възможно най-високо (в идеалния случай до 90°). Задръжте за четвърт минута и спуснете крака. 15 подхода.
6. Направете подобно упражнение и на другия крак.
7. Легнете по корем и поставете под него възглавница. Ръцете са изпънати нагоре. Бавно повдигнете първо десния, а след това левия крак, като държите всеки в повдигнато положение до 15 секунди. Направете 10 подхода.
8. Направете подобно упражнение, като същевременно повдигнете и двата крака.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Упражнения на Бубновски за долната част на гърба

Днес са разработени много различни техники за активиране на дълбоките резерви на човешкото тяло. Те включват упражненията на Бубновски за долната част на гърба. Единственото условие за такива натоварвания е изключването на резки движения.

1. Коленичете, опирайки длани на пода. Отпуснете мускулите на гърба си.
2. Позицията е същата. При вдишване бавно наведете гърба си надолу, при издишване - нагоре. Направете до 20 подхода.
3. Изходната позиция е подобна. Придърпваме десния крак към гърдите, седнали върху него, дясната ръка е изпъната напред, успоредно на левия крак и ръката, която изпъваме назад. Сменяме позицията на ръцете и краката. Контролираме дишането си. Ако усещаме лека болка, упражнението може да продължи, като постепенно увеличаваме размера на стъпката.
4. Началната позиция е същата. Без да променяте опората, опитайте се да изпънете тялото напред, доколкото е възможно. Избягвайте прегъване в долната част на гърба.
5. Опрете се на колене и длани. Докато издишвате, сгънете ръцете си в лактите и спуснете торса си към пода. Плавно движете тялото си така, че седалището ви да докосва петите ви. Това упражнение ефективно разтяга мускулите на долната част на гърба. Направете до 6 серии.
6. Поставете се по гръб, коленете ви да са свити, стъпалата да са плътно на пода, ръцете ви да са стиснати зад главата. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото си, опитвайки се да докоснете коленете си с лакти. Не повдигайте краката си от пода. Направете това няколко пъти, дори когато усещате лека болка. Спрете, когато започнете да усещате леко парене в коремната област. За да направите упражнението по-ефективно, по време на периоди на динамични натоварвания можете да поставите леден компрес под кръста си.
7. Изходната позиция е подобна на предишното упражнение, само че ръцете са изпънати по тялото. При издишване повдигнете таза възможно най-високо, при вдишване се върнете в изходна позиция. След секундна пауза повторете упражнението, като направите 10 - 30 подхода.

Даденият комплекс може да се повтори подред до два пъти.

Дикул упражнения за долната част на гърба

Тези, които страдат от болки, ще се възползват от упражненията на Дикул за долната част на гърба. Те са насочени към възстановяване на пълноценното функциониране на ставите и мускулите на областта на човешкото тяло, върху която се работи. Основното условие е да се контролира дишането: началото на упражнението е вдишване, кулминацията на напрежението е издишване. Всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без резки движения.

1. Легнете по гръб върху твърда повърхност, с ръце леко отпуснати настрани и притиснати към повърхността. Без да движите главата и раменете си, без да се движите рязко, завъртете се около дясното си бедро (десният крак не се прилепва към повърхността). Фиксирайте позата за три секунди и се върнете в изходна позиция. Направете същото от другата страна. Изпълнете 8 завъртания във всяка посока, без да спирате да следите дишането си.
2. Позицията на тялото е подобна на предишното упражнение. Краката са леко отпуснати. Сгънете ръцете си във формата на кръст на гърдите, като фиксирате предмишниците си с длани. Повдигнете дясното рамо и главата си от пода, завъртете ги максимално наляво, фиксирайте за 2 секунди. Легнете на пода, отпуснете се. Всичко е подобно, с завъртане надясно. Направете 8 завъртания. Направете триминутна почивка и повторете блока с товари и направете три подхода.
3. Легнете по гръб, краката са изпънати на ширината на раменете, ръцете са скръстени на гърдите. Фиксирайте долната част на тялото си. Започнете плавно да „извивате“ горната част на тялото си първо на едната страна, задръжте за 2-3 секунди в точката на максимално сгъване. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и на другата страна. Направете 8 повторения на едната страна, а след това и на другата. Починете около 3 минути. Повторете упражнението три пъти. Ако плъзгането е много трудно, можете да го направите върху мушама в началото.
4. Легнете по гръб, ръцете леко отпуснати настрани с длани, притиснати към пода. След като фиксирате горната част на тялото, плавно преместете двата крака първо на едната страна, задръжте за няколко минути и се върнете в изходна позиция, след това и на другата страна. Направете три серии от 8 повторения във всяка посока с триминутна почивка между блоковете.
5. Легнете по корем, изпънете ръцете си покрай тялото с длани нагоре. Фиксирайте краката си към тежка мебел. Повдигнете горната част на тялото си от повърхността възможно най-високо, дръжте ръцете си успоредни на пода. Замръзнете за няколко минути и се върнете в изходна позиция.
6. Застанете изправени. Започнете плавно да се навеждате напред с прав гръб. Сгънете леко коленете си, като леко се облягате на тях с ръце. Фиксирайте позицията за няколко минути и се върнете в изходна позиция. Направете 8 упражнения в три подхода.
7. Легнете на дясната си страна. Лявата ръка е хвърлена зад главата и достига до пода, докато дясната ръка е перпендикулярна на тялото. Повдигнете лявата ръка и крак възможно най-високо и издърпайте главата. Задръжте за няколко минути и легнете, отпускайки се. Направете три серии от по осем повторения с триминутна почивка между блоковете.
8. Правим същото упражнение, но от другата страна.
9. Легнете по гръб, ръцете са притиснати към тялото. Плавно сгъвайки се в коленете, се опитваме да докоснем седалището с петите си, изправяме краката. Правим 12 пъти, след това двуминутна почивка и отново блок от упражнения и така нататък няколко подхода.
10. Тялото лежи по гръб, ръцете са хванати зад главата, краката са свити, стъпалата са опирани на пода. Фиксирайки долната част, се опитваме да повдигнем горната част на тялото, като оставаме в горната точка за няколко минути. Повтаряме упражнението 12 пъти, като правим три блока с по двеминутни почивки.

Упражнения за гъвкавост на долната част на гърба

Заседналата работа и заседналият начин на живот водят до осификация на гръбначния стълб, губейки предишната си гъвкавост. Упражненията за гъвкавост на долната част на гърба са прост, но доста ефективен набор от упражнения.

Първо, правим упражненията легнали по гръб. Практикуваме 10 повторения.

• Ръцете и краката са изпънати. Плавно сгънете коляното на десния крак, като фиксирате стъпалото на левия. По подобен начин направете същото и с другия крак.
• Ръцете са хванати зад главата. Краката са свити и изправени в коленете.
• Ръцете са притиснати към тялото, краката са свити. Разтваряме коленете встрани, опитвайки се да достигнем пода с тях. Връщаме се назад.
• Краката са изпънати. Първо с единия крак, после с другия, рисуваме кръгове (20 пъти по часовниковата стрелка и 20 пъти обратно на часовниковата стрелка).
• Добре познатото упражнение „ножици“. Правите крака леко се повдигат и се правят кръстосани движения.
• Подобно упражнение, но повдигаме единия крак и изпълняваме упражнението „махало“. Същото и за другия крак.
• Повдигнете двата крака, създавайки прав ъгъл с тялото. Бавно ги раздалечете, съединете ги и ги върнете в изходна позиция. Всеки крак очертава своеобразен полукръг.
• Сгънете единия крак и го фиксирайте с ръце. Докато издишвате, опитайте се да докоснете брадичката си с коляното. Дръжте главата си на повърхността. Направете 10-15 повторения на всеки крак.

Натоварвания, докато лежите по корем.

• Ръцете опират на пода на нивото на гърдите. Изправяме лактите, разтягайки добре лумбалните мускули. Шест повторения.
• Началната позиция е подобна. Повдигнете единия крак на около 20 сантиметра, задръжте го в тази позиция за 20 секунди и се върнете в началната точка. Направете същото с другия крак. До 8 повторения.
• Повдигнете по двойки лявата ръка и десния крак. Задръжте за известно време. Спуснете. Сега дясната ръка и левия крак. 8 серии.

Тялото лежи настрани.

• Замахнете с крака, който е отгоре, напред и назад. Сменете страните и краката.
• Искаме същата позиция, люлеейки се нагоре и надолу.

[ 8 ]

Упражнения за долната част на гърба с остеохондроза

Благодарение на постиженията на цивилизацията, които са освободили хората от множество тежести, и поради заседналия начин на живот, остеохондрозата се е подмладила значително през последните години. И за да решим по някакъв начин този проблем, предлагаме упражнения за долната част на гърба с остеохондроза, защото тази област е най-уязвима.

Изходна позиция: легнали по корем. 8 – 12 повторения.

• Ръцете са прави. Повдигайте правия крак един по един, като го държите в това положение за около половин минута. Спускайте го плавно. Направете същото с другия крак.
• Подобно упражнение, но повдигаме и двата крака едновременно, разтваряме ги, събираме ги отново и ги спускаме.
• Затворете стъпалата си. Сгънете леко краката си и ги повдигнете. Задръжте тази поза за половин минута и се върнете в първоначалната позиция.
• Краката се докосват, коленете са свити на 90 градуса и леко раздалечени. Повдигнете и спуснете краката, включително коленете, като ги задържите в горната позиция за половин минута.
• Хванете крака си с ръце, извийте тялото си в кръста, замръзнете, отпуснете се. Направете същото и с другия крак.

Опънни натоварвания в легнало положение.

• Краката са свити, ръцете са разперени настрани под прав ъгъл спрямо тялото. Без да повдигаме горната част, се опитваме да поставим чифт крака първо от едната страна, после от другата. Четири пъти във всяка посока.
• Сгънете единия крак в коляното, после другия, хванете го с ръце и го издърпайте нагоре към брадичката си. Фиксирайте го. Спуснете се.
• Свити колене, ръце хванати зад главата. Повдигайте и спускайте седалището. Направете амплитудата възможно най-голяма.

[ 9 ], [ 10 ]

Упражнения за прищипан нерв в долната част на гърба

Леко завъртане на торса и гръбначният стълб се пронизват от остра болка. Лекарят диагностицира прищипано нервно окончание - тази ситуация е доста често срещана. По време на периода на обостряне не могат да се извършват терапевтични натоварвания. Проблематично е самостоятелно да освободите прищипания нерв, като използвате само упражнения за прищипан нерв в долната част на гърба. Можете само леко да намалите болката, след което да потърсите помощ от лекар.

Първо, трябва да разтоварите гръбначния си стълб, като освободите напрежението от него. Това е доста лесно да се направи. Легнете по гръб върху твърда повърхност (с краката под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото - сложете ги на стол), отпуснете мускулите си и легнете така за известно време. Болката би трябвало да отшуми. Трябва много внимателно да се повдигнете и да увиете кръста си с вълнен шал.

Упражнения за разтягане на долната част на гърба

Когато човек е принуден да стои в една и съща позиция дълго време, тялото започва да „изтръпва“ и ви се иска да разтегнете всеки мускул. Прости, но ефективни упражнения за разтягане на долната част на гърба са готови да помогнат с това.

1. Едно от най-продуктивните упражнения: трябва внимателно да легнете на пода по гръб. Сгънете единия крак в коляното и използвайте ръцете си, за да го издърпате към брадичката си. Бройте до десет и се отпуснете. Направете същото с другия крак.
2. Без да променяте позицията си, сгънете двата крака в коленете и плавно ги наклонете надясно, след това наляво. Изпълнете 10 повторения.
3. Без да променяте позицията си, повдигнете краката си, като ги сгънете в коленете. Фиксирайте ги с ръце, издърпайте ги възможно най-високо към брадичката си. Бройте до десет и се отпуснете.

[ 11 ], [ 12 ]

Упражнения за бременни жени за долната част на гърба

Чакането на раждането на дете е най-голямото удоволствие за бъдещата майка. Но в повечето случаи това е и период на повишено натоварване на гръбначния стълб, което често води до болка в кръста. Как да облекчим състоянието на бременна жена, без да навредим на бъдещия човек? Упражненията за бременни жени за кръста ще помогнат за решаването на този проблем.

1. Изправете се, съберете краката си. Поклащайте се леко от едната страна на другата, като разпределяте теглото си равномерно. Плавно издърпайте раменете си назад, опитвайки се да съедините лопатките. Разширете гърдите си колкото е възможно повече. Мислено започнете да се стремите нагоре, разтягайки се в струна.
2. Застанете изправени, с крака малко по-широки от раменете. Бавно започнете да се накланяте първо на едната страна, после на другата, като ръцете ви се плъзгат плавно покрай тялото. Не забравяйте да дишате равномерно.
3. Поставете краката си на ширината на раменете, леко сгънете коленете си, фиксирайте ръцете си на нивото на бедрата и започнете меки кръгови движения с бедрата си, опитвайки се да създадете осмица.
4. Застанете на четири крака. Представете си, че държите четка за рисуване с дупето си, а зад вас има статив. Трябва да рисувате кръгове върху платното, като въртите бедрата си.
5. Ефективно упражнение е „котка“. Не променяме позицията. Докато вдишваме, се опитваме да изпънем главата и „опашката“ си нагоре, извивайки кръста си. След това, докато издишваме, извиваме гърба си нагоре, като спускаме „опашката“ и главата си.

Не забравяйте, че умерените упражнения само ще са от полза за бременността и вашето благополучие, мили жени.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Упражнения за отслабване на долната част на гърба

Допълнително парче бонбон или торта веднага се натрупва в тялото като излишни килограми и мнозина знаят колко е трудно да се отърват от тях. Това е особено трудно в областта на талията. Но с известни усилия от страна на желаещите да се сдобият с оса талия, използвайки упражнения за отслабване в долната част на гърба и коригирайки начина си на живот, все още е възможно да се реши този проблем.

• Застанете на четири крака. Редувайте се, по двойки, да повдигате, като за кратко фиксирате лявата ръка и десния крак или, обратно, дясната ръка и левия крак. Направете 10 повторения за всяка двойка.
• Седейки на твърда повърхност, изпънете краката си, облегнете ръцете си зад себе си. Отметнете главата си назад и повдигнете дупето си, опитвайки се да се извиете максимално. Упражнението трябва да се повтори до 30 пъти.
• Това упражнение е много ефективно: легнете по корем, едновременно повдигнете ръцете и краката си, извивайки кръста си. Препоръчително е да задържите тази позиция за няколко секунди.

[ 16 ]

Комплект упражнения за долната част на гърба

За ефективно укрепване на мускулите на гърба и по-специално на долната част на гърба, не е достатъчно само да правите редовни сутрешни упражнения, въпреки че те са по-добри от нищо. Но за да решите належащия проблем и да се отървете от болезнените усещания в долната част на гърба, е необходим набор от упражнения за долната част на гърба, разработени от специалисти. Следните терапевтични упражнения са се доказали като отлични:

• Трябва да застанете близо до стената, притискайки се максимално към нея. Вдигнете ръце и ги притиснете към стената. Разтегнете се като струна и стойте така около минута. След като времето изтече, бавно преместете ръцете си надолу и освободете напрежението от мускулите си.
• След това всички натоварвания се изпълняват в легнало положение, с лице нагоре. Сгънете лактите си и опрете дланите си на повърхността. Повдигнете горната част на торса, извивайки долната част на гърба, без да отхвърляте главата си назад. Замръзнете за половин минута и се спуснете на повърхността. Направете до 10 от тези движения.
• Същата начална позиция, но с ръце, изпънати покрай тялото, с длани надолу. Без да използвате ръцете си, повдигнете горната част на тялото и замръзнете в това положение за половин минута. Направете до 10 такива повдигания. Всички упражнения се изпълняват плавно. Не отмятайте глава назад.
• Началната позиция е същата, но сега започваме да повдигаме двата крака заедно, като се уверяваме, че са прави. Фиксирайте за 30 секунди и спуснете плавно. Не бива да си помагате с ръце. Повторете това упражнение до 12 пъти.

[ 17 ], [ 18 ]

Йога упражнения за долната част на гърба

Напоследък древните изкуства за контрол на тялото, дошли при нас от Изтока, набират все по-голяма популярност у нас. „Гръбначният стълб е ядрото на живота“, гласи източната мъдрост. Йога упражненията за долната част на гърба са един от простите, но доста ефективни начини да си възвърнете предишната гъвкавост и да се отървете от болките в гърба.

1. Марджариасана (котка). Дишането е спокойно. Изходна позиция – на четири крака. Вдишване: повдигнете глава, гледайки нагоре към небето, виртуалната опашка също се стреми нагоре. Издишване: спуснете главата и „опашката“, извивайки гърба си нагоре. Повторете, без да пренапрягате, няколко пъти.
2. Адхо-мукха-урдва-шванасана (куче, повдигащо муцуната надолу и нагоре). Изходната позиция съответства на котешката асана, но коленете са изправени. Направете „хълм“, вдишайте и преместете корема и седалището в долна позиция. Върнете се в изходна позиция и направете такива трептения четири до пет пъти.
3. Бхуджангасана (кобра). Бавно се спуснете върху постелката с лице надолу и леко отпуснете всички мускулни групи. Поставете длани върху областта на раменете и изправете ръцете си, като е препоръчително да повдигате тялото си само със силата на мускулите на гърба. Тялото ще се огъне в долната част на гърба. Ако почувствате дискомфорт, трябва да спрете упражнението, да легнете с лице нагоре, да поставите подложка под долната част на гърба и, отпускайки мускулите си, да лежите така известно време.
4. Баласана (бебе). Седнете на пети, коленете леко разтворени. Вдишайте и ръцете се издигат нагоре, разтегнете се. Издишайте и ръцете се спускат към стъпалата, а тялото се навежда така, че челото да докосва пода. Отпуснете се и останете в това положение за известно време. Вдишайте - върнете се в изходна позиция.
5. Паривритта Триконасана (стоящ триъгълник). Поставете краката си малко по-широко от раменете. Ръцете са успоредни на пода. Завъртете горната част на тялото си, докато вдишвате, опитвайки се да достигнете десния си крак с лявата ръка, ръцете и раменете образуват една линия. Издишайте, гледайки нагоре. Вдишайте – начална позиция. Повторете същото упражнение, като се обърнете на другата страна. Направете асаната четири пъти във всяка посока.

Упражнения за долната част на гърба у дома

Не са ви необходими никакви лъскави джаджи, за да поддържате тялото си във форма, прости балансирани натоварвания са достатъчни, за да се чувствате бодри и готови да „преместите планини“. Ако нямате възможност да ходите на фитнес, организирайте си такъв у дома. Ортопедичните наблюдения показват, че лумбалната област остава най-натоварената и най-уязвима в тялото ни. Ето защо, за да се чувствате комфортно, си струва да правите прости упражнения за кръста у дома и тогава няма да се налага да ставате от леглото, стенейки, държейки гърба си.

Важно е да запомните, че преди да натоварите тялото с динамични и статични упражнения, мускулите трябва да се загреят, в противен случай терапевтичните упражнения, напротив, могат само да навредят. При изпълнение на натоварвания е важно да запомните, че всички упражнения трябва да се правят само с мускулна сила, като гърбът и гръбначният стълб трябва да са прави. За най-добър ефект си струва да добавите към натоварванията дъмбели, удобни за тренираната тежест. Повтаряме всички натоварвания 20-25 пъти, като правим два блока с кратка почивка между тях.

1. От изправено положение се наведете плавно, като леко сгъвате коленете си - гърбът ви е прав. Ръцете ви с дъмбели висят надолу. Започнете да дърпате лактите си към долната част на гърба, опитвайки се да свържете лопатките си. След това отпуснете ръцете си.
2. Застанете изправени, ръцете с дъмбели надолу, започнете да повдигате ръцете си настрани без да се движите рязко, като ги фиксирате успоредно на пода. Спуснете ръцете си.
3. Изпълняваме подобно упражнение, само че разтваряме ръцете си настрани от нестоещо положение. В този случай тялото е наклонено напред на 90 градуса.
4. Легнете по корем, сключете ръце и ги сложете зад главата си. Контролирайте дишането си. Плавно, без резки движения, започнете да повдигате торса си нагоре, опитвайки се да достигнете най-високата точка, задръжте тази позиция за няколко секунди. Легнете и отпуснете мускулите си.
5. Упражнението е подобно на предишното, само едната ръка е свита и когато е повдигната, се стреми нагоре. В този случай торсът не само се повдига, огъвайки се, но и се завърта около оста на гръбначния стълб.

Докато изпълнявате комплекса, трябва внимателно да следите състоянието на тялото си; ако почувствате болка или дискомфорт, трябва незабавно да спрете тренировката.

[ 19 ]

Упражнения за отпускане на долната част на гърба

Работният ден донесе умора и болки в гръбначния стълб, за да се върнете към нормалното, трябва да правите упражнения за отпускане на долната част на гърба. Те ще помогнат за облекчаване на болковите симптоми, отпускане на спазмираните мускули.

Упражненията по-долу се изпълняват легнали по гръб, като се правят 10-12 повторения.

• Сгънете долните си крайници така, че стъпалата ви да се докосват. В тази приятна позиция, мускулите на слабините се разтягат прекрасно благодарение на гравитацията. Задръжте тази позиция за около половин минута. За по-голям комфорт можете да поставите малка възглавница под главата си.
• Без да променяте позицията си, леко размахвайте бедрата си от едната страна на другата.
• Поставете краката си на пода. Кръстосайте единия крак върху другия, сгънете ръцете си и ги поставете зад главата си, а лактите притиснете към повърхността. Направете усилие с горния си крак, опитвайки се да сгънете долния си крак към пода. Задръжте за няколко секунди, след което се отпуснете. Сменете краката си и повторете упражнението.
• Началната позиция е същата. Но сега се опитваме да издърпаме долния крак към тялото, а горният крак се съпротивлява.
• Повдигнете горната част на торса си и я задръжте за няколко секунди.
• Повдигайки горната част на торса, се опитваме да достигнем коляното на десния крак с лакътя на лявата ръка и обратно.

Чрез редуване на позиции за разтягане и релаксация, комплексът ефективно въздейства върху болезнената област на гръбначния стълб.

[ 20 ]

Вредни упражнения за долната част на гърба

Не е тайна, че прилаганите натоварвания могат да върнат „треперещия“ гръбнак към нормалното или да доведат човек до инвалидност. Ето защо е необходимо да се разбере кои вредни упражнения за долната част на гърба трябва да се избягват във вашите здравни комплекси.

Упражнения, в които:

• И двата крака се повдигат едновременно.
• Синхронизирано повдигане на двете ръце и крака.
• Натоварването върху долната част на гърба идва от огъването на гърба в мост или полумост.
• Упражнението „мелница“, което се изпълнява с краката.
• Добре познатият „велосипед“.
• Всяко натоварване, изпълнявано на единия крак, е опасно. В тази позиция е видима тазовата нестабилност.
• Вредните упражнения за долната част на гърба включват и упражнения за пресиране, които карат гръбначния стълб да се люлее.
• Всички салта се характеризират с повишена травматичност. Ако имате болки в кръста, те са абсолютно забранени.

Ако човек страда от болки в гърба, не бива да започва комплекс от терапевтични упражнения, без да се консултира с лекар. Само специалист може правилно да състави ефективен комплекс от упражнения за конкретен пациент, който, ако се изпълнява правилно, ще донесе само ползи. А основните препоръки за всеки блок от упражнения, свързани с лумбалната област, са плавност и мекота на движенията. Строго са забранени резките движения и резките промени в положението на тялото.

Упражнения с щанга за долната част на гърба

Струва си първоначално да се предупреди човек, страдащ от болки в кръста, че при такива симптоми не се препоръчва да се практикуват упражнения за кръста с щанга. Ако подобни оплаквания не се наблюдават, тогава можете да преминете към натоварвания, които ще укрепят мускулната рамка на лумбалната зона, като частично облекчат натоварването от гръбначния стълб.

• Щангата лежи пред „спортиста“. Гърбът е прав, краката са разкрачени и леко свити. Клякайки, се наведете, докато бедрата станат почти успоредни на повърхността. Позицията може да се регулира леко, изпълняващият я трябва да се чувства удобно в нея (не трябва да губи равновесие). Хванете щангата възможно най-удобно (можете да използвате хват над главата с две ръце (класически хват), или можете да използвате различен хват - това е, когато едната ръка е поставена отгоре, а другата под щангата), но на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Работим, придържайки се към дихателните ритми. Вдишваме, повдигаме щангата, когато достигне коленете, постепенно изправяме торса и краката, достигайки вертикално положение. След завършване на движението - издишваме. Заставаме около две минути и спускаме щангата на повърхността. В същото време, през цялото упражнение, гърбът се държи изправен, а мускулите на коремната и поясната област са напрегнати.
• Следното упражнение ефективно въздейства върху мускулите на лумбалната област (особено върху екстензорните мускули), но неправилното му изпълнение може да причини доста значителни наранявания. Ето защо, преди да продължите с него, си струва да претеглите всички плюсове и минуси и внимателно да следвате препоръките на специалисти. Щангата лежи върху раменете, ръцете я хващат на удобно разстояние. Започваме внимателно и плавно да накланяме горната част на тялото, довеждайки я в положение, успоредно на пода. В същото време не огъвайте гърба, а го дръжте изправен; не накланяйте главата, а гледайте право напред.
• Краката са на ширината на раменете и леко свити, торсът е наклонен и успореден на пода. В това положение започваме плавно да повдигаме и спускаме щангата. Не се допускат резки движения. След всеки подход, на мускулите трябва да се даде кратка почивка.

Гръбначният стълб е човешката рамка, до голяма степен благодарение на която другите органи функционират безопасно. Следователно, чрез систематично практикуване на упражнения за долната част на гърба, можете да си позволите да имате гръбнак дори в напреднала възраст, здрав и гъвкав, както в дните на младостта. Необходимо е да обръщате голямо внимание на здравето си и тялото ще ви отговори с добро настроение, лекота и мобилност.