Упражнения за долната част на гърба

С течение на времето човек започва да усеща "тежестта на годините", гръбнакът остарява, има тежест и болка. Ето защо, упражнения за кръста - слама, притискане, на която можете да се върнете към предишната си гъвкавост и стабилност.

[1], [2]

Упражнения за укрепване на долната част на гърба

Слабото легло е трагедия на човек, защото трябва да поддържа цялата горна част на човешкото тяло. Липсата на сила в мускулите на талията е остра, издърпваща болка в областта на лумбалната област. И за да не се влошава ситуацията, и възможно най-скоро да се отърве от дискомфорт, да помогне да дойде упражнения за укрепване на кръста. За да не причиняваме дори още по-голяма вреда на здравето си, трябва да се правят упражнения с това натоварване и амплитуда, което е най-удобно. Ако човек започне да работи с една мисъл: "дава" на долната част на гърба повече натоварване, за бързо изпомпване на мускулите. Това е много опасно грешно решение, което може да доведе до "разхлабване на талията" и само да влоши проблема. След класове тялото трябва да се чувства леко и гъвкаво.

Упражнения за мускулите на талията

При слабите мускули на гръбначния стълб е много трудно да се поддържа човешкият скелет. И мускулите на слабините трябва да поддържат половината човешко тяло в работно състояние. В ситуация, когато човек прекарва дълго време в седнало положение (това е начин на живот или професионална необходимост), често мускулите на гърба се атрофират и не могат да изпълняват ефективно своите директни задължения. Тази ситуация е спешно необходима, за да се промени: активен начин на живот, упражнения за мускулите на кръста - това ще позволи напълно или частично да възстанови загубените способности и паралелно да се отърве от болката и дискомфорта на гърба.

Но когато правите каквито и да било упражнения, струва си да слушате тялото си, ако имате спазмични или периферни болки, физическото натоварване трябва да бъде намалено или временно преустановено. Комплексното зареждане за лумбалната област е доста ефективно при остеохондроза и ревматизъм.

Тези упражнения за мускулите на талията не трябва да се извършват:

• В случай на бременност. През този период жената е по-способна да овладее комплекса, който се основава на намален товар и е предназначен специално за бъдещи майки.
• Не започвайте тренировка, ако наскоро човек претърпи гръбначно нараняване. След този инцидент трябва да преминат поне два месеца, преди да се увеличи напрежението върху мускулите на гърба. В този случай, преди това е необходимо да потърсите съвет от Вашия лекар.
• Ако възникне силна болка по време на приложеното натоварване.

Упражнения за болки в гърба

Когато човек е в изправено положение (изправен или седнал), гръбначният стълб изпитва огромен натиск, с който мускулната тъкан му помага. Когато мускулите са слаби, атрофирани, целият товар пада върху гръбначния стълб и междузвездните дискове. Без такава преса, те започват да се влошават, нарушават корените на нервните окончания, което провокира възникването на болка в гърба, и по-специално в областта на лумбалната област. Колко странно звучи, но гръбнакът поддържа и мускулите на коремната област, давайки му възможност да бъде в изправено положение, създавайки естествен "мускулен корсет".

Упражненията за болки в гърба не са много трудни дори за начинаещи, но те дават доста добър резултат.

1. Упражнението "котка" има положителен ефект върху разкритата патология. Слез на колене. Ръцете, както удобно, почиват на пода. Ние контролираме дишането. При издишване огъваме гръб с арка, опитвайки се да я повдигнем колкото е възможно повече, главата ни се спуска. Върнете се в началната позиция. При вдишване, ние се опитваме да наведем гърба си доколкото е възможно, главата се издига. Направете 15 подхода.
2. Легнахме на твърда повърхност с лицето нагоре, ръцете се придържахме към ключалката и сложихме глава. Краката са леко извити и раздалечени на разстояние от ширината на раменете. Опитваме се да повдигнем остриетата възможно най-високо. Упражнявайте докато издишвате, опитвайки се да не откъсвате талията от пода. В зависимост от възможностите на човека, е необходимо да се направи от 10 до 30 подхода.
3. Познат още от детското упражнение "половин мост". Началната позиция е подобна на предишната. Едва сега, при издишване, колкото е възможно по-високо, ние вдигаме хълбоците. В това упражнение трябва да се внимава, без да се внедряват внезапни движения. Направете 10 до 30 повторения. Това натоварване стимулира мощен приток на кръв към "масажираната" област, което осигурява отличен лечебен ефект.
4. Легнете на корема си и с ръцете си (като ги огънете) акцентирайте върху пода, докато останалите палми са на една и съща линия с раменете. Торсът максимално се отпуснете. Бавно започнете да изправяте ръцете, повдигайки горната част на багажника възможно най-високо, разтягайки гръбнака и уплътнявайки в долната част на гърба. Няколко секунди, за да фиксирате позицията и гладко да се върнете в първоначалната позиция. Всяко следващо разтягане трябва да се опита да направи малко по-високо, отколкото в предишния случай. Направете 15-20 подхода.
5. В края на сесията трябва да отпуснете мускулите си и да ги оставите да си почиват. Седнете на коленете си, задните части се спускат по телетата на краката ви. Навежда се напред, ръцете над главата продължават линията на тялото, като максимално се простират напред. В това положение, опитайте се да релаксирате възможно най-много всички мускули на гърба. Отнема две минути, за да позволи на мускулите на гърба да се отпуснат.

Тези прости упражнения са доста ефективни в случай на болки в гърба. Но си струва да внимавате. Хероичният, правейки упражнения, преодоляващи болката, не трябва да бъде. Такъв "подвиг" може да "излезе настрани", допълнително изостряйки патологичната ситуация.

[3]

Упражнения за долната част на гърба с херния

Херния на гръбначния стълб е много неприятна и болезнена патология, която често води до това пациентът да "легне". Тази изпъкналост на влакнестия пръстен, придружена от увеличен натиск върху гръбначния мозък, може да се появи в областта на всеки диск, но най-често тази патология се наблюдава в областта на лумбалния участък. Такова компресиране спомага за появата на болка и води до смущения във функционирането на вътрешните органи.

За да осъществите напълно упражненията за талията с херния, трябва да подготвите твърд, стегнат рол до диаметър от двадесет сантиметра. Тази проста адаптация ще даде възможност за хеджиране на долната част на гърба от прекомерна кривина и деформация. Ще бъде необходимо упражненията, които се извършват, да лежат "на стомаха" или да се премахне острата болка, която се появява. Когато се случи, трябва да лежите на гърба си, опитвайки се възможно най-близо да стиснете лумбалния участък на повърхността. При тази ситуация варелият валяк ще ви помогне. След известно време болката трябва да изчезне.

1. Стартова позиция - пада до лицето нагоре и максимално натиснете талията към повърхността. В същото време ръцете се опъват по тялото. Бавно повдигнете краката си, докато са на 15 градуса с пода. В същото време се уверете, че талията не излиза от повърхността. Задръжте 15 секунди и се върнете в началната позиция. Извършваме десет такива подхода.
2. Ние правим всички известни упражнения "ножици". Началната позиция е една и съща. Повдигнете краката на 15 градуса и се движете с кръстосани крака, като симулирате работата с ножици. Правим десет кръстовища. Малка почивка. Правим десет подхода.
3. Ангажираният човек лежи на гърба си, краката му леко се навеждат и почиват на ниска пейка. Повдигнете горната част на багажника, като закопчате коленете с двете си ръце. Фиксирайте позицията за 15 секунди и се върнете в началната позиция. Правим десет повторения.
4. Легнахме с лице нагоре, краката се наведеха на коленете, ръцете бяха прикрепени към кръста. Вдигнете върха на багажника, опитвайки се да докоснете коленете с главата си. Отново се настанихме. Ние провеждаме десет подхода.
5. Завъртаме торса и се установяваме от дясната страна, дясната ръка е опъната и на нея лежи главата. Лявата ръка е огъната, лежи на пода. Левият крак трябва да се повдига възможно най-високо (в идеалния случай до 90 °). Задръжте за една четвърт минута и спуснете крака си. 15 подхода.
6. Подобно упражнение се извършва на другия край.
7. Легнете на стомаха си и поставете възглавница под него. Ръцете се простираха нагоре. Бавно повдигнете първо дясното, след това левия крак, като държите всеки в повдигнато положение за период до 15 секунди. Направете 10 подхода.
8. Направете същото упражнение, докато вдигате двата крака.

[4], [5], [6], [7]

Упражнения Bubnovsky за долната част на гърба

Досега са разработени много различни техники, предназначени да активират дълбоките резерви на човешкото тяло. Към тези могат да бъдат приписани и упражнения Bubnovsky за кръста. Единственото условие за такива товари е изключването на внезапните движения.

1. Спуснете се на коленете си и хвърлете длани на пода. Отпуснете мускулите на гърба.
2. Положението е същото. Когато вдишвате, гърбът бавно се свива, а при издишване гръбът се огъва нагоре. Направете до 20 подхода.
3. Началната позиция е подобна. Десният крак се придърпва към гръдния кош, седи върху него, дясната ръка се простира напред, успоредно на левия крак и рамото се отдръпва. Променяме позицията на ръцете и краката. Ние контролираме дишането. Ако се усети лека болка, упражнението може да продължи, като постепенно се увеличи размерът на стъпката.
4. Изходната позиция също. Без да променяте акцента, опитайте да опънете тялото възможно най-напред. Избягвайте коритото в долната част на гърба.
5. Фокусирайте се върху коленете и дланите на ръцете. При издишване огънете ръцете в лактите, торсът се спуска към пода. Преместете гладко тялото така, че задните части да се докоснат до петите. Това упражнение ефективно се простира на мускулната тъкан на талията. Извършвайте до 6 подхода.
6. Позицията на гърба, коленете се навеждат, краката се прилепват към пода, ръцете се заключват зад главата. При издишване повдигнете горната част на багажника, опитвайки се да докоснете коленете с лактите. Не сваляйте краката си от пода. Направете го няколко пъти, дори и чрез лека болка. Ние спираме, когато започнем да усещаме слабо усещане за парене в областта на пресата. За да направите упражнението по-ефективно, под динамичен товар под талията, можете да поставите компрес от лед.
7. Първоначалното положение е подобно на предишното упражнение, само ръцете се простират по тялото. При издишване вдигаме таза, както е възможно по-горе, при вдъхновение се връщаме в изходно положение. След втора пауза повторете упражнението, като направите 10 до 30 подхода.

Горният комплекс може да се повтаря последователно до два пъти.

Упражнения на Дикул за талията

Тези, които страдат от болка, за да помогнат да дойде упражнението на дикул за талията. Те имат за цел да възстановят пълната работа на ставите и мускулите на развитата област на човешкото тяло. Основното условие - да се контролира дишането: началото на упражнението - вдишване, кулминация на стрес - издишване. Правете всички упражнения гладко, без да се натрапвате.

1. Легнете с гръб на твърда повърхност, докато ръцете леко се изплъзват и се притискат към повърхността. Без да се движим на главата и раменете, без дрънкане се обръщаме на дясното бедро (десният крак не се прилепва към повърхността). Поставете позата за три секунди и върнете се към стартовото състояние. Това се прави от другата страна. Извършваме 8 завъртания във всяка посока, без да спираме да наблюдаваме дишането си.
2. Позицията на тялото е подобна на предишното упражнение. Краката са леко отпуснати. Ръцете се сгъваха под формата на кръст на гърдите му, а дланите му лежаха върху предмишниците. Скъсване на дясното рамо и главата от пода, максимално завъртане наляво, фиксиране за 2 секунди. Легнете на пода, отпуснете се. Всичко е същото, с един завой надясно. Правим 8 обрати. Пробийте в три минути и повторете блоковите товари, така че правете три подхода.
3. Легнали на гърба, краката се простираха до широчината на раменете, с ръце, прекосили се на гърдите. Поставяме долната част на тялото. Започнете гладко да "наклоните" горната част на тялото първо в една посока, забавяне от 2 до 3 секунди в максималната точка на завоя. Към началната позиция. Същото в другата посока. Правим 8 повторения в една и от другата страна. Оставете около 3 минути. Упражнението се повтаря три пъти. Ако плъзгането е дадено много трудно, най-напред може да се извърши върху кърпа.
4. Легнал на гърба си, ръцете му леко се отклоняват отстрани, ръцете му се притискат към пода. След като фиксирате горната част на багажника, плавно преместете и двата крака на първо място, задръжте няколко минути и се върнете в първоначалното положение, а след това и в обратната посока. Правим три серии от по 8 повторения във всяка посока с триминутна почивка между блоковете.
5. Легнете на корема си, протегнати ръцете си по тялото с ръце, насочени нагоре. Оправяме краката си за тежка мебел. Горната част на тялото възможно най-много се откъсва от повърхността, ръцете се държат успоредно на пода. За няколко минути замръзваме и се връщаме в стартовата позиция.
6. Ние стоим точно. Започнете плавно с плосък гръб, който се огъва напред. В същото време коленете леко се навеждат, леко се навеждат върху тях с ръце. Няколко минути фиксирайте позицията и се върнете към оригинала. Направяме 8 упражнения с три подхода.
7. Легнете от дясната страна. Лявата ръка е хвърлена над главата и изважда пода, а дясната ръка е разположена перпендикулярно на тялото. Вдигаме лявата ръка и крак възможно най-много, като дърпаме главата. Оставаме за няколко минути, легнали сме, отпускаме. Правим три сета от осем повторения с три минути почивка между блоковете.
8. Правим същото упражнение, но от другата страна.
9. Легнете на гърба си, ръце, за да натиснете срещу тялото. Гладко се наведете в коленете, опитайте се да докоснете бедрата с петите, изправете краката си. Ние правим 12 пъти, след това две минути почивка и отново блок на упражнения и така няколко подхода.
10. Тялото лежи на гърба, ръцете са заключени в ключалката на главата, краката са огънати, краката лежи на пода. Поставяйки дъното, опитваме се да повдигнем горната част на багажника, оставаме в горната точка за няколко минути. Упражнението се повтаря 12 пъти, преминавайки три блока с две минутни почивки.

Упражнения за гъвкавост на талията

Заседналата работа и заседналият начин на живот водят до това, че гръбначният стълб става твърд, губи предишната си гъвкавост. Упражнения за гъвкавост на талията - това е прост, но доста ефективен набор от товари.

Първо правим упражнения, лежащи на гърба. Правете 10 повторения.

• Ръцете и краката са опънати. Гладко извийте коляното на десния крак и фиксирайте крачето вляво. По същия начин и по другия крак.
• Ръцете в замъка се навиват зад главата. Краката се огъват заедно и се отпускат на коленете.
• Ръцете са притиснати към тялото, краката са огънати. Колена, която се размножаваме в партиите, опитваме се да ги подредим. За да се върнете обратно.
• Краката са опънати. Първата, а след това другата стъпка, напишете кръговете (20 пъти по посока на часовниковата стрелка и 20 пъти обратно на часовниковата стрелка).
• Всеки знае упражнението "ножица". Правият крака леко се повдигат и правят кръстосани движения.
• Подобно упражнение, но повдигнете един крак и изпълнете упражнението "махало". Същото и на другия крак.
• И двата крака се повдигат, създавайки с един багажник прав ъгъл. Бавно да се разпространи в различни посоки, да се свърже, като ги доведе до стартово състояние. Всеки крак очертава един вид полукръг.
• Огънете единия крак и го фиксирайте с ръцете си. При издишване правете опит да докоснете коляното на брадичката. Главата не излиза от повърхността. Извършвайте 10 -15 повторения на всеки крак.

Товари, лежащи на стомаха.

• Ръцете почиват на пода на нивото на гърдите. Протягане на лакътя, добре разтягане на лумбалните мускули. Шест повторения.
• Началната позиция е подобна. В сантиметри до 20, първо повдигнете една стъпка от секундата до 20, като я фиксирате в тази позиция, върнете се към началната точка. Направете същото и на втория крак. До 8 повторения.
• Сдвояване на лявата ръка и десния крак. Задържаме се за известно време. Свалим го. Сега дясната ръка и левия крак. 8 подходи.

Тялото се намира на неговата страна.

• Движете се напред и назад с крака, който е отгоре. Променете страни и крака.
• Положението е същото, което искаме да се изкачим нагоре и надолу.

[8]

Упражнения за долната част на гърба с остеохондроза

Благодарение на постиженията на цивилизацията, които облекчават много натоварвания от човек и поради заседналия начин на живот, остеохондрозата значително е станала по-млада през последните години. И за да решим по някакъв начин този проблем, ние предлагаме упражнения за кръста с остеохондроза, защото тази област е най-уязвимата.

Стартова позиция - лежаща на стомаха. 8 - 12 повторения.

• Ръцете са прави. Алтернативно повдигнете прав крак, като го фиксирате в това положение за около половин минута. Ние гладко го понижаваме. По същия начин, направете и другия крак.
• Подобно упражнение, но ние повдигаме два крака наведнъж, ние ги размножаваме в различни посоки, намаляваме ги и ги намаляваме.
• Краката за затваряне. Краката леко се огъват и повдигат. Задръжте в това положение за половин минута и се върнете в оригиналното състояние.
• Краката докосват, коленете се огъват под ъгъл от 90 градуса и леко се отделят един от друг. Повдигнете и спускайте краката, включително коленете, фиксирайте в горната позиция за половин минута.
• С ръцете си вземете крака, огънете тялото в долната част на гърба, замръзнете и се отпуснете. Направете същото и на другия крак.

Натоварвания при опъване в легнало положение на гърба.

• Краката са огънати, ръцете са отклонени отстрани под прав ъгъл на тялото. Без да откъсваме горната част, се опитваме първо да сложим краката от едната страна, а от другата. Четири пъти във всяка посока.
• Алтернативно извийте единия или другия крак в коляното, обвийте го около нея и я дръпнете към брадичката. Secure. За да намалите.
• Коленете са огънати, ръцете са в ключалката зад главата. Повдигнете и спускайте бедрата. Амплитудата се прави колкото е възможно повече.

[9], [10]

Упражнения за притискане на нерва в долната част на гърба

Малък завой на багажника и гръбнака прониква в остра болка. Лекарят диагностицира нарушение на нервната краят - това е доста често срещано. В периода на обостряне не може да се получи медицинска тежест. Независимо, използването на само упражнения при притискане на нервите в кръста, за да се освободи удушеният нерв е проблематично. Можете леко да намалите болката и след това да потърсите помощ от лекар.

Преди всичко е необходимо да се разтоварва гръбнака, облекчавайки напрежението от него. Това е достатъчно лесно. Легнете на твърда повърхност (с краката трябва да бъдат поставени на тялото под ъгъл от 90 градуса - поставени на стол), отпуснете мускулите и така легнете за известно време. Болката трябва да се оттегли. Необходимо е много точно да се повдигнете и да избършете долната част на гърба с вълнен шал.

Упражнения за лумбално удължаване

Когато човек е принуден да остане в една и съща позиция за дълго време, тялото започва да "пот" и така иска да простира всеки мускул, да го опъне. Прости, но ефективни упражнения за опъване на талията са готови да допринесат за това.

1. Едно от най-продуктивните упражнения: трябва да легнете леко на пода с гръб. Огънете единия крак в коляното и го дръпнете на брадичката с помощта на ръцете. Пребройте десет и се отпуснете. По същия начин, от другата страна.
2. Без да променяте позицията си, огънете и двата крака в коленете и леко ги наклонете отдясно, а след това наляво. Извършете 10 повторения.
3. Без да променяте позицията, повдигнете краката, огънете на коленете. С помощта на ръцете фиксирайте, колкото е възможно по-високо, дръпнете ги на брадичката. Пребройте десет и се отпуснете.

[11], [12]

Упражнения за бременни жени за талията

Чакането за раждане на дете е най-голямо удоволствие за бъдещата майка. Но в повечето случаи това е и период на увеличен стрес върху гръбначния стълб, който често води до болка в долната част на гърба. Как да облекчим състоянието на бременна жена, без да навредим на бъдещия човек? Помогнете да решите този проблем упражнения за бременни жени за талията.

1. Станете равни, сложете краката си заедно. Плъзгайки се леко от едната страна в другата, разпределете равномерно масата на тялото си. Внимателно дръпнете раменете си, опитвайки се да свържете лопатките. Гърлото се развива максимално. Ментално започваме да се стремим нагоре, като се протягаме в низ.
2. Ние стоим стабилно, краката са малко по-широки от раменете. Бавно започваме да се сгъваме отначало в една, а от другата страна, ръцете да се плъзгат гладко по страни. Не забравяйте дори да дишате.
3. Слагаме краката си на ширината на раменете, леко се огъваме на коленете, фиксираме ръце на нивото на бедрата и започваме меки кръгови движения с бедрата, опитвайки се да възпроизведем фигурата - осем.
4. Да слезеш на четири крака. Представете си, че плячката държи четката за рисуване, а зад нея е статив. Необходимо е въртенето на бедрата на платното да се правят кръгове.
5. Ефективно упражнение "коте". Ние не променяме ситуацията. При вдишване се опитваме да опънем главата и "опашката" нагоре, като огъваме долната част на гърба. После, при издишване, напротив, навиваме гръб, изпускаме "опашката" и главата.

Не забравяйте, че умереното натоварване ще бъде от полза само за вашата бременност и благополучие, скъпи жени.

[13], [14], [15]

Упражнения за отслабване в талията

Излишният бонбон или парче торта незабавно се утаява в тялото с допълнителни килограми, а много знаят колко трудно е да ги управлявате. Това е особено трудно да се направи в зоната на талията. Но с малко усилия от страна на онези, които искат да си купят талията, използвайки упражнения, за да отслабнат в кръста и да настроят начина си на живот, все още е възможно този проблем да бъде решен.

• Застанете на четири крака. Алтернативно повдигайте двойки по двойки, за кратко фиксиране, лявата ръка и десния крак или, обратно, дясната ръка и левия крак. Преминете по 10 повторения на чифт.
• Седнете на твърда повърхност, протегнете краката си, ръцете се отпускат назад. Наклонявайки глава, повдига задника, опитвайки се да се огъне колкото е възможно повече. Упражнението трябва да се повтори до 30 пъти.
• Високата ефективност показва такова упражнение: легнете на стомаха си, като вдигате ръцете и краката си и се извивате в долната част на гърба. Препоръчително е да поставите тази позиция за няколко секунди.

[16]

Комплекс от упражнения за долната част на гърба

За ефективно укрепване на мускулите на гърба и по-специално на долната част на гърба, има малко обикновена сутрешна гимнастика, въпреки че е по-добре от нищо. Но за да решим спешния проблем и да се отървем от болезнени усещания в долната част на гърба, е необходим комплекс от упражнения за долната част на гърба, разработени от специалисти. Утвърдена е такава лечебна гимнастика:

• Необходимо е да сте близо до стената, колкото е възможно по-близо до нея. За да вдигнете ръцете и до стената. Простри като низ и останете там за около минута. В края на краищата, ръцете бавно се движат надолу и облекчават напрежението от мускулите.
• Освен това всички товари лежат нагоре, обърнати нагоре. Лактите се огъват и палмите почиват на повърхността. Повдигнете горната част на торса, наведена в долната част на гърба, без да хвърляте главата си. Да умре за половин минута и да се спусне на повърхността. Направете до 10 такива движения.
• Същата стартова позиция, но ръцете се простират по тялото с дланите надолу. Без помощта на ръцете повдигаме горната част на багажника и замръзваме в това състояние за половин минута. Ние правим до 10 такива асансьора. Всички упражнения се изпълняват гладко. Не накланяйте главата си назад.
• Изходната позиция също е, но сега започваме да вдигаме двата крака заедно, за да се уверим, че те са прави. Заключете за 30 секунди и леко намалете. Не си помогнете с ръцете си. Повторете това упражнение до 12 пъти.

[17], [18]

Йога упражнения за долната част на гърба

Напоследък в нашата страна нарастващата популярност е спечелена от древното изкуство за притежаване на тялото, което дойде при нас от Изтока. "Гърбът е сърцевината на живота", казва Източна мъдрост. Йога упражнения за долната част на гърба са един от прости, но ефективни начини да се получи предишната гъвкавост и да се отървете от болки в гърба.

1. Marjarianasana (котка). Дишането е спокойно. Началната позиция е на всички четири. Дишайте: вдигнете главата, погледнете към небето, вдигнете и виртуалната опашка. Издишване: Понижаваме главата и "опашката", като извиваме резервата. Повтаряме, не прекаляваме многократно.
2. Адо-мука-urdhva-shvanasana (куче, което повдига муцуната надолу и нагоре). Началната позиция съответства на асана на котката, но коленете са изправени. Направете "плъзгане", вдишайте и преместете в долната позиция на стомаха и задните части. Върнете се в началната позиция и направете такава люлка четири или пет пъти.
3. Bhujangasana (кобра). Плавно капка върху матката с лицето надолу и отпуснете малко всички мускулни групи. Палмите почиват в областта на раменете и развързват ръцете, докато вдигането на тялото е желано само от силата на гръбначните мускули. Тялото ще се огъне в долната част на гърба. Ако чувствате дискомфорт, трябва да спрете сесията, да легнете с лице надолу, да приберете възглавницата под талията си и да отпуснете мускулите си толкова дълго.
4. Баласана (бебе). Седнете на петите си, коленете си леко раздалечени. Вдишай и ръцете ми се надигнаха и се протегнаха. Издишайте, спуснете се до краката и наклонете торса, така че челото да докосва пода. Отпуснете се и останете в това положение за известно време. Вдишвайте стартовата позиция.
5. Parivrtta Trikonasana (постоянен триъгълник). Поставете краката си по-широки от раменете си. Ръце - успоредно на пода. Горната част на тялото се разгъва при вдишване, опитвайки се да достигне до десния крак с лявата ръка, докато ръцете и раменете формират една линия. Направете издишване, като погледнете нагоре. Дишане - началната позиция. Същото упражнение се повтаря с обрат в другата страна. Правете асани четири пъти във всяка посока.

Упражнения за талията у дома

Няма нужда от някои пренебрежителни адаптации, за да поддържате тялото си в тон, достатъчно опростени, балансирани товари, за да се чувствате бдителни и готови да "въртите планини". Няма възможност да посетите фитнес залата - организирайте го сами вкъщи. Ортопедичното наблюдение показва, че най-натоварените и по-уязвими в тялото ни са лумбалните области. Ето защо, за да се чувствате комфортно, е необходимо да направите прости упражнения за гърба на къщата, а след това не е нужно да пълзяте от леглото със стон, задържи се назад.

Не забравяйте, че преди да заредите тялото с динамични и статични упражнения, мускулите трябва да се затоплят, в противен случай терапевтичната гимнастика, напротив, може да причини вреда. Когато правите товари, не забравяйте, че всички упражнения трябва да се извършват само чрез мускулна сила, докато гърбът и гръбнакът трябва да са равномерни. За да получите най-добър ефект, е необходимо да свържете гирите към товара, което е удобно за теглото, което трябва да се тренира. Всички натоварвания се повтарят от 20 до 25 пъти, правейки два блока с малка разрив между тях.

1. От позицията, изправен, леко наведен, леко наклонени крака в коленете - обратно направо. Ръце с гири висят. Започваме да дърпаме лактите до кръста, опитвайки се да свържем остриетата. След това се отпускаме в ръцете си.
2. Ние стоим прав, ръцете ни с дъмбелите се спускат, започваме без дрънкане, за да вдигнем ръцете си настрани, като ги фиксираме успоредно на пода. Спуснете ръцете си.
3. Извършваме подобно упражнение, само вдигаме ръцете си от позиция. Тялото в този случай се накланя напред на 90 градуса.
4. Легнете на стомаха, сложете ръцете си в ключалката и я поставете зад главата си. Мониторирай дишането. Гладко, без да бъркаме, започваме да вдигаме торса нагоре, опитвайки се да стигнем до най-високата точка, за няколко секунди, за да останем в тази позиция. Легнете и отпуснете мускулите.
5. Упражнението е подобно на предишното, само едната ръка е огъната и тя, когато се повдига, е насочена нагоре. В този случай торсът не само се издига, огъва, но и се обръща около оста на гръбнака.

По време на изпълнението на комплекса е необходимо внимателно да следите състоянието на тялото, когато имате болезнени усещания или дискомфорт, трябва незабавно да спрете да тренирате.

[19],

Упражнения за разхлабване на бедрата

Работният ден доведе до умора и болка в гръбначния стълб, за да се възстанови, е необходимо да се правят упражнения за отпускане на долната част на гърба. Те помагат за облекчаване на симптомите на болката, за отпускане на спазматичните мускули.

Упражненията по-долу се изразходват легнало на гърба, като се прави 10-12 повторения.

• Долните крайници се огъват, така че краката да се съединяват. В такова приятно положение, благодарение на силата на гравитацията, мускулите на слабините са перфектно опънати. Задръжте тази позиция за половин минута. За по-голямо удобство малка възглавница може да се постави под главата.
• Не променяйте позицията, правете леки удряния от страни на бедра.
• Спрете да почивате на пода. Един крак, за да се хвърли на другата, ръцете се навеждат и навиват над главата, лактите се притискат към повърхността. Горният крак прави усилие, опитвайки се да огъне долния крак на пода. Задръжте няколко секунди, след което се отпуснете. Краката суап места и повторете упражнението.
• Началната позиция е една и съща. Но сега долната част на крака се опитва да се изкачи до багажника, а горната част на крака в същото време се съпротивлява.
• Повдигнете горната част на торса и го задръжте за няколко секунди.
• Като повдигаме горната част на торса, се опитваме да протегнем с лакът на лявата ръка коляното на десния крак и обратно.

Редуващи се разтегателни и релаксиращи позиции, комплексът ефективно въздейства върху болната област на гръбначния стълб.

[20]

Вредни упражнения за долната част на гърба

Не е тайна, че приложените товари могат да доведат до "разхлабени" гръбнаци, но могат да доведат човек до увреждане. Следователно е необходимо да се разбере какви вредни упражнения за долната част на гърба трябва да се избягват в техните комплекси за подобряване на здравето.

Необходимо е да се упражнява с повишено внимание упражненията, при които:

• Двата крака се повдигат наведнъж.
• Синхронно повдигане на ръцете и краката.
• Натоварването на долната част на гърба се дължи на отклонението на гърба в моста или полу-мост.
• Упражнение "мелница", която произвежда крака.
• Всеки знае "велосипеда".
• Опасни са всички натоварвания, извършени на единия крак. В това положение се наблюдава нестабилността на таза.
• На вредните упражнения за долната част на гърба може да се отдаде и на натиск, при който люлеенето на гръбначния стълб.
• Повишеният травматизъм е различен при всички извивки. С възпалено гърбо, те са абсолютно забранени.

Ако човек страда от болка в гърба, не трябва да започвате комплекс от упражнения без да се консултирате с Вашия лекар. Само специалистът ще може правилно да формулира ефективен комплекс от упражнения директно на конкретен пациент, който, ако бъде изпълнен правилно, ще се възползва само от него. И основните препоръки към всеки блок от упражнения, свързани с лумбалния отдел - това е гладкост и мекота на движенията. Категорично забранени глупости и внезапни промени в положението на тялото.

Упражнения за талията с мряна

Струва си да се предупреди първо лице, което страда от болки в гърба, че с такава симптоматика да практикува упражнения за котката с бар не се препоръчва. Ако не се съблюдават такива оплаквания, е възможно да се пристъпи към товари, които ще укрепят мускулната рамка на лумбалната област, частично отстранявайки товара от гръбнака.

• Барът се намира пред "атлета". Гърбът е прав, краката са отделени и леко извити. Скърцане, огъване, докато бедрата са почти успоредни на повърхността. Ситуацията може да бъде леко регулирана, човекът трябва да е удобен в него (той не трябва да губи равновесие). Стиснете врата на бара, както ви е удобно (можете да захват с две ръце отгоре (класически обиколка), може да бъде достатъчно различен - това е, когато една ръка се поставя на върха, а другата под врата), но на разстояние малко по-голяма от ширината на раменете. Работим, спазвайки дихателните ритми. При вдишване повдигнете мряна, когато стига до коленете, като постепенно изправя торса и краката, достигайки вертикална позиция. След завършване на движението - издишайте. Застанете в продължение на около две минути и спуснете лентата до повърхността. В същото време през цялото упражнение, гърба се държи гладко, а мускулите на коремната и лумбалната област са в напрежение.
• Следващото упражнение ефективно работи върху мускулите на лумбалния регион (особено екстеньор), но неправилното му представяне може да причини значителни наранявания. Ето защо, преди да го нарушите, трябва да прецените плюсовете и минусите и да обърнете специално внимание на препоръките на специалистите. Лентата е върху раменете, ръцете я хващат на удобно разстояние. Започнете леко и леко наклонете горното тяло, като го поставите в положение, което е паралелно на пода. В този случай гърбът не се огъва, но го държи равномерно; не накланяйте главата си, но гледайте право напред.
• Краката са с ширина на рамото и леко извити, торса е наклонен и успореден на пода. В това положение започваме да гладко повдигаме и спускаме лентата. Джерксите в движение не са разрешени. След всеки подход, мускулите трябва да дадат малка почивка.

Гърбът е рамката на човек, благодарение в голяма степен на доброто функциониране на други органи. Ето защо, систематично практикуване на упражнения за талията, можете да си позволите да имате гръбнака, дори в напреднала възраст, здравословен и гъвкав, както в дните на юношеството. Необходимо е да обърнете голямо внимание на Вашето здраве и тялото ви ще реагира с добро настроение, лекота и мобилност.

[21]