Силна коремна преса? Лесно!

Коремните преси са най-популярното упражнение за корем по една причина: всеки може да ги прави. Но това не означава, че са най-ефективни. Помислете, бихте ли предпочели да правите упражнение, което правят домакини, или упражнение, което прави олимпийски спортист?

Започнете да правите повдигания на крака във вис. Смятайте това упражнение за златния стандарт на всички упражнения за корем, точно както набиранията са за гърба. Докато повечето спортисти вероятно никога не се уморяват от коремни преси, те правят вариации на повдигането на крака във вис от десетилетия. Това упражнение се изпълнява по следния начин: Висите от щанга и повдигате краката си към гърдите. Изглежда твърде трудно. Правилното му изпълнение изисква сила, издръжливост и гъвкавост (коремните мускули, гърба и бедрата), както и силен хват.

Но не позволявайте това да ви плаши. Създадохме 5-стъпков план, който ще ви помогне да се възползвате от най-доброто упражнение за корем. Ето тайната: процесът на развиване на сила и гъвкавост за изпълнение на това упражнение е почти толкова ефективен, колкото и самото упражнение. Следвайте нашия план и скоро ще видите защо момчетата с най-добри коремни мускули във фитнеса винаги са единствените, които правят повдигане на крака във вис.

Изпробвайте силата си

Пребройте колко пъти можете да повдигнете краката си, докато висите на щангата с перфектна форма. Ако можете да го направите поне веднъж, следвайте инструкциите и преминете към следващите стъпки. Ако можете да направите повече от едно повдигане, преминете към стъпка №5.

Повдигане на крака във висене

Висете на лост за набирания с хват отгоре и ръце, разположени малко по-широко от ширината на раменете. Едновременно сгънете краката си, повдигнете коленете си към гърдите си и се наведете в кръста, сякаш повдигате бедрата си към гърдите си. Задръжте пауза за секунда, когато предната част на бедрата ви докосне гърдите ви, след което спуснете краката си и повторете.

• 3 най-често срещани грешки
  • Извършване на тласъци (използвайки инерцията на тялото). Опитайте се да гледате право напред през цялото време - това ще позволи на тялото да остане в правилната позиция.
  • Просто сгъвайте и повдигайте краката си. Вместо това си представете, че прибирате краката си под себе си.
  • Облегнете се назад. Раменете ви трябва да останат в едно положение или леко да се наклонят напред.

Създайте мека опора за ръцете си

Както подсказва името на упражнението, повдигането на краката във вис включва висене от щанга.

Пресметнете колко дълго можете да правите това, хванете щангата с хват отгоре и се задръжте възможно най-дълго. Ако можете да се задържите поне 30 секунди, преминете към стъпка 3. Ако не, поставете мека кърпа под ръцете си (както е показано на снимката по-долу). По този начин ще се уверите, че слабият хват не ограничава повторенията ви. Правете това в края на редовната си тренировка 2 или 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици. (Забележка: Упражненията от стъпки 2, 3 и 4 могат да се правят в една и съща тренировка).

Подложки за ръце

Увийте кърпа около лоста, след което го хванете с хват отгоре. Висете с изправени ръце възможно най-дълго. Починете за 1 минута. След това повторете 2 пъти. Опитайте се да висите поне 5-10 секунди с всяко упражнение. Ако например можете да висите 20 секунди, преминете към следващото упражнение и се опитайте да висите поне 25 секунди.

Подобрете гъвкавостта си

За да повдигнете краката си към гърдите, ви е необходима гъвкава долна част на гърба и флексори на тазобедрената става, мускулите в горната част на предната част на бедрата. Когато са стегнати, тези мускули губят обхват на движение и способността си да генерират сила. Тествайте гъвкавостта си с това просто упражнение: Застанете с гръб към стена, като краката ви са на около 30 см разстояние от стената. Уверете се, че долната част на гърба, раменете и бедрата ви са плътно притиснати към стената, след което плъзнете ръката си в гънката между долната част на гърба и стената. Ако можете да поберете само няколко пръста, преминете към стъпка 4. Ако можете лесно да поберете цялата си ръка, имате проблем с гъвкавостта. За да си помогнете, изпълнявайте напади над главата 5 или 6 пъти седмично, или преди тренировка, или в почивните дни.

Обратни напади с повдигане на щанга над главата

Дръжте лека щанга или гимнастическа пръчка с хват отгоре, който е два пъти по-широк от раменете ви. Повдигнете щангата над главата си с изправени ръце, отстъпете левия си крак назад и клекнете, докато десният ви крак се свие под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете, като този път отстъпите десния си крак назад. Това е едно повторение. Направете 2 серии от 12 до 20 повторения, като почивате 30 секунди между всяка серия.

Развийте силата си

Ключът е да правите упражнения, които ще укрепят коремните мускули и флексорите на тазобедрената става едновременно, без да натоварвате гърба си. Използвайте 6-седмичния тренировъчен график по-долу, за да се подготвите за повдигане на краката. След като можете да изпълните поне едно повторение с перфектна форма, преминете към стъпка №5.

Спускане на краката, докато лежите по гръб

Легнете по гръб с леко свити крака, перпендикулярни на пода. Притиснете гърба си към пода и избягвайте извиването на кръста. Задържайки гърба си в това положение, спуснете краката си надолу (това трябва да отнеме 3-5 секунди). След като достигнете най-ниската точка, в която можете да държите гърба си изправен, повдигнете краката си отново. Опитайте се да спускате краката си надолу с всяко ново повторение.

Повдигане на крака във висене

Висете на лост за набирания или използвайте вертикална стойка, за да повдигнете коленете си. (Не позволявайте на гърба си да притиска меката опора.) Повдигнете десния си крак. Дръжте торса си стабилен (не се навеждайте напред) и не повдигайте левия си крак. След като десният ви крак е възможно най-високо, направете пауза за секунда, след което го върнете в изходна позиция. Повторете с левия си крак. Това ще се брои за едно повторение.

Седмици 1 и 2: Изпълнявайте само упражнението за долната част на крака 3 дни в седмицата. Изпълнявайте 2 серии от 6 до 10 повторения, като почивате 30 секунди между сериите.

Седмици 3 и 4: Правете и двете упражнения 2 пъти седмично. Направете 2 серии от 10 повторения на упражнението за спускане на краката. След това направете 2 серии от 6-8 повторения на повдигането на единия крак във вис. Почивайте 30 секунди след всяка серия.

Седмици 5 и 6: Изпълнете 1 серия от 8-12 повторения на всяко упражнение, починете 30 секунди, след което повторете 2 серии от всяко упражнение.

Подобрете издръжливостта си

Изпълнете колкото се може повече повдигания на краката във вис, след което починете за 30 секунди. Повторете упражнението 3 пъти. Това се брои за един подход. Изпълнявайте 2-3 подхода – почивайте 60-90 секунди след всеки – 2 или 3 пъти седмично. Почивайте не повече от 5 секунди между повторенията всяка седмица, докато не можете да изпълните 10 повторения без почивка. След това ще можете да изпълните упражнението по-долу.

Висящ завой на багажника

Това упражнение се изпълнява като обикновено повдигане на крака във вис, с изключение на това, че не трябва да сгъвате краката си, докато ги повдигате. В горната позиция стъпалата ви трябва почти да докосват лоста, на който висите. Започнете с два серии от 4-6 повторения - с почивка от 90 секунди между сериите - и увеличавайте броя на повторенията с подобряването на физическата ви форма.

Повдигане на крака във висене

Започнете с повдигане на краката във вис. Задръжте пауза в горната точка и завъртете долната част на тялото си наляво, накланяйки дясното си бедро към дясната си подмишница, след което повторете от другата страна. Върнете краката си в централно положение, след което ги спуснете. Броят на сериите и повторенията е същият като в предишното упражнение.