Силна преса? Това е лесно!

Свиването на коремните е най-популярното упражнение за коремните мускули по една причина: всеки може да ги направи. Но това не означава, че това упражнение е най-ефективно. Помислете, предпочитате да изберете упражнение, изпълнявано от домакини или олимпийски спортисти?

Започнете да вдигате краката в окачена позиция. Помислете за това упражнение на златния стандарт на всички упражнения върху коремната преса, както и на издърпвания на мускулите на гърба. Въпреки че повечето спортисти вероятно никога не се отегчават от обрати, те изпълняват вариации в повдигането на краката си в окачена позиция в продължение на десетки години. Това упражнение се изпълнява както следва: виси на напречната греда и вдигнете краката си в гърдите си. Струва ви се, че това е твърде тежко. Правилното упражнение изисква сила, издръжливост и гъвкавост (коремните мускули, гърба и бедрата), както и силно сцепление.

Но това не трябва да те плаши. Създадохме план от 5 стъпки, които ще ви помогнат да се възползвате от най-доброто упражнение върху коремната преса. Тук е тайната: процесът на развиване на силата и гъвкавостта за извършване на това упражнение е почти толкова ефективен, колкото и самото упражнение. Следвайте нашия план и скоро ще разберете защо момчетата с най-атрактивната преса в салона винаги се оказват единствените, които изпълняват краката на асансьори в окачена позиция.

Проверете силата си

Брой колко пъти можете да вдигнете краката си, да се мотаете на напречната греда, да изпълнявате упражнението в перфектна форма. Ако можете да направите това поне веднъж, изпълнете инструкциите и продължете към следващите стъпки. Ако можете да извършвате повече от един асансьор, незабавно отидете на стъпка # 5.

Повдигане на краката в окачена позиция

Задръжте на напречната греда, хватката отгоре, ръцете малко по-широки от ширината на раменете. В същото време, огънете краката, вдигнете коленете си в гърдите си и огънете в кръста, сякаш вдигнете бедрата си към гърдите си. Прикрепете за секунда, когато предната повърхност на бедрата докосне гръдния кош, след това спуснете краката и повторете движението.

• 3 често срещани грешки
  • Правене на дрънкалки (с помощта на импулса на тялото). Опитайте се да гледате право напред през цялото време - това ще позволи на тялото да остане в правилната позиция.
  • Обикновено огъване и повдигане на краката. Вместо това си представете, че избирате краката си сами.
  • Отхвърляне обратно. Раменете ви трябва да стоят на една позиция или леко да се навеждат напред.

Създайте мека длан за почивка

Както може да се види от името на упражнението, повдигането на краката в окачена позиция включва окачване на напречната греда.

Графирайте колко дълго можете да направите това, хванете лентата на хоризонталната лента с горната ръкохватка и я окачете възможно най-дълго. Ако можете да продължите поне 30 секунди, преминете към стъпка 3. Ако не - поставете мека кърпа под ръцете (както е показано на снимката по-долу). По този начин гарантирате, че слабото прихващане не ограничава броя на повторенията. Направете това в края на вашата рутинна тренировка 2 или 3 пъти седмично в продължение на 6 седмици. (Забележка: Упражненията в стъпки 2, 3 и 4 могат да се извършват по време на една тренировка).

Подплата под ръка

Сгънете бара с кърпа и я хванете с горната ръкохватка. Дръжте ръцете си толкова дълго, колкото е възможно. Почивайте за 1 минута. След това повторете 2 пъти. Опитайте се да виси, въпреки че 5-10 секунди с всяко упражнение. Ако, например, можете да останете за 20 секунди, да преминете към следващото упражнение и да се опитате да закачите поне 25 секунди.

Подобрете своята гъвкавост

За да вдигнете краката в гърдите, се нуждаете от гъвкави мускули на долната част на гърба и от огъвачи на бедрените мускули - мускулите в горната част на предната повърхност на бедрата. Когато са натоварени, тези мускули губят амплитудата на движенията си и способността да генерират сила. Изпробвайте своята гъвкавост с това просто упражнение: застанете с гръб към стената, стъпалата на разстояние 30 см от стената. Уверете се, че талията, раменете и бедрата са близо до стената, а след това натиснете ръката си в завоя на гърба между талията и стената. Ако можете да вмъкнете само няколко пръста, отидете на стъпка # 4. Ако можете лесно да натискате цялата ръка, имате проблеми с гъвкавостта. За да ги разрешите, извършете атаки назад с мряна върху главата си 5 или 6 пъти седмично, преди програмата за упражнения или в почивните дни.

Фондари с лентата над главата

Вземете лека мряна или гимнастическа пръчка с горната ръкохватка на ширината на 2 пъти ширината на раменете. Повдигнете бара над главата си върху прави оръжия, вземете левия крак назад и клякайте, докато дясната част на крака не се огъне под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в началната позиция и повторете, като този път дърпате десния крак. Това е едно повторение. Изпълнете 2 серии от 12 до 20 повторения, почиващи 30 секунди след всеки подход.

Развийте силата си

Основното нещо е да се правят упражнения, които в комплекса ще укрепят коремните мускули и гъвкавите мускули на бедрото, без да създават напрежение на гърба. Използвайте шестседмичния график за упражнения, показан по-долу, за да се подготвите за повдигане на краката на напречната греда. Когато можете да извършите поне едно повторение в идеална форма, преминете на стъпка # 5.

Спускане на краката в легнало положение на гърба

Легнал на гърба, краката леко наклонени, перпендикулярни на пода. Натиснете гръб към пода и избягвайте накланянето на долната част на гърба. Дръжте гърба си в това положение, спускайте краката си (това трябва да отнеме 3-5 секунди). След като стигнете до най-ниската точка, в която можете да задържите гърба си, повдигнете краката си отново. Опитайте се да намалите краката си с всяко ново повторение.

Повдигане на крака в окачена позиция

Задръжте на напречната греда или използвайте вертикална стойка, за да повдигнете коленете. (Не позволявайте на гърба си да натискате мека подложка). Вдигнете десния си крак. Дръжте тялото стабилно (не се накланяйте напред) и не вдигнете левия си крак. Повдигнете десния си крак възможно най-високо, спрете за секунда, след това спуснете крака си в стартовата му позиция. Повторете същото и с левия крак. Това ще се счита за едно повторение.

Първа и втора седмица: Извършете само упражнение с понижаване на крака 3 дни в седмицата. Изпълнете 2 набори от 6 до 10 повторения, оставете 30 секунди между групите.

Трета и четвърта седмица: Правете и двете упражнения 2 пъти седмично. Изпълнете 2 серии от 10 повторения на упражнението с понижаване на краката. След това направете 2 серии от 6-8 повторения, повдигащи единия крак на висящо положение. Почивайте 30 секунди след всеки подход.

Пета и шеста седмица: Направете един подход от 8-12 повторения на всяко упражнение, почивка 30 секунди, след това повторете 2 серии от всяко упражнение.

Подобрете издръжливостта си

Направете колкото се може повече крака за повдигане в положение за окачване, а след това оставете за 30 секунди. Повторете упражнението 3 пъти. Това се счита за един подход. Извършете 2-3 подхода - почивка 60-90 секунди след всяко - 2 или 3 пъти седмично. Всяка седмица почивка между повторения не повече от 5 секунди, докато можете да извършите 10 повторения без почивка. След това ще можете да завършите упражнението по-долу.

Огънете торса в окачена позиция

Това упражнение се извършва като нормално повдигане на краката в окачена позиция, с изключение на това, че не е нужно да огъвате краката си и да ги повдигате. В горната позиция краката ви трябва почти да докосват напречната греда, на която висяте. Започнете с два подхода за 4-6 повторения - почивка 90 секунди между сетове - и увеличаване на броя на повторенията, подобрявайки физическата ви форма.

Краката се наклоняват в позиция за окачване

Започнете с повдигането на краката в закачено положение. Задръжте в горната позиция и завъртете долната част на тялото си наляво, като наклоните дясната част на бедрото към дясната подмишница, а след това повторете от другата страна. Върнете краката си в средно положение, след това ги спускайте. Броят на подходите и повторенията е същият като в предишното упражнение.