Нови публикации
Развийте вътрешната си сила
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Тази кръгова тренировка за укрепване на коремните мускули е създадена от австралийския силов инструктор Иън Кинг. Тя е насочена към мускулите на торса ви от горе до долу, което означава хубави коремни мускули (за външен вид) и силни стабилизиращи мускули около гръбначния стълб (за здрав гръб и атлетични постижения). Правете 2 или 3 кръга 3-4 пъти седмично. Правете едно упражнение след друго, като почивате 30 секунди, след което починете за минута, преди да направите следващия кръг.
Коленете нагоре
Легнете по гръб с крака на пода, ръце отстрани и крака, свити под ъгъл от 90 градуса. Държейки кръста си на пода, повдигнете краката си, докато бедрата ви се свият под ъгъл от 90 градуса. 1. Изправете леко краката си, след което ги спуснете доколкото можете, без да оставяте кръста си на пода. 2. Повдигането и спускането на краката трябва да отнема около 3 секунди. Направете 10-15 повторения. С подобряването на физическата ви форма: Изправяйте краката си повече.
Повдигане на торса
Легнете по гръб със свити крака и ръце отстрани на тялото (с длани надолу) 1. Бавно повдигнете торса си до седнало положение 2. Задръжте тази позиция, след което бавно се спуснете на пода. Повдигането и спускането на торса трябва да отнема около 3 секунди и изпълнявайте упражнението възможно най-бавно. Направете 10-15 повторения. С подобряване на физическата ви форма: След като направите 15 повторения, опитайте се да се спуснете за секунда по-дълго и намалете броя на повторенията до 10.
Повдигане на торса с китка към коляно
Легнете по гръб със свити бедра под ъгъл от 90 градуса и пищяли успоредни на пода. Докоснете слепоочията си с пръсти, така че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 градуса. 1. Повдигнете главата, раменете и седалището си от пода. 2. Повдигнете лявото коляно към гърдите си, завъртете се в кръста и докоснете дясната си китка до лявото коляно. 3. Повторете същото, лявата китка до дясното коляно, като повдигането и спускането на торса трябва да отнема по 2 секунди. Направете 10-15 повторения. С подобряването на физическата ви форма: Преместете лактите си назад, създавайки по-широк ъгъл с ръцете.
