Програма за упражнения с използване на еспандер

Когато става въпрос за изграждане на мускули, истинските мъже предпочитат да вдигат желязо и кожени колани. Време е да опровергаем стереотипите.

Можете да постигнете същите резултати с обикновен разширител. Съмнявате се? Нека да разгледаме.

Предимства на упражненията с разширител:

• Ще станеш по-силен/силна.
• Ще изградите мускули.
• Ще подобрите сърдечно-съдовата си форма без да бягате.
• Ще подобрите спортните си постижения (голф, баскетбол, бейзбол), като същевременно намалите риска от нараняване.
• Тренировките ще ви отнемат само 30-40 минути през ден.
• Можете да тренирате навсякъде и по всяко време с фитнес уреди, които се побират в джоба ви.

Изненадващо, ако правите упражненията с експандера правилно, ще се чувствате едновременно силни и слаби.

Няма да е лесно. Ластикът не се разтяга сам. Трябва да работите и да работите усилено. Ако сте напълно отдадени, ще постигнете страхотни резултати. Едно добро упражнение е 30-секундно бицепсово сгъване. Ще видите какво могат да направят 60 повторения по 30 секунди. Готови ли сте? Да започваме.

Стъпих върху 91-сантиметровата и 1,2 см широка супер ластичка за съпротивление с двата крака, хванах горната част на ластичката с две ръце (с длани нагоре) и започнах серия от 2 бицепсови сгъвания в секунда в продължение на 30 секунди. В началото съпротивлението се усещаше добре, но след 20-та секунда движенията ми станаха бавни и болезнени. След това треньорът ме накара да правя 30 секунди „скоростни разгъвания“, които представляват трицепсови преси, изпълнявани с постоянно темпо с гъвкава ластичка, без да спирам. Когато приключих, ръцете ме боляха, но също така усещах как се изпълват със сила.

Това усещане може да се появи във всяка мускулна група. Например, ако стоите върху същия ластик за съпротивление, увиете го около рамото си или го издърпате над главата си, можете да изпълнявате пълни клекове. Като затегнете ластика за врата или го закачите за дръжка на врата или друг неподвижен предмет, можете да изпълнявате коремни преси в изправено положение.

В допълнение към ползите за силата, упражненията с ластици повишават сърдечно-съдовата издръжливост и ускоряват изгарянето на калории. За да докаже това, треньорът ми ми сложи пулсомер. Пулсът ми обикновено не надвишава 145 удара в минута по време на физическа активност, например когато карам колело в планината. Но само след 15 минути упражнения с ластици, пулсът ми беше 144 удара в минута и дори след края на тренировката продължи да се покачва до 154 удара в минута. Това явление се нарича EPOC или „прекомерна консумация на кислород след тренировка“. Това е хубавото на силовото обучение – тялото ви може да изгаря калории до 48 часа след тренировката. Фактът, че упражненията с ластици могат да произведат същия ефект като традиционните силови тренировки, е доказателство за тяхната стойност.

Друго предимство, което веднага забелязах, е, че лентата може да се дърпа във всяка посока, както и да създава всякакво съпротивление. Точно както традиционните кабели, тези гъвкави устройства могат да се използват във всяка равнина, възпроизвеждайки движения в тениса, голфа, бейзбола или дори плуването. Ако сте достатъчно креативни, всяко основно спортно движение може да бъде възпроизведено с лента.

Започнах 8-седмичната тренировъчна програма с голям ентусиазъм. Бягах и карах колело много по-малко. Вместо това тренирах с ластик всеки ден. В началото имах проблеми с изкачването на стълбите след тренировките – краката ми буквално трепереха – но с течение на времето имах ново чувство за сила, което никога преди не бях изпитвал. Чувствах се много по-силен.

След 2 месеца качих 2,5 кг мускулна маса. Чувствах се по-силен при бягане, каране на колело и скачане.

Въпреки това, фитнес треньорите посочват, че упражненията с ластици не са най-добрият начин за изграждане на много мускулна маса (класическите упражнения със свободни тежести все още са по-добри за тази цел). Аз обаче открих, че това е добър вариант за поддържане и изграждане на мускулна маса и подобряване на издръжливостта, ако нямате достъп до обичайното си фитнес оборудване. Всъщност, упражненията с ластици са чудесно допълнение към всяка тренировъчна програма, дори ако вече правите традиционни силови тренировки.

Фитнес тенденциите идват и си отиват. Първо беше фитболът, после кардио кикбоксът, а на следващата година медицинската топка... Винаги се появява нещо ново и хората преминават от една мода към друга, без да постигат никакъв напредък. По-добре е да мислите за всички тези упражнения като за различни инструменти в една кутия. Не използвайте един и същ чук за всичко. Вместо това използвайте правилните инструменти за правилните упражнения.