^

Полезна храна след тренировка: за отслабване, мускулен растеж, наддаване на тегло

, Медицински редактор
Последно прегледани: 26.06.2018
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Активният начин на живот изисква специална диета от човек. Само в този случай е възможно да се постигнат резултати, за които всъщност хората идват в салона. Има достатъчно начини за комбиниране на физическите дейности и правилното хранене.

Полезна храна след тренировка

Храната след тренировка трябва да включва белтъчини и въглехидрати в определено съотношение, което зависи от натоварването.

След аеробно трениране съотношението протеини към въглехидрати е 40:60. Въглехидратите са необходими за възстановяване на гликоген, "мускулно гориво". Един час средно обучение изисква до 40 грама въглехидрати, интензивно - 50 грама или повече на час упражнение.

С натоварване на силата, съотношението варира: тялото изисква 60% протеин и 40 - въглехидрати. Протеинът в този случай не позволява разделянето на мускулатурата и насърчава обновяването на тъканите.

Храненето след тренировка зависи и от времето на деня. Сутрешните упражнения изискват прием на протеини с ниско съдържание на мазнини около един час след завършването им. Същото трябва да бъде вечерното меню - в зависимост от времето на упражненията.

Мазнините във всеки случай са нежелани. За два часа кафе, какао и шоколад също не се препоръчват. Кафенерите, които тренират сутрин, трябва да изчакате два часа, за да изпиете любимата си напитка.

От друга страна, не можете дълго да се въздържате от храна, дори ако е храна през нощта. На почивка повече от два часа, според диетолози, намалява физическата активност до нищо. Храната навреме, напротив, е полезна - и масата расте и мускулите се възстановяват.

Полезна храна след тренировка:

  • сушени плодове и ядки;
  • кисело мляко и пресни плодове;
  • пресни от плодове;
  • канапе със сирене;
  • сандвичи със сухо месо;
  • омлет с хляб;
  • мляко с люспи;
  • протеиновата лента.

Правилната храна, взета навреме, е гаранция за ефективността на физическите упражнения.

Полезни рецепти след тренировка

Храната след тренировка изключва мазнини и холестерол, кафе, чай и горещ шоколад. В приоритет - чиста не-газирана вода, запълване на загубата на влага, неизбежна при физическо натоварване.

Полезни рецепти след тренировка:

  • Фитнес коктейл

За да сложите в миксер на 100 мм портокалов сок и мляко, 50 мл кисело мляко, половин банан. Вземете нискомаслени млечни продукти.

  • Диетичен сандвич

На парче хляб поставете листче маруля, парче пуешко филе, омаслете пюрета от авокадо, приготвено на блендер, на върха с нарязан домат. Този сандвич се нарича Калифорния.

  • Фитнес

Овесена каша се изсипва с вряща вода, след десет минути се излива излишната вода. Мляко, съборено с ананас, смесено с овесена каша. За една част вземете една четвърт чаша овесена каша, чаша мляко, три четвърти от чаша нарязан ананас.

  • Пуешко и прасковено мус

Плодове месят, изсушете протеина, добавете 100 грама нискомаслено извара, сместа смесете внимателно.

  • Бисквити от сушени плодове

За 100 грама сушени кайсии и сушени сини сливи, 50 г стафиди, за да се смила на блендер, добавете кашу и бичен протеин. От масата направете бисквитка и се печете на 180 градуса за 15 минути.

  • Въздушен десерт

За да свалите 100 грама извара, добавете шепа мюсли и ситно нарязана ябълка; смесете, добавете мед.

  • Салата от плодове

Нарежете ябълката, две сливи, няколко грозде, напълнете със сос от мед и кисело мляко.

Храна след тренировка за отслабване

Непосредствено след натоварването нивото на хормона се покачва и метаболизмът се ускорява, така че калориите в тялото продължават да горят още половин час. По това време не можете да ядете и, както показва практиката, не много и искате. В края на краищата, тялото не установява незабавно храносмилателния процес.

Храната след тренировка се консумира за около тридесет минути; тя трябва да съдържа достатъчно протеини, но минимум мазнини и въглехидрати. По това време, така наречените. "Прозорец на въглехидратите", когато храната допълва енергийните резерви, стимулира растежа на мускулите и не позволява образуването на мазнини.

Правилната загуба на тегло възниква, когато тялото не получава повече калории, отколкото консумира, но не по-малко от необходимото за жизненоважна дейност. След упражненията е полезно да ядете:

  • яйчен белтък,
  • нискомаслено домашно сирене,
  • кефир,
  • пиле,
  • бяла риба (варена или на пара).

Храната след тренировка за отслабване насища организма и в същото време не се отлага за съхранение, защото протеините не могат да се превърнат в мазнини. Ако храната е напълно изоставена, тялото ще преживее много стрес и ще започне да изгаря собствените си мускулни клетки, а не мазнините.

Също толкова важно е след пиене да се пие много вода, за да се компенсират консумативите, използвани по време на потенето. Изчислено е, че около един литър вода се губи за един час интензивно обучение.

Ако се провеждат вечер, малко преди сън, тогава за вечеря е полезно да се използват само леки ястия: домашно сирене, кефир, зеленчуци със зехтин.

trusted-source[1]

Храна след тренировка за наддаване на тегло

Ако целта на фитнес упражненията е изграждането на мускулите, то редовността и храненето след тренировка са от голямо значение. Схемата за хранене е както следва.

  • Необходимо е да се улови моментът да се използва метаболитния прозорец, който е отворен след половин час след прекратяване на обучението. Голямото използване на протеинови въглехидратни ястия през този период осигурява активна асимилация на хранителни вещества и изграждане на мускули.

Оптималните възможности за хранене след тренировка за масова печалба са протеинов коктейл и домашно сирене. Тези продукти лесно се смилат и точно това се нуждае от тялото: иска да получи "тук и сега". Благодарение на това меню ще бъде възстановяването на мускулите и няма да има нежелани отлагания в мастните депа

Специалистите по спортна диета особено предупреждават, че по това време се консумират мазни храни и кофеинови напитки, които са "неразрешени", включени в дейността на гликоген и не допринасят за обновяването на мускулатурата.

Леглото на леглото се препоръчва известно време след хранене. Този режим помага да се избегнат излишните мастни натрупвания.

Хранене след тренировка за мускулен растеж

Без подходяща храна след тренировка, тялото няма нищо за изграждане на мускули. За това са необходими три фактора:

  • енергия (въглехидрати),
  • сграда (протеин),
  • осигуряване на жизненост (витамини, минерали).

Има правила, които трябва да се спазват, за да се постигне целта.

  • Мазнина храна след обучение за растеж на мускулите не използват.
  • Полезно е да се яде често, на малки порции.
  • Ако се натрупва мазнина вместо мускулна маса, трябва да ядете по-малко сладки и да се движите повече.
  • Важно е да слушате тялото и неговите характеристики.

След тренировка тялото възстановява енергията, необходима за дейността на важни органи и системи. Следователно, първата част от храната, след душ и промяната, трябва да съдържа въглехидрати. Това може да бъде каша или плодове.

Следващото хранене трябва да се състои от протеини. Вечерни класове, след които няма време за ядене два пъти, изискват специален подход: вечерята трябва да съчетава въглехидрати и протеини. Тази комбинация се наблюдава при обикновени ястия: каша от елда с риба или омлет, чаша мляко, ябълка.

Понякога е необходим специален режим. Ако тялото не натрупва тежко тегло, тогава през деня човек трябва да яде много въглехидрати и протеини: месо, риба, млечни продукти, яйца, зеленчуци, капиши.

Ако тялото е склонно да е с наднормено тегло, то през първата половина на деня то трябва да бъде наситено с въглехидратни и протеинови ястия, което намалява мазнините и сладките. За вечерта има достатъчно достатъчно хранене: нискомаслено извара, пилешки гърди, зеленчуци и плодове ще бъдат много удобни.

trusted-source[2]

Хранене след тренировка вечер

Храната след вечерта трябва да бъде наситена с протеини и бавни въглехидрати; се препоръчва нискокалорично, но хранително меню. Преди лягане е полезно да се ядат ястия от ориз, пиле, извара, както и кисело мляко напитки, сирена, морски дарове, билкови чайове. Трябва да ядете здраво, докато гладувате, но не преяждайте.

Някои от продуктите, които са полезни през деня, не са подходящи за вечеря след фитнес. Те могат да повлияят неблагоприятно на метаболитните процеси, съня, формата. Не е подходящо да ядете вечерни яйца, гъби, висококалорично месо, какао и кафе, мастни и сладки храни.

  • Много продукти трябва да бъдат напълно изключени от храненето на лице, обучаващо се за мускулна маса. В списъка на забранените - тестени и удобни храни, супи от сашета и колбаси, всички продукти от ГМО.

Храненето след тренировка е много важна част от спортната програма и трябва да се обърне максимално внимание. Ако пълната вечеря е невъзможна, тогава поддържането на тялото ще спомогне за спортно хранене, например суроватъчен протеин.

Идеалният вариант на хранене след вечерната тренировка е извара, състояща се от казеин: ефективно подхранва мускулите с аминокиселини, стимулиращи растежа им. Естественото извара може да бъде заменено с предварително купена казеинова смес.

trusted-source[3]

Хранене за една нощ след тренировка

Спортните товари изискват силна диета, независимо от предназначението на класовете. Появата, дължаща се на активен апетит към упражнения, е полезно, ако тялото получи навременна и подходяща храна след тренировка.

  • За да възстановите баланса на течността, нарушена поради повишено изпотяване, се нуждаете от обилна напитка - чиста вода, неподсладен зелен чай или сок от плодове.

За да получите енергия, първо използвайте запасите от мазнини, така че през първите часове има процес на загуба на тегло. Но за да възстановите мускулите, имате нужда от протеини и тя може да влезе в тялото само с храна. Най-добрият продукт на късно вечеря за спортист е домашно приготвено сирене. Часът трябва да бъде умерен - до 150 г. Половин литър кефир - също добра храна за вечерта след тренировка.

Има състояние, когато силно искате да ядете и страдате непоносимо. Препоръчва се да "убие" неприятното усещане за глад с кефир, ябълка или достатъчно напитка (вода или неподсладен чай).

Основните принципи на рационалното хранене са от значение не само по време на учебни дни, но и в ежедневието. Те са прости: има малко полезно, не е никак вредно за употреба. В нашия случай, вредни - това е брашно, мазна, сладка.

trusted-source[4]

Протеинова храна след тренировка

Ако дневната протеинова норма се изчислява в обичайния режим в съотношение 1 грам на килограм телесно тегло, след това с интензивни упражнения тази сума се удвоява. Първо, протеинът е необходим за възстановяване на мускулите, а на второ място - за транспортиране на кислород, който, когато се налага и натоварването, повече. За правилното изчисление е важно да знаете колко протеин се съдържа в продуктите и колко добре се абсорбира от организма.

  • Пълноценният животински протеин съдържа месо, риба, мляко, морски дарове, яйца. На всеки 100 грама от тези продукти, 15 до 20 грама е протеин, така че ястията на тяхна основа са отлични протеинови храни след тренировка.

Трябва също така да се има предвид, че храната след тренировката трябва да бъде постна: пилешко филе, но не и крака, яйчен белтък без жълтък, телешко месо - по-добро от говеждо и свинско. Същото важи и за млечните продукти

Мазнината може да бъде риба, тъй като е наситена с полезни мазнини, но не може да се консумира в пържена форма. Има един вид стандарт на протеинова храна: достатъчно е да се яде част, която се вписва в дланта на ръката ви.

Най-добра храна след тренировка

Има много рецепти за хранене след тренировка, тъй като храненето зависи от индивидуалните условия, нужди и вид упражнения. Но има общи принципи на хранене след тренировка.

Така че, препоръчително е да ядете два часа след урока. Ако уроците са били изразходвани на празен стомах, тогава трябва да ядете бързо. Ако обучението е насрочено за следобед и сте яли добре, не можете да се втурнете към масата. Ако изобщо няма чувство за глад, препоръчително е да използвате гладки.

Нормален човек, който не претендира за специални спортни постижения, достатъчно качествена храна и балансирана диета.

По отношение на т.нар. Анаболен прозорец, който изглежда се отваря след физическо усилие за асимилация на протеини и въглехидрати, някои експерти отричат съществуването си и предлагат диета, без да вземат предвид този период.

Най-добра храна след тренировка:

  • протеинови ястия, коктейли;
  • зеленчуци;
  • въглехидратни продукти (въглехидрати, сок от червена боровинка, плодове, зърнени храни, макаронени изделия, хляб, ориз);
  • мазнини (чаена лъжичка),
  • вода.

Мъжете се нуждаят от около две чаши от изброените продукти, жените получават същите продукти, но в по-малка сума. Във всеки отделен случай тялото може да желае различни храни и желанието му е да слуша.

За да направите това, вие трябва правилно да съответства на интензивността на обучение и диета: не стигат до крайности, правя без фанатизъм, да слушате техните желания и благополучие. Тялото ще ви каже каква храна след тренировка ще бъде по свое желание.

trusted-source[5]

Важно е да знаете!

Когато се появи дефицит на течности (т.е. Дехидратация) след физическо натоварване, той трябва бързо да се елиминира чрез рехидратиране. Работете на сушата през деня ... Прочетете повече...

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.