Полезна храна след тренировка: за отслабване, мускулен растеж, наддаване на тегло

Активният начин на живот изисква специална диета от човек. Само в този случай можете да постигнете резултатите, заради които всъщност хората идват във фитнеса. Има достатъчно начини да комбинирате физически упражнения и правилно хранене.

Здравословна храна след тренировка

Храната след тренировка трябва да включва протеини и въглехидрати в определено съотношение, което зависи от натоварването.

След аеробни упражнения съотношението на протеини към въглехидрати е 40:60. Въглехидратите са необходими за възстановяване на гликогена, „мускулното гориво“. Един час умерени упражнения изискват до 40 г въглехидрати, а интензивните упражнения изискват 50 г или повече за всеки час упражнения.

По време на силова тренировка съотношението се променя: тялото се нуждае от 60% протеини и 40% въглехидрати. В този случай протеинът предотвратява разграждането на мускулите и насърчава обновяването на тъканите.

Храненето след тренировка също зависи от времето на деня. Сутрешната тренировка изисква прием на нискомаслена протеинова храна около час след завършването ѝ. Вечерното меню трябва да е същото – в зависимост от часа на тренировката.

Мазнините са нежелани във всеки случай. Кафето, какаото и шоколадът също не се препоръчват за два часа. Любителите на кафето, които тренират сутрин, трябва да чакат два часа, за да изпият любимата си напитка.

От друга страна, не можете да се въздържате от храна дълго време, дори и да е храна през нощта. Почивка от повече от два часа, според диетолозите, обезсилва физическата активност. Храненето навреме, напротив, е полезно - както масата расте, така и мускулите се възстановяват.

Здравословна храна след тренировка:

• сушени плодове и ядки;

• кисело мляко и пресни горски плодове;
• пресен плодов сок;
• канапета със сирене;
• сандвичи със сухо месо;
• омлет с хляб;
• мляко със зърнени храни;
• протеинов бар.

Консумацията на правилната храна в точното време е ключът към ефективните упражнения.

Здравословни рецепти след тренировка

Храната след тренировка изключва мазнини и холестерол, кафе, чай и горещ шоколад. Приоритет е чистата негазирана вода, която възстановява загубата на влага, неизбежна по време на физическа активност.

Здравословни рецепти след тренировка:

• Фитнес коктейл

Смесете в блендер 100 мл портокалов сок и мляко, 50 мл кисело мляко и половин банан. Използвайте нискомаслени млечни продукти.

• Диетичен сандвич

Поставете лист маруля, парче пуешко филе върху филия хляб, намажете с пюре от авокадо, приготвено в блендер, и отгоре сложете нарязан домат. Този сандвич се нарича калифорнийски.

• Фитнес смути

Залейте овесените ядки с вряла вода, отцедете излишната вода след десет минути. Смесете разбитото с ананас мляко с овесените ядки. Вземете четвърт чаша овесени ядки, чаша мляко, три четвърти чаша нарязан ананас на порция.

• Мус от извара и праскови

Намачкайте плодовете, разбийте белтъците до получаване на пяна, добавете 100 г нискомаслено извара и разбъркайте сместа внимателно.

• Бисквитки със сушени плодове

Смелете в блендер 100 г сушени кайсии и сини сливи, 50 г стафиди, добавете кашуто и разбития белтък. Направете бисквитки от масата и печете на 180 градуса за 15 минути.

• Въздушен десерт

Разбийте 100 г извара, добавете шепа мюсли и ситно нарязана ябълка; разбъркайте, добавете мед.

• Плодова салата

Нарежете една ябълка, две сливи, няколко гроздови зърна и овкусете със сос от мед и кисело мляко.

Храна след тренировка за отслабване

Веднага след тренировка нивата на хормоните се повишават и метаболизмът се ускорява, така че калориите в тялото продължават да горят още половин час. През това време не можете да ядете и, както показва практиката, всъщност не ви се иска. В крайна сметка тялото не установява веднага храносмилателния процес.

Храната след тренировка се консумира около тридесет минути по-късно; тя трябва да съдържа достатъчно протеини, но минимум мазнини и въглехидрати. По това време се отваря така нареченият „въглехидратен прозорец“, когато храната попълва енергийните резерви, стимулира мускулния растеж и не позволява образуването на мастни резерви.

Правилното отслабване се случва, когато тялото получава не повече калории, отколкото изразходва, но и не по-малко, отколкото му е необходимо за живот. След тренировка е полезно да се яде:

• яйчен белтък,
• нискомаслено домашно сирене,
• кефир,

• пиле,
• бяла риба (варена или на пара).

Храната след тренировка за отслабване насища тялото и същевременно не се съхранява в резерв, тъй като протеините не са в състояние да се превърнат в мазнини. Ако напълно откажете храна, тялото ще изпита силен стрес и ще започне да гори собствените си мускулни клетки, а не мастните резерви.

Също толкова важно е да пиете много вода след тренировка, за да попълните водните запаси, загубени чрез изпотяване. Смята се, че около един литър вода се губи по време на един час интензивна тренировка.

Ако занятията се провеждат вечер, малко преди лягане, тогава е полезно да се ядат само леки ястия за вечеря: домашно приготвено сирене, кефир, зеленчуци със зехтин.

[ 1 ]

Храна след тренировка за покачване на маса

Ако целта на фитнес упражненията е изграждане на мускули, тогава както редовността, така и храненето след тренировка са от голямо значение. Хранителният план е следният.

• Необходимо е да се възползвате от момента, за да използвате метаболитния прозорец, който се отваря половин час след като спрете да тренирате. Обилната консумация на протеиново-въглехидратни ястия през този период осигурява активно усвояване на хранителните вещества и мускулен растеж.

Най-добрите варианти за хранене след тренировка за покачване на тегло са протеинов шейк и домашно приготвено сирене. Тези продукти са лесно смилаеми и точно това е необходимо на тялото: то иска да получи това, от което се нуждае „тук и сега“. Благодарение на това меню ще се получи възстановяване на мускулите и няма да има нежелани отлагания в мастни депа.

Спортните диетолози особено предупреждават да не се консумират мазни храни и кофеинови напитки по това време, които „неразрешено“ активират гликогена и не насърчават обновяването на мускулите.

Препоръчително е да си лягате известно време след хранене. Този режим помага да се избегнат излишните мастни натрупвания.

Храна след тренировка за мускулен растеж

Без правилната храна след тренировка, тялото няма от какво да изгражда мускули. Това изисква три фактора:

• енергия (въглехидрати),
• сграда (протеин),
• осигуряване на жизнена активност (витамини, минерали).

Има правила, които трябва да се спазват, за да се постигне целта.

• Мазни храни не се консумират след тренировка, за да се увеличи мускулният растеж.
• Полезно е да се храните често, на малки порции.
• Ако вместо мускули се натрупват мазнини, трябва да ядете по-малко сладкиши и да спортувате повече.
• Важно е да слушате тялото си и неговите характеристики.

След физическо натоварване тялото първо възстановява енергията, необходима за функционирането на важни органи и системи. Затова първата порция храна, след душ и преобличане, трябва да съдържа въглехидрати. Това може да бъде каша или плодове.

Следващото хранене трябва да се състои от протеини. Вечерните занятия, след които няма време за двойно хранене, изискват специален подход: вечерята трябва да съчетава както въглехидрати, така и протеини. Такава комбинация се наблюдава при прости ястия: елда каша с риба или омлет, чаша мляко, ябълка.

Понякога е необходим специален режим. Ако тялото не наддава добре на тегло, тогава през деня трябва да се ядат много въглехидрати и протеини: месо, риба, млечни продукти, яйца, зеленчуци, зърнени храни.

Ако тялото е склонно към наднормено тегло, тогава през първата половина на деня е необходимо да го наситите с въглехидратни и протеинови ястия, като намалите до минимум мазните и сладките. Диетичните ястия са напълно достатъчни за вечерта: нискомаслено извара, пилешки гърди, зеленчуци и плодове ще бъдат много полезни.

[ 2 ]

Храна след тренировка вечер

Храната след тренировка вечер трябва да е богата на протеини и бавни въглехидрати; препоръчва се нискокалорично, но питателно меню. Преди лягане е полезно да се ядат ястия, приготвени с ориз, пилешко месо, извара, както и ферментирали млечни напитки, сирена, морски дарове, билкови чайове. Трябва да се яде много, докато гладът ви се задоволи, но не преяждайте.

Някои храни, които са полезни през деня, не са подходящи за вечеря след фитнес. Те могат да повлияят негативно на метаболизма, съня и фигурата ви. Не е препоръчително да ядете яйца, гъби, висококалорично месо, какао и кафе, мазни и сладки храни вечер.

• Много продукти трябва да бъдат напълно изключени от диетата на човек, който тренира за покачване на мускулна маса. Списъкът със забранени продукти включва тестени изделия и полуфабрикати, супи от пакетчета и колбаси, всички ГМО продукти.

Храненето след тренировка е много важна част от спортната програма и трябва да му се обърне максимално внимание. Ако пълноценната вечеря не е възможна, тогава спортното хранене, например суроватъчен протеин, ще помогне за поддържане на тялото.

Идеалният вариант за хранене след вечерна тренировка е изварата, която съдържа казеин: тя ефективно подхранва мускулите с аминокиселини, насърчавайки растежа им. Натуралната извара може да бъде заменена с предварително закупена казеинова смес.

Храна за ядене вечер след тренировка

Спортните дейности изискват засилено хранене, независимо от целта на тренировката. Апетитът, който се появява в резултат на активни упражнения, е полезен, ако тялото получава навременна и правилна храна след тренировка.

• За да възстановите водния баланс, нарушен поради повишено изпотяване, е необходимо да пиете много течности - чиста вода, неподсладен зелен чай или сок от горски плодове.

За получаване на енергия първо се използват мастните запаси, така че процесът на отслабване протича в първите часове. Но възстановяването на мускулите изисква протеини, а те могат да се получат само от храната. Най-добрият продукт за късна вечеря за спортист е домашно приготвената извара. Порцията трябва да е умерена - до 150 г. Половин литър кефир също е добра храна за вечерта след тренировка.

Има състояние, когато много искате да ядете и не можете да го понесете. Препоръчително е неприятното чувство на глад да се „убие“ с кефир, ябълка или достатъчно количество напитка (вода или неподсладен чай).

Основните принципи на рационалното хранене са актуални не само в тренировъчните дни, но и в ежедневието. Те са прости: яжте по малко от здравословното и не яжте нищо вредно. В нашия случай вредно означава брашно, мазно и сладко.

[ 3 ]

Протеинова храна след тренировка

Ако дневният прием на протеини се изчислява при нормален режим в съотношение 1 г на килограм телесно тегло, то при интензивни упражнения това количество се удвоява. Първо, протеините са необходими за възстановяване на мускулите, и второ, за транспортиране на кислород, който също е необходим в повече по време на тренировка. За да се изчисли правилно, е важно да се знае колко протеини се съдържат в храните и колко добре се усвояват от организма.

• Пълноценният животински протеин се съдържа в месото, рибата, млечните продукти, морските дарове и яйцата. Всеки 100 грама от тези продукти съдържа 15-20 грама протеин, така че ястията на тяхна основа са отлична протеинова храна след тренировка.

Трябва да се вземе предвид и фактът, че храната след тренировка трябва да е нискомаслена: пилешко филе, но не бутчета, белтъци без жълтъци, телешко месо - по-добре от говеждо и свинско. Същото важи и за млечните продукти.

Само рибата може да бъде мазна, тъй като е пълна със здравословни мазнини, но не може да се яде пържена. Има един вид мярка за протеинова храна: достатъчно е да се изяде порция, която се побира в дланта ви.

Най-добрата храна след тренировка

Има много рецепти за хранене след тренировка, защото храненето зависи от индивидуалните състояния, нужди и вида тренировка. Но има общи принципи на храненето след тренировка.

Така че, препоръчително е да се храните в рамките на два часа след тренировка. Ако тренировката е проведена на гладно, тогава трябва да се храните бързо. Ако тренировката е насрочена за следобед и сте се нахранили добре, тогава можете да отделите време, за да стигнете до масата. Ако изобщо няма чувство на глад, тогава се препоръчва да изпиете смути.

За обикновен човек, който не се стреми към някакви специални спортни постижения, качествената храна и балансираното хранене са достатъчни.

Що се отнася до така наречения анаболен прозорец, който се предполага, че се отваря след физическо натоварване за усвояване на протеини и въглехидрати, някои експерти отричат съществуването му и предлагат диета, без да се отчита този период.

Най-добра храна след тренировка:

• протеинови ястия, коктейли;
• зеленчуци;

• въглехидратни продукти (въглехидрати, сок от червена боровинка, плодове, зърнени храни, тестени изделия, хляб, ориз);
• мазнини (чаена лъжичка),
• вода.

Мъжете се нуждаят от около две чаши от изброените продукти, жените - от същите продукти, но в по-малки количества. Във всеки отделен случай тялото може да иска различни храни и неговите желания трябва да бъдат слушани.

За да постигнете желаното, трябва правилно да съчетаете интензивността на тренировките и диетата си: не прекалявайте, правете всичко без фанатизъм, слушайте собствените си желания и самочувствие. Тялото ви ще ви каже каква храна ще му хареса след тренировка.

[ 4 ]