Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини включват витамини A, D, E и K. Данните за мастноразтворимите витамини, различни от витамин E, и връзката им с физическите упражнения са ограничени. Последните данни сочат, че излишъкът от витамин А може да причини намалена костна минерална плътност и да увеличи риска от фрактури на тазобедрената става. Отбелязано е, че мегадозите витамин А също имат вредни ефекти върху организма.

Въпреки че витамин А е добре познат като антиоксидант, бета-каротинът не е ефективен антиоксидант и може да бъде прооксидант. Доказано е, че производните на бета-каротина присъстват в белите дробове и артериалната кръв, като е възможно да стимулират растежа на тумори, особено при пушачи и тези, които вдишват тютюнев дим и автомобилни изгорели газове. Следователно, хората, които спортуват, особено тези, които живеят в градски райони с много трафик, не трябва да приемат добавки с бета-каротин.

• Витамин А

Витамин А е мастноразтворим витамин. Той влияе върху зрението, участва в клетъчната диференциация, репродуктивните процеси, бременността, развитието на плода и образуването на костна тъкан. Препоръчителният дневен прием за витамин А е даден в приложението.

Препоръки за физически активни хора. Оценките за приема на витамин А при физически активни хора варират значително, но някои от тях са погрешни, защото не посочват източника на витамина (растителен или животински). Хората, които консумират малко плодове и зеленчуци, са склонни да имат по-ниски нива на витамин А от тези, които ядат много плодове и зеленчуци. Тъй като витамин А е мастноразтворим и се натрупва в тялото, не се препоръчват мега дози.

Витамин А е известен също като антиоксидант. За спортистите той може да бъде ергогенен.

• Витамин D

Витамин D (калциферол) регулира метаболизма на калция и фосфора в организма. Неговото значение се състои в поддържането на калциевата хомеостаза и костната структура. Витамин D се синтезира в човешкото тяло под въздействието на слънчевата светлина от провитамин D3. Превръщането на витамин D в по-активните му форми започва първо в черния дроб, след това в бъбреците, където 1-алфа-хидроксилазата добавя втора хидроксилна група към първата позиция на 25-хидроксивитамин D, което води до 1,25-дихидроксивитамин D3 (1,25 -(OH)2D3). Най-активната форма на витамин D е калцитриолът. Ефектът на калцитриола върху калциевия метаболизъм е разгледан по-подробно в раздела за калция. Приложението съдържа стандарти за витамин D.

Препоръки за физически активни хора. Към днешна дата има малко изследвания върху ефектите от физическата активност върху нуждите от витамин D и нейното влияние върху спортните постижения. Има обаче доказателства, че вдигането на тежести може да повиши серумните нива на калцитриол и Gla протеин (индикатор за образуване на кости), което води до подобрено заздравяване на костите. Bell et al. съобщават за промени в серумните нива на калцитриол, но не и за промени в калция, фосфата или магнезия. Освен това има убедителни доказателства за ефект на 1,25-дихидроксивитамин върху мускулната функция; рецептори за 1,25-дихидроксивитамин D3 са открити в култивирани човешки мускулни клетки. Ежедневният прием на 0,50 μg 1,25-дихидроксивитамин D3 в продължение на 6 месеца при 69-годишни мъже и жени обаче не е подобрил мускулната сила. Въпреки това, както и при други хранителни вещества, статусът на витамин D трябва да се проверява при спортисти, които консумират нискокалорична диета, тъй като могат да се появят дългосрочни неблагоприятни ефекти върху калциевата хомеостаза и костната минерална плътност. Освен това, нуждите от витамин D може да са по-високи през зимните месеци при хора, живеещи на географска ширина от 42° или по-висока (например щатите на Нова Англия), за да се предотврати повишена секреция на паратироиден хормон и намалена костна минерална плътност.

Източници: Малко храни съдържат витамин D. Най-добрите хранителни източници са обогатено мляко, мазни риби и обогатени зърнени закуски. Прекарването на 15 минути на слънце всеки ден също осигурява достатъчно витамин D.

• Витамин Е

Витамин Е принадлежи към семейство от осем сродни съединения, известни като токофероли и токотриеноли. Подобно на витамин А, той е добре познат със своята антиоксидантна активност, която предотвратява увреждането на клетъчните мембрани от свободните радикали. Витамин Е е известен също с ролята си в имунните процеси. Изискванията за витамин Е се основават на препоръчителния дневен прием и са изброени в приложението.

Препоръки за физически активни хора. Оценен е ефектът от упражненията върху нуждите от витамин Е. Някои учени отбелязват значителна връзка между физическата активност през целия живот и нивата на витамин Е при мъже, живеещи в Северна Ирландия, други заключават, че физическите упражнения причиняват намаляване на нивата на витамин Е в мускулите, което се възстановява след 24 часа или повече, както и преразпределение на витамин Е между черния дроб и мускулите и обратно, докато трети твърдят, че редовните или еднократни упражнения не влияят на концентрациите на витамин Е при хора с различни нива на физическа подготовка.

Проведена е серия от проучвания за по-нататъшна оценка на ефектите от упражненията върху нивата на витамин Е. Тъй като упражненията за издръжливост увеличават консумацията на кислород, като по този начин увеличават оксидативното напрежение, изглежда логично, че добавките с витамин Е биха били от полза за физически активните хора. Освен това, упражненията повишават телесната температура, нивата на катехоламините, производството на млечна киселина и преходната тъканна хипоксия и реоксигенация, като всички те допринасят за образуването на свободни радикали. Освен това, един от физиологичните реакции към упражненията е увеличаване на размера и броя на митохондриите, които са мястото на производство на реактивни кислородни видове. Те съдържат също ненаситени липиди, желязо и несдвоени електрони, което ги прави ключови места за атака на свободните радикали. Витамин Е предпазва скелетните мускули от увреждане от свободните радикали и може да има и ергогенни ефекти.

Много проучвания са определили ефектите от упражненията, нивата на витамин Е и добавките върху оксидативното увреждане на скелетните мускули и активността на антиоксидантните ензими. Редица проучвания върху животни показват, че добавките с витамин Е намаляват оксидативното увреждане, предизвикано от упражнения; само няколко проучвания са проведени при хора. Реди и др. са изследвали ефектите от остри изтощителни упражнения при плъхове и са установили, че производството на свободни радикали е по-голямо при плъхове с дефицит на витамин Е и селен, отколкото при плъхове, приемащи тези витамини като добавки. Васанкари и др. са изследвали ефектите от добавките с 294 мг витамин Е, 1000 мг витамин С и 60 мг убихинон върху издръжливостта при осем мъжки бегачи. Те са установили, че тези добавки повишават антиоксидантния капацитет и че когато витамин Е е добавен с други антиоксиданти, той има синергичен ефект за предотвратяване на окислението на LDL. Други проучвания показват намалена серумна креатин киназа, индикатор за мускулно увреждане, при маратонци, които са получавали добавки с витамин Е и С. Макбрайд и др. са изследвали ефектите от тренировките и добавките с витамин Е върху образуването на свободни радикали. Дванадесет мъже, трениращи със силови упражнения, са приемали 1200 IU добавки с витамин Е (алфа-токоферол сукцинат) или плацебо в продължение на 2 седмици. И двете групи показват повишена активност на креатин киназата и нивата на малондиалдехид преди и след тренировка, но витамин Е намалява повишаването на тези стойности след тренировка, като по този начин намалява увреждането на мускулната мембрана. Освен това, добавките с витамин Е не изглеждат ефективни като ергогенно средство. Въпреки че витамин Е намалява образуването на свободни радикали при трениращите, намалявайки разкъсването на мембраната, няма доказателства, че витамин Е действително увеличава тези параметри. Ролята на витамин Е в предотвратяването на оксидативно увреждане, предизвикано от упражнения, обаче може да бъде значителна и са необходими допълнителни проучвания, за да се определи този ефект.

• Витамини от група К

Витамините от групата К са мастноразтворими и термостабилни. Филохинонът, или фитонадон (витамин К), се намира в растенията; менахинонът (витамин К2) се произвежда от бактерии в червата, задоволявайки дневната нужда от витамин К; мепадионът (витамин К3) е синтетична форма на витамин К.

Алкали, силни киселини, радиация и окислители могат да разрушат витамин К. Витаминът се абсорбира от горната повърхност на тънките черва с помощта на жлъчка или нейните соли, както и панкреатичен сок, след което се транспортира до черния дроб за синтез на протромбин, ключов фактор за съсирването на кръвта.

Витамин К е необходим за нормалното съсирване на кръвта, за синтеза на протромбин и други протеини (фактори IX, VII и X), участващи в коагулацията на кръвта. Витамин К, с помощта на калий и калций, участва в превръщането на протромбина в тромбин. Тромбинът е важен фактор за превръщането на фибриногена в активен фибринов съсирек. Кумаринът действа като антикоагулант, конкурирайки се с витамин К. Кумаринът, или синтетичният дикумарин, се използва в медицината предимно като перорален антикоагулант за намаляване на нивата на протромбин. Салицилатите, като аспиринът, който често се приема от пациенти, прекарали миокарден инфаркт, повишават нуждата от витамин К. Доказано е, че витамин К влияе върху костния метаболизъм, като улеснява синтеза на остеокалцин (известен също като костен протеин). Костта съдържа протеини с гама-карбоксиглутаматни остатъци, които са зависими от витамин К. Нарушеният метаболизъм на витамин К се дължи на недостатъчно карбоксилиране на неколагеновия костен протеин остеокалцин (съдържащ гама-карбоксиглутаматни остатъци). Ако остеокалцинът е непълно карбоксилиран, нормалното образуване на кости е нарушено. Оптимален прием. Препоръчителният дневен прием на витамин К е даден в Приложението. Средната диета обикновено осигурява поне минимум 75-150 мкг/ден витамин А и максимум 300-700 мкг/ден. Абсорбцията на витамин К може да варира при различните индивиди, но се оценява на 20-60% от общия прием. Токсичността от витамин К в естествени източници е рядка и е по-очевидна от синтетични източници на витамин К, използвани медицински. Дефицитът на витамин К е по-често срещан, отколкото се смяташе преди. Западните диети с високо съдържание на захар и преработени храни, мегадозите витамини А и Е и антибиотиците могат да допринесат за намалена функция на чревните бактерии, което води до намалено производство и/или разграждане на витамин К.

Препоръки за физически активни хора. Няма проучвания за витамин К във връзка с упражненията или ергогенните ефекти. Тъй като витамин К не се абсорбира толкова ефективно, колкото се смяташе преди, ролята му в предотвратяването на костна загуба е станала по-очевидна и може да даде тласък за изследвания върху ролята на витамин К при спортистите, особено при жените.

Източници: Най-добрите хранителни източници на витамин К са зелените листни зеленчуци, черният дроб, броколито, грахът и зеленият фасул.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]