Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини А, D, Е и К са витамини. Данните за мастноразтворимите витамини, с изключение на витамин Е и връзката им с физическата активност са малко. Последните данни показват, че излишъкът от витамин А може да доведе до намаляване на плътността на минералите в костите и да увеличи риска от фрактури на бедрото. Подчертава се, че мегалозите на витамин А също имат вредно въздействие върху организма.

Въпреки факта, че витамин А е добре известен като антиоксидант, бета-каротинът не е ефективен антиоксидант и може да бъде про-оксидант. Показано е, че производни на бета-каротин могат да присъстват в белите дробове и артериална кръв, вероятно чрез стимулиране на туморния растеж, особено при пушачи и тези вдишване на цигарения дим и изгорели газове кола. Поради това хората, участващи в спорта, особено тези, които живеят в градове, където има много коли, не трябва да приемат бета-каротинови добавки.

• Витамин А

Витамин А е мастноразтворим витамин. Той влияе на зрението, участва в клетъчната диференциация, репродуктивните процеси, бременността, феталното развитие и образуването на костни тъкани. RDN за витамин А са дадени в приложението.

Препоръки за физически активни лица. Оценките за приема на витамин А при физически активни индивиди са много разнообразни, но някои от тях са погрешни, тъй като не посочват източника на витамин (растителен или животински). Хората, които консумират малко плодове и зеленчуци обикновено имат по-ниско ниво на витамин А, за разлика от тези, които ядат много плодове и зеленчуци. Тъй като витамин А е мастноразтворим и се натрупва в организма, не се препоръчва голяма доза от него.

Витамин А е известен също като антиоксидант. За спортистите може да е ергогенен.

• Витамин D

Витамин D (калциферол) регулира обмяната на калций и фосфор в организма. Нейната важност е да поддържа калциевата хомеостаза и костната структура. Витамин D се синтезира в човешкото тяло чрез действието на слънчева светлина от провитамин D3. Превръщането на витамин D в неговата по-активна форма започва първо в черния дроб, след това в бъбреците, където 1-алфа-хидроксилаза добавя втора хидроксилна група на първо място с 25-хидроксивитамин D, в резултат на 1,25-дихидроксивитамин D3 (1,25 - (OH) 2D3). Най-активната форма на витамин D е калцитриол. Ефектът на калцитриол върху калциевия метаболизъм е разгледан по-подробно в раздела "Калций". Приложението съдържа стандарти за витамин D.

Препоръки за физически активни лица. Досега проучванията за ефекта от физическата моторна активност върху нуждите от витамин D и неговото въздействие върху упражненията са били малко. Въпреки това, има доказателства, че теглото обучение може да помогне за увеличаване на нива на калцитриол и Gla-протеин (мярка за образуване на кости) в кръвния серум, което води до подобряване на костната синтез. Bell et al. Съобщават промени в серумните нива на калцитриол, но не се наблюдават промени в нивата на калций, фосфат и магнезий. Освен това има убедителни данни за ефектите на 1,25-дихидроксивитамин върху мускулната функция; рецепторите 1,25-дихидроксивитамин D3 са открити в културата на човешките мускулни клетки. Въпреки това, при дневен прием на 0.50 грама на 1,25-дихидрокси витамин D3 в продължение на 6 месеца, мъже и жени на възраст от 69 години не се увеличи мускулната сила. Въпреки това, както е в случая с други хранителни вещества, трябва да проверите нивата на витамин Д в атлети, които консумират нискокалорична храна, тъй като тя може да причини дълготрайни неблагоприятни ефекти върху калциевата хомеостаза и минералната плътност на костната тъкан. Освен това, необходимостта от витамин D през зимните месеци може да се подобри за хора, живеещи в ширина от 42 ° или повече (например New England състояния) за предотвратяване на увеличаване на секрецията на паратироиден хормон и намаляване на плътността на минерали в костната тъкан.

Източници. Малко храни съдържат витамин D. Най-добрите източници на храна са мляко, обогатено с витамини, мазни риби и обогатени зърнени закуски. Ежедневното 15-минутно излагане на слънце дава достатъчно количество витамин D.

• Витамин Е

Витамин Е принадлежи към семейство от осем свързани съединения, известни като токофероли и токотриеноли. Подобно на витамин А, антиоксидантният му ефект е добре известен, което предотвратява увреждането на клетъчните мембрани от свободните радикали. Ролята на витамин Е в имунните процеси също е известна. Нуждите от витамин Е са основани на RDN и са дадени в Приложението.

Препоръки за физически активни лица. Оценени ефекта на стреса върху необходимостта от витамин Е. Някои изследователи отбелязват значителна връзка между физическата активност през целия живот и нивото на витамин Д при мъжете, живеещи в Северна Ирландия, а други са заключили, че те упражняват води до намаляване на нивото на витамин Е в мускулите, който е намален с повече от 24 часа, както и преразпределението на витамин е между черния дроб и мускулите, а напротив, други твърдят, че обичайните еднократни, или товарът не влияе на концентрацията на витамин е при пациенти с различни по ovnem фитнес.

За допълнителни оценки на ефекта от физическото натоварване върху нивата на витамин Е бяха проведени редица изследвания. Тъй като издръжливото натоварване увеличава потреблението на кислород, като по този начин увеличава напрежението на окислителя, изглежда логично, че увеличаването на витамин Е ще бъде полезно за физически активните индивиди. Освен това физическата активност повишава телесната температура, нивата на катехоламините, производството на млечна киселина, увеличава временната хипоксия и реоксигенирането на тъканите и всичко това допринася за образуването на свободни радикали. Освен това един от физиологичните реакции на товара е увеличаването на размера и броя на митохондриите, които са мястото на производство на реактивни кислородни видове. Също така съдържат ненаситени липиди, желязо и недвоени електрони, което ги прави ключови за атакуване на свободните радикали. Витамин Е предпазва скелетните мускули от увреждане от свободните радикали, може да има и ергогенен ефект.

Много изследвания са определили ефекта на упражненията, нивата на витамин Е и добавките върху увреждането на скелетните мускули от окислителите, както и активността на антиоксидантните ензими. Редица експерименти с животни показват, че добавките на витамин Е намаляват окислителното увреждане, причинено от стреса; само няколко изследвания са проведени с хора. Reddy et al. Изследва ефекта от едно упражнение за инвалидизиране при плъхове и установи, че производството на свободни радикали е по-голямо при плъхове с недостиг на витамин Е и селен, отколкото при плъхове, които консумират добавки, съдържащи тези витамини. Vasankari et al. Изследва ефектите на добавките 294 mg витамин Е, 1000 mg витамин С и 60 mg убихинон за издръжливост в осем мъжки бегачи. Установено е, че тези добавки са увеличили антиоксидантния потенциал и ако витамин Е се добавя с други антиоксиданти, това дава синергичен ефект, предотвратяващ окисляването на липопротеини с ниска плътност. Други проучвания показват по-ниско ниво на серумната креатин киназа - мярка за мускулно увреждане при маратоньори, които са получили добавки на витамини Е и С. McBride et al. Изследва ефекта на тренировката и допълнителния витамин Е върху образуването на свободни радикали. Дванадесет мъже, упражняващи при вдигане на тежести, получават 1200 IU добавки на витамин Е (алфа-токоферол сукцинат) или плацебо в продължение на 2 седмици. И в двете групи, е увеличаване на креатин киназа активност и малондиалдехида нива преди и след тренировка, но витамин Е намалява растежа на тези стойности след натоварване, като по този начин намаляване на увреждане на мускулните мембрани. В допълнение, добавките на витамин Е изглеждат неефективни като ергогенна помощ. Въпреки че витамин Е намалява количеството на свободните радикали в стажантите, намалявайки разрушаването на мембраните, обаче, няма доказателства, че витамин Е действително увеличава тези показатели. Независимо от това, ролята на витамин Е в предотвратяването на окислителни увреждания, причинени от физическо натоварване, може да бъде значителна и е необходимо допълнително проучване за определяне на този ефект.

• Витамини от група К

Витамините от група К са мастноразтворими и устойчиви на топлина. Филохинон или фитонадона (витамин К) се среща в растенията; менахинон (витамин К2) се произвежда от бактерии в червата, отговарящи на дневните изисквания за витамин К; Mepadion (витамин K3) представлява синтетичната форма на витамин К.

Основи, силни киселини, антиоксиданти, и радиация може да унищожи витамин К. Витамин абсорбира от горната повърхност на тънките черва или с помощта на жлъчни соли, а също и панкреатичен сок, и след това се транспортира до черния дроб за синтез на протромбиновото - ключов фактор на кръвосъсирването.

Витамин К е необходим за нормалното кръвосъсирване, за синтеза на протромбин и други протеини (фактори IX, VII и X), участващи в коагулацията на кръвта. Витамин К с калий и калций участва в превръщането на протромбин в тромбин. Тромбинът е важен фактор при превръщането на фибриногена в активен съсирек на фибрин. Кумарин действа като антикоагулант чрез конкуриране с витамин К. Кумарин, bishydroxycoumarin или синтетичен, използвани в медицината главно като орален антикоагулант за намаляване на нивото на протромбин. Sali tsilaty, например, аспирин, който често се приема от пациенти, които са имали инфаркт на миокарда, увеличаване на необходимостта от витамин К. Витамин К засяга костния метаболизъм, улесняване на синтезата на остеокалцин (известен също като костния протеин). Bone съдържа протеини с гама-карбоксиглутамат остатъци, витамин К-зависим влошаване витамин К метаболизма поради недостатъчна карбоксилиране на не-колагенозен костния протеин остеокалцин (съдържащи гама karboksiglutamatnye остатъци). Ако остеокалцина не е напълно карбоксилиран, нормалното образуване на костна тъкан се влошава. Оптимална консумация. RDN за витамин К са дадени в допълнението. Средната диета обикновено осигурява най-малко минимум витамин А, който е 75-150 μg на ден и максимум 300-700 μg на ден. Абсорбцията на витамин К може да варира в различните хора, но се оценява на 20-60% от общия прием. Токсичността от витамин К от естествени източници е рядка, е по-очевидна от синтетичните източници на витамин К, използвани в медицината. Дефицитът на витамин К е по-често срещан, отколкото се предполагаше преди това. Western диета с високо съдържание на захар и преработени продукти, megadoses на витамин А и Е, и антибиотици може да помогне за намаляване на функцията на чревни бактерии, което води до намаляване на производството и / или разграждане на витамин К.

Препоръки за физически активни лица. Не са провеждани проучвания върху витамин К във връзка с физическа активност или ергогенен ефект. Тъй като витамин К не се абсорбира толкова ефективно, както е предложено по-рано, неговата роля в предотвратяването на загубата на костно вещество е станало по-ясно, и може да се предостави стимул за научни изследвания за ролята на витамин К за спортисти, особено жените.

Източници. Най-добрите източници на витамин К са зелените листни зеленчуци, черен дроб, броколи, грах и зелен фасул.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]