Нови публикации
Как да изпомпваме големи трицепси
Последно прегледани: 04.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
За да изградите силни ръце, ще трябва да направите няколко корекции в тренировъчната си рутина. Променете упражненията си с дъмбели: Опитайте да промените позицията на китката си, когато правите разгъвания за трицепс с дъмбели в легнало положение. Това ще натовари повече дългата глава, най-голямата и най-видима част от трицепса.
Вземете дъмбели с тегло 4,5-7 кг и легнете по гръб на пейка. Дръжте дъмбелите над главата си, ръцете изправени, дланите обърнати една към друга. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите си и спуснете дъмбелите към раменете си. Когато дъмбелите се приближат до слепоочията ви, стиснете палеца и показалеца си, но отпуснете останалите си пръсти, позволявайки на дъмбелите да се наклонят почти перпендикулярно на пода.
Продължете движението надолу, докато дъмбелите достигнат ушите ви.
Задръжте тази позиция, след което вдигнете дъмбелите обратно в изходна позиция, стегнете хвата и стегнете ръцете си.
Бонус: След като завършите серия от 10 повторения, изпълнете друга идентична серия без почивка, но добавете следната вариация: Хванете дъмбелите с хват отгоре. Докато спускате дъмбелите, сгънете китките си назад към главата си и оставете дъмбелите да се търкалят надолу до върховете на пръстите ви. Това движение натоварва страничната глава на трицепса, частта от мускула, която се намира близо до лакътя до дългата глава. Това упражнение ще придаде на трицепсите ви форма на „подкова“.