Нови публикации
6 най-добри упражнения за укрепване на коремните мускули
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Усукване с тежести на прави ръце
Това упражнение е предназначено за укрепване на горните коремни мускули. Легнете по гръб със свити колене и пети на пода. Дръжте леки дъмбели в ръцете си и изпънете ръцете си право зад главата. Сега направете коремни преси, без да сгъвате ръцете си. Не се напрягайте само с ръце. Направете 12-15 повторения.
Коремни коремни преси от седнало положение
Седнете на ръба на пейката. Хванете се за ръба и се облегнете леко назад, изправете краката си, като стъпалата са на 10-15 см от пода. Сгънете краката си и бавно повдигнете коленете си към гърдите. Едновременно с това наклонете тялото си напред, така че бедрата ви да са притиснати към гърдите. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете серия от 12 повторения.
Упражнение с тирбушон
Това упражнение е насочено както към долните, така и към косите коремни мускули. Легнете по гръб с изправени крака нагоре и надолу. Коленете ви трябва да са леко свити. Ръцете ви трябва да са отстрани на тялото с длани надолу. Използвайте долната част на корема, за да повдигнете бедрата си от пода и сгънете краката си към гърдите, повдигайки стъпалата право нагоре. В същото време завъртете бедрата си надясно. Задръжте тази позиция, след което се върнете в изходна позиция. Повторете движението, като го завъртите наляво. Направете 10 повторения от всяка страна.
Едностранни претеглени коремни преси
Това упражнение е насочено както към горните, така и към косите коремни мускули. Легнете по гръб със свити крака и стъпала, стъпали плътно на пода. Дръжте дъмбел в двете си ръце и го притиснете към дясното си рамо. Повдигнете торса си нагоре и го завъртете наляво. Спуснете се по гръб, след което повторете упражнението от другата страна, като притискате дъмбела към лявото си рамо. Направете 3 серии по 8 повторения от всяка страна.
Коремни преси на колене с издърпване на лат
Коленичете с лице към скрипца и хванете краищата на въжето, прикрепено към горния скрипец. Поставете ръцете си отстрани на лицето си. Наведете торса си напред. Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението, този път навеждайки се над лявото си коляно. Върнете се в изходна позиция, след което се наведете над дясното си коляно. Това е едно повторение. Направете 3 серии по 8 повторения.
Комбинация от коремни преси и странични навеждания
Това упражнение е насочено както към горните, така и към косите коремни мускули. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце зад главата. Повдигнете лопатките си от пода и се наведете напред. След това завъртете торса си наляво, като приближите лявата си подмишница към лявото бедро. Изправете се, след което се завъртете надясно. Спуснете се обратно в изходна позиция и повторете движението. Направете 3 серии по 8 повторения от всяка страна.
[ 1 ]