6 най-добри упражнения за укрепване на коремните мускули
Последно прегледани: 23.04.2024
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Завъртане с използване на тежести върху продълговати ръце
Това упражнение е насочено към укрепване на горните коремни мускули. Легнете на гърба си, коленете се навеждат, петите на пода. Вземете в ръцете леки дъмбели и издърпайте правилните ръце зад главата. И сега, направете обрати, без да огъвате ръцете си. Не натискайте само ръцете си. Направете 12-15 повторения.
Завъртане на коремното седене
Седнете на края на пейката. Хванете ръба и леко се наведете назад, изправете краката си, краката 10-15 см от пода. Наведете краката си и бавно повдигнете коленете си в гърдите си. В същото време, накланяйте тялото напред, така че ханша да се притиска към гръдния кош. Върнете се в началната позиция. Изпълнете подход от 12 повторения.
Упражнение "тирбушон"
Това упражнение е насочено както към по-ниските, така и към наклонените коремни мускули. Легнете на гърба си, повдигнете краката си строго вертикално. Коленете трябва да са леко извити. Ръцете лежат по тялото с длани с лице надолу. Използвайте долната натиска, за да разкъсате бедрата си от пода и наклонете краката си на гърдите си, като вдигнете краката си нагоре. В същото време завъртете ханша надясно. Заключете в това положение и след това се върнете в стартовата позиция. Повтаряйте движението, като завъртите наляво. Извършете 10 повторения от всяка страна.
Едностранно усукване с теглилка
Това упражнение е насочено както към горната, така и към наклонената коремна мускулатура. Легнете на гърба си, краката са наведени, краката на пода. Вземи гира с двете ръце и го притиснете до дясното рамо. Повдигнете корпуса и го завъртете наляво. Слезте на гърба си, а след това повторете упражнението от другата страна, като натискате гирата на лявото рамо. Направете 3 серии от по 8 повторения от всяка страна.
Въртене на коленете с издърпване на горния блок
Коленичи до блока и грабнете краищата на въжето, прикрепено към горния блок. Ръцете се намират от страните на лицето. Наклонете тялото напред. Върнете се в стартовата позиция, след това повторете движението, този път наклонена към лявото коляно. Върнете се в стартовата позиция, след което се наведете към дясното коляно. Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.
Комбинация от обрати и странични склонове
Това упражнение е насочено както към горната, така и към наклонената коремна мускулатура. Лежеше на гърба си, коленете се наведоха, краката на пода, ръцете зад главата му. Скъсайте скуплето от пода и се наведете напред. След това завъртете тялото наляво, преместете лявата подмишница към лявото бедро. Изправете се и завийте надясно. Върнете се в началната позиция и повторете движението. Направете 3 серии от по 8 повторения от всяка страна.
[1],