Протеинови добавки

Производителите на протеинови добавки силно ги предлагат на много спортисти, които все още смятат, че протеинът е най-важното хранително вещество. Протеиновите добавки могат да бъдат разделени на две категории: първата включва цели белтъчини - яйца, мляко или соев протеин, втората съдържа отделни свободни аминокиселини или комбинации от тях.

• Цели протеини

Пълните протеинови добавки се използват за увеличаване на общото количество протеини в храната, понякога те се подсилват с отделни аминокиселини. За да се задоволят изискванията на протеините, не се използват цели протеинови добавки, тъй като храната съдържа достатъчен брой от тях. Тези добавки обаче са удобни, особено за спортисти с високи калории и нямат достатъчно време за готвене и хранене. Някои добавки са много компактни, не изискват замразяване и са удобни за употреба в "горещи" дни. Някои от тях могат да се смесват с мляко и да осигурят до половината протеини, други (протеинови прахове) - с вода и са подходящи за спортисти, които не понасят лактозата. Протеиновите таблетки или хапчета обикновено съдържат по-малко протеини, отколкото прахове. Разтворимите смеси за закуска са добра алтернатива на скъпите протеинови прахове. Енергийните плочки, съдържащи минимум 7-14 грама протеин (1-2 унции), допринасят за удовлетворяване на изискванията към протеините и са лесни за употреба. Спортистите трябва да са наясно, че някои добавки съдържат прекомерно количество протеин на порция (над 50 грама) и не са необходими.

• Отделни аминокиселини

Проучванията показват, че добавки, съдържащи малки количества определени аминокиселини, могат да подобрят производителността, като намалят концентрациите на лактат в мускулите и кръвта. Големите дози от тези добавки не подобряват ефективността. Добавките с някои аминокиселини са рискови, защото могат да предизвикат метаболитни дисбаланси, промени в предаването на нервни импулси и дори отравяния.

• Аминокиселини с разклонена верига

Умора на централната нервна система. Разделени аминокиселини (ACRTs) - левцин, изолевцин и валин - са изследвани във връзка с умората на централната нервна система. Обикновено се смята, че умората, причинена от прекомерно упражнение, има мускулен произход, но възниква в мозъка. Има теория, че при продължителни усилия излишъкът от серотонин преминава през кръвно-мозъчната бариера и причинява умора; някои изследователи описват това състояние като претрениране. Аминокиселиният триптофан е предшественик на серотонина. По време на зареждане на скелетните мускули BCAA са окислени, а броят им намалява и количеството кръв мастни киселини увеличение, измествайки триптофан от мястото на свързването й с плазмен албумин и увеличаване на количеството в мозъка. Когато съотношението на триптофан и ACRT се увеличи, повече серотонин навлезе в мозъка. Промяната на това съотношение чрез увеличаване на количеството на ACPT или въглехидрати може да намали потока на триптофан в мозъка. Това проучване потвърждава становището относно използването на въглехидрати за промяна на нивото на серотонин, но не доказва ефективността на ACRT за предотвратяване на умората.

Хормонът на растежа. Предполага се, че аминокиселините аргинин и лизин увеличават синтеза на растежен хормон, като по този начин предизвикват анаболен ефект, придружен от растежа на мускулната маса.

Глутаминът. Въпреки че глутаминът не е основна аминокиселина, някои изследователи вярват, че е необходимо в големи дози при прекомерно натоварване. Глутаминът участва в имунните реакции. При спортисти със синдром на пренапрежение нивото на плазмения глутамин е подценено, което може да влоши имунитета. Натовареното физическо натоварване без адекватно възстановяване изчерпва глутаминовите храни и тялото не е в състояние да синтезира глутамин с достатъчна скорост, за да достигне ниво на предварително натоварване. Глутаминът също може да участва в синтеза на мускулен гликоген. Адекватното съдържание на глутамин спомага за подобряване на синтеза на протеини след тренировка. Проучванията не предоставят убедителни доказателства в подкрепа на използването на глутаминовите добавки.

Две други протеиноподобни добавки, които заслужават внимание, са креатин и бета-хидрокси-бета-метилбутират. И двете могат да допринесат за растежа на мускулната маса и сила, но дали тяхната дългосрочна употреба е безопасна, е неизвестна.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]