Въглехидрати след тренировка

Възстановяването на гликогенните запаси в мускулите и черния дроб след напрегнати тренировки е от голямо значение за намаляване на умората. Атлетистите, които приемат 7-10 грама въглехидрати - kg1 на ден, почти напълно възстановяват запасите от мускулен гликоген в следващите дни.

Периодът от време, когато се вземат въглехидрати след физическо натоварване, е също важен за попълване на магазините за гликоген. Jvy et al. Оценява допълването на хранилищата за гликоген след 2 часа засилено състезание за велосипеди, което изчерпва мускулния гликоген.

Ако 2 g въглехидрати-kg бяха взети непосредствено след натоварването, синтезирането на мускулния гликоген беше 15,4 mmol-kg 2 часа след натоварването. Ако приемането на същата част от въглехидратите се забави за 2 часа, синтезата на мускулния гликоген се намалява с 66% - до 5 mmol-kg 2 часа след натоварването. След 4 часа след упражняване мускулите гликоген синтеза агрегат след получаване на забавено част е все още 45% по-нисък (13.2 ммола kg-), отколкото при порции веднага след абсорбира натоварване (кг-24.0 ммол).

Течните и твърдите въглехидратни продукти с еднакво количество въглехидрати, взети след натоварването, дават същата скорост на попълване на запасите от гликоген. Reed et al. [36] изследва ефекта от формата на въглехидратите върху попълването на гликогенните запаси след натоварването. Атлетите получават 3 g въглехидрати-кг в течна или твърда форма след 2 часа цикъл при 60-75% V02max: половината от порцията непосредствено след състезанието за велосипеди, втората половина след 2 часа след това. Разликите в скоростта на натрупване на мускулен гликоген между течната и твърдата форма не се наблюдават нито 2 или 4 часа след тренировка.

Твърде дълго забавяне на абсорбцията на въглехидрати след натоварване може да намали тяхното натрупване и да влоши допълването. Спортистите, които не изпитват глад след товар, могат да използват напитки с високо съдържание на въглехидрати (спортни напитки, плодови сокове или промишлени напитки с високо съдържание на въглехидрати). Това също ще помогне при рехидратация.

Спортисти, които упражняват енергично в продължение на 90 минути на ден, трябва да се 1,5 г въглехидрати кг веднага след тренировка и освен същата партида след 2 часа. Първата част на въглехидрати може да бъде представен от високо въглехидратната диета. Пълненето на магазините за мускулни гликогени след тренировка е особено полезно за спортисти, които тренират усилено няколко пъти на ден.

Има няколко причини за по-бързо попълване на запасите от гликоген след товар.

• Притокът на кръв към мускулите е много по-голям веднага след натоварването.
• По-вероятно е мускулната клетка да абсорбира глюкоза.
• През този период мускулните клетки са по-чувствителни към влиянието на инсулина, което допринася за синтеза на гликоген.
• Глюкозата и захарозата са 2 пъти по-ефективни от фруктозата при възстановяване на запасите от мускулни гликогени след натоварване. Повечето от фруктозата се превръщат в чернодробен гликоген, докато глюкозата се натрупва под формата на мускулен гликоген.

Типът въглехидрати (течни или твърди) не влияе върху попълването на гликоген след товара. Roberts et al. Сравнява абсорбцията на прости и сложни въглехидрати както в изчерпани, така и в неизчерпани хранилища на гликоген. Изследователите определиха, че значително увеличение на нивото на мускулния гликоген може да се постигне с диета, богата на прости или сложни въглехидрати.

Най-бързо увеличаване на количеството мускулен гликоген през първите 24 часа от възстановяването му може да се постигне чрез консумиране на храни с висок гликемичен индекс. Burke et al. (40) изследва ефекта на гликемичния индекс върху попълването на мускулните гликогенни запаси след тренировка. Двучасово състезание за велосипед се проведе на 75% V02max, за да се изчерпи мускулния гликоген, след което спортистите приемат храна с висок или нисък гликемичен индекс. Общото количество въглехидратно хранене за 24 часа при 10 g въглехидрати-кг се разпределя равномерно в храната, консумирана на 0, 4, 8 и 21 часа след натоварването. Увеличаването на съдържанието на мускулен гликоген след 24 часа е по-голямо при диета с висок гликемичен индекс (106 mmol-kg), отколкото при диета с нисък гликемичен индекс (71,5 mmol-kg).

• Консумирайте 1-4 грама въглехидрати-кг за 1-4 часа преди товара
• Консумирайте 30-60 грама въглехидрати всеки час по време на товара
• Консумирайте 1,5 guglevodov-kg непосредствено след натоварването с последващото приемане на същата порция след 2 часа

След необичайно физическо натоварване спортистите могат да имат по-лоша синтеза на мускулен гликоген, което ще причини мускулно увреждане. Реакцията на мускулите до такива натоварвания се проявява в влошаването на синтеза на мускулния гликоген и намаляването на общото му съдържание в мускулите. Докато диета, която осигурява 8-10 грама въглехидрати-кг, обикновено се попълва магазините за мускулен гликоген в продължение на 24 часа, увреждайки ефекта от необичайната физическа активност значително забавя допълването му. Шърман също така отбелязва, че дори нормализирането на запасите от мускулни гликогени не гарантира нормалното функциониране на мускулите след необичайно физическо натоварване.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]