Ефективни упражнения за гърба

Завъртането, страничните мостове и упражненията "птичи кучета" ще ви помогнат да укрепите централните мускули, както и да издържите на мускулите на гърба, като същевременно създадете минимален товар върху гръбначния стълб. На пръв поглед може да изглежда лесно, но за да постигнете максималния резултат, трябва да обърнете специално внимание на техниката. Една кръгова тренировка на ден ще ви помогне да се отървете от всички заболявания.

• Страничен мост

Завъртането на тялото с помощта на централните мускули изисква много усилия. Това движение поддържа вашето естествено S-образно огъване на гръбначния стълб и ви дава еластичността на краката, която ви позволява да избутате докато бягате, скачате и качвате. Страничният мост е безопасно и високоефективно упражнение за стабилизиране на гръбначния стълб. Можете да коригирате трудността и темпото на упражнението.

Как да се упражнявате

Поставете се отстрани и вдигнете тялото, опирайки се на предмишницата. Издърпайте подкрепящата ръка в юмрук и я поставете право пред вас. С другата си ръка вземете рамото си и го поддържайте стабилно. Дръжте бара с бедрата, таза и гърдите си.

Колко често упражненията

Първо, съсредоточете се върху това как правилно да държите лентата, след което следвайте 3 подхода (всяко повторение от 10 секунди) от всяка страна. Ако искате да усложнявате упражнението, просто правете повече повторения, не увеличавайте продължителността му. (Вашето тяло не става по-еластично, ако е изтощено). За да разнообразите упражнението, завъртете торса като блок, за да смените страните. Бързото повторение на торса прави упражнението по-трудно. Уверете се обаче, че когато правите завои, не огънете гръбнака и не вдигнете бедрата си.

• Завиване на корема

Правилните коремни мускули (тези, които са отговорни за кубовете) изглеждат така, сякаш са създадени, за да издърпат торса напред и наистина могат да го направят. Но те имат и друга важна функция - да разпределят сили в областта на талията, за да постигнат еластичност. Затова тренирайте коремните мускули, за да движите торса нагоре и надолу през целия ден - това е като да тренирате носа си, за да изтеглите вода в себе си. Това е интересен трик, но защо? Техниката е основен елемент от упражненията, те ги правят ефективни, а не разрушителни. Обрати не трябва да огъват лумбалната област или да причиняват гръбнака да стисне лумбалните мускули (които се намират зад стомаха и служат за огъване на тазобедрената става).

Как да се упражнявате

Легнете на гърба си, единият крак е огънат, ръцете под кръста, лактите са повдигнати. Съзнателно спирайте, за да опънете коремните мускули, а след това разкъсайте главата и шията от пода. Не натискайте брадичката напред.

Колко често упражненията

Фиксирайте за 7-8 секунди, дишайте гладко, напрегнете коремните мускули. Направете възможно най-много обрати, спазвайки правилната форма.

• Упражнение "Куче за птици"

Замърсяването на гърба неизменно е резултат от изчерпване на задните мускули. Но пътят към силните неумолими мускули на гърба не е упражнения "Супермен", които създават прекалено опасен натоварване на гръбначния стълб за хора, които не са свикнали с физическа активност.

Как да се упражнявате

Направете това упражнение, за да изпомпате мускулите около кръста. Това упражнение се извършва от някои от най-добрите спортисти в света. Застанете на четири крака, издърпайте едната си ръка и другия крак и заключете в това положение за 10 секунди. Уверете се, че коремните мускули са напрегнати, сякаш очаквате силен удар в стомаха. Активирайте мускулатурата на горната и долната част на тялото, започвайки от предмишниците до задните части. Гърбът трябва да остане в стабилно положение. За да усложнявате упражнението, изтеглете изпънатата ръка в юмрук и я изчертайте квадрат, докато гръбнакът трябва да остане неподвижен.

Колко често упражненията

Опитайте се да обучите издръжливостта си, без да се претоварвате сами. С други думи, по-добре е да извършите 4 повторения за 10 секунди, а след това в низходящ ред да използвате останалите сили и да поддържате формуляра. Не се опитвайте да задържате поза за 30 секунди. Трябва да развиете издръжливост, като увеличите броя на повторенията, а не продължителността им.

[1], [2], [3]