Основни упражнения върху коремните мускули
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Повечето мъже се опитват да изпомпват пресата с обрати и повдигания на краката - прости движения, които укрепват коремните мускули. Но за да избегнете наранявания и да поставите специален акцент върху коремните мускули, трябва да укрепите и останалите мускули, които заобикалят коремните мускули и долната част на гърба. Именно за това са проектирани тези нетрадиционни упражнения.
Натискайте върху висок блок
С помощта на диагоналните си движения това упражнение ще Ви осигури отлична физическа форма. Укрепването на централните мускули подобрява координацията, когато обратното рамо и бедрото работят заедно - така че това упражнение спомага за защита на долната част на гърба във всяко упражнение, което изисква завъртания на тялото.
Как да го направите:
- Закрепете кабела на горния блок и го закрепете с горната ръкохватка, ръцете се отдалечават. Обърнете се към блока с дясната страна. Слез долу в лявото коляно, десният крак се огъва под ъгъл от 90 градуса.
- Издърпайте кабела надолу диагонално към тялото. Не въртете тялото, докато правите това.
- Вдигнете дясната си ръка напред, сякаш бутате кабела от тялото си. След това върнете ръката в първоначалното й положение. Направете 8-10 повторения. Обърнете се към блока с лявата си страна. Следвайте 3 подхода от всяка страна.
Натискането на ръцете в положение на коленичене
Това упражнение ще научи тялото ви да устои на въртящата сила и съпротивлението е една от основните функции на централната част на тялото ви. Това упражнение е идеално за хора, които се занимават със спортове, които изискват постоянни ротационни движения, като голф, тенис и бейзбол.
Как да направите упражнението:
- Прикрепете кабела в тазобедрената част на машината с кросоувъри (crossover) и седнете на коляното вдясно от устройството.
- Вземи Д-дръжката с двете си ръце, ръцете са притиснати към гърдите. Изправете ръцете си, заключете това положение в продължение на 15 секунди, след това отново натиснете ръцете си срещу гърдите си. Направете това упражнение 2-3 пъти, след което се обърнете към блока с лявата си страна. Повторете още 2-3 пъти.
Скокът се наведе с устойчивостта на разширителя
Разтягане на мускулите на краката, стабилизирате гръбнака и укрепвате мускулите на бедрото.
Как да направите упражнението:
- Прикрепете разширителя към горната част на рамката на захранването или напречната греда, за да издърпате нагоре, като се уверите, че има линия отдолу. Вземете стартовата позиция за натискане (дърпайте багажника направо от раменете до краката) и поставете краката в епруветката, така че да бъдат откъснати от пода.
- Огънете в кръста и подредете коленете си под себе си. В този случай, бедрата трябва да са на дъното, гърбът е прав. Връщане в началната позиция; завършете 3 серии от 8-10 повторения.