10 упражнения за отслабване

Искате ли да отслабнете? Нека веднага да определим това

• това, от което се нуждаете, преди всичко за здраве;
• и за самочувствие
• Е, разбира се, в любимите ви джинси няма да навредите да се изкачите. Какво да направите и откъде да започнете? Прилагаме систематичен подход. Системата ще се състои от три прости посоки: храна и вода, сън и упражнения за отслабване. Трябва незабавно да приемем някои прости правила и просто да се придържаме към тях. Тогава и едва тогава всичко ще се окаже.

Първо, пийте вода. Започнете всеки ден с чаша чиста вода. Пийте всеки час до 16-00 часа. В сумата трябва да оставите 1,5-2 литра вода, без да броите чай и кафе. На второ място, лягайте в деня, в който се изправихте. Ако спите малко, метаболизмът ще се забави. Трето - прочетете препоръките за правилното хранене и се придържайте към тях. И първо трябва просто да намалите частта. Четвърто, упражнявайте редовно. Човекът е построен така, че за нормалното функциониране на тялото трябва да премине един ден ... Не по-малко от 8 километра. Така че трябва да се движим. 20-минутно интензивно упражнение всеки ден с правилните упражнения за отслабване ще ви спести. Не бъди мързелив. Не се плашете. Не започвайте в понеделник. Започнете сега. Така че:

Лесно загряване. За начинаещи - изрязваме любимите си звукови следи и танци. Завъртете главата си. Поставете шийката на краката си на разстояние една от друга и лактите на пода няколко пъти. Усмихнете се на раменете си. Обърнете ръцете и тялото си. В идеалния случай - това е и 10-15 минути работа или работа по стационарния велосипед. След добра тренировка, трябва да ДЪЛБОЧИНА. Ако не, танцувайте малко повече, завъртете краката си напред, настрани, назад.

[1]

10 ефективни упражнения за отслабване

Продължавайки да се говори за домашно обучение, трябва да се каже, че най-доброто време за тях е от 10 до 12 и от 18 до 20. За да намалите теглото си - да се пие по време на тренировка на мода чифт глътки. Но след тренировка не можете да пиете за 30 минути, но има около два часа. Така че изчислете приема на храна, така че един час и половина преди упражнението, което ще яде. И тогава - само час и половина след тренировка.

Обучението ни в режим на добра скорост отнема 25 минути. Десетте ефективни упражнения за отслабване са лесни за изпълнение, те не изискват специално оборудване, но те помагат да издърпате падналите и да намалите теглото си, а също да премахнете излишния обем. Разделихме обучението на две части. Това ще бъде 8 минути интензивна гореща тренировка, така че да не сте дъх. И две минути след упражненията.

Нека да започнем тренировка с проблемни възрастови зони - бедрата, задните части.

1. Клекове. Седмица правят клекчета обикновени, редуващи се дълбоко с тези, когато линията на бедрото е успоредна на пода. Седмица правят plie - за вътрешните бедра. Plie може да се направи с лек товар - задържане на ръцете пред вас с натоварване (един китка с килограми при 6-7 ще се побере). Дръжте гърба си прав, издърпайте корема, погледнете пред себе си.
2. Крака на Маки. Вземете стола. Обърнете се настрани и наклонете ръката си. В ущърб на времената ние правим обратни приплъзване, за сметка на два изправяме, разтягайки крака си нагоре, колкото е възможно по-високо. За десет повторения на всеки крак.
3. Паданията. Направете атаките, както е описано по-горе. По-добри упражнения за краката и задните части просто не го правят. Грижете се за коленете си! Внимавайте коляното да не излиза извън стъпалото.
4. Маки лежеше. Разчитайки на ръцете (или лактите), дръпнете единия крак назад и го избършете нагоре и надолу, след това го огънете и бутнете петата нагоре, след това със същия крачол, който се люлее настрани. Това беше етапът на подхода. Вторият крак прави същото. Поемайте 10-15 завъртания назад, 10 стрелки нагоре и 10-15 люлки настрани
5. Натиснете. Легнахме. Поставете краката си на един стол под прав ъгъл. Сега, притискайки талията към пода и слагайки ръцете си зад главата му, се простираме нагоре. Чин гледа. Опитайте се да не опънете врата си. В идеалния случай, той боли от гърдите и отдолу - горната преса (самите "кубчета"). Можете да опънете ръцете си напред. Три подхода по 25 пъти.
6. По-ниска преса. ИП, лежаща на гърба на ръката под задника. Повдигнете правите крака и ги вземете по главата. 15 пъти, три подхода, идеята да не си почивате краката под прав ъгъл се изтласква нагоре, амплитудата на такива люлки нагоре и надолу е малка, но ефектът, който ще почувствате. 15 пъти, три подхода
7. Преса - лежаща на гърба, с огънати крака. Протягаме се отстрани - лявата ръка към лявата пета - 10 пъти. Дясната дясна дясна пета - 10 пъти.
8. Велосипедът. Една минута, три подхода
9. Накланяне от пода. Това е ефективно упражнение върху гърдите и ръцете.
10. Можете да поставите моп между двата стола или гимнастика. И правете издърпвания от пода. Ако имате дъмбели, просто стойте изправени и ги разстилайте настрани, а след това напред. Три подхода са 10 пъти.

[2]

Първото упражнение

IP е изправен, краката са рамене раздалечени, ръце на кръста. Извиваме един крак в коляното, повдигаме го и го изправяме. Ние броим до пет. Свалим го. Променяме краката.

Второто упражнение

Клекове. Първият начин е от същия IP. Какво в първото упражнение е да направите следното - като държите главата и раменете право така, че бедрената кост да е успореден на пода, но задните части са напрегнати и да ги захранвате обратно доколкото е възможно. Ръцете се изправя, докато клекнат пред него и леко нагоре. За напреднали - можете да се клякате с гири. За онези, които вече са се появили, опитайте да плачете. Тези клякам, крака организира само по-широки рамене, колена, клекнал при гледане на симетрично от двете страни, в полите под коляното (форми на краката под ъгъл от 90 градуса). Ръцете могат да се държат в кръста. Разширените могат да държат дъмбел в ръцете, тежащи един килограм от 7-10. Във всички случаи правим три подхода 10 пъти. В идеалния случай ние увеличаваме броя на седиите. Мускулите на бедрата, бедрата, гърбовете работят тук. Не забравяйте да привлечете в стомаха си.

На Съвета. Крачете пред огледалото - за да видите дали краката ви се движат симетрично или не.

Третото упражнение

Стискайки се от пода. За начинаещи - можете да започнете да се бутате от коленете си. Можете първо да натиснете от стената или от дивана. Три кампании - максималният брой пъти. Мускулите на ръцете, краката, глутеалните мускули, мускулите на гърба са включени.

Четвъртото упражнение

IP легнал. Ръце по тялото. Краката се навеждат и лежат на пода с краката си. При броенето на "времената" рязко натиснете тялото напред и нагоре. Ние броим до пет. "Две" - връщаме се в IP. Три подхода 20 пъти всяка. Мускулите на таза, бедрата работят.

Пето упражнение

Това са атаки. Добро във всяко отношение, но! Необходимо е да се спазва техниката на упражнението. Краката винаги се огъват под ъгъл от 90 градуса. Петата винаги е под коляното. Коляното не надхвърля петата. Научили ли сте? Започваме. Направете наклон, краката раменете се раздалечават, краката са успоредни един на друг. Сега, спуснете крака, който сте оставили, колкото е възможно по-ниско. Дръжте гърба си прав, корема си теглени, очите ви направо пред вас. Гърдите са малко назад. В идеалния случай бедрата на крака, която лежи напред, трябва да са болки. Те се отдръпнаха, 10 седяха и промениха краката си. За напреднали - направете същото с дъмбелите в ръка. Колкото повече вашето умение расте, толкова по-тежки са гиричките.

[3],

Шестото упражнение

Поза Планкс. Това е статично упражнение. Но когато започнете да го правите, ефектът се изпреварва в петата секунда. Включени в работата са всички мускули: ръце, крака, седалища, преса. Така че, облегна се на ръцете (или на ръцете, огънати в лактите) и на краката, се простират в низ, гърба успоредно на пода. Главата и хълбоците на една и съща линия. И стойте там за минута. Разширено може и две минути. Три повторения за минута.

Седмо упражнение

Това упражнение е насочено към изработването на задната повърхност на рамото. Това е там (питайте Google, това ще потвърди) е трицепс. Нуждаете се от диван, пейка или стол. Седни и сложете ръцете си така, че пръстите ви да се държат до ръба (диван, стол, пейка). Наклонете се и направете седалки, изправете ръцете си и ги огънете в лактите. Трудно е. Но това е необходимо. Три повторения десет пъти.

Осмо упражнение

Това упражнение е за пресата. Мускулна наклонена права, по-ниска - всичко. IP - лежи, ръце зад главата. За сметка на повдигането на главата му и един огънат крак. Опитвате се да колена с противоположния лакът. Лявата ръка с дясно коляно, след това с дясна ръка с ляво коляно. Има такъв "велосипед", но също така участва и корпусът. Три подхода са по 15 пъти всяка.

[4], [5],

Деветото Учение

Продължаваме да измъчваме пресата. IP е една и съща, лежаща на гърба, само ръце по тялото. Повдигнете и двата крака (гледайте коленете си, краката трябва да са прави) на 30 градуса от пода. И задръжте за минута. Свалим го. И така, време 20.

Десето упражнение

Тя ще бъде подслон отстрани. От ПР, изправени изправени, краката по ширината на раменете (ръцете в кръста или по тялото - както предпочитате) правят белите длани настрани. В този случай коляното се огъва под ъгъл от 90 градуса, а стъпалото е точно под коляното. Правим десет атаки с всеки крак. Това е един подход. Трябва да се предприемат три подхода.

Трябва да учите всеки ден. Седмица след четири, промяна на комплекса или увеличаване на товара. Тъй като мускулите ви ще свикнат с това натоварване и ще изискват нова. Малки бонуси под формата на върната талия, лесна походка и добро настроение се предоставят на вас.

В заключение, позволете ми да кажа, че човешкото тяло е много благодарно. Мускулите се учат. Обичайте теглото. Стомахът свикнал да яде по-малко. Тялото изисква повече вода. Ако сте ангажирани в себе си, а след това в допълнение към чувството на дълбоко удовлетворение от волята си, вие ще получите в огледалото момиче, млад строй и в красиво настроение. Това отражение, за което отдавна си мечтал. Успех за теб!